Wszyscy tam byliśmy. Jesteś na siłowni, to ostatni dzień ciężkiego przysiadu przed spotkaniem w przyszłym tygodniu i wszystko, co możesz usłyszeć odbijające się echem po pokoju,
„W górę, w górę, w górę, w górę!”
Dziś jednak bitwa jest przegrana i po prostu nie możesz przejechać przez swój punkt zaczepienia w przysiadzie. Ciężary spadają na szpilki i traci się wszelką nadzieję. Zaczynasz zastanawiać się, dlaczego to robisz i co prawdopodobnie robisz źle.
Każdy ma taki punkt w przysiadzie, w którym winda zaczyna zwalniać i czasem mimo naszych najlepszych starań dochodzi do marznącego zatrzymania i późniejszego zjazdu. Jak więc temu zapobiec? Jak możemy ulepszyć wzorzec ruchu przysiadu, aby punkt zaczepienia nie wygrał w przyszłości? Odpowiedzią jest powtarzanie i dobór ćwiczeń.
Nie mogę zagwarantować, że nigdy nie przegapisz przysiadu, w rzeczywistości prawdopodobnie będzie o wiele więcej nieudanych prób w Twojej przyszłości. Czasami jest to poza Twoją kontrolą, a jeśli nie jesteś w stanie zaakceptować porażki i uczyć się na niej, to prawdopodobnie jesteś w złym sporcie. Pozytywną stroną tej bitwy jest to, że masz pod kontrolą wystarczająco dużo zmiennych, aby zmniejszyć ryzyko niepowodzenia w przysiadach, których warto się nauczyć i wdrożyć.
Ile razy wykonałeś serię przysiadów i podczas przeglądania filmu zauważyłeś, że każdy przedstawiciel wyglądał inaczej. Pierwsze powtórzenie, w którym pojawiły się pięty, drugie powtórzenie, gdy siedziałeś zbyt daleko, trzecie powtórzenie, w którym biodra wystrzeliły zbyt szybko z dołka, a lista jest długa. Kiedy kończymy taką serię, nie wprowadzamy tego samego wzorca motorycznego w każdym powtórzeniu. W rezultacie Twoje postępy nie będą takie, jak byś sobie tego życzył i jakie powinny być.
Zrozumienie znaczenia powtórzeń i ich wpływu na sukces w podnoszeniu jest kluczowe. Nie tylko zrozumienie, że trening z większą liczbą powtórzeń jest ważny, ale także to, jak techniczna spójność rządzi wszystkim. Upewnij się, że każde powtórzenie jest lustrzanym odbiciem poprzedniego przedstawiciela. W ten sposób ćwiczysz ten sam dokładny ruch w kółko, podczas gdy twoja technika pozostaje wzmocniona.
Gdybyś spojrzał na film z pięcioma przysiadami, nie byłbyś w stanie stwierdzić, który powtórzenie był pierwszym z serii, a który ostatnim.
Jeśli nie jesteś w stanie tego osiągnąć, to powinieneś obniżyć ciężary do intensywności, przy której jesteś w stanie osiągnąć techniczną perfekcję podczas treningu poniżej progu technicznej awarii. Jest to coraz ważniejsze dla początkujących, ponieważ uczą się techniki i stają się bardziej wydajnymi ciężarowcami.
Osiągnięcie sprawności technicznej jest łatwiejsze z mniejszą intensywnością i większą liczbą powtórzeń. Mniejsze ciężary na drążku pozwalają pozbyć się złych nawyków i zmusić ciało do poruszania się zgodnie z „optymalnym” wzorcem ruchu. Zwiększenie liczby powtórzeń pozwala ćwiczyć je w kółko, aż stanie się autonomiczne.
Teraz, gdy rozpocząłeś nowy program, w którym będziesz ćwiczyć odpowiednią technikę przez każde powtórzenie każdego zestawu, a co z twoimi wariacjami i dodatkowymi pracami? Fakt jest taki - najprawdopodobniej zawsze będziemy mieć jakieś względne słabości i mocne strony. Wynika to z faktu, że od podnośnika do podnoszącego nasze anatomie są różne. Nasze względne długości kończyn, rozmieszczenie mięśni, punkty wstawienia, a nawet typy włókien mięśniowych są nieco inne. Jak więc programować w sposób, który przyniesie korzyści osobie znajdującej się przed tobą lub w lustrze.
Odpowiedzią jest zrozumienie, jakie ćwiczenia poprawiają każdą indywidualną zmienną i odpowiednie zaprogramowanie tych ćwiczeń. W przysiadach są zwykle dwie główne grupy mięśni, które przyczyniają się do sukcesu i które często trenujemy. Upraszczając, są to nogi i plecy, pracujące jednocześnie, aby usiąść i wstać z ciężarem. Zwykle masz podnośnik, który ma kompilację faworyzującą jedną lub drugą. Może to być anatomiczne, ponieważ mogą mieć wpływ na określony styl przysiadu. Może to być również muskularne, co ma miejsce, gdy plecy lub nogi są pozbawione masy mięśniowej.
Pytanie brzmi, skąd wiemy, jakie są twoje względne słabości w przysiadie? Cóż, każdy rodzaj słabości będzie miał pewien pozorny sposób wyrażania siebie.
Jeśli twoje nogi są słabsze w stosunku do siły pleców, zwykle wychylasz się do przodu prosto z otworu, podczas gdy biodra i kolana strzelają do tyłu. Podnoszenie jest zwykle zakończone przez wciśnięcie pleców do sztangi, gdy biodra powoli wracają do środka.
Po przećwiczeniu dobrej techniki z normalnymi seriami przysiadów, oto kilka odmian i akcesoriów do przysiadów, które można zaprogramować, aby pomóc w względnej słabości nóg.
Kiedy twoje plecy są słabsze w stosunku do siły nóg, przysiady będą bardzo mocne po wyjściu z dziury, ale uderzą w ścianę znacznie wyżej w windzie. Dzieje się tak, ponieważ plecy nie radzą sobie z przenoszeniem obciążenia, a nogi już przyzwoicie się rozciągnęły.
Jeśli słaby grzbiet jest twoim czynnikiem ograniczającym w przysiadie, celem powinno być uderzenie głównymi ruchami pleców.
Łącząc zarówno dobrą technikę treningu, jak i właściwy dobór ćwiczeń do przysiadu, w nieskończoność zauważysz poprawę swojego punktu przyczepności. Punkt zaczepienia może zawsze tam być, a ze względu na twoje wykorzystanie punktu, w którym twoje zmagania z przysiadami prawdopodobnie się nie zmienią.
Możemy jednak zrobić wszystko, co w naszej mocy, aby to poprawić i wzmocnić nasze przysiady. Zrozumienie, gdzie tkwią twoje słabości, i rozliczanie się ze swoją techniką treningu jest kluczem.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Obraz funkcji ze strony @bartellbarbell na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy