Boisz się, że oderwiesz się od silnego podmuchu wiatru? Masz dość patrzenia w lustro i oglądania rąk wermiszelu i nóg Tinker Toy? Czy twoja młodsza siostra prosi o pożyczenie twoich ubrań… i grozi, że cię pobije, jeśli odmówisz? Czy kiedykolwiek patrzysz na 45-funtowe talerze na siłowni i zastanawiasz się, kiedy będziesz w stanie z nich korzystać? Mam dość odpowiadania na pytania, które przypominają ci jeden temat, którego starasz się unikać?
Nie jesteś sam: wielu facetów podziela twoją niechęć do przerostu. Wielu z nich udaje się uzyskać bardziej przyjazne dla luster proporcje. Jestem jednym z nich i donoszę o dwóch byłych chudych drani, którzy wyrosli na redaktorów Testosteron Muscle.
Kilku wybranych zostaje trenerami, którzy pomagają ludziom takim jak my stać się większymi, silniejszymi i bardziej wysportowanymi. Rozmawiałem z trzema z nich: Joe DeFranco, trenerem siłowym z New Jersey, który pracuje z elitarnymi licealistami i zawodowymi sportowcami; Vince DelMonte, autor Bezsensowne budowanie mięśni; oraz Craig Weller, trener z San Diego i popularny współpracownik testosteronu, który jest byłym członkiem elitarnych sił specjalnych Marynarki Wojennej.
Zamknąłem ich troje w pokoju i nie pozwoliłem im wyjść, dopóki nie wypełnili mojego magnetofonu wskazówkami żywieniowymi, strategiami treningowymi i zmianami stylu życia, których używali, aby pomóc sobie i swoim klientom w pracy nad większymi rozmiarami koszul.
T Nation: Wróćmy do liceum. Jak bym wybrał cię z tłumu? Co teraz?
Craig Weller: Byłem 98-funtowym słabeuszem. Pamiętam, że byłem w ósmej klasie drużyny piłkarskiej i patrzyłem na skład, aby dowiedzieć się, że ważyłem mniej niż wszyscy wsiódmyzespół klasy. Mój tata faktycznie podał moją wagę na liście jako 105 funtów, ponieważ byłem tak cholernie zawstydzony, że nie byłem w potrójnej cyfrze.
Ale potem kupiłem program Joe Weidera z tyłu magazynu i zacząłem podnosić ciężary. Z biegiem czasu znajdowałem coraz lepsze źródła, a kiedy byłem w liceum, ważyłem 175 funtów i dość łatwo wykonywałem martwy ciąg 405 funtów.
Teraz ważę około 185 funtów, chociaż wciąż dochodzę do siebie po ostatniej podróży do Nepalu, gdzie schudłam około 20 funtów.
Vince DelMonte: Byłem bardzo podobny do Craiga, ale tak naprawdę dorastałem jako biegacz długodystansowy. Ubiegałem się o przyjęcie na University of Western Ontario przez cztery lata, a nawet reprezentowałem Kanadę na National Triathlon Championship. Więc gdybym miał jakąkolwiek szansę na budowanie mięśni, prawdopodobnie pogorszyłbym ten cały ten trening wytrzymałościowy. Ważyłem wtedy od 135 do 149 funtów.
Na drugim roku studiów mieszkałem w domu z ośmioma facetami. Nazywali mnie „Skinny Vinnie” i tak się stało. Wszystkie dziewczyny uważały, że to słodkie, co, jak wszyscy wiemy, jest najgorszą rzeczą, jaką dziewczyna może do ciebie zadzwonić. Postanowiłem więc dokonać zmiany.
Na szczęście jednym z moich profesorów był nikt inny jak John Berardi. Moi przyjaciele i ja chodziliśmy za nim po sali gimnastycznej i kopiowaliśmy to, co robił. Nazwaliśmy go „Biblią kulturystyki.”
John zaprosił mnie na sympozjum SWIS [Society of Weight-Training Specialists]. Poznałem takich ludzi jak Charles Poliquin i Ian King i postanowiłem zostać trenerem personalnym.
Jedyny haczyk polegał na tym, że nie wyglądałem na takiego. Poszedłem ze 149 do 190 w sześć miesięcy. Teraz ważę 210.
Joe DeFranco: Byłem zdecydowanie chudym draniem. Urosłem zbyt szybko. Miałem 5'11 ”i ważyłem 125 w ósmej klasie. Mój tata zabierał mnie na swoją hardkorową siłownię z grupą byłych gliniarzy i wojskowych, a ja po prostu robiłem to, co on. W tej chwili mam około 225 lat.
Ale co ważniejsze, pomogłem wielu sportowcom z liceum i college'u w uzyskaniu ogromnych ilości mięśni.
T Nation: Filozofowie debatują nad tym pytaniem od czasu pojawienia się języka pisanego, więc zadam ci to: co jest ważniejsze dla naturalnie chudego dzieciaka - trening lub odżywianie?
JD: Odżywianie, bez dwóch zdań. Słuchaj, jak tylko dostanę prawdziwego chudego licealistę, pierwszą rzeczą, którą mu każę, to po prostu zacząć jeść gówniane mnóstwo jedzenia. To oczywiste, prawda? Ale oto kicker: nie będziemy zbyt surowi ani wkurzeni, jeśli będzie jadł McDonald's kilka razy w tygodniu.
Nadrzędnym czynnikiem jest to, że muszą dostarczać organizmowi więcej kalorii, niż spalają. A dla hardkorowego gainera, którego genetyka działa przeciwko niemu, nie możesz po prostu mieć nadwyżki kalorycznej 100 lub 200 kalorii dziennie. Jeśli zamierzasz zwiększyć rozmiar, będziesz potrzebować znacznie więcej.
T Nation: Ale McDonald's?
JD: Tylko na początku. Mówimy im, że nie mogą jeść za dużo lub jeść zbyt wiele posiłków dziennie, a jedzenie McDonald's lub czegokolwiek pomoże im przyzwyczaić się do dużego jedzenia co kilka godzin. Czy to jest najlepsze? Nie całkiem. Ale uczy je jeść duże i pakować kalorie.
Kiedy osiągną punkt bazowy, wprowadzamy ich zrównoważony plan, w którym 40 procent kalorii będzie pochodziło z węglowodanów, 30 procent z białka i 30 procent z tłuszczów. Do diabła, dla niektórych naprawdę chudych facetów pójdziemy z proporcją 50-30-20. A to wszystko ze źródeł wyższej jakości.
Jednym z największych problemów tych chudych facetów jest to, że unikają węglowodanów, jakby się ich bali. Węglowodany zyskały tak złą opinię w ciągu ostatnich kilku lat, że jest to absolutnie śmieszne. Jeśli spojrzę na dziennik jedzenia chudego faceta, zobaczę omlet na śniadanie, burgera na lunch i trzy kawałki kurczaka na obiad. Gdzie do diabła są węglowodany? Całe to białko potrzebuje do naprawy mięśni, a nie do dostarczania energii zamiast węglowodanów.
W rzeczywistości jedną z największych rzeczy, które doprowadziły do najbardziej dramatycznych zmian, jest po prostu skupienie się na odżywianiu około i po treningu oraz upewnienie się, że otrzymują węglowodany wraz z wysokiej jakości białkiem.
T Nation: Ciekawe rzeczy. Co o tym myślisz, Craig?
CW: Zgadzam się co do czasu. Jeśli mam ciężki trening, zwykle wypijam pełną porcję Surge podczas treningu i kolejną pełną porcję bezpośrednio po nim. Następnie odczekam 30 minut i zjem wysokowęglowodanowy posiłek, jak kurczak z dużym stosem brązowego ryżu.
T Nation: A co z pomysłem, że chudym facetom może ujść na sucho jedzenie większej ilości fast foodów, przynajmniej przez jakiś czas?
CW: Może chłopaki Joe są inni. Większość chudych facetów, których znam, je do diabła fast foody i nawet nie osiąga nadwyżki kalorycznej. Myślą, że dużo jedzą, ponieważ jedzą dużo wysokokalorycznego niezdrowego jedzenia, ale nie używają tych produktów jako części ogólnego systemu, aby się powiększyć. Naprawdę szkodzą ich długoterminowemu zdrowiu i postępom na siłowni.
T Nation: Więc węglowodany i białko są jedynymi rzeczami, o które się martwimy?
CW: Myślę, że wielu facetów również skąpi swoje tłuszcze. Jeśli Twoje spożycie tłuszczu spadnie poniżej 80 gramów dziennie, oznacza to, że Twój układ hormonalny nie będzie działał tak dobrze, a produkcja testosteronu może znacznie spaść.
Osobiście wybieram około grama białka na funt masy ciała, ale kiedy to osiągnę, masuję wszystko zdrowymi tłuszczami. To zawsze działa dla mnie i dla klientów. Zjem osiem całych jajek na raz i wezmę dużo awokado, sera i Flameout.
Innym dobrym sposobem na dodanie zdrowych tłuszczów i podkręcenie większej ilości kalorii jest dodawanie mleka kokosowego do koktajli. Puszka kosztuje nieco ponad dolara i zwykle zawiera około 75 gramów tłuszczu. Używam około jednej czwartej puszki na raz. I dobrze smakuje. Jem też łyżką masło migdałowe.
VD: Zgadzam się z wami obojgiem, ale myślę, że ludzie powinni zdawać sobie sprawę, że jedzenie dużej ilości kalorii bez przyjmowania odpowiednich witamin, minerałów i błonnika to jakby strzelanie sobie w stopę. Twoje ciało nie będzie w stanie tak bardzo przyswoić, jeśli nie będziesz skupiony na jakości pożywienia.
Więc zanim ktokolwiek zwiększy kalorie, myślę, że powinien dokładnie przyjrzeć się, skąd pochodzą te wszystkie kalorie.
Powiedzmy, że mój klient zjada 3000 kalorii dziennie, a chcemy, aby doszedł do 3600. Każę mu wrócić i zbadać każdy posiłek, zanim zrobimy cokolwiek innego. Poproszę go, żeby przyjrzał się drobnym szczegółom, na przykład czy mógłby dostawać jajka omega-3 zamiast zwykłych lub czy mógłby jeść organiczne warzywa zamiast tych ze wszystkimi pestycydami. Myślę, że kiedy wprowadzisz wszystkie te zmiany, możesz zwiększyć rzeczywiste kalorie.
T Nation: To doskonała uwaga, której większość facetów nawet by nie brała pod uwagę. Porozmawiajmy o treningu dla chudych facetów. Wyrzuć nas, Vince.
VD: Pierwszą rzeczą, którą chcę powiedzieć, jest to, że „rób to, co działa dla ciebie”, to bzdury dla początkujących. To tak, jakby Michael Phelps powiedział ośmiolatkowi, że jeśli masz dziś ochotę na stylizacje grzbietowe, zrób kilka stylów grzbietowych. Faceci potrzebują planu. Potrzebują programu i wytycznych oraz muszą znać zasady, które będą miały wpływ na większość ich wyników. Muszą wiedzieć, kiedy popracować nad techniką, siłą, wytrzymałością lub przerostem.
To trochę banalne, ale myślę, że faceci muszą znaleźć świetny program, zaufać mu i trzymać się go przez co najmniej 12 tygodni. Nie skacz za dużo. Zobacz, czego nauczyłeś się o swoim ciele w tym czasie i uzyskaj pewną przewagę. Kiedy dowiesz się, co działa na Twój organizm, możesz łatwo dostosować następny program, który wykonujesz. Wielu facetów przeskakuje z jednego programu do drugiego bez nowej wiedzy o tym, jak ich ciała reagują na każdy bodziec.
JD: Całkowicie się zgadzam. Zbyt wielu facetów wypróbowuje tyle pieprzonych programów naraz, to tak, jakby mieli ADD. Większość programów działa, jeśli trenujesz wystarczająco ciężko. Jeśli jesz wystarczająco dużo i rozwalasz sobie tyłek, staniesz się większy i silniejszy, jeśli masz dobry plan.
Ale dostaję mnóstwo e-maili, w których faceci mówią mi, że robią mój program „Westside for Skinny Bastards”, ale dorzucają szablon 5-3-1 Jima Wendlera i EDT Charlesa Staleya w połączeniu z niektórymi technikami Thibaudeau. Odpowiadam i mówię: „Masz przejebane.”
Jeśli połączysz 20 różnych wspaniałych programów i wykonasz je wszystkie naraz, uzyskasz gówniane rezultaty. Musisz przez chwilę trzymać się jednej rzeczy. Daj mu solidne od ośmiu do 12 tygodni, a gwarantuję, że uzyskasz rezultaty. W rzeczywistości, gdybyś używał szablonu „Skinny Bastards” i nieustannie dostosowywał ćwiczenia oraz zestaw i schemat powtórzeń, mógłbyś pozostać przy tym programie do końca życia.
VD: Dokładnie! Ale jest jeszcze coś do rozważenia: po tym, jak chłopaki śledzą świetne programy przez kilka lat, myślę, że powinni mieć odwagę, by podejmować własne decyzje. Facet powinien wiedzieć, co dotyczy jego ciała, a co nie, i powinien mieć możliwość dostosowania programu do swoich potrzeb.
Na przykład, jeśli twoje plecy są twoją najsłabszą grupą mięśni i wiesz, że powinieneś traktować je priorytetowo, i postępujesz zgodnie z niesamowitym programem Thibaudeau, który mówi, że musisz robić klatkę piersiową na początku tygodnia i wracać ostatniego dnia tygodnia , powinieneś wiedzieć, jak zmienić dni. Nie musisz do niego pisać ani dzwonić i pytać, czy wszystko w porządku. Powinieneś znać swoje ciało lepiej niż on.
T Nation: Słuszna uwaga. Joe, napisałeś trzy różne wersje „Westside for Skinny Bastards.„Czy nadal trenujesz sportowców z tym podstawowym szablonem??
JD: To ewoluowało w czasie, ale większość treningu jest taka sama. Trening z maksymalnym wysiłkiem jest nadal najlepszym sposobem, aby stać się silniejszym i lepiej wyglądać. Naprawdę wierzę, że maksymalna siła buduje fundament dla wszystkich innych celów, które mają faceci.
Ale nie zrozum mnie źle - pracuję z chudymi facetami na wysokim poziomie.
Jeśli weźmiesz genetycznego maniaka sportowca, który jest absolutnie uparty i wykonał biopsję mięśnia, zobaczysz przewagę włókien mięśniowych typu IIB. Ci faceci bardzo dobrze reagują na ruchy z maksymalnym wysiłkiem. Ale chudzi faceci są zwykle wolnokurczliwi. Ponieważ nie są tak wydajne neurologicznie, będą lepiej reagować na wyższe powtórzenia - od sześciu do 12.
Jeśli chodzi o częstotliwość, na siłowni wystarczą trzy lub cztery razy w tygodniu. Jeśli czujesz, że mógłbyś ćwiczyć codziennie, prawdopodobnie nie trenujesz prawidłowo. Moja placówka przyciąga naprawdę zmotywowanych facetów i właściwie muszę ich przekonać, aby nie przychodzili na siłownię w dni wolne.
CW: Na pewno zgadzam się z tym, o czym mówi Joe. Chcę też zwrócić uwagę, że moim zdaniem wyniki faceta niekoniecznie wynikają z konkretnej metody, ale raczej z internalizacji i przestrzegania kilku podstawowych zasad. Maksymalna siła, jak podkreśla Joe, jest ogromna.
Nie uważam też, że chudy facet powinien martwić się o ruchy pojedynczego stawu lub izolacji, jeśli waży tylko 160 funtów. Twoje romby lub przyśrodkowe mięśnie naramienne po prostu nie zasługują na tak dużą uwagę, kiedy jesteś tak chudy.
Myślę też, że faceci muszą spędzać więcej czasu na dolnej części ciała. Nie równy czas. Jeszcze czas. Z moimi klientami obciążenie kręgosłupa i wykonywanie ciężkich przysiadów i zmian w martwym ciągu naprawdę wywołało ogromną reakcję anaboliczną.
To kolejny powód, dla którego moje kondycjonowanie jest zazwyczaj dominujące w łańcuchu tylnym i dolnej części ciała. Nawet jeśli nasz sprzęt to nic innego jak skała na plaży, będziemy go używać do stymulowania jak największej części naszego ciała. Będziemy się poruszać ciężko, szybko i często. Nie będziemy robić loków ze skałą. Będziemy go naciskać, wciskać, przysiadać do przodu i rzucać nad głową tak daleko, jak to możliwe, a następnie biec do niego.
T Nation: Czy kondycjonowanie nie byłoby ostatnią rzeczą, o której myśli chudy facet? Czy to nie spaliłoby zbyt wielu kalorii?
CW: Rodzaj kondycjonowania, które wykonuję, jest tak uzależniony od siły, że w ogóle nie widziałem żadnej utraty mięśni. Tutaj nie pływamy ani nie biegamy. Poruszamy ciężkie rzeczy dla wielokrotnego wysiłku i większej liczby powtórzeń lub robimy kilka interwałów. Otrzymujesz świetną reakcję anaboliczną, ponieważ poruszasz czymś ciężkim, obciążasz kręgosłup i nie zachęcasz swojego ciała do stania się mniejszym lub bardziej wydajnym.
T Nation: Joe, wiem, że masz ciekawe przemyślenia na temat treningu dolnych partii ciała. Udostępnij?
JD: Pozwólcie, że wykradnę kwestię Alwyn Cosgrove, kiedy mówię, że ludzie reagują przesadnie lub niedostatecznie na wszystko w branży fitness. Odpowiedź jest naprawdę w środku.
To zdecydowanie prawda, że większość facetów nie trenuje nóg, a jeśli to zrobią, to jest to gówno, które widzą w lustrze. Dlatego przypisuję wiele uznania Louiemu Simmonsowi, który naprawdę spopularyzował trening ścięgna podkolanowego poprzez przysiady skrzynkowe, odwrócone hipersy i wszystko inne. To było tak, jakby żarówka zapaliła się w głowach tysięcy facetów.
Ale potem chłopaki całkowicie przestali trenować quady z obawy, że będą „niezrównoważeni”.”
Dla sportowca lub faceta, który stara się dobrze wyglądać, czworogłowe czworaki są tak samo ważne jak ścięgna podkolanowe. Wiele dzieci zyska od 15 do 20 funtów w ciągu dwóch miesięcy, po prostu skupiając się bardziej na nogach, zwłaszcza na quadach. Do diabła, jeśli chcesz mieć trzy grupy mięśni, które nadadzą trochę rozmiaru twojemu ciału, to musi to być twój tyłek, ścięgna podkolanowe i czworogłowe.
Jestem wielkim fanem ruchów jedną nogą, takich jak bułgarskie przysiady i rzuty do tyłu ze sztangą. Jeśli wejdziesz do mojej siłowni o dowolnej porze, gwarantuję, że zobaczysz kogoś z tylną nogą na ławce, trzymając hantle po bokach lub sztangę na plecach. To jest do bani i jest trudne jak diabli, ale waga po prostu się rozlewa.
T Nation: Vince, wszystko do dodania?
VD: Myślę, że naprawdę ważne jest, aby zmieniać fazę siły z fazą objętości co trzy do sześciu tygodni i skupić się na sygnałach biofeedbacku.
Może się to wydawać proste, ale w fazie siły Twoim głównym celem powinno być podnoszenie jak największego ciężaru. Musisz skupić się na tym, jak silny się czujesz i nie martwić się, ile „pompy” dostajesz.
Ale kiedy przełączasz się na fazę głośności, musisz bardziej skupić się na tym, czego doświadczasz podczas tych powtórzeń, i na wykonaniu większej całkowitej pracy. Nie powinieneś naprawdę przejmować się tym, jak ciężki jest, ale jak ciężki jest. Naprawdę spróbuj nawiązać połączenie między umysłem a mięśniami.
Myślę, że jedną z najważniejszych rzeczy, które należy sobie uświadomić, jest to, że będziesz musiał popracować nad swoim tyłkiem, aby dostać się tam, gdzie chcesz. Ale to trochę jak zaoszczędzenie miliona dolarów. Czy zamierzasz znowu się zadłużać po tym, jak ciężko pracowałeś, aby dojść do tego punktu?
Zdobycie znacznych ilości mięśni wymaga robienia rzeczy, które Twoi znajomi mogą uznać za obsesyjne. Może to spowodować ponowne przeanalizowanie swojego życia towarzyskiego i codziennych nawyków. Ale to tylko tymczasowe. Kiedy dotrzesz tam, gdzie chcesz, będziesz miał zupełnie inny sposób myślenia. Zdecydowanie łatwiej jest utrzymać i rozwijać się, gdy osiągniesz swoją bazę, ale do tego czasu jest to wojna totalna na siłowni i kuchni.
T Nation: W porządku, ostatnie pytanie. Daj moją największą, najgorszą wskazówkę dla chudych facetów, którzy chcą zrzucić na dobre swoje średnie T-shirty.
CW: Coś, co zrobiłem wcześniej z moimi chłopakami, to dać im tani zegarek z minutnikiem, który uruchamia się co dwie godziny. Gdziekolwiek są, muszą upaść, zrobić 20 pompek i polerować je batonem białkowym Metabolic Drive®. Jasne, będziesz wyglądać głupio robiąc pompki w środku Sears, ale kogo to obchodzi? Noś ze sobą baton proteinowy, gdziekolwiek jesteś, a gwarantuję, że nigdy nie będziesz głodny.
T Nation: Cholera, Craig, to jest pokręcone. A co z tobą, Vince?
VD: Gdybym mógł stworzyć ogólną zasadę, kazałbym wszystkim chudym facetom przestać liczyć powtórzenia i podążać za tempem. Twój największy wróg za dużo myśli. Wyeliminujmy to całkowicie i skupmy się na intensywnym treningu, aby pobudzić wzrost. Chcę, żeby mój facet był całkowicie poza jego strefą komfortu. Weź dowolny program, który stosujesz, zacznij od ciężarów, które są o pięć funtów cięższe niż w zeszłym tygodniu i wykonaj jak najwięcej powtórzeń dla każdego zestawu.
Jedyne, co chcę, żebyś śledził, to okres odpoczynku. Użyj stopera i zachowaj uczciwość. W porządku, jeśli nie skończysz treningu i po 10 minutach zaczniesz wymiotować w toalecie.
T Nation: Opuść nas, Joe.
JD: Dwa posiłki w tygodniu, chcę, żeby moi chudziści robili to, co nazywam Godziną Mocy. Oznacza to, że przez godzinę muszą wpychać do ciała tyle jedzenia, ile tylko mogą, bez rzygania. Nie obchodzi mnie, co jedzą - wszystko jest dozwolone.
Odkryłem, że ten napływ kalorii dwa razy w tygodniu faktycznie pomaga chudym facetom szokować ich mięśnie, aby rosły. Pomaga również w ich wyzdrowieniu. Polecam robić Godzinę Mocy w środę i niedzielę lub w każdy inny dzień, w którym masz wolne od podnoszenia i możesz pozwolić sobie na nieco spowolnienie przez kilka godzin.
Ale bez rzygania! Stracisz cenne kalorie.
T Nation: Niesamowite wskazówki. Dzięki za udział, chłopaki.
Jeszcze bez komentarzy