Kettlebells to wszechstronne narzędzie do budowania mięśni, zwiększania mocy i zrzucania tkanki tłuszczowej. Podobnie jak w przypadku większości programów treningowych, budowanie mięśni za pomocą kettlebells zależy w dużym stopniu od:
W tym artykule zaprojektowaliśmy trzy różne obwody kettlebell do budowy mięśni (dolna część ciała, górna część ciała i całe ciało).
Jeśli masz wykonać wszystkie trzy ćwiczenia w ciągu tego samego tygodnia, sugeruje się dzień odpoczynku lub aktywną sesję regeneracyjną pomiędzy nimi, aby umożliwić wystarczającą regenerację, abyś mógł w pełni zaatakować każdy trening.
Poniższy trening ma na celu zbudowanie dolnej masy mięśniowej ciała. Jest to skuteczny trening ukierunkowany na mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladek maksymalny i minimus oraz prostowniki kręgosłupa.
Pierwsza część tego treningu powinna być wykonana w odpowiedniej kolejności, wykonanie wszystkich serii i powtórzeń każdego ćwiczenia przed przejściem do następnego. Okresy odpoczynku między seriami powinny wynosić 45-90 sekund. Ważne jest, aby zachować kontrolę nad całym zakresem ruchu, utrzymując napięcie na aktywnych mięśniach.
Zakończ sesję tym finiszerem wypalenia. Wykonaj wszystkie powtórzenia przysiadów z kielicha, zanim przejdziesz do huśtawek z kettlebell. Zmierz się z tygodnia na tydzień, pobijając swój najlepszy czas na ukończenie.
Zaleca się utrzymywanie umiarkowanych obciążeń i unikanie zbyt dużego obciążenia, ponieważ należy położyć nacisk na dłuższe serie, aby zgromadzić duże ilości metabolizmu w mięśniu czworogłowym, ścięgnach udowych i pośladkach. Sugerowane obciążenia poniżej.
Poniższy trening ma na celu zbudowanie masy mięśniowej górnej części ciała. Jest to skuteczny trening ukierunkowany na mięśnie piersiowe (klatka piersiowa), mięśnie naramienne (barki), latissimus dorsi (plecy), czworoboczny, biceps, przedramiona i triceps.
Pierwsza część tego treningu powinna być wykonywana w sposób obwodowy, odpoczywając 45-90 sekund między ćwiczeniami. Obciążenia powinny być umiarkowane do ciężkich, aby stymulować wystarczającą objętość treningu i stres.
Wypełnij poniższą listę ćwiczeń w sposób obwodowy, odpoczywając 45-90 sekund między ćwiczeniami i 2-3 minuty między rundami (wykonaj wszystkie ćwiczenia tak, aby były równe w rundzie).
Ukończ 5 rund:
Zakończ sesję tym 12-minutowym AMRAPem (jak najwięcej rund) trening budujący mięśnie. Wykonuj poniższe ćwiczenia i powtórzenia cyklicznie, odpoczywając w razie potrzeby.
Celem powinno być poruszanie się, nagromadzenie zmęczenia mięśni i możliwie najkrótsze okresy odpoczynku. Obciążenia powinny być umiarkowane do dużych, zakładając odpowiednią technikę i formę pod wpływem zmęczenia.
Ten trening nie jest niczym wymyślnym, ale zapewnia niesamowitą objętość. Zaczynamy od wykonania „Kompleksu zbroi” co minutę (EMOM). Okresy odpoczynku są dość krótkie (około 30-45 sekund), podczas gdy ładunki są tak ciężkie, jak to tylko możliwe.
Po zakończeniu 20-minutowego EMOM, poświęć kilka minut na zebranie się i przygotowanie do drugiej części treningu.
Ukończ 20 rund kompleksu zbroi. Należy to zrobić w 20-minutowym EMOM (20 zestawów), zaczynając od lekkiego i pracując z ciężkimi seriami. Ukończ kompleks zbroi co minutę:
Druga część tego treningu jest wykonywana poza godzinami pracy, co oznacza, że będziesz przechodzić przez nią w rozsądnym tempie, odpoczywając w razie potrzeby między seriami (jednak, okres odpoczynku nie powinien być dłuższy niż 90 sekund między ćwiczeniami).
Zapisz się do biuletynu e-mail BarBend poniżej, aby pobrać 8 DARMOWYCH treningów w domu!
Zdjęcie wyróżnione: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy