5 Ćwiczeń w domu wzmacniających przywodziciele

Siłownie są zamknięte dla wielu z nas na całym świecie i jesteśmy ograniczeni do treningu we własnych domach. Niektórzy mają sprzęt, a inni nie, co oznacza, że ​​kreatywność jest niezbędna, aby kontynuować dążenie do celów fitness, które sobie wyznaczyliśmy.

Chociaż możemy nie być w stanie sprostać niektórym naszym sportom siłowym, mając na uwadze ograniczone zasoby, z pewnością możemy robić postępy w inny sposób. Jednym z takich sposobów jest wzmacnianie obszarów ciała, które często są zaniedbywane podczas rutynowych cykli treningowych. W szczególności obszar i grupa mięśni, na których będziemy się skupiać w tym artykule, to przywodziciele.

Przywodziciele to mięśnie po wewnętrznej stronie uda, które są odpowiedzialne za wprowadzenie nogi do ciała i odgrywają rolę w stabilności miednicy. Często słabe przywodziciele mogą pozostać niezauważone podczas normalnego treningu, dlatego teraz jest świetny czas, aby spędzić nad nimi trochę czasu.

Przywodziciele i to, co robią

Przywodziciele to mięśnie, które powstają w miednicy i biegną w dół do kości udowej. Większość odnosi się do przywodzicieli jako mięśni „pachwiny”. Mięśnie przywodziciela obejmują:

• Pectineus
• Przywodziciel Longus
• Adductor Brevis
• Adductor Magnus
• Gracilis

Przywodziciele ponownie ściągają nogi do siebie, gdy się kurczą i odgrywają rolę w stabilności miednicy / bioder. Na przykład w przysiadach przywodziciele odgrywają istotną rolę we wspieraniu pozycji bioder i mechanice śledzenia kolan i są bardzo aktywni, gdy znajdują się w otworze przysiadu.

Ponieważ na razie wszyscy jesteśmy w domu, dobrym pomysłem jest poświęcenie czasu na skupienie się na przywodzicielach i budowanie ich wytrwałości. Sprawdź pięć poniższych ruchów, aby wzmocnić przywodziciele w domu.

1. Przysiad kozacki

Co to jest: Przysiad kozacki to boczny ruch przysiadu, który polega na utrzymywaniu statycznej pozycji i poruszaniu ciałem poprzez wzorzec ruchu bocznego przysiadu.

Dlaczego warto z tego korzystać: Przysiad kozacki doskonale poprawia zakres ruchu w biodrach, kostkach i kolanach. Kąt, pod jakim kucasz z kozakiem, nałoży inne wymagania na wymagania tych stawów w porównaniu do tradycyjnego przysiadu.

Sposoby modyfikacji

• Początkujący: Jeśli nie jesteś zaznajomiony z tym ćwiczeniem, zacznij pracować z mniejszymi zakresami ruchu i zwiększaj je w miarę zapoznawania się ze schematem ruchu.
• zaawansowane: Po opanowaniu podstawowych wzorców ruchu dodaj zewnętrzne obciążenie, aby zwiększyć intensywność. Możesz również dodać podwyższoną powierzchnię pod każdą stopą, aby zwiększyć zakres ruchu.

2. Wypad boczny

Co to jest: Wypad boczny to kolejna odmiana nóg bocznych, która jest nieco bardziej dynamiczna niż przysiad kozacki. Zamiast stać w pozycji statycznej, będziesz wychodzić na obie strony podczas wykonywania rzutów bocznych.

Dlaczego warto z tego korzystać: Podobnie do przysiadu kozackiego, wypad boczny może być przydatny do poprawy zakresu ruchu w kostkach, kolanach i biodrach, a także do poruszania ciała w często zaniedbywanym miejscu ruchu. Wykrok boczny jest również przydatny dla osób uprawiających sporty wymagające jednostronnej stabilności, siły i mocy.

Sposoby modyfikacji

• Początkujący: Jeśli nie jesteś zaznajomiony z tym ćwiczeniem, zacznij pracować z mniejszymi zakresami ruchu w wolnym, ekscentrycznym tempie.
• zaawansowane: Po ustaleniu wzorców ruchu dodaj zewnętrzne obciążenie, aby zwiększyć intensywność. Możesz także dodać tempa i pauzy, aby było trudniej.

3. Slajd przywodziciela

Co to jest: Suwak przywodziciela jest ruchem o niewielkim wpływie, który pociąga za sobą wysunięcie jednej nogi (zwykle na ręczniku) bocznie, podczas gdy drugi pozostaje osadzony na ziemi. W trakcie ćwiczenia podstawiona noga może być zginana w różnym stopniu, w zależności od umiejętności i siły.

Dlaczego warto z tego korzystać: Ślizg przywodziciela jest świetnym sposobem na rozpoczęcie treningu mięśni przywodziciela. Możesz modyfikować poślizg i zgięcie posadzonej nogi w stopniu, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom, więc jest to bardzo przyjazny dla początkujących ruch.

Sposoby modyfikacji

• Początkujący: Jeśli dopiero zaczynasz od szkiełka przywodziciela, zacznij płytko ze slajdami i zachowaj miękkie zgięcie w kolanie założonej nogi.
• zaawansowane: Zwiększ stopień, w jakim się ślizgasz i poziom zgięcia, w którym wkładasz osadzoną nogę. Celem powinno być utrzymanie pozycji przez cały czas.

4. Deska boczna przywodziciela

Co to jest: To ćwiczenie jest wykonywane poprzez umieszczenie zewnętrznej stopy na ziemi lub na przedmiocie w tradycyjnej pozycji deski bocznej, a następnie podniesienie wewnętrznej nogi do góry, tak aby ciało było zawieszone i podparte przez zewnętrzną uziemioną stopę.

Dlaczego warto z tego korzystać: Deska boczna przywodziciela to kolejne fantastyczne ćwiczenie poprawiające przywodziciele, ponieważ jest łatwe w konfiguracji i skalowaniu.

Sposoby modyfikacji

• Początkujący: Dla prawdziwych początkujących zacznij od stopy na ziemi i użyj celu opartego na czasie, który jest możliwy do opanowania bez zanurzania bioder.
• zaawansowane: Przyłóż nogę do obiektu, takiego jak ławka lub kanapa i ustaw ciało tak, aby było równoległe do ziemi, gdy przywodziciele się kurczą.

5. Step-Up and Over

Co to jest: Podnoszenie i przechodzenie pociąga za sobą stanie prostopadle lub równolegle do obiektu i podchodzenie z nogą najbliższą do niego, a następnie. Jeśli nie masz ławki lub skrzyni, po której możesz wejść, możesz to zrobić na schodach.

Dlaczego warto z tego korzystać: Step-up and over to świetna opcja treningu jednostronnego, która dodaje różnorodności i pomaga ukierunkować na przywodziciele. Badanie z 2009 roku opublikowane w Journal of Sports Rehabilitations sugeruje, że step-up and over ma wyższą aktywność przywodziciela w porównaniu z wypadem i przysiadem na jednej nodze. (1)

Sposoby modyfikacji

• Początkujący: Dla początkujących zacznij od niższego obiektu (1-2 kroki), na który stosunkowo łatwo nadepnąć jedną nogą.
• zaawansowane: Zwiększ wysokość obiektu, aby zwiększyć intensywność i dodaj zewnętrzne obciążenie, aby jeszcze bardziej utrudnić.

Podsumowanie

Przywodziciele to grupa mięśni, która często jest wyrzucana do tylnego palnika, ale są niezwykle ważne dla wyników sportowych. Nie potrzeba wiele, aby odpowiednio trenować, więc teraz jest świetny czas, aby poświęcić trochę czasu na ich ulepszanie, gdy jesteśmy ograniczeni naszymi zasobami!