Pomyśl, że próbowałeś wszystkiego, aby stać się większym i silniejszym? Czy obecnie utkniesz na płaskowyżu tak frustrującym, że rozważasz przejście z podnoszenia na szycie?? Odłóż naparstek, dzieciaku, bo odliczanie jest lekarstwem.
Odliczanie to prosta, ale brutalnie skuteczna technika powtórzeń, która łączy pracę z większą liczbą powtórzeń z serią przeplatanych izometrycznych chwytów o różnym czasie trwania. Tę metodę można zastosować do niezliczonych ćwiczeń dla wszystkich głównych grup mięśni, aby zintensyfikować trening.
Oto jak działają:
Miejsce trzymania izometrii będzie zależeć od ćwiczenia, ale zazwyczaj jest to pozycja, która obciąża najbardziej naciskany mięsień.
To świetny sposób na podniesienie stawki w różnych ćwiczeniach bez potrzeby stosowania tony wagi, dzięki czemu możesz obciążać mięśnie bez bicia stawów. Może również utrudniać ćwiczenia z masą ciała, jeśli jesteś z dala od siłowni i nie masz kamizelki z obciążeniem, aby zwiększyć obciążenie zewnętrzne. Wreszcie zapewnia korzyści płynące z izometrii bez monotonii długotrwałych zachowań.
Odliczanie działa dobrze jako kończenie ostatniej serii ćwiczeń, aby naprawdę rozwalić docelową grupę mięśniową. Działają również dobrze w dni, kiedy swędzisz, aby ciężko trenować, ale twoje stawy mogą nie czuć się na siłach, więc możesz uzyskać dobry efekt treningowy bez nadmiernego obciążenia.
Są bardzo przyjazne dla użytkownika, ponieważ są tak proste i można je łatwo rozwijać lub cofać. Chociaż nie jest to metoda dla zupełnie początkujących, działa dobrze dla każdego, kto ma przyzwoitą bazę siłową, aż po najbardziej zaawansowanych sportowców. Wszystko, co musisz zrobić, to ustawić punkt początkowy odliczania.
Na przykład, jeśli zaczniesz od 3 powtórzeń i będziesz pracować w dół, daje to łącznie 6 powtórzeń. Jeśli zaczniesz od 4, będzie to łącznie 10 powtórzeń. Jeśli zaczynasz od 5, wychodzi do 15 powtórzeń, a zaczynając od 6, dochodzi do 21 powtórzeń.
Zalecam zacząć od 3 lub 4 i zwiększyć do 6. Gdy będziesz mógł zacząć od 6 i zakończyć wszystkie powtórzenia i wszystkie chwyty, dodaj ciężar. Jedynym wyjątkiem od tej rekomendacji są ćwiczenia wymagające intensywnego chwytu. Dla nich zwykle zaczynam zwiększać wagę, gdy mogę zejść z 5, ponieważ w przeciwnym razie mój chwyt kończy się poddaniem przy wyższych powtórzeniach.
Ze względu na wymagający charakter odliczania generalnie nie potrzeba dużo wagi, aby naprawdę zwiększyć stawkę, więc zacznij od znacznie mniej niż myślisz, że będziesz potrzebować. Możesz użyć metody odliczania do wielu różnych ćwiczeń, ale pozwól mi rzucić na ciebie kilka moich ulubionych.
Tutaj wykonasz izometryczną część zatrzymania odliczania na dole powtórzenia, z tułowiem unoszącym się tuż nad podłogą.
Jako punkt odniesienia uważam, że przy regularnych pompkach mogę zakończyć odliczanie zaczynając od 7 i odliczając w dół. W przypadku lekkiej kamizelki zwykle odliczam od 6. Jednak w przypadku pompek z podniesionymi stopami, zaczynając od 6 z masą ciała, to wszystko, z czym mogę sobie poradzić w dobrej formie. Osobiście wolę pompki w pierścieniu od zwykłych pompek, ale jedno i drugie jest w porządku.
Kiedyś wpadłem na świetny pomysł robienia odliczania pompek z 5 pierścieniami (zaczynając od 6 i zmniejszając za każdym razem) jako trening górnej części ciała na cały dzień i chociaż zajęło to tylko około 15 minut, nie sądzę, że moja klatka piersiowa miała kiedykolwiek byłam tak obolała w moim życiu. Na wynos dla rozsądnego, inteligentnego typu jest to, że powinieneś ułatwić odliczanie.
Tutaj zrobisz odwrotność tego, co zrobiłeś dla pompek i trzymasz izometrię na górze powtórzenia. Są naprawdę trudne do podciągania się, więc jeśli nie jesteś podciągającą bestią, prawdopodobnie nie zaczniesz od 6. Gdzieś pomiędzy 3 a 5 jest prawdopodobnie bardziej realistyczne, a nawet 5 jest bardzo, bardzo trudnym wyzwaniem.
Co ciekawe, przekonałem się, że rozpoczęcie od 5 z kamizelką o wadze 20 funtów jest łatwiejsze niż rozpoczęcie od 6 przy samej masie ciała, więc jest to coś do zapamiętania w miarę postępów.
Tutaj będziesz trzymać się u góry powtórzenia z ramionami prostymi i równoległymi do podłogi. Są naprawdę trudne, więc zjedz swoje skromne ciasto i porzuć ego. Przez kilka pierwszych mini-zestawów będzie to łatwe, ale uderzy cię pod koniec, więc bądź przygotowany.
Oto, jak to wygląda w akcji. Jako punkt odniesienia używam marnych 10 funtów i nie jest to łatwe. Jeśli noszę spodnie dla dużego chłopca, mogę zrobić ogromne 12 funtów, ale muszę oszukać niektóre powtórzenia na końcu, aby zakończyć odliczanie od 6.
W przypadku odmian przysiadów będziesz chciał trzymać się blisko dołu powtórzenia, równolegle lub nieco wyżej. Te absolutnie podpalają quady, więc nawet jeśli jesteś w stanie zacząć od 6 i pracować w dół, możesz najpierw zechcieć się w to złagodzić i zrobić trochę mniej, niż jesteś w stanie po prostu przyzwyczaić się do tego.
Przysiady przednie zazwyczaj nie nadają się zbyt dobrze do wykonywania większej liczby powtórzeń, ponieważ ciężko jest utrzymać sztangę, ale ponieważ będziesz używać stosunkowo lekkich ciężarów w porównaniu do tego, co w innym przypadku byłbyś w stanie wykonać w przypadku zwykłych serii prostych, działa na zewnątrz.
W tym przypadku będziesz trzymać na dole powtórzenia z ciałem równolegle do podłogi. Są niezwykle wymagające, więc najlepiej są zarezerwowane dla bardziej zaawansowanych sportowców. Nawet wtedy będziesz chciał rozpocząć odliczanie gdzieś między 3 a 4 i stamtąd zacząć budować.
W przypadku pchnięć biodrami będziesz chciał wykonać izometryczny chwyt na górze powtórzenia, co powoduje jeden cholerny skurcz pośladków. Jeśli lubisz pchnięcia biodrami, ale nie podoba ci się pomysł umieszczenia ciężkiej sztangi tak blisko sprzętu, odliczanie jest dobrym sposobem na wyzwanie mięśniom przy znacznie mniejszym obciążeniu.
To nie jest wyczerpująca lista ćwiczeń, do których możesz wykorzystać odliczanie, więc bądź kreatywny i zastosuj je do swoich ulubionych. Tylko jeden warunek: wybierz ćwiczenia, które pozwalają na bezpieczne trzymanie izometryczne. Nie chciałbyś wybierać czegoś takiego jak martwy ciąg lub wiosłowanie ze sztangą, w których dolna część pleców byłaby zagrożona.
To wciąż jednak pozostawia całą masę możliwości, więc użyj swojej wyobraźni i policz drogę do nowego mięśnia.
Jeszcze bez komentarzy