Rolowanie pianą jest jedną z wielu metod uwalniania mięśniowo-powięziowego (co jest uwolnieniem lub rozluźnieniem cienkiej osłony, która pokrywa nasze mięśnie) przed i po treningu. Kilka z najczęstszych obszarów, które sportowcy mają tendencję do rozwijania, to górna i dolna część pleców. Obszary te zawierają wiele warstw mięśni, co może powodować uczucie napięcia lub zablokowania, co może być szczególnie prawdziwe w przypadku osób, które podnoszą, a następnie siedzą przy biurku przez cały dzień.
Skuteczne rozwinięcie tych obszarów i dotarcie do głębszych mięśni może być trudne, dlatego skontaktowaliśmy się z Mattem Moskowitzem, kierownikiem szkolenia w Hell's Kitchen Wellness, aby dowiedzieć się, jakie ruchy wykonuje w tych celach. Obejrzyj poniższy film wraz z bardziej szczegółowymi opisami ruchu poniżej w artykule.
Uwaga: wszystkie przedstawione ruchy służą wyłącznie do celów informacyjnych. Informacje zawarte w tym artykule i filmie nie mają na celu zapobiegania ani leczenia jakichkolwiek chorób lub urazów. Zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem lub trenerem przed wypróbowaniem nowej metodologii szkolenia. Jeśli poczujesz ostry ból podczas zwijania pianki lub ćwiczeń, natychmiast przerwij ruchy.
[Masz pytanie dotyczące toczenia się piany? Prawdopodobnie mamy odpowiedź. Zapoznaj się z naszym szczegółowym przewodnikiem po rolowaniu pianki, aby poznać tajniki rozluźnienia mięśniowo-powięziowego.]
Górna część pleców jest prawdopodobnie jednym z najtrudniejszych obszarów ciała. Dlaczego? Obszar ten zawiera wiele małych mięśni i łatwo staje się napięty w wyniku forsownych treningów i złej postawy. Poniżej znajduje się kilka mniejszych mięśni, które próbujemy uwolnić z ćwiczeń toczenia pianki w tym artykule.
[Gotowy do jazdy? Sprawdź już dziś naszą specjalną ofertę na wałek piankowy BarBend 2-w-1!]
Nasze dolne części pleców są znacznie mniej złożone w porównaniu z górną częścią, ale należy o nie dbać z tymi samymi względami. Jest to obszar ciała, na który należy zwrócić szczególną uwagę podczas toczenia: jest on łatwo podatny na wypadki. Poniżej znajduje się kilka mięśni dolnej części pleców, na które będziemy się skupiać w naszych ćwiczeniach.
Jedną rzeczą, na której Moskowitz lubi się skupiać podczas rozwijania pleców, jest skupianie się również na przedniej lub przedniej części ciała. Uważa, że rozwinięcie obu stron ciała jest kluczem do stworzenia równej harmonii w uwalnianiu powięzi. Poniżej wymieniono kilka mięśni przednich, w które będziemy dzisiaj uderzać.
Sportowiec zaczyna w pozycji leżącej z wałkiem piankowym znajdującym się tuż pod obojczykami i ramionami podtrzymującymi ciężar. Sportowiec przepycha się przez palce i przesuwa się do przodu po rolce, aż znajdzie się w okolicy trzeciego żebra. Tam wciskają biodra w ziemię i odpychają się od ramienia, aby uzyskać wyprost. Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund.
Z pozycji trzeciego żebra sportowiec nadal opuszcza walec w dół ciała, przesuwając po nim miednicą. Gdy miednica minie walec, wciskają biodra w ziemię i trzymają przez 20-30 sekund.
Sportowiec przewraca się teraz na plecy i kładzie kość ogonową na ziemi. Składając ręce w pozycji do modlitwy, powoli wyciągają tułów nad rolką, kładąc nacisk na mięśnie brzucha i starając się rozciągnąć górną część ciała tak daleko, jak to możliwe, nad rolką. Jeśli mają siłę, atleta utrzymuje ten odcinek, trzymając ciało nad ziemią przez 20-30 sekund.
Zaczynają od górnej części pleców na wierzchu rolki i delikatnie przesuwają rolkę w dół z tyłu i wydłużają górną część ciała. Unosząc miednicę z podłogi, utrzymują nacisk w brzuchu i rozciągając się nad rolką, utrzymują tę pozycję przez 20-30 sekund.
Zacznij od rolki tuż nad dolną częścią pleców i wciśnij biodra w ziemię. Umieść ręce w pozycji wyprostowanej z przodu, z rękami płasko złączonymi. Sportowiec następnie unosi lewą nogę pod kątem 90 stopni, a następnie przekręca górną część ciała na lewym ramieniu i utrzymuje ją przez 10 sekund. Wróć do środka, odwróć nogi i powtórz po prawej stronie przez 10 sekund.
* Niektórzy uważają, że korzystne jest użycie dłuższego i bardziej miękkiego wałka do tego odcinka.
Umieść rolkę tuż pod łopatkami i wyciągnij ręce przed. Sportowiec bierze jedną rękę i kładzie ją na drugiej, a następnie przenosi ich przez głowę, aby rozciągnąć mięśnie grzbietu. Utrzymaj neutralną pozycję głowy i przytrzymaj ją przez 10-30 sekund, próbując otworzyć klatkę piersiową.
6. Rozciąganie klatki piersiowej z długim rolką
Ustawiając wałek piankowy w najdłuższej pozycji i siadając w miejscu, gdzie krawędź styka się z najciaśniejszym obszarem pleców, atleta wyciąga się nad walcem z rękami za głową, aż plecy są płasko na walcu. Na miejscu sportowiec opiera łokcie na ziemi i przytrzymuje przez 20-30 sekund.
Rolowanie pianką może być świetną metodą na rozluźnienie napiętej powięzi, wspomaganie mobilności i wspomaganie regeneracji po treningu. Problem ze złożonymi obszarami ciała, takimi jak plecy, polega na tym, że sportowcy czasami nie są świadomi przepływu przez ruchy, które są ze sobą powiązane. Te sześć ruchów ma na celu pracę i przepływ od przedniej części tułowia do górnej części pleców, a następnie kończy się dolną częścią pleców, zapewniając równomierne pełne uwolnienie tułowia.
Jeszcze bez komentarzy