Powięź otaczająca mięśnie nóg jest jednym z bardziej kłopotliwych i ciasnych miejsc u sportowców, zwłaszcza tych, którzy pracują siedząco i siedzą przez cały dzień. Ciasne mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki mogą prowadzić do braku równowagi / osłabienia nóg i tego, jak się poruszamy.
[Gotowy do jazdy? Sprawdź już dziś naszą specjalną ofertę na wałek piankowy BarBend 2-w-1!]
Chcieliśmy, aby sekwencja nóg równomiernie uderzała w nogę i zapewniała naturalny przepływ przed i po treningu. Aby pomóc nam skutecznie rozwinąć nogi, skontaktowaliśmy się z Mattem Moskowitzem, kierownikiem szkolenia w Hell's Kitchen Wellness, aby dowiedzieć się, jakie ruchy wykonuje w tych celach. Obejrzyj poniższy film wraz z bardziej szczegółowymi opisami ruchu poniżej w artykule.
Uwaga: wszystkie przedstawione ruchy służą wyłącznie do celów informacyjnych. Informacje zawarte w tym artykule i filmie nie mają na celu zapobiegania ani leczenia jakichkolwiek chorób lub urazów. Zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem lub trenerem przed wypróbowaniem nowej metodologii szkolenia. Jeśli poczujesz ostry ból podczas zwijania pianki lub ćwiczeń, natychmiast przerwij ruchy.
[Jest wiele sposobów, w jakie wałek z pianki może pomóc ci w rozwoju. Sprawdź nasz kompletny przewodnik po walcowaniu pianki, aby poznać wszystkie sposoby, w jakie może to pomóc.]
Przód nogi składa się z wielu mniejszych mięśni biegnących wzdłuż kości piszczelowej / strzałkowej. Wraz z ciasnymi łydkami mięśnie te mogą ograniczać zginanie i prostowanie kostek, co również wpływa na ruch mięśni górnej części nóg. Poniżej znajduje się kilka z przednich (plus tylne) mięśnie nóg, na których będziemy się koncentrować w niektórych ruchach.
[Potrzebujesz dodatkowej pracy z łydkami? Oto krótka sekwencja zwijania pianki, aby rozluźnić i zmobilizować napięte łydki.]
Spędzanie całego dnia w pozycji siedzącej może sprawić, że mięśnie czworogłowe będą napięte i rozciągnięte. W wielu przypadkach skręcanie nóg i bioder przyniesie największe korzyści sportowcowi. Napięte mięśnie nóg będą miały wpływ na sposób zawiasów biodrowych i umożliwią nogom przepływ ćwiczeń dolnej części ciała. Poniżej znajduje się kilka mięśni nóg uderzonych w tej sekwencji toczenia.
Oprócz ciasnych czworogłowych czworokątów często zdarza się, że mają skrócone ścięgna podkolanowe. Kiedy siedzimy w zgiętej pozycji siedzącej, mięśnie te stają się nieaktywne, co może powodować ich skracanie i napięcie. Poniżej znajdują się mięśnie ścięgna podkolanowego, które będziemy uderzać w końcowych rozciągnięciach sekwencji po treningu.
[Nie zapomnij rozwinąć bioder nogami. Zapoznaj się z tym poradnikiem, jak skutecznie mobilizować biodra.]
Sportowiec zacznie od uklęknięcia na wałku z pianki tuż pod rzepką. Z tej pozycji klęczącej zgnij palce do wewnątrz, aby wytworzyć napięcie mięśni łydek. Po wykonaniu tej czynności zacznij odchylać się do tyłu i siadać na piętach, zachowując wyprostowaną postawę. Sportowcy utrzymają tę pozycję przez 30 sekund, gdzie odczuwają aktywne rozciąganie bez bólu.
Z pozycji klęczącej z nadal zajętymi łydkami, sportowiec zacznie podnosić ręce na podłogę przed nimi, tworząc pozycję na stole. Podobnie jak podczas wspinaczki górskiej, sportowiec utrzyma pozycję blatu stołu i zacznie toczyć wałek z pianki w górę iw dół dolnej części nogi. Zrób to przez 30 sekund lub 30 powtórzeń (rolki).
Utrzymując poprzednią pozycję blatu stołu, atleta zacznie się teraz toczyć z lekkim przesunięciem biodra w prawą i lewą stronę. Celem jest równe uderzenie w każdą stronę, dlatego zaleca się zachowanie przepływu lub wzoru w tej metodzie toczenia. Na przykład, przesuwanie bioder na górze każdego rzutu, zamiast w połowie. Powtarzaj tę technikę toczenia przez 30 sekund lub 30 powtórzeń.
Podczas następnego ruchu sportowiec przekręci się na bok i przetoczy wałek piankowy, aż miednica zostanie podparta tuż nad krętarzem większym (kość biodrowa). Ten ruch jest podobny do ruchów biodrami, które wykonujesz stojąc, ale Twoim celem jest utrzymanie lekkiego nacisku na rolkę podczas kołysania nogą w przód iw tył. Powtarzaj ten ruch przez 30 sekund lub 30 powtórzeń.
* Celem jest wycelowanie w ścięgna podkolanowe, gdy przechylasz nogę do przodu, oraz w mięśnie lędźwiowe, gdy noga wraca.
Gdy sportowiec skończy 30 podciągnięć nóg, przesunie się w dół rolki do punktu, w którym klatka piersiowa jest podparta, a biodra są na podłodze. Sportowiec wyprostuje obie nogi, a następnie ustawi jedną do pozycji 90 stopni. Przy zgiętej nodze i kolanie prowadzącym ruch, atleta przesuwa nogę przez całe ciało, próbując utrzymać kontakt z rolką. Przywróć nogę z powrotem do środka i odwróć strony. Powtarzaj ten ruch przez 30 sekund lub 30 powtórzeń.
* Ważne jest, aby w tym ćwiczeniu zawsze prowadzić kolanem, ponieważ celem jest wycelowanie w zginacze biodra, więc z łatwością wykonuj każdy zamach.
Sportowiec usiądzie na wałku piankowym z krawędzią kości ogonowej tuż nad wałkiem. Nogi przyjmą normalną pozycję motyla, a sportowiec utworzy wysoką postawę, utrzymując wysoką klatkę piersiową. Ramiona będą pracować, aby wyciągnąć nogi, otwierając pachwinę. Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund do minuty, oddychając głęboko.
* Ważne jest, aby wyciągać nogi i unikać naciskania ich w dół, ponieważ może to podrażnić biodra i zniwelować rozciąganie.
Z pozycji siedzącej sportowiec przetoczy wałek z pianki w dół nogi pod łydkami. Wyciągną nogi i zginają palce w kierunku ciała. Spowoduje to rozciągnięcie i wydłużenie ścięgna podkolanowego. Stopień zgięcia kostki pomoże wpłynąć na rozciągliwość odczuwaną przez sportowca. Aby zwiększyć rozciąganie, sportowiec może popracować nad przesunięciem wałka z pianki w kierunku kolana. Staraj się zachować otwartą klatkę piersiową podczas tego rozciągania.
Podobnie jak w przypadku rozciągnięcia rozciągniętego powyżej, ćwiczenie wspomagane ręcznikiem będzie wykorzystywać ręcznik, aby zapewnić atlecie dodatkowe rozciągnięcie ścięgien podkolanowych. Gdy atleta znajdzie się w pozycji siedzącej, niech owinie ręcznikiem stopy i popracuje nad zgięciem palców w kierunku ciała i wydłużeniem ścięgna podkolanowego.
Trzymaj każdy odcinek (cokolwiek wybierzesz) przez 30 sekund do minuty.
Jeszcze bez komentarzy