Poprzednie części akt Contreras były w dużej mierze zbiorem informacji zebranych z najnowszej literatury.
Chociaż planuję wkrótce wrócić do nowych badań, ta część akt Contreras jest kolejną kompilacją praktycznych wskazówek, których nauczyłem się jako podnośnik. (Możesz sprawdzić pierwszy z nich tutaj.)
Jeśli w tym artykule nie możesz znaleźć co najmniej jednej rzeczy do wykonania, po prostu nie ma to dla Ciebie przyjemności!
Ilekroć chodzę na komercyjne siłownie, zawsze jestem zdumiony tym, jak zadowoleni z siebie ciężarowcy są z siłą wyprostu pleców. Dwie serie po 20 powtórzeń z masą ciała wydają się być standardem.
Byłoby dobrze, gdyby zawodnik wykonywał wyprosty na jednej nodze, ale nie na wyprostach z podwójną nogą.
(Właściwie kręgosłup powinien pozostać stabilny, podczas gdy biodra zginają się i rozciągają, więc podnoszenie należy nazwać wyprostem biodra, ale błądzę.)
Jeśli używasz tylko masy ciała, 35-100 powtórzeń jest lepszym celem niż tylko 20 powtórzeń!
Moja 123-kilogramowa klientka Sammie może wykonać serię 10 powtórzeń z hantlami o wadze 100 funtów. Tutaj robię serię sześciu powtórzeń z hantlami o wadze 100 funtów plus potworna mini-opaska - oszacowałbym około 175 funtów napięcia na górze.
Podsumowując, musisz wyznaczyć sobie lepsze standardy!
W badaniu Stu McGill z 2009 roku dotyczącym ćwiczeń siłaczy, naukowcy zbadali aktywność mięśni brzucha, skośnych, prostowników, łat, pośladków, hammies i prostaty udowej podczas spaceru farmera, podnoszenia kłody, przenoszenia walizki, chodzenia super jarzma, podnoszenia kamienia Atlas, odwracanie opony i chodzenie po beczce.
Zasadniczo trzy wyciągi zajęły pierwsze miejsce i drugie miejsce dla każdego z badanych mięśni.
Interesujące jest to, że szczytowa aktywność ścięgien podkolanowych nie była tak wysoka, jak dla pośladków podczas różnych ćwiczeń siłacza (najwyższy szczyt dla ścięgien podkolanowych wynosił 91% podczas przerzucania opony, w porównaniu do 259% w pośladkach podczas podnoszenia kamieniami) ), co wskazuje, że trening siłacza jest świetny dla pośladków, ale nie tak dobry dla hammaków.
Wydaje się, że każdy podnośnik ma kilka wind, które mu przeszkadzają. Być może prowadzi to do uporczywego bólu lub kontuzji, a może po prostu boi się ich robić. A może nigdy nie czuje się tak, jakby miał dobrą formę.
Prawdopodobnie ma to związek z indywidualną genetyką w zakresie budowy układu mięśniowo-szkieletowego.
Wszyscy wiemy, że podbródki, wyciskanie, przysiady i martwy ciąg to najlepsze wyciągi w branży. Ale nie są idealne dla wszystkich. Istnieje wiele doskonałych odmian ćwiczeń, które aktywują te same mięśnie i wzmacniają te same wzorce ruchowe, co duże podstawy, więc w razie potrzeby możesz znaleźć odpowiednią alternatywę.
Lifting jest bardziej owocny i przyjemny, jeśli kochasz swój program, a twoje stawy pozostają zdrowe.
Masz przysiady i przysiady z wyskokiem, masz martwy ciąg i moc czystą, a także odpychanie bioder i huśtawka kettlebell.
Jeśli nauczysz się prawidłowo wymachiwać, po prostu czujesz się jak wybuchowy pchnięcie biodrem ze sztangą. To samo czujesz w pośladkach. Są również doskonałe dla równowagi i siły chwytu, jeśli idziesz ciężko. Czy możesz powiedzieć, że lubię ciężkie huśtawki?
Jeśli szukasz pompy pośladkowej na koniec treningu, połóż hantle o wadze 50-100 funtów na kolanach i wykonaj jeden lub dwa serie pchnięć biodrami z dużą liczbą powtórzeń.
Jednak nie używaj pełnej pamięci ROM - po prostu pompuj biodrami jak tłok i skup się na górnej połowie ROM.
Wyobraź sobie, że „ściskasz pośladki w oporze.„Jedź szybko, ale nadal kontroluj obciążenie do końcowego wyprostu bioder.
Dwie serie po 30-50 powtórzeń sprawią, że będziesz chodzić jak kaczka! Prawdopodobnie nie będziesz mieć żadnych przyjaciół, którzy będą z tobą rozmawiać na siłowni, ale twoje pośladki na pewno będą podbite.
Kiedyś myślałem, że martwy ciąg hex-bar był najbezpieczniejszą odmianą martwego ciągu obustronnego, ale od tego czasu zmieniłem zdanie.
Ciężki martwy ciąg z kettlebell jest najbezpieczniejszy. Przypomina martwy ciąg sumo z sześciokątem (a może bardziej odpowiedni, z sześciokątnym podnoszeniem sumo), ale pozwala na większe obciążenia, zwłaszcza w przypadku kobiet.
Rozważ zakup kettlebell z potworami (lub zrobienie własnej domowej rączki), jeśli jesteś podatnym na kontuzje podnośnikiem, który nie chce rezygnować z martwego ciągu. Moja 123-funtowa klientka Sammie może wykonać 15 powtórzeń za pomocą 203-funtowego kettlebell z podwójnym uchwytem.
Kiedy stajesz się naprawdę mocny przy zginaniu sztangi, zdajesz sobie sprawę, że jest to ćwiczenie całego ciała. Kilkadziesiąt powtórzeń z ciężarem 135 funtów wymaga tony stabilności rdzenia, a wraz z obciążeniem bicepsa będzie działało mnóstwo prostowników kręgosłupa i mięśni górnej części pleców. To pomaga wyjaśnić, dlaczego mogą sprawić, że oddychasz jak szalony po całym zestawie.
Nie lekceważ wyzwania, jakie stwarza to ćwiczenie dla mięśni całego ciała. Słabi ludzie walczą z curlingiem, ponieważ nie są w stanie pojąć całkowitej siły ciała i wymagań stabilności związanych z uzyskaniem siły. Sprawdź ten wykres z eksperymentu, który przeprowadziłem na sobie jakiś czas temu.
| Średnia aktywność bicepsa | Średnia aktywność środkowej pułapki | Średnia aktywność dolnej pułapki | Średnia aktywność prostownika lędźwiowego | |
| Uginanie sztangi o wadze 135 funtów | 95% | 67% | 45% | 71% |
Jestem pewien, że jest więcej mięśni, które są znacznie obciążane podczas zginania sztangi, ale ważne jest, aby pamiętać, że młotkują bicepsy, jednocześnie stymulując wiele innych mięśni w trakcie tego procesu.
Lubię ciężkie chwyty ze sztangą dla określonej siły chwytu martwego ciągu, ale to może cię znacznie pobić. Dwa bardzo przyjazne dla stawów ćwiczenia wzmacniające chwyt to jednoramienne zawieszenie statyczne i dwuramienne zawieszenie Fat Gripz. Daj im szansę na pracę z dodatkową przyczepnością!
Ostatnio robiłem bułgarskie przysiady z hantlami, z tylną stopą umieszczoną na poduszce maszyny do prostowania nóg. Jest znacznie wyższa niż to, do czego jestem przyzwyczajony i wolę tę metodę znacznie bardziej niż użycie ławki.
Rozważ eksperyment z wyższym uniesieniem tylnej nogi i zaokrągloną podkładką (która „zaczepia” nogę, ponieważ dopasowuje się do cruxu dolnej goleni / górnej stopy) - może ci się spodobać bardziej niż tradycyjna wersja poza ławką.
Jeśli dolna część pleców stale boli podczas wykonywania wycisków wojskowych w pozycji stojącej, spróbuj ścisnąć pośladki i brzuch, aby zablokować rdzeń i zapobiec przeprostowi lędźwiowemu.
Mam nadzieję, że to załatwi sprawę, ale jeśli nie, nie bój się usiąść i naciskać na ramię - wolę tę metodę od wariantu stojącego. Tylko upewnij się, że używasz ławki wojskowej z niskim siedziskiem. Jeśli użyjesz siedzenia, które jest zbyt wysokie, łopatki zostaną przyszpilone do ławki i nie będą się obracać w górę. To jest przepis na katastrofę.
Ostatnio zastępowałem huśtawki kettlebell deskami RKC. Święte spalenie pośladków to wszystko, co mam do powiedzenia. Wykonuję serię 10-20 ciężkich, wybuchowych zamachów, po których następuje zestaw 30-sekundowych uchwytów deski RKC, w których utrzymuję maksymalne skurcze pośladków i pochylenie miednicy do tyłu przez cały czas. Brzmi łatwo, ale spróbuj!
Nie jestem dobry w pompkach na jednej ręce. Zamiast tego wolę wykonywać „samodzielne” pompki na jedną rękę. Robię to zawsze, gdy jestem na wakacjach i potrzebuję dobrego treningu mięśni klatki piersiowej / tricepsa, ale nie mam dostępu do sprzętu. Trzy serie po dziesięć kopnięć w tyłek!
Jeśli nie masz stojaka lub ławki, nadal możesz uzyskać doskonały trening wyciskania poziomego, po prostu wykonując wyciskanie podłogowe. Oto film pokazujący, jak ustawić sztangę na miejscu z podłogi:
Oto kolejne dobre ćwiczenie, które możesz wykonać, jeśli jesteś zmuszony trenować w domu lub w hotelu. Nazywam to podnoszeniem małży, ponieważ jest to jak małża leżąca na boku, ale zamiast unosić nogę w otwartym łańcuchu kinetycznym, podnosisz całe ciało w zamkniętym łańcuchu kinetycznym. Spróbuj 2 serii po 10 powtórzeń. Jest to zaskakująco trudne i bardzo dobrze działa na pośladki!
Nagrałem ten film sześć miesięcy temu i nigdy nie umieściłem go w poście na blogu ani w artykule. Nie wiem dlaczego, ale to naprawdę ważna informacja. Obejrzyj ten film, gdy będziesz mieć 15 minut do stracenia:
Mam nadzieję, że podobały Ci się moje wędrówki i być może wybrałeś coś pożytecznego, którego możesz użyć w swoim własnym treningu. Do zobaczenia w przyszłym miesiącu!
Jeszcze bez komentarzy