Pomimo tego, w co wierzyłeś na siłowni w liceum, istnieje więcej niż jeden rodzaj sztangi. Obecnie więcej siłowni, zwykle specjalistycznych, takich jak CrossFit i trójbój siłowy, oferuje szereg opcji - niektóre są specyficzne dla niektórych wyciągów, inne są bardziej wszechstronne. Wystarczy, że zakręci ci się w głowie. Ale mając odrobinę wiedzy i trochę czasu poświęconego na obsługę drążków, możesz przenieść swoje treningi na wyższy poziom.
Poniżej przedstawiamy kilkanaście sztang piekarza, od wypróbowanych i prawdziwych sztang, które znajdziesz w swoich standardowych siłowniach z dużym pudełkiem, po kilka naprawdę innowacyjnych opcji, które są nowsze na rynku. Zatrudniliśmy również Brandona Smitleya, sportowca siłowego i współwłaściciela siłowni THIRST w Terre Haute, IN., aby udzielić specjalistycznych wskazówek dotyczących opanowania każdego rodzaju sztangi.
Trenuj swój rdzeń dzięki tym niekonwencjonalnym ćwiczeniom ze sztangą.
Przeczytaj artykuł1 z 14
Pekic
ŁOŻYSKA I TULEJE: Mechanizmy umieszczone między rękawem a sztangą zmniejszające tarcie podczas spinningu. Łożyska pozwalają na szybsze i płynniejsze obracanie i można je znaleźć w specjalistycznych sztangach, takich jak sztangi olimpijskie do podnoszenia ciężarów. Sztangi z gumkami są dość standardowe i powszechne w większości siłowni.
KOŁNIERZ: Element wyposażenia, który pasuje do rękawów sztangi, aby zabezpieczyć obciążniki i zapobiec ich ześlizgiwaniu się podczas podnoszenia.
KONIEC: Powłoka nakładana na zewnętrzną stronę sztangi, z popularnymi opcjami, w tym chromem i cynkiem.
KNURLING: Chropowaty, teksturowany wzór na sztangi, który jest przeznaczony do chwytania podczas różnych ćwiczeń.
WAŁ: Środkowa część sztangi opadająca między rękawy.
RĘKAW: Końce drążka, na które ładujesz obciążniki.
WYTRZYMAŁOŚĆ NA ROZCIĄGANIE: Maksymalne naprężenie, jakie może wytrzymać sztabka przed pęknięciem lub złamaniem. Wytrzymałość na rozciąganie sztang jest zwykle określana w funtach na cal kwadratowy (PSI), a najlepsze sztangi mają wynik powyżej 200 000 PSI.
BAT: Odbijanie się lub zginanie, które występuje w sztangi, co może być przydatne w niektórych podnoszeniach korzystających z rozpędu - na przykład przejście między czystym a szarpnięciem.
WYTRZYMAŁOŚĆ PLONÓW: Ilość ciężaru potrzebna do trwałego zgięcia pręta. Testuje się to poprzez dodawanie ciężaru do każdego końca pręta, aż zgnie się on do punktu trwałej deformacji.
2 z 14
Drążek osi to grubszy drążek o średnicy dwóch cali, który utrudnia przyczepność. Belki osi mogą ważyć od 45 do 75 funtów.
Użyj go do: Martwy ciąg, czyszczenie i prasowanie, prasa podwieszana
Porada eksperta: „Zwykle używana przez zawodników siłaczy, ta kierownica jest fantastyczna do wyciskania podłóg” - mówi Smitley. „Zbuduj wyciskanie na ławce, wykonując ten ruch przez trzy do czterech serii po trzy do sześciu powtórzeń.”
3 z 14
Westside Barbell Archives / M + F Magazine
Wypukła sztanga ma spadek, który odsuwa załadowane porcje od środka. Spadek kładzie większy nacisk na dolny tylny łańcuch i mniejszy nacisk na górną część pleców i ramiona.
Użyj go do: Przysiady, dzień dobry
Porada eksperta: „Korzystaj z wypukłego drążka na dobry poranek, aby oszczędzać ramiona i łokcie, jednocześnie budując kuloodporną tylną dolną część pleców, pośladki i ścięgna podkolanowe” - mówi Smitley.
4 z 14
miodrag ignjatovic / Getty
Sztanga martwego ciągu ma więcej bicza lub giętkości niż konwencjonalna sztanga. Zwykle jest również dłuższy o kilka cali i zawiera więcej radełkowania, aby zapewnić lepszą przyczepność.
Użyj go do: Martwy ciąg
Porada eksperta: „Miej wzgląd na obiekt i nigdy nie ciągnij za pomocą tych prętów” - podkreśla Smitley. „Nigdy też nie będziesz chciał z nimi kucać ani wyciskać na ławce. Są przeznaczone specjalnie do martwego ciągu.”
5 z 14
Wymyślona przez Chrisa Duffina z Kabuki Strength, sztanga Duffalo jest wygięta w łuk, aby wygodniej siedzieć na plecach podczas przysiadów i zmniejszać obciążenie ramion podczas wyciskania na ławce.
Użyj go do: Wyciskanie na ławce, przysiady, dzień dobry
Porada eksperta: „Masz problem z poprawą wyciskania na ławce? Rozpocznij wyciskanie na ławce z tym drążkiem przez następne sześć do ośmiu tygodni i obserwuj, jak dodatkowy zakres ruchu pomaga zbudować większą siłę z klatki piersiowej ”- mówi Smitley.
6 z 14
Według magazynu Bernal / M + F
Podstawowy element na większości siłowni, EZ Curl Bar ma łuki w drążku, aby umożliwić wiele pozycji chwytu i często jest wygodniejszy na nadgarstkach niż prosty drążek podczas wykonywania loków.
Użyj go do: Bicepsy, odwrócone loki, zgniatacze czaszki
Porada eksperta: „Jeśli masz mało czasu, obciąż ten drążek ciężarem, z którym możesz wykonać 10 do 12 powtórzeń” - mówi Smitley. „Wykonaj swoje loki i natychmiast idź do kruszarki czaszek, aby powtórzyć porażkę. Trzy do czterech rund tego typu wysadzi twoje ramiona w mgnieniu oka.”
7 z 14
Sztanga olimpijska to podstawa na siłowni. Ma siedem stóp długości, waży 45 funtów i ma dwucalowe obrotowe rękawy.
Użyj go do: Podskoki, oczyszczanie siłowe, wyciskanie na ławce, przysiady, martwy ciąg
Porada eksperta: „Pamiętaj, aby sprawdzić swój baton przed użyciem, zwłaszcza zaślepkę” - mówi Smitley. „To powie ci markę i model baru. Poszukaj marek takich jak Elieko, Rogue i Vulcan. Przetestuj go również przed użyciem - jeśli to możliwe, upewnij się, że jest to pręt nośny nad drążkiem tulei.”
8 z 14
Według magazynu Bernal / M + F
Bezpieczny drążek do przysiadu wyposażony jest w naramienniki i uchwyty, które wystają z drążka, zapewniając bardziej stabilną pozycję i przyczepność, jednocześnie utrzymując bardziej wyprostowaną pozycję podczas podnoszenia.
Użyj go do: Przysiady
Porada eksperta: „To prawdopodobnie najlepszy batonik na rynku” - mówi Smitley. „Użyj tego drążka, aby zbudować górną część pleców i nogi specjalnie do przysiadu. Jeśli masz problemy z ramionami, powinien to być Twój ulubiony drążek do przysiadów, który posuwa się do przodu.”
9 z 14
Według magazynu Bernal / M + F
Świetnie nadaje się do treningu w ciasnych przestrzeniach, trafnie nazwana krótka sztanga jest krótsza i lżejsza niż standardowa sztanga.
Użyj go do: Prasa wojskowa, wyciskanie na ławce, zgięte rzędy, dźwigi
Porada eksperta: „Jeśli w Twojej siłowni nie ma uchwytów typu farmer, użyj jednego z nich do noszenia walizek” - sugeruje Smitley. „Ze względu na krótszą długość świetnie sprawdzają się w noszach jako treser lub do treningu tułowia.”
10 z 14
https: // www.Instagram.com / p / B0VxrPgnjxx
Nazywany również drążkiem do piłki nożnej, ten wszechstronny sprzęt pozwala na wiele uchwytów - szerokich, wąskich i wszędzie pomiędzy - i jest dobrym wyborem dla osób z problemami z nadgarstkiem i ramieniem.
Użyj go do: Wyciskanie na ramię, rzędy, wyciskanie na ławce z neutralnym uchwytem
Porada eksperta: „Jeśli zmagasz się z pompkami z masą ciała, umieść ten drążek w stojaku i użyj go jako sposobu na przygotowanie się do wykonywania pompek na ziemi” - mówi Smitley. „Jeśli potrafisz robić pompki, wykorzystaj to jako sposób na drop set, przesuwając sztangę w górę o dołek po każdej serii niepowodzeń.”
11 z 14
Westend61 / Getty
Pręty do przysiadów są grubsze i mają mniej bata niż tradycyjne sztangi.
Użyj go do: Przysiady i wyciskanie na ławce
Porada eksperta: „Wyciskanie na ławce [sztangą do przysiadów] może zmniejszyć ból łokci i nadgarstków ze względu na zwiększoną powierzchnię dłoni.”
12 z 14
Kolejny oryginał Kabuki Strength, listwa transformatorowa to wielofunkcyjny pręt, który działa jako hybryda między bezpiecznym prętem do przysiadu i prętem wypukłym. Podnośnik może regulować wysokość pochylenia między podniesieniami, znajdując idealną pozycję do przysiadów z przodu i przysiadów z tyłu.
Użyj go do: Przysiady, rzuty, przysiady dzielone
Porada eksperta: „Spróbuj tego drążka podczas dzielonych przysiadów i wypadów” - sugeruje Smitley. „Pozwoli ci to naprawdę obciążyć nogi i nie sprawi, że przyczepność będzie czynnikiem, a jednocześnie będzie wygodna.”
13 z 14
Edgar Artiga
Nazywana również drążkiem sześciokątnym, ta sztanga ma kształt sześciokąta i pozwala ci stać w środku, trzymając się uchwytów umieszczonych po bokach.
Użyj go do: Martwy ciąg, wzruszanie ramionami, wiosłowanie, naciskanie, niesienie
Porada eksperta: „Chociaż jest to powszechnie używane do martwego ciągu, wypróbuj swoją pułapkę w rzędach pochylonych lub wyciskaniu nad głową, aby uzyskać różne opcje treningu górnej części ciała” - mówi Smitley.
14 z 14
Sztanga tsunami wygina się podczas wykonywania ruchów, szczególnie na górze i na dole wyciągów. Wygięcie tworzy fale oscylacyjne, które mają na celu poprawę mocy i pobudzenie większej aktywacji mięśni stabilizatora niż tradycyjny sztanga. Sprawia również, że podnoszenie ciężkich ciężarów jest niesamowicie trudne.
Użyj go do: Wyciskanie na ławce, przysiady do tyłu, pochylone rzędy, uginanie bicepsów
Porada eksperta: „Aby zbudować naprawdę mocne mięśnie brzucha, użyj tego drążka do noszenia nad głową, aby rzucić wyzwanie stabilności tułowia” - mówi Smitley.
Jeszcze bez komentarzy