Okrągły stół węglowodanowy - część 1

Minęły prawie dwa lata, odkąd Lonnie Lowery i ja połączyliśmy siły, aby włączyć nasz okrągły stół z makroskładnikami odżywczymi. Najpierw zaprosiliśmy Cy Willsona do udziału w interesującej dyskusji o białkach. Następnie dołączył do nas Eric Noreen, aby przeprowadzić niezwykle pouczającą dyskusję na temat tłuszczów w diecie. Po tych dwóch artykułach wielu z was z niepokojem czekało na nieuniknioną dyskusję na temat węglowodanów. W końcu te smaczne węglowodany stanowią jedną trzecią triumwiratu makroskładników odżywczych. Ale dyskusja na temat węglowodanów nigdy nie nadeszła. Waz się z datą?

Cóż, będę z tobą szczery. Kiedy skończyliśmy pierwsze dwa spotkania przy okrągłym stole, Lonnie i ja byliśmy bardzo zadowoleni z naszej pracy. Czując się spełnionymi w naszych karierach przy okrągłym stole, Lonnie i ja debatowaliśmy, czy powinniśmy iść do przodu z okrągłym stołem z węglowodanami, czy po prostu wycofać się z akcji okrągłego stołu, będąc nadal u szczytu. Widzisz, te artykuły popchnęły nas w kierunku okrągłego stołu celebrytów i nie chcieliśmy ryzykować naszego miejsca w historii okrągłego stołu, kusząc bogów kolejnym artykułem przy okrągłym stole. Jak mówi Lonnie: „Zrobiliśmy gruby. Zrobiliśmy białko. Co zostało do zrobienia?Na co odpowiedziałem: „A co z węglowodanami?”„ Węglowodany, kolce ”, odpowiedział: „bądźmy szczęśliwi z tego, co zrobiliśmy. Musimy się teraz wycofać, kiedy jesteśmy na szczycie naszej gry!”

Chociaż wtedy zgadzałem się z sentymentem Lonniego, przez ostatnie dwa lata nie mogłem pozbyć się tego dziwnego uczucia, że ​​nasza decyzja była pochopna. W końcu, jak moglibyśmy zaniedbać węglowodany? Im więcej o tym myślałem, tym bardziej zdawałem sobie sprawę, że popełniliśmy błąd. Jeśli naprawdę chcieliśmy wyrosnąć na nasze miejsce wśród najlepszych żywieniowych, mieliśmy jeszcze jedną rzecz do zrobienia.

Na szczęście niedawno otrzymałem niespodziewany telefon, który wprawił nas w ruch. Zadzwonił Jared Vogle, ikona odchudzania. Wielu z was może go znać jako faceta, który stracił około 3000 funtów jedząc dwie świeże kanapki Tubway dziennie. Jared dzwonił, by skomentować fakt, że brakowało nam okrągłego stołu węglowodanowego, a ponieważ nie zgadzał się z prawie wszystkim, co napisaliśmy w okrągłych stołach białkowych i tłuszczowych (zarówno w teorii, jak i oczywiście w praktyce), miał nadzieję, że zostanie włączony do następnego artykuł okrągłego stołu, aby, jego słowami, „wyprostować nas” i „nauczyć nas kilku rzeczy na temat stosowanego odżywiania.”

Jared skomentował również, że wydrukował nasze poprzednie dyskusje przy okrągłym stole i przeczytał je, delektując się „pyszną niskotłuszczową kanapką Tubway, małą paczką chipsów ziemniaczanych i dietetyczną colą”.”

„Okrągły stół węglowodanowy?- odpowiedziałam z chytrym uśmiechem, przełączając Jareda na tryb głośnomówiący i dzwoniąc do Lonniego i Cy do mojego biura. - Myślę, że to świetny pomysł, Jared.„I tak się zaczęło.

John Berardi: Cóż, Lonnie i Cy, znowu tu jesteśmy, dwa lata po naszym ostatnim okrągłym stole. Mam nadzieję, że uczyliście się przez ostatnie kilka lat. Byłem dość zmęczony noszeniem was obojga podczas tego ostatniego!

Więc dlaczego nie zaczniemy? Odkąd Jared wszedł do puszki i minęło już trzydzieści minut, nie czekam ani sekundy dłużej na tego faceta, ikona utraty wagi czy nie, może po prostu wskoczyć, gdy wróci. A tak przy okazji, Cy, spróbujmy być mili dla Jareda. „Soy-boy” nie jest odpowiednim sposobem witania naszych kolegów.

Porozmawiajmy szybko o znanym nam zagadnieniu dotyczącym węglowodanów. Jak większość ludzi wie, węglowodany były tradycyjnie klasyfikowane strukturalnie jako proste lub złożone, ale te rozróżnienia są stosunkowo bezużyteczne, jeśli chodzi o przewidywanie reakcji fizjologicznej związanej z ich spożyciem. Czy możecie wyjaśnić dlaczego?

Lonnie Lowery: Po pierwsze, JB, możesz się uczyć to. [Lonnie niewłaściwie łapie swoją „paczkę”.] Po prostu musiałem to usunąć z mojego systemu.

Po drugie, nazywasz problem złożoności węglowodanów „bezużytecznym”? To dość trudne, ale tak, w dzisiejszych czasach jest to głównie prawda. Myślę, że w przeszłości odstraszanie ludzi od prostych węglowodanów, takich jak cukier stołowy, miało jakąś wartość. Jest źródłem „pustych kalorii”, a także posiada pewne niekorzystne metabolicznie efekty. Ale teraz tak dużo cukru jest ukryte w przetworzonej żywności i napojach, że „złożone vs. proste ”rozróżnienie jest mniej odpowiednie dla przeciętnego Joe. Oznacza to, że nauczenie kogoś unikania cukru stołowego (sacharozy) prowadzi go tylko do tej pory; złożone węglowodany stały się teraz równie dużym problemem.

JB: Dlaczego tak jest?

LL: Tak wiele złożonych pokarmów węglowodanowych jest usuwanych, przetwarzanych i rafinowanych, że te wybory nie zapewniają błonnika i innych składników odżywczych, które kiedyś były. Ogólnie rzecz biorąc, myślę, że to, co mówię, to to, że uproszczone pojęcie „kompleks równa się dobro” i „proste równa się zło” miało kiedyś swoje zalety, ale stało się raczej archaiczne, przynajmniej w zastosowaniu do świata rzeczywistego (czytaj: szybko, przed -pakowane, pyszne i sztuczne) wybory. Teraz mamy złożone węglowodany, które są ohydne, tak jak są sytuacje, w których stare dobre cukry proste są świetne.

Złożoność to oczywiście tylko jeden ze sposobów klasyfikacji cząsteczek węglowodanów. Poszczególne jednostki monosacharydowe (głównie glukoza, fruktoza i galaktoza) mogą być traktowane przez organizm tak samo inaczej, jak ich dłuższe łańcuchy. Na przykład fruktoza jest wchłaniana przez ścianę jelita wolniej (ułatwienie dyfuzji) niż glukoza (transport aktywny). W wątrobie fruktoza może również wchodzić w glikolizę (szlak metaboliczny używany do rozkładania cukrów w naszych komórkach) w taki sposób, aby ominąć jej etap ograniczający szybkość.

Bez kontroli enzymatycznej (PFK dla tych, którym zależy), szlak tworzy nadmierne ilości acetylo-Co-A, które ostatecznie są przekształcane w trójglicerydy. Innymi słowy, fruktoza, pomimo wolniejszego wchłaniania i słabszej odpowiedzi na insulinę, sama jest lipogenna. To zupełnie różni się od sposobu metabolizowania glukozy, mimo że oba są cukrami prostymi.

JB: Zgadza się, doktorze. Fruktoza. Co powiesz na wyjaśnienie różnicy między tym, co można uznać za proste, a tym, co można uznać za proste. złożone węglowodany lub, mówiąc bardziej naukowo, cukry proste vs. polisacharydy.

Cy Willson: Cóż, nomenklatura strukturalna, taka jak monosacharydy, oligosacharydy i wreszcie polisacharydy, które zawierają wiele połączonych jednostek monosacharydów, była klasycznie opisywana jako „złożona” lub „prosta” pod względem struktury. Na przykład, ponieważ glukoza lub fruktoza są cukrami prostymi, zostały sklasyfikowane jako „proste” i dlatego uznano je za szkodliwe. Im więcej było powiązanych jednostek, tym bardziej „złożone” było to brane pod uwagę i tym lepsze było dla Ciebie pod względem uwalniania insuliny i ogólnego stanu zdrowia.

Tak więc, mając takie rozumowanie, powiedzieli, że skrobia, polisacharyd, który znajduje się w żywności takiej jak ryż, ziemniaki itp., byłby najbardziej korzystny z punktu widzenia zdrowia i poprawy składu ciała. Z tego samego powodu założyli, że fruktoza, monosacharyd, jest okropna, ponieważ powinna powodować wysokie uwalnianie insuliny.

Problem z tymi rozróżnieniami? Cóż, kiedy spojrzysz na skrobię, to po prostu bardzo długi łańcuch cząsteczek glukozy, które po hydrolizie tworzą wolną glukozę lub dekstrozę i powodują bardzo wysoką odpowiedź insulinową. Jak wiemy, insulina jest silnym hormonem lipogennym (budującym lub wytwarzającym tłuszcz) i jeśli poziom insuliny jest podwyższony przez dłuższy czas, nie pozwala to na wystąpienie lipolizy (rozpadu tłuszczu). W ten sposób osoba przytyje.

Z drugiej strony fruktoza nie wymaga insuliny, aby była przechowywana jako glikogen, a tym samym powoduje bardzo mały wzrost wydzielania insuliny, dzięki czemu jest lepsza niż skrobia pod względem odpowiedzi insulinowej. Innymi słowy, jabłko jest dla ciebie lepsze niż miska ryżu.

Nie wzięli również pod uwagę faktu, że błonnik spowalnia tempo trawienia, a tym samym pozwala na mniejsze uwalnianie insuliny. Innymi słowy, spożywanie pieczywa pełnoziarnistego byłoby lepsze niż białego chleba ze względu na węglowodany włókniste zawarte w chlebie.

JB: Hej, nie zapominajcie o tym, że klasyczne rozróżnienia skłaniały się ku zalecaniu węglowodanów złożonych, ponieważ dietetycy zakładali, że długi polisacharyd (wiele cukrów prostych połączonych razem) będzie trawił dłużej niż cukier prosty i dlatego prowadziłby do bardziej stopniowego i trwała odpowiedź glukozy we krwi z mniejszą odpowiedzią na insulinę. To sprawiłoby, że „złożone” węglowodany byłyby mądrym, pożywnym wyborem.

Jednak, chociaż teoretycznie brzmi to rozsądnie, to po prostu nie sprawdza się w przypadku wielu „złożonych” potraw. Na przykład maltodekstryna jest złożonym węglowodanem, który trawi się szybciej niż zwykła glukoza (prosty węglowodan), powodując jednocześnie bardziej dramatyczny wzrost poziomu cukru we krwi i insuliny we krwi. Dlatego wydaje się, że klasyfikowanie węglowodanów według tego, jak są one przetwarzane w organizmie, stanowi lepszy sposób spojrzenia na węglowodany niż klasyfikowanie ich według ich cech strukturalnych (tj.mi. proste vs. złożony). Wprowadź indeksy glikemii i insuliny… .

Jared, właśnie wchodzi do pokoju: Hej chłopaki, przepraszam za spóźnienie. Musiałem zatrzymać się w Tubway, żeby złapać niskotłuszczową kanapkę. Czy macie coś przeciwko, jeśli jem, kiedy robimy to przy okrągłym stole?

JB: Zrób to, Jared.

Jared: Dobrze, bo jeśli jest jedna rzecz, co do której myślę, że wszyscy się zgadzamy, to znaczenie dobrego posiłku po treningu. Odkąd właśnie skończyłem wyczerpujący dwudziestopięciominutowy spacer, wiem, że ważne jest, aby zjeść coś niskotłuszczowego i cudownie zdrowego, aby moje tętno przyspieszyło. A ludzie mówią, że nie znam swojej fizjologii odżywiania! Jeśli chodzi o dobre odżywianie, zatrzymuję się w Tubway.

CW: Z pewnością jesteś geniuszem żywieniowym, kapitanie Olestra.

Jared: Olestra! Zabawne, że o tym wspominasz, skoro mam tu w torbie na Tubway kilka chipsów olestra. Chciałem tylko powiedzieć, że te chipsy z olestrą są niesamowite! Mogę jeść i jeść, co chcę i nie przytyć. Widzisz, to raczej fajna rzecz, ponieważ tłuszcz nie wchłonie, więc masz tylko niesamowite właściwości odżywcze chipsów ziemniaczanych!

Jak wiemy, te węglowodany są tak dobre dla Ciebie i nie sprawią, że przybędziesz na wadze! Ci producenci chipsów ziemniaczanych są po prostu geniuszami. Gdyby to zależało ode mnie, zjadłbym całe jedzenie smażone na głębokim tłuszczu w olestrze.

JB: Olestra, dobrze dla Ciebie? A co powiesz na… nie. Lonman, pomóż mi wrócić na właściwe tory.

LL: Um, tak. W każdym razie, indeks glikemiczny, mówiąc prościej, jest skalą tego, jak szybko spożywane węglowodany dostają się do krwiobiegu w postaci glukozy. Jest to jeden z czynników determinujących odpowiedź insulinową i metabolizm substratu.

JB: Ale nie jedyny czynnik, który determinuje odpowiedź insulinową, o czym świadczy indeks insulinowy. Indeks insuliny, jak omówiłem w innym miejscu w T-mag, mierzy bezpośrednią odpowiedź insuliny na spożytą żywność, podczas gdy indeks glikemiczny mierzy odpowiedź glukozy na spożytą żywność.

LL: Zgadza się. Wróćmy teraz do rozbieżności między różnicami strukturalnymi (prostymi i złożonymi) a reakcjami fizjologicznymi… Podobnie jak w przypadku cukrów prostych, widzimy duże różnice w sposobie, w jaki organizm radzi sobie z różnymi skrobiami (technicznie, węglowodanami złożonymi). Na przykład istnieje znaczne zróżnicowanie między ryżem, chlebem i ziemniakami. W rzeczywistości brązowe ziemniaki są bardzo podobne pod względem odpowiedzi glikemicznej i insulinogennej na prostą glukozę. Te rzeczy nie są nowe. Byli badacze donoszący o tych różnicach już w późnych latach 70-tych. Przekazanie takiej wiedzy dietetykom i opinii publicznej zajęło jednak trochę czasu.

Prawda jest taka, że ​​indeks glikemiczny jest raczej kwestią sporną, ponieważ rzadko spożywamy jeden rodzaj skrobi lub inny substrat. Posiłki mieszane (zawierające białko, różne węglowodany i tłuszcze) powodują różne reakcje glikemiczne i insulinogenne. Cy lub Jared, zważajcie na komentarz?

JB: Pozwól mi wskoczyć tutaj na chwilę. Chociaż zgadzam się, że GI podaje liczby tylko dla jednej żywności, w niedawnym przeglądzie JAMA (8 maja 2002 r.) Przeprowadzonym przez dr. Ludwig stwierdził, że „Ogólnie rzecz biorąc, większość rafinowanych produktów bogatych w skrobię spożywanych w Stanach Zjednoczonych ma wysoki indeks glikemiczny, podczas gdy warzywa, owoce i rośliny strączkowe nie zawierające skrobi mają zwykle niski indeks glikemiczny. Jednoczesne spożywanie tłuszczu lub białka obniża nieco indeks glikemiczny poszczególnych pokarmów ale nie zmienia ich hierarchicznej zależności w odniesieniu do indeksu glikemicznego. Pomimo początkowych obaw, odpowiedź glikemiczną na posiłki mieszane można przewidzieć z rozsądną dokładnością na podstawie indeksu glikemicznego składników żywności, gdy stosowane są metody standardowe.”

Opierając się na literaturze, wydaje mi się, że w pewnym stopniu zgadzam się z dr. Ludwig w tych posiłkach zawierających węglowodany o wysokim IG, niezależnie od innych składników makroskładników odżywczych, będzie sprzyjać lepszym odpowiedziom na poziom glukozy we krwi niż ten sam posiłek zawierający węglowodany o niskim IG. Ponadto myślę, że GI (i II - wskaźnik insuliny) może nam pomóc przewidzieć, z pewną dokładnością, jak nasz organizm poradzi sobie z mieszanym posiłkiem. Oczywiście będą pewne wyjątki. Ale ogólnie myślę, że GI (i II) oferuje nieco większą moc predykcyjną, niż sugerujesz. Dobrze, Jared? Cy?

Jared: [wciąż chrupiąc swoje chipsy z olestra] Uh, zaraz wracam, chłopaki. Czasami moje energiczne spacery dają mi bieg. Ćwiczenia czasami nie są wcale takie zdrowe.

CW: Pospiesz się, Jared! Biegać! Jestem pewien, że cieszę się, że włączyliśmy go do naszego okrągłego stołu. Powróćmy do pomiarów insuliny i odpowiedzi glukozy?

Myślę, że ważne jest, aby planować naszą dietę, używając kombinacji GI i II pożywienia. Zasadniczo, jeśli martwimy się o poziom cukru we krwi i insulinę, możemy użyć tych dwóch, aby wybrać jedzenie, które ma zarówno niski IG, jak i nie powoduje wydzielania insuliny. Inną strategią modulowania odpowiedzi jest przyjęcie pokarmu, który może mieć dość wysoką pozycję pod względem powodowania uwalniania insuliny i dodanie pewnego rodzaju rozpuszczalnego błonnika, aby spowolnić wchłanianie glukozy w jelicie. Pozwoli to na spożywanie węglowodanów o wyższym IG bez dużego wzrostu poziomu glukozy we krwi.

Jedna rzecz, której nie mogę zrozumieć, to osoby, które chcą obniżyć indeks glikemiczny żywności poprzez dodanie tłuszczu.

JB: Tak, ta kombinacja - wysokie węglowodany we krwi, tłuszcz i insulina - należy do mojej Osi Zła. Tak jak Jared.

LL: Okay, chociaż myślę, że John robi się po prostu bezczelny i rozumie, o co mi chodzi, zrobię się dziwaczny tylko po to, aby podkreślić, że debata o GI jest długa. Chociaż zgadzam się, że nowe dane Ludwiga są ważne, mówię o hierarchii, schmiearchia - w zasadzie robicie akademickie wyróżnienie.

Utrzymanie hierarchii w stosunku do innych węglowodanów samo w sobie niewiele znaczy fizjologicznie. Ogólny skład posiłku nadal ma znaczenie zarówno w odniesieniu do humoralnej odpowiedzi na glukozę, jak i insulinę (a tym samym podziału składników odżywczych). Nie wspominając już o częstych karmieniach, które również utrudniają religijną interpretację indeksu glikemicznego. Ponownie, indywidualny indeks glikemiczny jest w większości kwestią sporną.

JB: Ale to najlepsze, co mamy dalej. Pewnego dnia może być lepszy sposób na wbijanie gwoździa, więc powinniśmy dojść do wniosku, że młotki są bezużyteczne? Muszę jakoś dostać ten gwóźdź, więc do tego dnia będę używać młotka, bardzo dziękuję! Tak samo jest tutaj. Mamy sposób na klasyfikację węglowodanów, który działa dość dobrze (IG). Oczywiście pewnego dnia może być lepszy, ale na razie wystarczy.

LL: Dobra, młoteczku. Ale poza tym, najpierw cytujecie badania, które sugerują, że GI utrzymuje się niezależnie od współkonsumpcji, a teraz Cy sugeruje, że dodanie rozpuszczalnego błonnika jest biletem do kontrolowanej dostawy. Więc o co chodzi?

JB: Teraz jesteś po prostu włochatą, kłótliwą bestią. Oczywiście zachowuje się - w porównaniu z innymi produktami spożywczymi. Dodaj błonnik do żywności o indeksie glikemicznym 90 i błonnik do żywności o indeksie glikemicznym 70, przy czym 90 może osiągnąć 70, a 70 może osiągnąć 50. Niezależnie od współkonsumpcji hierarchia pozostaje. Ale teraz wciągasz nas w tę „akademicką” debatę, w którą nie chciałeś się wdawać, więc zostawmy to na tym.

LL: Nie, mam więcej do powiedzenia. Posłuchaj, oboje przyznacie, że tłuszcz w diecie wpływa na odpowiedź insulinową. Czy to nie jest współkonsumpcja? Muszę pomyśleć, że niezależnie od „utrzymanej hierarchii” wśród wskaźników glikemicznych, faktem jest, że na różne węglowodany, zarówno pod względem ich dostarczania, jak i odpowiedzi insulinogennej, wpływają takie czynniki, jak rozpuszczalny błonnik, twardość, całkowite obciążenie kaloryczne, zawartość tłuszczu itp.

Ani przez chwilę nie zaprzeczam, że Dr. Nowe dane Ludwiga są interesujące, ale wolniejsze wejście do krwiobiegu nadal ma znaczenie fizjologiczne. Jeśli samochód jedzie wystarczająco szybko, aby zagrozić pieszym (powiedzmy 50 mil na godzinę), zwolnienie nawet 10 mil na godzinę pomaga zmniejszyć ryzyko (w tym przypadku krzyczący poziom cukru we krwi). Jeśli inny samochód (rodzaj węglowodanów) jest spowolniony z 30 mil na godzinę do 20 mil na godzinę z powodu współkonsumpcji żywności, to świetnie. W obu przypadkach współkonsumpcja ma znaczenie.

Myślę, że praktyczna interpretacja (teraz cieszących się złą sławą) „danych Ludwiga” jest oczywista. Rozkoszuj się pysznymi rafinowanymi skrobiami (w dowolnej kombinacji żywności) zamiast nierafinowanych węglowodanów (rośliny strączkowe, warzywa, produkty pełnoziarniste itp.).) jest dla facetów, którzy wykonują dwadzieścia pięć minut marszu jako ich „trening”.”

Dlaczego po prostu nie unikać rafinowanych skrobi i cukrów prawie przez cały czas, z wyjątkiem podczas i po ćwiczeniach? Istoty ludzkie nie są genetycznie zaprogramowane do radzenia sobie z zbyt dużą ilością takich rzeczy! Poza tym wszystkie wytyczne żywieniowe już sugerują żywność o niskim indeksie glikemicznym (produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, większość owoców, produkty mleczne itp.).) Więc znowu, to nie jest wielka sprawa.

JB: Zgadzam się z tym, co tam powiedziałeś, z wyjątkiem spraw związanych z samochodami, ponieważ nie mogłem tego rozgryźć. Używanie pokarmów o niskim IG przez cały czas jest najlepszym sposobem, aby z pewnością uczynić go kwestią sporną!

CW: Jak powiedziałem wcześniej, zamiast „Axis of Evil” Johna, dlaczego nie dodać substancji, która spowolni trawienie i wchłanianie glukozy, ale jednocześnie nie ma żadnej wartości kalorycznej,.mi. rozpuszczalny błonnik? Podobnie jak szybkość wchłaniania jest głównym czynnikiem wpływającym na odkładanie się białka po spożyciu suplementu białkowego (kazeiny), myślę, że to samo dotyczy utrzymywania niskiego poziomu insuliny w osoczu w odpowiedzi na spożycie pokarmu. Spożywanie sporej ilości błonnika z każdym posiłkiem powinno to osiągnąć. Możesz również użyć metforminy, ponieważ jednym z jej mechanizmów działania może być spowolnienie i / lub zmniejszenie wchłaniania glukozy w jelitach.

LL: metformina! John, schowaj swojego Glucophage!

JB: Odsuńcie się wszyscy! Dokonuje transformacji z łagodnie wychowanego Cy Willsona w niezniszczalnego Cy-Borga!

LL: Odkąd John opublikował o nas artykuły JAMA, warto wspomnieć, że w ostatnim artykule w tym czasopiśmie wymieniono metforminę jako zdecydowanie nadmiernie przepisywaną. Przypuszczam, czy jest to ostrożne, czy oportunistyczne, zależy od nastawienia!

JB: Znowu wybieranie walk, ty Wielka Stopa? Przejdźmy dalej. Masz rację Cy-Borg, metformina może pomóc, podobnie jak Gymnema Sylvestre.

Część 2 zostanie opublikowana w następny piątek.