Bulking up: To przerażająca myśl dla wielu facetów na siłowni, ponieważ wydaje się, że zawsze jest przywiązany sznurek. Każdy chce dodać beztłuszczową masę, ale - i to jest duże, ale - wielu z nas nie podoba się pomysł na otłuszczenie ciała, nawet o kilka kilogramów, co jest normą w większości planów posiłków zwiększających masę.
Poważnie, jaki jest sens przytyć 20-30 funtów, jeśli spora część tego to tłuszcz? Jeśli nie widzisz dodanego mięśnia, czy w ogóle warto go mieć? W tym przypadku mówimy nie, dlatego zapewniamy Ci narzędzia potrzebne do dodania masy mięśniowej przy jednoczesnym utrzymaniu, a nie zwiększaniu aktualnego poziomu tkanki tłuszczowej.
Pytanie brzmi, jak zwiększyć masę bez dodawania niechcianych kilogramów tłuszczu? Odpowiedź: będąc ostrożnym, precyzyjnym i zwracając szczególną uwagę na czas jedzenia. Czy na tej stronie, czy w memach na Instagramie, słyszałeś wyrażenie „ciała buduje się w kuchni, a nie na siłowni.„Zbyt często kojarzysz podnoszenie ciężarów i wykonywanie ćwiczeń cardio z budowaniem świetnej sylwetki - i nie zrozum nas źle, to też jest ważny aspekt.
Ale gdybyśmy porównali kulturystykę do budowy domu, naszą dietą są fundamenty, ściany i belki nośne. Bez nich nie ma znaczenia, jak pięknie wykonamy nasze sypialnie i salony - musisz zacząć od podstaw. Używając innego frazesu, nie możesz prześcignąć złej diety.
Dlatego opracowaliśmy ten prosty i skuteczny plan posiłków, który pomoże Ci przybrać na wadze, zachowując jednocześnie szczupłą sylwetkę.
Połączenie treningu siłowego i cardio.
Przeczytaj artykuł1 z 6
Oleksandra Naumenko
Budowanie mięśni wymaga zwiększenia kalorii; to znaczy, aby przybrać na wadze, musisz jeść więcej kalorii niż spalasz każdego dnia. Ale jeśli przesadzisz i zjesz za dużo, przyspieszysz proces gromadzenia tłuszczu. Kluczem jest więc jeść tylko tyle, aby ułatwić proces budowania mięśni, ale nie na tyle, aby wraz z nim dodać tłuszcz.
Jednym ze sposobów jest kontrolowanie wielkości porcji w porze posiłku. W przypadku większości posiłków (nie licząc potreningowych), staraj się spożywać 40-60 g białka i 40-80 g węglowodanów, w zależności od rozmiaru; więksi faceci ważący więcej niż, powiedzmy, 225 funtów będą strzelać do wyższej półki. Plan posiłków na kolejnych stronach zawiera wskazówki dotyczące poszczególnych porcji żywności, które pozwolą Ci osiągnąć docelowe wartości w gramach. Tłuszcz w diecie powinien być jak najmniejszy, z wyjątkiem zdrowych tłuszczów (z orzechów, oliwy z oliwek, tłustych ryb), które mogą wynosić 5-10 g na posiłek.
2 z 6
tuthelens
Czas posiłku to kolejny klucz do zachowania szczupłej sylwetki podczas budowania masy. Kiedy jesz, nie tylko wspomaga przyrost masy, ale także odgrywa kluczową rolę w kontrolowaniu poziomu tkanki tłuszczowej. Jeśli starasz się uzyskać tylko masę dobrej jakości, zwiększ rozmiary posiłków na śniadanie i po treningu. Są to dwie pory dnia, kiedy mięśnie pragną więcej kalorii i składników odżywczych - podczas śniadania, ponieważ po nocnym śnie jesteś wyczerpany i po treningu, ponieważ zestresowane mięśnie pilnie potrzebują uzupełnienia, aby przyspieszyć proces regeneracji. Zapewnienie organizmowi tego, co może wykorzystać podczas tych okien, ułatwia optymalny wzrost i utrzymuje niski poziom tkanki tłuszczowej.
Krótko mówiąc, inteligentny wzrost mięśni bez tkanki tłuszczowej jest uzależniony od manipulowania spożyciem kalorii. Tak, musisz jeść więcej, aby przybrać na wadze, ale kiedy jesz więcej, może zdecydować, czy przytyjesz, czy przytyjesz. Jeśli trzymasz się obfitego śniadania i obfitego posiłku potreningowego i równomiernie dzielisz pozostałe posiłki na mniejsze porcje, możesz zwiększyć całkowite spożycie kalorii, zapewniając, że te dodatkowe kalorie trafią do mięśni, kiedy ich potrzebują.
3 z 6
Syda Productions / Shutterstock
Mięśnie potrzebują dni odpoczynku, aby rosnąć, ale nie należy ograniczać ilości węglowodanów, które spożywasz w dni treningowe, ponieważ zapotrzebowanie na węglowodany może znacznie spaść, gdy jesteś nieaktywny. To tutaj ludzie często popadają w kłopoty - nadal utrzymują wysokie spożycie węglowodanów w dni, w których nie uderzają żelaza i nie spalają dużej ilości węglowodanów. Efekt końcowy? Wzrost niechcianej tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy dolnej części pleców i tułowia.
Podstawy naszego planu posiłków na masę beztłuszczową podsumowują to, czego się właśnie nauczyłeś. Jeśli chodzi o wielkość porcji, dieta dostarcza mniej więcej taką samą ilość białka i węglowodanów w większości posiłków. Będziesz jeść sześć razy dziennie, aby dostarczyć swojemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych, zwłaszcza aminokwasów, do napędzania wzrostu mięśni, a czas posiłków koncentruje się na treningach i porze dnia. W dni treningowe spożywasz ogólnie więcej węglowodanów (prawie 2.5g na funt masy ciała), a Twój posiłek potreningowy jest nimi wypełniony - plan posiłków na stronie 3 obejmuje 177 g węglowodanów po treningu. Spróbuj tego o innej porze dnia, a może to doprowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej; tutaj pobudzi wzrost mięśni.
Większość węglowodanów dostaniesz wcześnie rano (do prawie 100 g na śniadanie), podczas gdy późniejsze posiłki to głównie białka. To daje Twojemu organizmowi aminokwasy, których potrzebuje, i neguje węglowodany, których niekoniecznie potrzebuje o tej porze dnia. Ponieważ wrażliwość na insulinę jest zwykle niższa pod koniec dnia, unikanie węglowodanów pomaga zapobiegać przyrostowi tłuszczu. Spożycie białka pozostaje takie samo w oba dni (prawie 2 g na funt masy ciała, około 330 g w naszym przykładowym planie posiłków), więc spadek węglowodanów oznacza również bardzo potrzebny spadek kalorii. W dni treningowe potrzebujesz około 18-20 kalorii na kilogram masy ciała, ale w dni odpoczynku potrzebujesz tylko około 12-14 kalorii na kilogram. Zamiana tych dni przyspieszy wzrost mięśni, nie obserwując również wzrostu tułowia.
4 z 6
George Rudy
Trzy filiżanki ryżu, makaronu, a nawet kilka bajgli za jednym razem? Wygląda na to, że przytyjesz, prawda? Nie, jeśli spożyjesz go razem z chudym białkiem bezpośrednio po sesji treningowej. Węglowodany pozostają źle zarządzanym składnikiem odżywczym. Chociaż mają zdolność magazynowania się w postaci tkanki tłuszczowej, mają kluczowe znaczenie dla procesu budowy mięśni. Spożywanie dużej ilości węglowodanów po treningu uruchamia kaskadę zmian hormonalnych sprzyjających odbudowie masy mięśniowej. Obejmuje to wzrost poziomu insuliny, który nie tylko zmusza białko do wzrostu mięśni, ale także stabilizuje poziom testosteronu, który często spada w wyniku zbyt małej ilości węglowodanów po treningu. Z drugiej strony, jeśli jesz zbyt dużo węglowodanów i po prostu siedzisz bezczynnie, niektóre z tych węglowodanów mogą skończyć się jako tłuszcz w organizmie. Dlatego w dni, w których nie trenujesz, powinieneś jeść mniej węglowodanów. Chociaż potrzebujesz ich do wzrostu w dni, w których ćwiczysz, zapotrzebowanie na nie znacznie spada w dni, kiedy nie uderzasz w żelazko.
Oto przykłady rodzajów posiłków, których należy przestrzegać, chcąc budować mięśnie bez przybierania na wadze.
* Jeśli nie możesz pozostać szczupły, zjedz mniejszą porcję węglowodanów w tym posiłku.
** Opcjonalny. Jeśli zaczynasz plan i stwierdzasz, że dodajesz tkankę tłuszczową, porzuć tę pozycję menu.
5 z 6
Vladislav Noseek
Sumy posiłków: 669 kalorii, 58 g białka, 93 g węglowodanów, 7 g tłuszczu
Sumy posiłków: 409 kalorii, 56 g białka, 37 g węglowodanów, 3 g tłuszczu
Sumy posiłków: 450 kalorii, 48 g białka, 58 g węglowodanów, 2 g tłuszczu
Sumy posiłków: 1096 kalorii, 78 g białka, 177 g węglowodanów, 4 g tłuszczu
Sumy posiłków: 593 kalorie, 59 g białka, 57 g węglowodanów, 13 g fa
Sumy posiłków: 170 kalorii, 40 g białka, 2 g węglowodanów, 0 g tłuszczu
Sumy dzienne: 3387 kalorii, 339 g białka, 424 g węglowodanów, 29 g tłuszczu
Oto przykłady rodzajów posiłków, których należy przestrzegać, chcąc budować mięśnie bez przybierania na wadze.
6 z 6
nito
Sumy posiłków: 344 kalorie, 46 g białka, 35 g węglowodanów, 2 g tłuszczu
Sumy posiłków: 409 kalorii, 56 g białka, 37 g węglowodanów, 3 g tłuszczu
Sumy posiłków: 170 kalorii, 40 g białka, 2 g węglowodanów, 0 g tłuszczu
Sumy posiłków: 734 kalorii, 75 g białka, 70 g węglowodanów, 4 g tłuszczu
Sumy posiłków: 483 kalorie, 59 g białka, 27 g węglowodanów, 13 g tłuszczu
Sumy posiłków: 302 kalorie, 55 g białka, 10 g węglowodanów, 3 g tłuszczu
Sumy dzienne: 2442 kalorie, 331 g białka, 181 g węglowodanów, 25 g tłuszczu
Jeszcze bez komentarzy