Od kilkudziesięciu lat istnieje niespokojna koegzystencja między entuzjastami siły i sylwetki. Sportowcy siłowi uwielbiają krytykować kulturystykę jako niesportowy, napędzany narkotykami, narcystyczny konkurs piękności, podczas gdy kulturyści często obrażają trójboistów za to, że są grubi i niezdyscyplinowani pod względem odżywczym.
Nie zawsze tak było. W tamtych czasach zawody kulturystyczne zwykle obejmowały wymóg wydajności, zwykle w formie zawodów w podnoszeniu ciężarów. Podobnie wielu historyków siłowych często zauważa, że dawni sportowcy siłowi mieli bardziej estetyczną sylwetkę niż ich współcześni koledzy.
Oczywiście większość z nas chciałaby spojrzeć i działać jak twardziel, zamiast wybierać jedno lub drugie. Ale najczęściej wielu z nas zakłada, że musimy wybrać jedną lub drugą. Coś o wadach bycia mistrzem wszystkich zawodów, prawda?
Prawda jest taka, że nawet jeśli jesteś tylko zainteresowany siłą, nadal musisz rozumieć i stosować optymalne metody treningu hipertroficznego w swoich treningach. Podobnie, jeśli wszystko, na czym Ci zależy, to dobrze wyglądać nago, nie osiągniesz swojego prawdziwego potencjału, dopóki nie zrozumiesz i nie zastosujesz zoptymalizowanych metod treningu siłowego.
Więc najważniejsze jest to, że przynajmniej jeśli chodzi o doskonałość fizyczną, naprawdę musisz być specjalistą w co najmniej dwóch zawodach - treningu siłowym i hipertroficznym.
Zanim zagłębimy się w to dalej, ważne jest, aby w pełni docenić, że za każdym razem, gdy podnosisz ciężar, jednocześnie tworzysz bodźce zwiększające siłę i zwiększony rozwój mięśni. Nigdy nie jest wyłącznie jednym lub drugim. Mając to na uwadze, równie ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że można znacznie podkreślić jedną adaptację nad drugą opartą na w jaki sposób podnosisz ten ciężar. I o tym jest ten artykuł.
Jako ktoś, kto był przede wszystkim zainteresowany osiągami siłowymi w trakcie mojej pracy ze sztangą, byłem prawie wyłącznie skupiony na ilości podnoszonego ciężaru - ilości ciężaru na sztangi - w przeciwieństwie do czucia lub efektu ciężar spoczywa na zajętych mięśniach. I szczerze mówiąc, ta niemal wyłączna troska o wagę była z mojej strony przeoczeniem, a moja sylwetka również to odzwierciedlała.
Ale wielu kulturystów popełnia odwrotny błąd. Koncentrują się głównie lub wyłącznie na generowaniu wysokiego poziomu zmęczenia w docelowym mięśniu, bez względu na to, ile ciężaru jest używane do wywołania tego zmęczenia.
Wszystkim nam byłoby lepiej, gdybyśmy wzięli lekcję z obozu przeciwnika, starając się poszerzyć naszą perspektywę i wzmocnić nasze słabości. Przyjrzyjmy się, jak możemy to zrobić.
Maksymalizacja rozwoju siły wymaga zwrócenia uwagi na dwie wyraźnie różne adaptacje: zwiększenie grubości włókien mięśniowych, a następnie stworzenie bodźca, który wymaga od kory ruchowej, aby dowiedzieć się, jak optymalnie odpalić mięśnie, aby podnieść ciężar.
Mówiąc najprościej, jeśli skupisz się tylko na jednym z tych dwóch czynników, tracisz wiele niewykorzystanego potencjału.
Jak lubi mówić trener Eric Helms, hipertrofia jest zawsze wtórną adaptacją do siły. Eric ma na myśli to, że nie możesz przerastać mięśnia, dopóki nie zrobisz tego rekrut to. I oczywiście rekrutacja - zwłaszcza wysokoprogowych jednostek motorycznych - wymaga w znaczący sposób stopniowego zwiększania obciążenia.
Więc chociaż „czucie” jest z pewnością ważne, nie zapewniasz swoim mięśniom optymalnego bodźca do wzrostu, jeśli zignorujesz postępujące przeciążenie.
Ponownie, bez względu na to, jaki jest Twój główny cel, naprawdę musisz upewnić się, że optymalizujesz zarówno bodźce siłowe, jak i hipertroficzne w swoim programie treningowym. Co ciekawe, w sposobie trenowania przez sportowców siłowych i fizycznych jest to, że ich strategie są prawie całkowicie przeciwne do siebie: sportowcy siłowi szukają najłatwiejszego sposobu na przeniesienie ciężaru, podczas gdy kulturyści zwykle szukają najtrudniejsze sposób na przeniesienie ciężaru.
Aby zademonstrować tę koncepcję, pomyśl o wyciskaniu na ławce. Jeśli Twoim celem jest maksymalny rozwój mięśni brzucha, czy postawiłbyś ławkę inaczej niż gdyby Twoim celem była ławka większa 1RM?? Jasna odpowiedź brzmi: tak.
Oczywiście, jeśli Twoim celem jest duża ławka max, znajdziesz każdy możliwy sposób, aby „oszukiwać”.„Zmniejszysz ROM (zakres ruchu), włączysz napęd nóg tak bardzo, jak to możliwe, zastosuj najłatwiejsze ekscentryczne tempo i tak dalej. Innymi słowy, szukasz rozszerzenia najłatwiejszy możliwy sposób na wykonanie tej windy.
Z drugiej strony kulturysta zajmujący się rozwojem klatki piersiowej przyjąłby zupełnie inne podejście. Zwiększył ROM, użył dłuższego ekscentrycznego tempa i krótko mówiąc, zrobił wszystko, co możliwe, aby wywołać maksymalne zmęczenie w klatce piersiowej, nawet jeśli utrudni to poruszanie się jakimkolwiek ciężarem. Innymi słowy, szukałby pliku najtrudniejsze możliwy sposób na podniesienie tego ciężaru, szczególnie na klatkę piersiową.
Więc kto ma rację, a kto się myli? Oba podejścia są słuszne i faktycznie niezbędne dla optymalnego postępu!
Jako sportowiec zaangażowany w surowe trójbój siłowy, natknąłem się na strategię, która pozwala mi zająć się obydwoma tymi wzajemnie powiązanymi potrzebami w moim własnym treningu. I prawdę mówiąc, nie ma nic szczególnie „nowego” w tym podejściu, co prawdopodobnie sprawia, że podoba mi się to jeszcze bardziej.
Każdy trening rozpoczynamy od wyciągu „core”, który będzie dla mnie jednym z trzech wyciągów siłowych. Dla Ciebie może to być jakikolwiek „duży” wieloprzegubowy lub „złożony” podnośnik, który umożliwia wysoki poziom obciążenia. Przykłady obejmują wiosłowanie sztangą, wyciąganie sztangi Dead-Squat®, wyciskanie wojskowe i czyszczenie siłowe.
Na każdym rdzeniu chcę zoptymalizować moją mechanikę w taki sposób, że używam najłatwiej możliwy sposób na ukończenie podnoszenia i zwykle używam dość dużych (ponad 85% 1RM) obciążeń dla stosunkowo niskich (1-5) powtórzeń.
Po wykonaniu ćwiczenia podbicia - używając parametrów obciążenia sprzyjających maksymalnemu zwiększeniu siły i / lub mocy - kontynuujesz 2-4 podnośniki „wspomagające” zaprojektowane w celu wyeliminowania słabych punktów, które nie zostały odpowiednio rozwiązane przez mechanizm podnoszenia kręgosłupa. Tak więc w moim przypadku przysiady nie pasują zbyt dobrze do moich czworogłowych, co jest słabością zarówno w kucaniu, jak i budowie ciała.
Dlatego wybiorę ćwiczenie, które celuje w ten mięsień tak efektywnie, jak to tylko możliwe, i podczas wykonywania tego ćwiczenia będę używać kulturystycznego nastawienia, nie skupiając się zbytnio na podnoszonym ciężarze (chociaż nadal staram się rozwijać swoje obciążenia z sesji na sesję), ale raczej na generowaniu zmęczenia mięśni w całym zakresie ruchu.
Jeśli chodzi o ładowanie tych ćwiczeń drugorzędnych, czasami używam tego samego ciężaru przez kilka zestawów, ale częściej używam czegoś takiego jak drabiny, stos 10 lub prosta piramida wstępująca, pracując do trudnego zestawu 6-8 powtórzenia, a następnie 1-2 lżejsze serie wycofania. Nie przywiązuj się jednak zbytnio do konkretnej strategii ładowania, ponieważ najważniejszy jest styl ruchu.
Chociaż to podejście z pewnością nie jest niczym nowym z programistycznego punktu widzenia, co jest Nieco inne jest stosowanie strategii ruchu dostosowanych do celu w obu kategoriach ćwiczeń. W przypadku ruchu podstawowego będziesz stosować strategię wysokiego napięcia, a na podnośnikach wspomagających przejdziesz na podejście bardziej generujące zmęczenie.
W ten sposób pełniej spełnisz wymagania dotyczące maksymalnego rozwoju siły, a także zoptymalizujesz bodziec do wzrostu mięśni.
Jeszcze bez komentarzy