Wydaje się, że to rzecz uniwersalna. Wydaje się, że w każdej siłowni, w której pracowałem, trenowałem lub prowadziłem seminaria, obowiązuje „4-tygodniowe przetasowanie”. Na tych siłowniach trenerzy osobiści nalegają, aby zmieniać program co 4 tygodnie. W przeciwnym razie poderżniesz gardło postępom w treningu. Zmiana, czyli organizm „przyzwyczaja się” do treningu i przestaje się przystosowywać.
Pozwólcie, że będę przez chwilę szczery: to kompletna bzdura.
Trenerzy, którzy mówią Ci, że albo są nieświadomi tego, jak organizm dostosowuje się do treningu (w takim przypadku są niekompetentni), albo próbują zabrać Ci pieniądze, zmuszając Cię do częstszego kupowania nowych programów (w takim przypadku są oszustami). W obu przypadkach powinno to sprawić, że będziesz chciał poszukać gdzie indziej porady szkoleniowej!
Całkowite odświeżanie programu co 4 tygodnie to jedno z największych kłamstw w świecie treningu. Tak to ogólnie wygląda:
W pierwszym tygodniu wykonywania nowego programu Twoje wyniki są dość niskie po prostu dlatego, że niektóre ćwiczenia mogą być niewygodne lub nie masz czasu. To normalne, ponieważ wykonujesz wzorce, do których organizm nie jest przyzwyczajony.
Aby dać przykład, jak nieznajomość może prowadzić do słabych wyników, niedawno poszedłem na trening z przyjacielem i dla zabawy postanowiłem dokładnie przestrzegać jego rutyny. Jego głównym ćwiczeniem wyciskającym było wyciskanie na ławce skośnej. Teraz nie robiłem prawdziwego wyciskania na ławce skośnej od około 6 lat, więc wykonanie 6 powtórzeń z 225 funtami okazało się trudne, a wyciskam na ławce ponad 405 funtów!
Więc twoje liczby nie są zbyt dobre w pierwszym tygodniu. W drugim tygodniu jesteś bardziej przyzwyczajony do ruchów i masz wrażenie, że jesteś w rytmie. W rezultacie ciężary rosną. Twój układ nerwowy jest bardziej wydajny w trzecim tygodniu; może lepiej zsynchronizować włókna mięśniowe zaangażowane w ruch i rekrutować więcej włókien szybkokurczliwych. W związku z tym twoje liczby robią dość duży skok w tym trzecim tygodniu. Te jednak są nerwowy adaptacje, które zachodzą bez nawet niewielkiego przyrostu masy mięśniowej.
W czwartym tygodniu szybkie adaptacje neuronowe są już prawie zakończone, więc postęp znacznie spada. W rzeczywistości liczby większości ludzi nie wzrosną w czwartym tygodniu. Tak więc trener zmienia program. Nowe ćwiczenia i nowe metody. Więc co się dzieje? Liczby z pierwszego tygodnia są niskie, ponieważ wszystko znów jest niewygodne.
I tak cykl trwa. Tydzień 2 zyski są powolne, ponieważ znajdujesz swój rytm; w trzecim tygodniu obserwuje się szybki wzrost z powodu adaptacji nerwowej; przyrosty spowalniają lub zatrzymują się w 4 tygodniu, ponieważ zatrzymuje się adaptacja nerwowa; a następnie Twój trener sprzedaje Ci nowy program w 5 tygodniu, ponieważ „Twoje ciało przystosowało się do programu.”
Cykl trwa, dopóki nie zmęczysz się tym, że twoje ciało się nie zmienia lub skończą ci się pieniądze. Najważniejsze jest to, że tak naprawdę nigdy nie dodałeś dużo masy mięśniowej, ponieważ zdecydowana większość twoich adaptacji była neuronowa.
Podczas wykonywania intensywnego liftingu organizm jest pod wpływem stresu i dostosuje się w taki sposób, że narażony ponownie na ten sam stres będzie lepiej przygotowany do radzenia sobie z nim. W ten sposób organizm będzie szukał najbardziej ekonomicznego rozwiązania. Poprawa sprawności neuronalnej jest znacznie bardziej ekonomiczna niż budowanie nowych mięśni, ponieważ nie wymaga wiele faktycznej budowy tkanki.
I odwrotnie, budowanie mięśni jest bardzo kosztowne energetycznie (około 10000 kalorii, aby napędzać procesy związane z budową jednego funta tkanki mięśniowej). Co więcej, dodanie tkanki mięśniowej zwiększa również przyszłe zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Mówiąc najprościej, organizm absolutnie będzie chciał uniknąć budowania mięśni, chyba że naprawdę musi. Tak więc, jeśli ma wybór między budowaniem nowej tkanki a zwykłą poprawą wydajności neuronowej, wybierze tę ostatnią 10 na 10 razy.
Aby zacząć zwiększać masę mięśniową, będziesz musiał „wyczerpać” szybkie adaptacje neuronowe, tak że gdy będziesz obciążać swoje ciało, będzie ono zmuszone do budowy tkanki mięśniowej.
Ważne jest to, że: kiedy osiągniesz swój pierwszy plateau na nowym programie, to znaczy, kiedy zaczniesz budować mięśnie, pod warunkiem, że będziesz ciężko trenować.
Jeśli spojrzysz na programy największych i najsilniejszych facetów, nie zmieniają one ćwiczeń zbyt często. Mogą dorzucić kilka zestawów nowych ruchów tu i tam dla urozmaicenia, ale mięso ich treningu kręci się wokół tych samych ruchów.
Dorian Yates, Ronnie Coleman, Arnold… trzymali się tych samych ruchów. Kiedy chcieli urozmaicenia, zmienili powtórzenia i metody treningu, ale nie zmienili ruchów. Dzięki doświadczeniu odkryli, że trzymanie się podstawowych wind działa najlepiej.
Niedawno spójrz na Jima Wendlera, Marka Rippetoe i mnie. Wszyscy mamy własne podnośniki zwornikowe, z których korzystamy przez cały rok. Stanowią podstawę naszego programu i nie zmieniają się. Możemy zmieniać serie, powtórzenia i metody treningowe, ale trzymamy się tych samych podnośników. Jeśli zmieniamy się zbyt często, nigdy nie zbudowalibyśmy tak dużo mięśni.
Nawet kulturyści tacy jak John Meadows trzymają się swoich pistoletów. Używa nieco większej liczby ćwiczeń niż Wendler, Rippetoe czy ja, ale nadal używa większości tych samych ruchów przez cały rok.
Teraz niektórzy szybko zauważą, że faceci z Westside w trójboju siłowym używają wielu odmian ćwiczeń, ale jak sam przyznaje Louie, celem jest skupienie się na adaptacji neuronowej i następnie budować mięśnie „pracą typu kulturystycznego”.„Chodzi o to, że celowo często zmienia ćwiczenia, aby skupić się na adaptacjach neuronowych, ale jeśli chcesz skupić się na adaptacji mięśni, powinieneś zrobić coś odwrotnego i nie zbyt często zmieniać ćwiczenia.
Możesz pomyśleć: „OK, wszystko, co muszę zrobić, to powtarzać dokładnie to samo przez cały rok, a będę rosnąć jak chwast." Nie dokładnie. Twoje ciało nadal potrzebuje zróżnicowania dla ciągłego wzrostu. Jeśli będziesz powtarzać ten sam trening przez cały czas, twoje ciało w końcu przyzwyczai się do niego i znieczuli.
Kluczem do sukcesu jest stosowanie inteligentnych wariacji, a inteligentna wariacja polega na utrzymaniu tych samych dużych wzrostów pieniędzy, ale zmianie warunków wydajności lub schematów załadunku.
Na przykład, możesz zmienić serie i powtórzenia, które wykonujesz, lub możesz dodać łańcuchy do swoich ćwiczeń na 2-4 tygodnie lub dodać więcej pracy z gęstością (np.sol., wykorzystując 80% swojego maksimum i wykonując jak najwięcej całkowitych powtórzeń w ciągu 10 minut). Istnieje wiele różnych opcji, ale kluczem jest dalsze korzystanie z tych samych dużych wyciągów złożonych.
Jeszcze bez komentarzy