Kwestia treningu bez pasów, zwłaszcza martwego ciągu, jest całkiem dobrym tematem w treningu siłowym. Każdy ma pomysł, że trening martwego ciągu bez pasów może być korzystny dla ich zysków, czy to z punktu widzenia mięśni, czy siły, ale dlaczego i jak dokładnie powinien być używany ten styl treningu?
Pisaliśmy już o treningu przysiadów bez pasów i korzyściach, jakie on przynosi, ale zaniedbaliśmy martwy ciąg, czyli najlepszy ruch złożony w historii w szerokiej gamie treningu ze sztangą. Niestety, nie przeprowadzono szalonych badań na ten temat, chociaż pojawiło się wiele sugestii sportowców i trenerów, którzy stosują ten styl treningu, więc obiektywne podejście do oceny doświadczeń innych będzie najlepszym rozwiązaniem. z tym tematem.
W tym artykule obiektywnie przyjrzymy się badaniom na ten temat, dlaczego, kiedy i jak inni myślą i stosują trening martwego ciągu bez pasów.
We wszystkich sportach siłowych istnieją trzy główne powody, dla których sportowcy sięgają po pas. Czy te trzy zawsze mają miejsce? Oczywiście, że nie, i mogą istnieć przyczyny poza trzema wymienionymi poniżej, ale zwykle są to najważniejsze powody.
Sam pas nie przeszkodzi w podnoszeniu, ale niewłaściwe użycie / nadmierne użycie może. Na przykład wszystkie trzy z powyższych punktów można łatwo nadużywać, jeśli nie spojrzy się na nie obiektywnie od czasu do czasu, inaczej mówiąc, że trener ocenia twoje postępy i podnosi się tu i tam. Pas nie powinien działać jako podpórka do treningu z dużą intensywnością, zwłaszcza gdy forma może ulec znacznemu załamaniu bez użycia pasa, a to samo dotyczy przekraczania granic wytrzymałości z powodu noszenia samego pasa - wszyscy widzieliśmy filmy w mediach społecznościowych tego.
Jeśli chodzi o badania dotyczące różnic między używaniem pasów a ich niestosowaniem do martwego ciągu, badania są dalekie. Mając to na uwadze, opublikowano kilka badań dotyczących różnic między pasami a innymi związkami, którym przyjrzymy się poniżej. Na podstawie ograniczonych badań możemy w pewnym stopniu wyciągnąć kilka wniosków dotyczących martwego ciągu na podstawie tego, co jest sugerowane, ale znowu są to praktyczne obserwacje, które można interpretować według własnego uznania.
Pierwsze i prawdopodobnie najbardziej istotne badanie dotyczące stosowania pasów i innych elementów pochodzi z tych badań, które zostały pierwotnie opublikowane w 1992 roku. Krótko mówiąc, naukowcy przeanalizowali osoby, które zostały podzielone na dwie grupy, które wykonywały przysiady z tyłu, wykonując wiele powtórzeń z pasem i bez niego. Ocenili wiele cech zestawów, w tym: Siły reakcji podłoża, ciśnienie w jamie brzusznej i średnia elektromiografia (MEMG) dla mięśnia skośnego zewnętrznego, prostownika kręgosłupa, obszernego bocznego i mięśnia dwugłowego uda.
Po zakończeniu analizy naukowcy zauważyli, że grupa nosząca pas wykazywała większe prędkości pod sztangą, a dokładniej podczas późniejszych powtórzeń. Ponadto grupa nosząca pas miała podwyższony poziom mEMG obszernego bocznego i mięśnia dwugłowego uda w porównaniu z osobami, które trenowały bez niego. Wreszcie, grupa nosząca pasy miała wyższy poziom ciśnienia w jamie brzusznej.
Ostatnie badanie, któremu przyjrzymy się w tym artykule, pochodzi z 1989 roku i skupiało się na pasach do podnoszenia i ich związku z ciśnieniem w jamie brzusznej. W tym badaniu naukowcy ocenili martwy ciąg dziewięciu badanych z pasem i bez na poziomie 90% ich 1-RM, aby ocenić poziomy ciśnienia wewnątrzbrzusznego podczas całego ruchu.
Na podstawie ich sugestii autorzy wskazują, że ciśnienie w jamie brzusznej rosło w większym tempie wraz z użyciem pasów w porównaniu z użytkownikami bez pasów. Ponadto zauważyli, że ciśnienie w jamie brzusznej spadało nieco szybciej u osób noszących pas, co ma sens, gdy weźmie się pod uwagę, że brak pasa będzie wymagał bardziej aktywnej stabilizacji podczas całego boju (moja interpretacja, nie ma polegania na modalności po zakończeniu ruchu). Podsumowując, autorzy zasugerowali, że pas może być użytecznym narzędziem do potencjalnego zwiększenia bezpieczeństwa podnoszenia, a także ograniczenia kompresji kręgosłupa.
Powyższe badania nie do końca utożsamiają temat tego artykułu z głowy, ale było kilka praktycznych wniosków, które mogą być przydatne przy rozważaniu treningu bez pasów. Od pierwszego badania użycie pasa zwiększało ciśnienie w jamie brzusznej wraz z wieloma grupami mięśni MEMG, ale nie zaobserwowano różnicy w prostowniku kręgosłupa i zewnętrznych skosach między nimi. Często, gdy trenujesz martwy ciąg bez pasa, są to dwie grupy mięśni pozostawione bardzo obolałe / zmęczone, więc mając to na uwadze, byłoby interesujące zobaczyć, czy są jakieś długoterminowe korzyści z martwego ciągu bez pasów i MEMG tych konkretnych grup mięśni.
W drugim badaniu ciśnienie w jamie brzusznej wzrastało coraz szybciej w grupie noszącej pas, ale utrzymywało się dłużej w grupie bez. To prowadzi do interesującego punktu dotyczącego utrzymywania ciśnienia w jamie brzusznej przez dłuższy czas podczas treningu. Z tego, co sugerują ich badania, trening bez pasów może być przydatny przy próbie utrzymania ciśnienia w tułowiu podczas martwego ciągu, czyli może pomóc w utrzymaniu pozycji toros przy blokadzie.
Powiązane: Rumuński przewodnik po martwym ciągu
Tak, trening z pasem zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej, to nie znaczy, że jest inaczej. Chociaż trenowanie cyklu lub podnoszenia co jakiś czas bez pasa może być przydatnym narzędziem do zapewnienia prawidłowego sygnalizowania nacisku na tułów podczas martwego ciągu, aka techniki usztywniania są na miejscu. Na przykład może być przydatne do nadmiernego podkreślania mentalnej i aktywnej myśli o wywieraniu nacisku na mięśnie skośne, mięśnie proste brzucha i przeponę, które mogą przenosić się na obecność paska.
Rzeczywistość jest taka, że pas zazwyczaj pomaga nam wskazać i utrzymać ten nacisk [szyna], ale bez niego, czy moglibyśmy nadal robić to samo, czy też wrócilibyśmy do polegania na pasie, aby to zrobić? Biorąc to pod uwagę, martwy ciąg bez pasów może być przydatny do sprawdzenia siebie, jeśli chodzi o tworzenie od czasu do czasu ciśnienia w jamie brzusznej i usztywnienia.
Ta kwestia jest ryzykowna i szczerze mówiąc, żałuję, że nie mam tutaj więcej badań do połączenia. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, średnio zaawansowanym czy elitarnym sportowcem, trening bez pasów może być jednym ze sposobów na potencjalne ułatwienie wzrostu mięśni. Nie oznacza to jednak, że trening bez pasów zapewni równy poziom wzrostu każdemu sportowcowi. Realistycznie, jednym ze sposobów spojrzenia na to jest odwrotna zależność.
Silny rdzeń równa się mocnym podniesieniom - bez względu na sport, w którym bierzesz udział. Muskulatura rdzenia odgrywa niezwykle ważną rolę na ciele. Poza tym, że świetnie wyglądają na plaży, rdzeń pomaga chronić nasz kręgosłup przed kontuzjami, a także zapewnia wsparcie dla zdrowej postawy.
Jeśli chodzi o mięśnie rdzenia, sportowcy często myślą tylko o mięśniach brzucha i skośnych, ale rdzeń to znacznie więcej. Na przykład w badaniu z 2013 roku przeprowadzonym przez Eunyoung Kim i Hanyong Lee opisują rdzeń jako „Przepona, mięsień wielodrożny, mięsień poprzeczny brzucha i mięsień dna miednicy.”
Ucisk w jamie brzusznej i siła rdzenia są ze sobą w dużym stopniu równoznaczne, a nasza zdolność do wytworzenia dużego nacisku i siły w tułowiu ułatwi najlepsze [i najbezpieczniejsze] podnoszenie. Trening martwego ciągu bez pasów może być jednym ze sposobów na ułatwienie wzrostu mięśni rdzenia, które można przenieść na sesje o większej intensywności, gdy używa się pasa.
Na przykład w badaniu z 2007 roku odnotowano, że martwy ciąg [i przysiady] powodował wysoki poziom EMG dla górnego i dolnego odcinka prostownika kręgosłupa lędźwiowego i nie było oznak, że badani nosili pasy podczas podnoszenia z zalecaną intensywnością 80% (z tego, co napisano w badaniach). Może to sugerować, że trening martwego ciągu bez pasów może być korzystny dla skupienia się na wzroście mięśni rdzenia przy użyciu związków.
Jeśli chodzi o używanie martwego ciągu bez pasów podczas treningu, można to zrobić na wiele sposobów i realistycznie rzecz biorąc, sprowadza się to do tego, z czym czujesz się najbardziej komfortowo i co jest zgodne z Twoimi celami. Poniżej omówię trzy metody programowania i wykorzystania martwego ciągu bez pasów podczas treningu, które oceniają temat na poziomie makro, mezo i mikro (programowanie gry na słowach, lol).
Ważne jest, aby pamiętać, że powyższe informacje rzucają światło na tylko trzy metody włączenia większej pracy bez pasów martwego ciągu. W żadnym wypadku powyższe trzy metody nie są definitywnymi sposobami rozpoczęcia pracy bez pasów - i możesz mieć na to lepszą metodę, a najważniejsze jest znalezienie tego, co najlepiej pasuje do Twojego ciała i stylu treningu.
Pod koniec dnia pasy mogą być niezwykle ważne dla sportowców siłowych. Celem tego artykułu nie jest odciągnięcie Cię od pasa lub obecnych metod treningowych, ale sprowokowanie obiektywnego spojrzenia na trening bez pasów. Powyższe korzyści mogą być subiektywne dla każdego sportowca, dlatego najlepiej jest znaleźć to, co działa najlepiej dla Ciebie i odpowiednio zastosować metody w inteligentny i przemyślany sposób.
Jeśli zdecydujesz się na rozpoczęcie pracy z martwym ciągiem bez pasów, rzuciłbym wyzwanie, abyś naprawdę skupił się na akcie usztywniania, czyli wytworzeniu naturalnego ciśnienia wewnątrz brzucha, ponieważ może to mieć duże znaczenie dla twoich ćwiczeń z pasami o większej intensywności.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Jeszcze bez komentarzy