Jestem hardgainerem, jeśli chodzi o pakowanie na masę piersiową. Jaka jest Twoja rada dotycząca przełamywania barier utrudniających zbudowanie większej skrzyni?
Kiedy byłem zawodnikiem, myślałem, że moja klatka piersiowa jest słabym punktem i chciałem poważnie o tym poruszyć. Jednocześnie wiedziałem, że zwykłe walenie go z największymi ciężarami, z jakimi mogłem sobie poradzić, byłoby stratą energii. Postanowiłem zaatakować problem systematycznie i analitycznie, a rezultatem było znalezienie trzech lub czterech skutecznych ćwiczeń, aby zająć się określonymi obszarami, które wymagały największej poprawy.
Mając na celu zwiększenie masy klatki piersiowej, oto ćwiczenia - zarówno wyciskanie, jak i muchy - które pomogą Ci pokonać punkty zaczepienia.
Dodaj trochę urozmaicenia do ćwiczeń klatki piersiowej dzięki tym ruchom pompującym mięśnie klatki piersiowej.
Przeczytaj artykuł1 z 5
Według magazynu Bernal / M + F
Rozwiązanie ćwiczeń: Prasy skośne
Nie jestem fanem wyciskania na płaskiej ławce, ponieważ zbytnio polegają na sile przednich ramion. Prasy pochyłe doskonale stymulują włókna mięśniowe górnej części klatki piersiowej.
Ustaw ławkę pod kątem 30 stopni, aby zapewnić opór mięśniom klatki piersiowej. Bardziej strome nachylenie spowoduje przesunięcie nacisku na przednie łapy. Pamiętaj, aby wypełnić każde powtórzenie ścisłą formą.
Rozpocznij od lekkiej rozgrzewki składającej się z 20 powtórzeń, a następnie wykonaj trzy maksymalne zestawy po sześć do ośmiu powtórzeń. Utrzymuj ruch powolny i precyzyjny w dół. Użyj zwykłej blokady na górze. Innymi słowy, gdy tylko osiągniesz pełne wyprostowanie, zmniejsz ciężar jednym ciągłym ruchem.
2 z 5
Per Bernal
Rozwiązanie ćwiczeń: Prasy stołowe Hammer Strength
To ćwiczenie działa jak wielostawowy budowniczy masy, podobnie jak standardowe wyciskanie sztangi na ławce, ale wyjątkowy kąt (ramiona stykają się lub do wewnątrz pod koniec ruchu) zapewnia lepszy skurcz i pozwala na wycelowanie w wewnętrzną klatkę piersiową.
Maszyna Hammer Strength zapewnia większe bezpieczeństwo i stabilność niż wolny drążek, który wymaga wyważenia. Wyciągnij się do pozycji wyprostowanej i skup się na poparzeniu podczas napinania klatki piersiowej.
Zazwyczaj wykonuję jedną ciężką serię roboczą składającą się z sześciu do ośmiu powtórzeń plus jedno lub dwa wymuszone powtórzenia. Proponuję dla Ciebie trzy zestawy robocze. Jeśli Twoja siłownia nie jest wyposażona w maszynę Hammer Strength, użyj porównywalnej maszyny do wyciskania w pozycji siedzącej.
3 z 5
urbancow
Rozwiązanie ćwiczeń: Flyes z hantlami
Rozpiętki z hantlami, zarówno płaskie, jak i nachylone, to ćwiczenie numer jeden w zakresie wzmacniania i budowania zewnętrznych mięśni klatki piersiowej. Rozwijanie zewnętrznych klatek piersiowych do ich maksymalnego rozmiaru zwiększa szerokość i gęstość całego obszaru piersiowego. Aby uzyskać maksymalny efekt, przejdź do pełnego rozciągnięcia w całkowicie wyprostowanej pozycji. Nie zbliżaj hantli do siebie na górze, ponieważ nie uzyskasz w ten sposób znaczącego oporu mięśni.
Aby uzyskać pełny efekt i bezpieczeństwo, loty należy wykonywać w sposób powolny i kontrolowany. Użyj największego ciężaru, z jakim możesz wykonać trzy serie po sześć do ośmiu powtórzeń.
4 z 5
Chris Lund / Kevin Horton
Wyciskanie sztangi ze skosem | ZESTAWY: 3 * | REPS: 6-8
Prasy stołowe Hammer Strength | ZESTAWY: 3 | REPS: 6-8
Płaskie rozpórki z hantlami lub skośne rozpórki z hantlami | ZESTAWY: 3 | REPS: 6-8
* Przed treningiem wykonaj lekką rozgrzewkę, składającą się z 20 powtórzeń wyciskania sztangi ze skosem.
5 z 5
Magazyn Pavel Ythjall / M + F
Moja własna wersja tego programu ćwiczeń wspomniała o opóźnionych obszarach mojej klatki piersiowej na początku mojej kariery i nadal przynosi dywidendy.
Hardgainowie i zawodowi kulturyści mają więcej wspólnego, niż mogłoby się wydawać. Celem jest zawsze jak najszybsza poprawa masy i muskulatury. Pod koniec dnia o to właśnie chodzi w moim zalecanym treningu klatki piersiowej dla hardgainerów.
Jeszcze bez komentarzy