Pomysł jest prosty: wykonaj ekscentryczną lub negatywną fazę ćwiczenia w kontrolowany sposób, a następnie zatrzymaj się w rozciągniętej lub dolnej pozycji na kilka sekund przed zakończeniem właściwej fazy podnoszenia / koncentrycznej.
Oto, jak to wygląda z odmianą wyciskania na ławce:
Nazywają się ekscentryczne izometrie ale używaj wielu różnych nazw. Nie znalazłem nic bardziej skutecznego niż EI w zwiększaniu siły, wydajności i funkcji mięśni.
Pauza powtórzeń jest korzystna, ponieważ uczą cię trzymać się mocno z dna / dołka, usuwać problemy techniczne, minimalizować odruch rozciągania, budować pewność w dolnej pozycji, eliminować nadmierny pęd i minimalizować atrybuty elastyczności mięśnia.
Istnieją jednak głębsze naukowe wyjaśnienia, dlaczego ekscentryczne izometrie są tak skuteczne. Jeśli jesteś zainteresowany pójściem na całego nerda, zobacz koniec artykułu. Zajmijmy się najpierw praktycznymi kwestiami.
Korzystając z tej techniki, skup się na siedmiu podstawowych wzorcach ruchu człowieka. Trzy z nich dominują w dolnej części ciała i obejmują odmiany przysiadu, zawiasu i wypadu. Pozostałe cztery to ruchy górnej części ciała i obejmują odmiany ciągnięcia poziomego, pchania poziomego, ciągnięcia pionowego i pchania pionowego.
Każda omawiana tutaj teoria opiera się na podstawowej zasadzie zachowania ciasności i korzystania z optymalnego / naturalnego zakresu ruchu. Innymi słowy, nie upadaj! W rzeczywistości istnieje związek między sztywnością mięśni, zakresem ruchu, propriocepcją i zmęczeniem.
Zasadniczo zmniejszona sztywność mięśni spowodowana zmęczeniem lub świadomym rozluźnieniem mięśni (podczas ćwiczeń) prowadzi do zmniejszenia sztywności mięśni, zmniejszając w ten sposób propriocepcję i ostatecznie powodując ruchy o większym zakresie ruchu.
Krótko mówiąc, słaba propriocepcja i duży lub przesadny zakres ruchu są powiązane, a jedno często prowadzi do drugiego.
Przytrzymaj każdy ekscentryczny izometryczny przez 2-7 sekund. Mniej niż to, a zrezygnujesz z korzyści związanych z wydłużeniem pozycji. Więcej niż to i nagromadzenie zmęczenia może spowodować pogorszenie techniki, nie wspominając o możliwym rozluźnieniu / zapadnięciu się podczas rozciągniętej pozycji.
Prawidłowe wykonanie EI obejmuje zachowanie neutralnego kręgosłupa, co wiąże się z naturalnym, ale nie nadmiernym łukiem. Jeśli skupisz się na osiągnięciu największego naturalnego rozciągnięcia / głębokości podczas ruchu, jednocześnie blokując kręgosłup w odpowiedniej pozycji, nieuchronnie znajdziesz odpowiedni zakres ruchu.
Prawidłowa postawa dla wszystkich EI, zaczynając od stóp do głów, obejmuje utrzymywanie wysokiej i zwartej głowy, ramion ściągniętych w dół, do tyłu i do wewnątrz w kierunku kręgosłupa, wyciągniętej klatki piersiowej, wciągniętego brzucha i cofniętych bioder.
Nie używaj lustra! Za każdym razem, gdy używasz lustra, obraz z lustra odbija się z powrotem do siatkówki i jest przetwarzany przez płat potyliczny, zanim mózg porówna go poznawczo z pożądanym wynikiem, który wymaga dalszej obróbki.
Jeśli użyjesz lustra do wprowadzenia poprawek, błąd już wystąpił, podczas gdy receptory czuciowe mięśni mogą wykryć te potencjalne błędy, zanim wystąpią znaczące odchylenia ruchu.
Innymi słowy, podnoś za dotyk, a nie wzrok, ponieważ twoje ciało wyczuwa problemy szybciej niż oczy. W rzeczywistości często zmuszam moich sportowców do zamykania oczu na wiele zestawów. Powinieneś być w stanie obsłużyć 95% tego samego obciążenia przy zamkniętych oczach, z którym możesz sobie poradzić z otwartymi oczami.
Do wszystkich ćwiczeń na stojąco noś najbardziej minimalistyczne buty, jakie możesz znaleźć (najlepiej zero upuszczania) lub chodź boso. Podwyższone poziomy sprzężenia zwrotnego somatosensorycznego zaczynają się od stóp, palców u nóg i kostek. Normalne buty mają tendencję do tępienia tej odpowiedzi.
Poza faktem, że ekscentryczne izometrie czynią cuda w korygowaniu wzorców oddychania, istnieje kilka elementów procesu oddychania, które należy uwzględnić. Podczas wstrzymania oddychanie będzie ograniczone do minimum, ale nadal jest niezbędne.
Wszelkie głębokie oddechy będą wykonywane między powtórzeniami lub przy inicjacji ruchu ekscentrycznego. Podczas większości ekscentrycznej fazy i EI będziesz albo wstrzymywać oddech, albo oddychać lekko, jakbyś sączył powietrze przez słomkę. Zasadniczo jest to zmodyfikowany manewr Valsalvy.
Wykonuj niskie powtórzenia w zakresie 1-5 powtórzeń. Dąż do jakości, a nie do ilości. Ponieważ każde powtórzenie trwa 2-4 razy dłużej niż normalne powtórzenia, 3 powtórzenia zwykle trwają tak długo, jak tradycyjny zestaw 8 powtórzeń.
Idź tak ciężko, jak tylko możesz dla docelowych powtórzeń, jednocześnie wzmacniając właściwe wzorce ruchu. Zacznij od 50% lub mniej swojego 1RM. W końcu powinieneś osiągnąć punkt, w którym wygodnie wykonujesz EI z 80-90% swojego 1RM.
Nie spiesz się z kolejnymi powtórzeniami. Tutaj możesz złapać oddech, odzyskać napięcie i psychicznie zaangażować się w następne powtórzenie.
Spróbuj poczuć narastające napięcie w mięśniach podczas EI. Wyobraź sobie, że twoje rozciągnięte mięśnie działają jak zwinięta sprężyna, a mięśnie antagonisty strzelają zaciekle, aby przyciągnąć ciężar do właściwej pozycji, w przeciwieństwie do grawitacji, która wykonuje całą pracę.
Zakończ koncentryczną fazę podnoszenia tak mocno, jak to możliwe (zwolnij sprężynę), zachowując szczelność i kontrolę obciążenia. Współskurcz wzajemnych grup mięśni jest najważniejszy podczas izometrii ekscentrycznej, aby zmaksymalizować propriocepcję, moc, stabilność i kontrolę motoryczną.
To, że winda wyglądała dobrze, nie oznacza tego był dobrze. Koordynacja śródmięśniowa i międzymięśniowa, a także rekrutacja jednostek motorycznych są czymś, do czego tylko zawodnik może z natury dostroić się.
Twoje mięśnie wyczuwają więcej niż to, co widzi jakikolwiek trener. Im lepiej nauczysz się przylegać do subtelnych informacji zwrotnych i informacji sensorycznych pochodzących z mięśni, tym szybciej opanujesz ruch.
Dzięki ekscentrycznym izometriom będziesz mieć mnóstwo informacji proprioceptywnych do przestrzegania, ponieważ większość ruchu będzie wykonywana pod wpływem rozciągania i napięcia.
Kiedy zawodnik mówi, że nie może kucać z powodu bólu, zwykle oznacza to, że kuca nieprawidłowo. Ekscentryczne izometrie są najbardziej skuteczną metodą korygowania mechaniki przysiadu, a także wzmacniania prawidłowej techniki.
Zwykłe spowolnienie wzorca ruchu, skupienie się na informacjach sensorycznych z mięśni i nie próbowanie przekraczania naturalnego zakresu ruchu ciała przyniesie więcej korzyści niż jakiekolwiek ćwiczenia korekcyjne lub procedura na tkankach miękkich.
Można zastosować dowolną odmianę przysiadu. Należy skupić się bardziej na sposobie ich wykonywania, a nie na wybranej wariacji. Jeśli masz problem ze znalezieniem idealnej pozycji, zmniejsz obciążenie, zwolnij i spróbuj zamknąć oczy, aby poprawić propriocepcję.
Do tej kategorii pasują wszelkie tradycyjne ćwiczenia wioślarskie. Kluczem jest wyrównanie kręgosłupa. Kiedy wykonujesz fazę ekscentryczną, rozciągnij mięśnie tak daleko, jak to możliwe, nie pozwalając ramionom zaokrąglić lub kręgosłupa ruszyć z pozycji. Innymi słowy, zachowaj postawę wojskową.
Najlepszymi opcjami będą tutaj warianty wyciskania na ławce z hantlami, pompki (na uchwytach lub pierścieniach), dipy (standardowe lub pierścienie) lub wyciskanie na ławce z wypukłym drążkiem. Wszystkie te warianty pozwalają na naturalny pełny zakres ruchu twojego ciała, bez blokowania ruchu przez klatkę piersiową.
Należy pamiętać, że poziome pociągnięcia i pchnięcia powinny być niemal lustrzanymi odbiciami. Upewnij się, że łokcie nie rozszerzają się i skup się na ściskaniu najszerszych mięśni grzbietu.
Najgorszym błędem, jaki możesz popełnić, jest nieprawidłowe wykonywanie ekscentrycznych izometrii, ponieważ będziesz po prostu rowkować błędne wzorce ruchu w OUN.
Prawidłowa funkcja bioder ma zasadnicze znaczenie dla wydajności, siły i codziennego życia. Każdy człowiek powinien umieć umieć odchylać się od bioder zamiast zginać w kręgosłupie.
Zablokuj kręgosłup, pozwól na naturalne zgięcie kolan, obróć w stawie biodrowym i odepchnij tyłek. Skoncentruj się na uzyskaniu naturalnego, a nie nadmiernego rozciągania pośladków i ścięgien podkolanowych.
Wykonywanie ruchów zawiasów biodrowych zbyt sztywnych nóg nie tylko zniweczy korzyści, ale także spowoduje wadliwy wzór zawiasów. Spróbuj wykonać ekscentryczne izometrie z dowolnym rodzajem rumuńskiego martwego ciągu, a także odmianami z jedną nogą. Dobre poranki, wycięcia na wylot i izometria zawiasów płytowych to świetne opcje.
Ze wszystkich ruchów górnej części ciała, pionowe pociągnięcie może być jednym z najtrudniejszych do opanowania. Wiele z tego ma związek z bezpośrednim ciągnięciem ramion i łopatki siłami działającymi pionowo na ramiona.
W tym miejscu większość zawodników pozwala, aby ramiona zostały wyrwane z pozycji, pozwalając łopatce podciągać się, przechylać i wysuwać, a nie w tył, w dół i do wewnątrz. Mając to na uwadze, opanowanie EI zastosowanej do każdej odmiany wyciągania mięśnia prostego lub podciągania może zdziałać cuda dla funkcji barku i przywracania postawy.
Ruchliwość kręgosłupa piersiowego i ustawienie łopatki to dwa najważniejsze czynniki. Trzymaj klatkę piersiową na zewnątrz, spakuj głowę wysoko, nie pozwól, aby biodra zapadły się i utrzymuj niewiarygodnie napięty rdzeń. Powinno to naśladować i wydawać się prawie identyczne z podciąganiem się lub opuszczaniem.
Większość ludzi stara się pozostać zbyt wyprostowana podczas wyciskania z góry. Umożliwienie górnej jednej trzeciej górnej części tułowia lekko odchylonego do tyłu przy jednoczesnym utrzymaniu prawidłowego ułożenia lędźwiowo-miednicy stanowi uosobienie ruchomości kręgosłupa T. Idealne są dowolne warianty wyciskania nad głową z hantlami, trap-bar, kettlebells lub wariacjami do góry.
Wzory wypadów stanowią najlepszą metodę ekscentrycznego kierowania na zginacze biodrowe tylnej nogi (coś, czego nie zapewniają przysiady i zawiasy), jednocześnie rozciągając pośladki przedniej nogi. Konsekwentne wykonywanie takiego ruchu ma kluczowe znaczenie dla funkcji dolnej części ciała.
Wypady dotyczą również aspektów stabilności i równowagi, których brakuje innym ćwiczeniom, szczególnie gdy są wykonywane jako EI. Wypady to nic innego jak izolowana odmiana ludzkiego chodu, ponieważ bezpośrednio naśladują metodę ruchu cross-crawl. Żadne inne narzędzie nie działa lepiej do korygowania chodu niż ekscentryczne izometryczne wypady.
Wszystkie warianty wypadów, w tym sztanga, hantle, nad głową, ładunek z przodu / kielich i przysiady bułgarskie będą działać.
Im wydajniejsze są twoje programy motoryczne i ogólne techniki podnoszenia, tym mniej ważne staje się programowanie ćwiczeń.
Nie mówię, że programowanie nie jest ważne. Jednak w porównaniu z używaniem prawidłowych wzorców ruchu i zakorzenieniem odpowiednich schematów neuronowych, programowanie ćwiczeń umieszcza odległą sekundę.
EI można wykonywać z dość dużą częstotliwością i objętością ze względu na ich działanie terapeutyczne. Wykonuj co najmniej jedną serię na wzór ruchu za każdym razem, gdy trenujesz określoną grupę mięśni. Tak więc, jeśli atleta trenuje klatkę piersiową (wzór wyciskania poziomego) dwa razy w tygodniu, to będzie wykonywał co najmniej 1 EI podczas każdego treningu.
Możesz ich również używać jako starterów neuronowych podczas rozgrzewki, gdy zwiększasz wagę. Na przykład na przysiadach zrób 135 dla 5 EI, 225 dla 4 EI, 275 dla 3 EI i 315 dla 1 EI. Następnie wykonaj normalne ciężkie zestawy robocze (bez EI) z 365 dla 2 zestawów po 5.
Wykonuj je na wczesnym etapie treningu, aby wzmocnić prawidłową mechanikę ruchu w ośrodkowym układzie nerwowym i rowkować odpowiednie ścieżki nerwowe / programy motoryczne.
Gdy są wykonywane prawidłowo, ekscentryczne izometrie są bardziej korygujące niż rzeczywiste „ćwiczenia korekcyjne”.„W rzeczywistości większość ruchów powinna mieć charakter korekcyjny.
Jednak gdy dysfunkcyjne wzorce ruchowe stają się strategią ruchu, aktywność fizyczna zaczyna generować coraz więcej negatywnych skutków, stopniowo łagodząc pozytywne elementy ćwiczenia.
EI dociera do sedna tego błędnego koła i naprawia programy motoryczne, aby przywrócić terapeutyczne korzyści płynące z ruchu.
Jeśli konsekwentnie musisz wykonywać pracę z tkankami miękkimi, rozciągać, ćwiczenia ruchowe i ćwiczenia korygujące, twoje wzorce ruchowe są wadliwe, a technika podnoszenia jest nieprawidłowa w różnym stopniu.
Nie akceptuj ucisku, bólu i bólu jako części normy treningowej. To jest sposób, w jaki twoje ciało mówi ci, że poruszasz się nieprawidłowo, ponieważ ruch powinien nieuchronnie działać terapeutycznie. Dotrzyj do źródła problemu, którym są dysfunkcyjne wzorce ruchowe. Traktuj przyczynę, a nie objawy.
Istnieje odwrotna korelacja między techniką a regeneracją. Im lepsza technika, tym mniej czasu na regenerację potrzebuje twoje ciało, ponieważ ćwiczenie będzie miało zasadniczo charakter terapeutyczny i korygujący. Słaba technika wymaga dłuższego czasu regeneracji, aby poradzić sobie z negatywnymi konsekwencjami.
EI nie tylko bezpośrednio pomaga w rekonwalescencji po spędzeniu tak dużej ilości czasu w pozycji wydłużonej, ale także uczą prawidłowej artrokinematyki, która może mieć ogromny wpływ łagodzący na stany zapalne stawów i mięśni.
Niewiele jest technik skuteczniejszych dla siły i hipertrofii niż ekscentryczna izometria. Połączenie zatkanego odcinka, wydłużonego czasu pod napięciem i wysokiego stopnia rekrutacji jednostek motorycznych jest silnym bodźcem do wzrostu mięśni.
Oprócz tego bezpośredniego efektu, EI mają również pośredni wpływ na siłę i przerost. Pomagają ustalić wydajne wzorce ruchowe, prowadzące do większej zdolności do przeciążania, czego końcowym efektem jest ogromny wzrost siły i rozmiaru.
Spędzanie większej ilości czasu w pozycji rozciągniętej jest jedną z najskuteczniejszych metod zwiększania mobilności. Cała mobilność uzyskana dzięki EI jest czysto funkcjonalna.
W przeciwieństwie do tego, ruchliwość uzyskana dzięki innym tradycyjnym metodom terapeutycznym może powodować dysfunkcjonalną mobilność lub nadmierną ruchliwość, ponieważ ciało często było nadmiernie traktowane lub wykrzywione w nienaturalnych pozycjach.
Podobnie, optymalny poziom sztywności jest niezbędny do prawidłowej mobilności, ponieważ niski poziom sztywności (który z kolei powoduje niestabilność) często powoduje, że ciało uniemożliwia lub utrudnia ruch, którego nie może bezpiecznie ustabilizować. Ekscentryczne izometrie pozwalają ciału znaleźć idealną równowagę sztywności, stabilności i mobilności.
Ekscentryczne izometrie programują ciało do poruszania się w najbardziej efektywnych biomechanicznie pozycjach, co nieuchronnie prowadzi do zwiększenia wydajności, a także zmniejszenia zapalenia stawów i mięśni.
Nie tylko nadmierne stany zapalne i stres oksydacyjny są powiązane z prawie wszystkimi znanymi chorobami fizycznymi, ale także przyczyniają się do zmniejszenia wrażliwości na insulinę, ostatecznie siejąc spustoszenie w zdrowiu, budowie ciała i sprawności.
Pokonanie izometrii (popychanie lub ciągnięcie nieruchomego obiektu) tworzy jeszcze silniejszą reakcję na wzmocnienie po aktywacji (PAP) niż standardowe ruchy oporu. Niestety niewiele jest badań dotyczących uzyskiwania izometrii / EI - obniżania obciążenia do określonej pozycji bez umożliwienia mu dalszego upadku.
Zbadałem to do mojej rozprawy doktorskiej. Wyniki badania wykazały większą odpowiedź PAP z EI w zakresie siły górnej i dolnej części ciała niż w przypadku standardowego treningu ciężkiego (85-90% 1RM).
Koncentryczne działania mięśni powodują większe zmęczenie metaboliczne i wymagają większego wydatku energetycznego niż ekscentryczne działania mięśni ze względu na większe ATP wymagane w procesie sprzężenia pobudzenie-skurcz.
Zbadałem również wpływ ekscentrycznych izometrii na stabilność i symetryczne obciążenie (procent obciążenia po lewej stronie vs. prawa strona). Wyniki pokazały dwa istotne ustalenia.
Po pierwsze, ekscentryczne izometrie poprawiły stabilność i symetrię zarówno w górnej, jak i dolnej części ciała w porównaniu z kontrolą. Równie interesujący był fakt, że tradycyjny trening powodował niewielkie, ale znaczące pogorszenie poziomu symetrii i stabilności.
Te ostatnie wyniki były najprawdopodobniej spowodowane faktem, że gdy pozwolono im wykonywać standardowe protokoły podnoszenia, większość uczestników nieuchronnie wzmacnia istniejące wcześniej wzorce ruchowe, które często są dysfunkcyjne i wadliwe.
Jednak poprawa widoczna przy wdrażaniu EI była najprawdopodobniej związana z przesadną ekscentryczną / rozciągniętą składową ruchu.
Jeszcze bez komentarzy