Czy powinieneś jeść tłuszcz po treningu?

Wydaje się, że wśród sportowców siłowych istnieje ogólna niechęć do spożywania tłuszczu po treningu.

Chociaż unikanie tłuszczu po treningu nie jest tak powszechne, jak zalecenie wypicia koktajlu proteinowego bezpośrednio po treningu, zdecydowanie stało się bardziej powszechne w świecie siłowym.

Niestety, nie ma wielu badań, które moglibyśmy zbadać, aby ustalić, czy unikanie tłuszczu jest rozsądną rekomendacją dla sportowców siłowych. Podobnie jak w przypadku wszystkich badań dotyczących czasu składników odżywczych, większość z nich nie ma bezpośredniego zastosowania w treningu siłowym, ponieważ badania dotyczą sportowców wytrzymałościowych ćwiczących na rowerze.

[Chcesz wiedzieć, KIEDY powinieneś jeść, aby uzyskać optymalną siłę? Sprawdź nasz przewodnik tutaj!]

Wszelkie wnioski z takich badań muszą być ekstrapolowane, jeśli mają być zastosowane do sportowców siłowych. Dlatego najlepsze, co możemy zrobić, to przyjrzeć się ograniczonym dostępnym badaniom, które zostały przeprowadzone przy użyciu protokołów treningu oporowego i zwrócić się do mądrości trenerów siłowych, którzy mają dziesięciolecia doświadczenia i historię optymalizacji wyników swoich sportowców.

Dlaczego tłuszcz może zaszkodzić regeneracji

Najpierw przyjrzyjmy się niektórym powodom, dla których ludzie unikają tłuszczu po podnoszeniu ciężarów. Uzasadnieniem jest to, że spożywanie tłuszczu:

• Spowalnia opróżnianie żołądka, a tym samym spowalnia szybkość, z jaką węglowodany (glukoza) dostają się do krwiobiegu i są transportowane do mięśni w celu uzupełnienia glikogenu.
• Tłumi skok insuliny w posiłku lub koktajlu, spowalniając zmianę hormonów z katabolicznych na anaboliczne.
• Nie ma bezpośrednich właściwości anabolicznych ani korzyści regeneracyjnych.

Chociaż spożycie tłuszczów w diecie nie stymuluje bezpośrednio insuliny i nie przyczynia się do uzupełnienia glikogenu potrzebnego do regeneracji mięśni, badania pokazują, że ani nie stępia insuliny, ani nie spowalnia uzupełniania glikogenu.

W rzeczywistości jedno badanie pokazuje, że mieszany posiłek po treningu (właściwie pizza), który zawierał zdrową porcję tłuszczu (17 gramów), nadal prowadził do podwyższenia poziomu insuliny na tyle wysokiego, że zmniejszył rozpad białek mięśniowych o około 50%.

Dodatkowe badania również potwierdzają, że spożycie tłuszczu po treningu, nawet na poziomie aż 165g, nie utrudni regeneracji. Problem polega na tym, że jako sportowiec siłowy musisz upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość kalorii i węglowodanów oraz odpowiednią ilość białka w ciągu dnia, aby zregenerować się po podnoszeniu ciężkich przedmiotów.

Dowody na to, że tłuszcz nie ma wpływu na regenerację

Roy i Tarnopolsky przeprowadzili badanie, które dotyczyło resyntezy glikogenu mięśniowego i poziomu insuliny w osoczu doświadczonych, młodych sportowców trenujących odporność, wykonujących rutynowe ćwiczenia całego ciała i spożywających napój w 100% węglowodanowy lub mieszany napój makroskładnikowy po treningu (66% węglowodany, 23% białka, 11% tłuszczu).

Program ćwiczeń składał się z 3 serii po 10 powtórzeń przy 80% maks. 1 powtórzenia na 8 różnych ćwiczeń plus 3 zestawy po 20 brzuszków. Jedli trzy porcje w ciągu dnia oraz eksperymentalny napój potreningowy. Całkowite spożycie kalorii, węglowodanów i tłuszczów było dopasowane między grupami w ciągu dnia.

Poziomy insuliny były znacznie podwyższone zarówno w grupie węglowodanów, jak i grup mieszanych makroskładników odżywczych po spożyciu ich napojów. Obie grupy również doświadczyły podobnych wskaźników resyntezy glikogenu.

Badanie to dodatkowo potwierdza, że ​​CAŁKOWITE dzienne spożycie kalorii i makroskładników odżywczych jest kluczem do regeneracji po treningu siłowym, i że dodatek tłuszczu do napoju potreningowego ani nie osłabi odpowiedzi insulinowej, ani nie spowolni tempa uzupełniania glikogenu.

Ponieważ procent tłuszczu (11%) w napoju potreningowym w tym badaniu może wydawać się niewielką ilością, chcę zwrócić uwagę na badanie przeprowadzone przez Foxa i współpracowników, które dotyczyło efektu dodania ogromnej ilości 1500 kalorii tłuszczu do trzech posiłków spożywanych przez badanych po wysiłku. Obie grupy spożywały te same węglowodany ogółem w ciągu dnia (5 g / kg masy ciała).

Zaznaczę, że badanie to nie zostało przeprowadzone na sportowcach trenujących oporowo, ale obserwacja, że ​​dodanie ogromnej ilości tłuszczu do posiłków potreningowych nie utrudnia resyntezy glikogenu, uwiarygodnia ustalenia Roya i Tarnopolskiego i wskazuje, że tak długo Ponieważ spożycie węglowodanów jest wystarczające w ciągu dnia, niewielka ilość tłuszczu po treningu nie zaszkodzi regeneracji.

Kiedy jeść tłuszcz po treningu

Z tych badań możemy wyciągnąć wniosek, że tłuszcz nie zaszkodzi zdrowiu, o ile:

• Podczas treningu spożywasz odpowiednią ilość węglowodanów, aby zapewnić optymalną resyntezę glikogenu.
• Spożywaj wystarczającą ilość białka w ciągu dnia, aby zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych.
• Spożywaj potreningowy posiłek złożony z makroskładników odżywczych z wystarczającą ilością białka i węglowodanów (oprócz tłuszczu), aby podnieść poziom insuliny powyżej poziomu podstawowego.

Jeśli masz trenera z doświadczeniem i wieloletnim doświadczeniem, możesz również zapytać go, jaki jest najskuteczniejszy posiłek po treningu na regenerację.

Na przykład Dan John zachwala wysoką zawartość białka i tłuszczu oraz jagody zamiast zwykłych węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym po treningu.

Inni trenerzy, jak Charles Poliquin, zalecają płyny po treningu, ale zalecają spożywanie dużej ilości mięsa. Mięso naturalnie zawiera sporo tłuszczu. Jeśli jedzenie mięsa po treningu jest złe ze względu na zawartość tłuszczu, nie chcę mieć racji!

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.