Największą wadą pasm oporowych jest to, że po pewnym momencie nie wzmocnią cię. Przychodzą tylko tak grube i rozciągają się tak daleko, zanim pękną. Czy kiedykolwiek miałeś przerwę w zespole i cię uderzył? Niezbyt ładne.
Jednak używanie ich do ćwiczeń pomocniczych to doskonały sposób na poprawę przysiadów, ławek i martwego ciągu poprzez pracę nad słabościami, szczególnie w końcowych zakresach ruchów.
Piękno zespołów polega na tym, że opór nie opiera się na grawitacji, więc możesz wykonywać różnorodne ćwiczenia pod różnymi kątami i możesz dodać je do różnych ćwiczeń z hantlami, kettlebellami i sztangą.
Używanie opasek do ćwiczeń pomocniczych to świetny sposób na urozmaicenie rutyny i daje Twoim stawom przerwę od ciągłego uderzania grawitacji i sztangi. Zastanów się nad dodaniem tych ćwiczeń z opaskami do swojej rutyny, aby uzyskać silniejszą trójkę.
Dwa ważne czynniki decydujące o skutecznym martwym ciągu to napięcie całego ciała i ruchliwość bioder.
Wykonanie tego ćwiczenia przed martwym ciągiem pomoże „przygotować” mięśnie (podobnie jak skoki plyometryczne przed przysiadem) wokół rdzenia, aby zapewnić napięcie potrzebne do ochrony kręgosłupa podczas pracy nad ruchomością bioder.(1)
Trik polega na tym, aby nie zmęczyć mięśni rdzenia przed podniesieniem ciężaru, ale aby je przygotować. Wystarczy 15-20 sekund (lub 8-12 powtórzeń) z każdej strony, zanim zaczniesz podnosić.
Przykładowa superseria
1A. Półklękła pozycja dzielona Pallof naciśnij 15 sekund z każdej strony
1B. Martwy ciąg 3-5 powtórzeń
[Dowiedz się wszystkiego, co trzeba wiedzieć z naszego ostatecznego filmu przewodnik po prasie Pallof!]
Jeśli od jakiegoś czasu ćwiczysz martwy ciąg, słyszałeś terminy „ściśnij pachy”, „pierś do góry” lub „wyciągnij luz z drążka.- Wszystkie te określenia aktywują łaty.
Ogromną rolę w martwym ciągu odgrywają łaty. Utrzymywanie ich „napiętych” przed i podczas podciągania sprawia, że sztanga porusza się po prostej ścieżce, a kręgosłup jest neutralny, co jest niezbędne przy mocnym martwym ciągu.
To ćwiczenie zachęca do ciasnej pozycji wyjściowej, zasadniczo zmuszając zawodnika do wyciągnięcia luzu ze sztangi, ponieważ jeśli tego nie zrobisz, sztanga ucieknie od ciebie.
Wykonuj ten dodatkowy ruch na górnej części ciała lub w dni z przysiadem lub zamień zwykłe martwe ciągi, jeśli masz problemy z utrzymaniem napiętych mięśni najszerszych.
Uwaga: przed założeniem talerzy zawiń pasek wokół środka paska.
Przykładowa superseria
1A. Martwy ciąg z oporem oporu 6-8 powtórzeń (użyj 70-80% 1 RM)
1B. Odmiana skrętu ścięgna udowego 8-12 powtórzeń
Nadmierne zapadanie się kolan, znane jako koślawość kolana, podczas przysiadu jest częstym błędem przysiadu, którego zawodnik nie może (zwykle) stwierdzić, że się dzieje. Wprowadź zapętloną opaskę wokół kolan, aby `` nakarmić dysfunkcję ''
Nazywa się to reaktywnym treningiem nerwowo-mięśniowym lub RNT.
RNT wykorzystuje zewnętrzny opór, aby włączyć automatyczną odpowiedź, co w tym przypadku ma na celu wypchnięcie kolan. Ćwiczenia RNT poprawiają stabilność, poprawiają kontrolę motoryczną i pomagają usunąć błędne wzorce ruchowe poprzez wykorzystanie instynktu, gdy ciało opiera się i reaguje na opaskę.
Jeśli twoje kolana zapadają się podczas przysiadu z paskami, będziesz wiedział. Kolejną korzyścią jest to, że zachęci zawodnika do utrzymania pełnego napięcia ciała w otworze. Aby jeszcze bardziej wzmocnić ten efekt, zastosuj 3-sekundową pauzę, ponieważ połączenie pauzy z pasmem może pomóc rozwiązać wiele problemów technicznych.
Można to wykorzystać jako ruch pomocniczy w dzień nóg lub główny ruch przysiadu, jeśli masz problemy z koślawością kolana.
Przykładowa superseria
1A. Przerwany przysiad z opaską nad kolanami (przerwa 3-sekundowa) 6-8 powtórzeń
1B. Boczne opaski chodzą 15 powtórzeń z każdej strony.
[Dowiedz się więcej ruchów w naszym przewodnik po profilaktyce koślawości kolana.]
Jeśli zauważyłeś przesunięcie ciężaru na jedną stronę podczas przysiadu, użycie RNT pomoże również naprawić ten wadliwy wzór poprzez karmienie dysfunkcji. Oto kilka powodów zmiany wagi w przysiadie:
- Osoby, u których występuje uraz panewki stawu udowego (FAI) po dowolnej stronie, będą szybciej blokować / uderzać po tej stronie i powodować przesunięcie jako formę kompensacji.
- Brak świadomości kinestetycznej lub nieświadomość pozycji ciała podczas kucania.
Tak czy inaczej, użycie RNT może pomóc w rozwiązaniu tego problemu. Ta metoda jest najlepsza do każdego rodzaju przysiadów z hantlami / kettlebellami, ponieważ możesz zawiązać pętlę wokół stojaka do przysiadów.
Przykładowa superseria
1A. Przysiad do kubka z opaską wokół talii 8-12 powtórzeń
1B. Jedna opaska na ramię, rząd 12-15 powtórzeń po obu stronach
Wyciskanie hantli na ławce z oporem pozwala rzucić wyzwanie zakresowi ruchu, w którym ty i zespół jesteście najsilniejsi (gdy taśma jest rozciągnięta), aby pomóc zbudować siłę blokady.(2)
Ta odmiana zwiększa stabilność ramion i pomaga poprawić nierównowagę siły, która może istnieć między ramionami. Zawsze faworyzuj jedną stronę nad drugą podczas podnoszenia ciężkiej sztangi? To pomoże.
Rób to jako dodatkowe ćwiczenie w dni górnej części ciała. Użyj hantli, które możesz wycisnąć, wykonując 12-15 powtórzeń lub około 50% 1RM.
Przykładowa superseria
1A. Wyciskanie hantli na ławce z taśmami 8-12 powtórzeń
1B. Rozciągnij taśmę 12-15 powtórzeń
Jeśli masz problemy z wyciskaniem na dole, to ćwiczenie jest dla Ciebie, czego nauczyłem się od Travisa Pollena.
Kiedy opaska rozciąga się podczas opuszczania drążka, pomaga to z powrotem połączyć ramiona i zapewnia pomoc w oderwaniu się od klatki piersiowej ze względu na efekt odbicia rozciągniętego paska.
Ponadto w pozycji dolnej (gdy sztanga jest na klatce piersiowej) taśma jest naciągnięta i to wspomaga barki w poziomym odwodzeniu co może ułatwić wagę i może pozwolić na użycie większej wagi. (Ale nie przekraczaj swojego maksimum bez powolnego zwiększania wagi.)
Możesz użyć tego ćwiczenia na dwa sposoby:
- Użyj obciążenia 90% 1 RM i używając spottera, przejdź do awarii technicznej
- Użyj obciążenia między 70-85% 1 RM, aby rozwinąć wytrzymałość / hipertrofię mięśni
- Połączenie tego z ćwiczeniem zespołowym w superserii działa dobrze.
Przykładowa superseria
1A. Wyciskanie na ławce ze wspomaganiem taśmowym
1B. Zespół pochylił się nad rzędem 12-15 powtórzeń
Używanie pasków do pomocy, dodatkowego oporu lub do usuwania wadliwych ruchów może być świetnym sposobem na wzmocnienie i dłuższe uniknięcie kontuzji. Korzystanie z pasków podczas treningu da ci duży zwrot z inwestycji.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem TENphoto / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy