W tym artykule omówimy cztery główne zalety podnoszenia szynki pośladkowej, które często są widoczne w programowaniu akcesoriów sportowych dotyczących siły, mocy i sprawności. Ten ruch, który można wykonać w szerokiej gamie zestawów i zakresów powtórzeń, jest silnym ćwiczeniem ścięgna podkolanowego i pośladków dla przerostu, funkcji mięśni i ogólnej wydajności tylnego łańcucha.
W poniższej sekcji omówimy cztery główne korzyści płynące z wykonywania ćwiczeń siłowych i kondycyjnych w ramach programu ćwiczeń siłowych, niezależnie od sportu. Wielu sportowców / trenerów w zakresie podnoszenia ciężarów, trójboju siłowego i fitness jest zaznajomionych z tym ruchem. Poniższe korzyści nie są w 100% związane z podniesieniem szynki pośladkowej, ponieważ nie są to jedyne korzyści, które można uzyskać poprzez wykonywanie podbicia szynki pośladkowej (a raczej tylko podstawowe).
Podnoszenie szynki pośladkowej jest bardzo odosobnionym podejściem do rozwoju ścięgien podkolanowych i pośladków w zakresie masy ciała / ruchu funkcjonalnego. Podnoszenie szynki pośladkowej ma podnośnik, utrzymując lekko ugięte kolano, aby umożliwić ruch stawu kolanowego głównie przez skurcz ścięgna podkolanowego. Czas pod napięciem i pełny zakres ruchu sprawiają, że jest to bardzo ukierunkowane podejście do zwiększania wymagań dotyczących ścięgien podkolanowych i zaangażowania mięśniowego dla prawie każdego sportowca siłowego, sportowego i sprawnościowego.
Im silniejsze i bardziej rozwinięte ścięgna podkolanowe, pośladki i prostowniki kręgosłupa, tym więcej surowca muszą pracować trenerzy i sportowcy, gdy chcą rozwinąć potężne mięśnie boczne. Podczas gdy uniesienie szynki pośladkowej nie jest podnoszeniem mocy ani siły, pozwala na zwiększenie zdolności do wykonywania ruchów, takich jak pociągnięcia, przysiady i większe, całkowite podniesienie ciała, dzięki poprawie zdrowia i funkcji ścięgien podkolanowych i pośladków.
Mówiąc o sile i mocy, często zastanawiamy się, ile się porusza w akcji koncentrycznej (podnoszenie ciężarów, martwy ciąg, przysiady, wyciskanie na ławce). Wielu podnośników i trenerów może nie potrzebować czasu na rozwinięcie odpowiedniego obciążenia ekscentrycznego (jak widać w sportach bardziej opartych na hipertrofii) i często mogą czuć się źle przygotowani, gdy przychodzi czas na cięższe obciążenia, ruchy balistyczne lub po prostu zdolność do oporu. obrażenia. Ten ruch można wykonać, aby zwiększyć ekscentryczne, izometryczne i koncentryczne skurcze mięśni, aby zbudować bardziej sprężystego i rozwiniętego sportowca / podnośnika.
Dla ciężarowców olimpijskich, trójboistów, siłaczy, sportowców fitness i innych ciężarowców, specyfika sportu podnoszenia szynki pośladkowej może być uzasadniona tym, że spełnia trzy krytyczne aspekty wydajności (wszystkie powyższe korzyści). Ponadto może być stosowany do poprawy ogólnego stanu zdrowia stawów i mięśni, co może pomóc w ogólnej zdolności do trenowania i szybszej regeneracji, dzięki czemu możesz spędzać czas na wykonywaniu niezbędnych umiejętności, szybkości i wysiłku, które musisz wykonać, aby odnieść sukces w swoim sporcie.
Podnoszenie szynki pośladkowej może być wbudowane w prawie każdy rodzaj programu treningowego, niezależnie od tego, czy chodzi o siłę, moc, przerost, czy nawet ćwiczenia wstępne na mięśnie (może wypróbować również niektóre z tych alternatywnych metod podnoszenia szynki pośladkowej). Chcąc je dodać, sugeruję rozpoczęcie od 2-4 zestawów po około 8-12 powtórzeń, co daje łącznie 35-40 kontrolowanych powtórzeń. Po rozwinięciu pewnych umiejętności w tym ćwiczeniu możesz zwiększyć zakres powtórzeń i mniej serii, aby zwiększyć przepływ krwi i hipertrofię / wytrzymałość mięśni. Nie polecam obciążania tego ruchu ciężarem (jednak możesz użyć lekkiego ciężaru w stosunku do zdrowia i możliwości ścięgna podkolanowego lub po prostu zmienić kąt momentu obrotowego, jak na powyższym filmie), ponieważ nie należy go postrzegać jako złożonego podnoszenia siły, ale raczej ćwiczenia dodatkowe.
Wyróżniony obraz: @ bretcontreras1 na Instagramie
Od redakcji: Michael Myer, założyciel Active Intelligence, powiedział po przeczytaniu powyższego artykułu.
„Myślę, że Glute Ham Raises są absolutnie niezbędne w programie treningowym każdego. Szczerze mówiąc, mam na myśli program treningowy dla każdego. Jeśli sportowiec ma słaby tylny łańcuch, nie zagłębiałbym się w nie przy dużej głośności. Mogą być prawie osłabiające, jeśli nie trenujesz inteligentnie i nie wprowadzasz ich stopniowo do swojego programu. GHR są niezbędne do zapobiegania kontuzjom oraz zwiększania siły i siły balistycznej.
Lubimy włączać je do rozgrzewek jako negatywy i ruchy wspomagane przez partnera dla naszych nowych sportowców. Gdy sportowiec ma odpowiednią podstawę siły w tylnym łańcuchu, chcemy włączyć go do pracy przed zmęczeniem, w której wykonujemy GHR, a następnie pewne podniesienia z różnymi ciężarami lub określone ruchy specyficzne dla sportu. Pomoże im to przyzwyczaić się do wykonywania występów, gdy ich nogi są zmęczone.
Podobnie, jeśli osiągasz plateau, skup się na GHR przez kilka do kilku tygodni. To powinno pomóc ci rozwiązać problem plateau.”
Jeszcze bez komentarzy