Nie zamierzamy nikomu mówić, że jedynym sposobem na PR jest przedtreningówka, ale nie jest też prawdą, że przedtreningówki są całkowicie bezużyteczne lub pełne puchu. Tak, w dziedzinie zdrowia i fitness jest wiele fałszywych produktów, ale to nie znaczy, że nie ma badań wspierających przedtreningówki. I nie mówimy tylko o kofeinie.
Oprócz kofeiny (lub czasami zamiast niej) najlepsze przedtreningówki zawierają składniki, które są powiązane z lepszą mocą, wytrzymałością, przepływem krwi i skupieniem. Dzisiaj mówimy o tej enigmatycznej jakości „skupienia” - czy naprawdę można wziąć puch i być bardziej zmotywowanym do podnoszenia ciężarów?
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych.
Prawdopodobnie najpopularniejszy składnik „skupiający się”, tyrozyna jest aminokwasem, który wydaje się być najbardziej przydatny w okresach stresu, czy to w pracy, czy na treningu. Badania sugerują, że może to potencjalnie pomóc w pamięci roboczej, samopoczuciu i postrzeganiu stresu, ale najsilniejsze dowody dotyczą funkcji poznawczych (1) (2) (3). Istnieją dowody na korzystny wpływ poznawczy na ludzi, którzy walczą z przeziębieniem, nie śpią od wieków lub spędzili wiele dni na intensywnym kursie wojskowym. Znowu stresujące sytuacje. Ludzie są prawie pewni, że jest to dobre również podczas treningów, ponieważ mogą być zaangażowane te same hormony.
Dobra dawka to co najmniej 500 miligramów (jest to ważne, ponieważ wiele przedtreningówek ma tylko 100 mg), ale pamiętaj, że może to nie być dobry pomysł dla osób z nadczynnością tarczycy i może blokować wchłanianie niektórych leków na receptę, więc skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem.
Byłoby dziwne, gdybyśmy po prostu zignorowali dowody, że kofeina, chociaż całkowicie pobudzająca, ma również wiele powiązań, na których można się skupić. Badania sugerują, że może poprawić czas reakcji, pamięć roboczą (która jest podobna, ale nie dokładnie taka sama jak pamięć krótkotrwała) i pamięć percepcyjną (która obejmuje interpretację i kategoryzację przychodzących bodźców).(4) (5) (6) (7)
Oczywiście, zbyt dużo kofeiny - i „za dużo” zależy od ciała i historii danej osoby - może zepsuć sen i przyczynić się do niepokoju, czasami zaleca się osobom z problemami z ciśnieniem krwi ograniczenie go, a ponadto łatwo jest rozwinąć tolerancję na jego skutki, jeśli bierzesz to zwykle. Jedną z odpowiedzi jest po prostu wziąć więcej, ale nie jest też złym pomysłem od czasu do czasu jeździć na rowerze.
[Przeczytaj więcej w naszym artykule o tym, jak kawa w naturalny sposób poprawia wydajność treningu!]
Wiele osób kojarzy taurynę z Red Bullem, bo właśnie dlatego Red Bull ma swoją nazwę. (Nazywa się tauryną, ponieważ była syntetyzowana z żółci wołowej.) Ale tauryna nie jest środkiem pobudzającym, po prostu często sparowany ze środkami pobudzającymi, ponieważ wydaje się, że pomaga zmniejszyć drżenie i utratę koncentracji związane z dużym uderzeniem kofeiny. Mniej wstrząsu i upadku, bardziej delikatne wznoszenie i opadanie, częściowo dlatego, że gram lub dwa tauryny mogą pomóc stłumić skoki glukozy.
Ponieważ wydaje się, że wciąga wodę do komórek, wygląda na to, że może pomóc w zapobieganiu skurczom mięśni po treningu (szczególnie jeśli używasz spalaczy tłuszczu), a istnieje nawet kilka dowodów, że może to być przydatne w leczeniu chorób serca i cukrzycy. Ale znowu, nie jesteśmy lekarzami i to nie jest porada medyczna.
Zauważ, że nikt tak naprawdę nie myśli, że tauryna jest fantastyczny skupienie się, zdrowie serca, poziom cukru we krwi i tak dalej, to raczej podstawa wszystkich zawodów.
[Przeczytaj więcej w naszym dużym artykule na temat zastosowań tauryny dla sportowców.]
Część „thea” nazwy „teanina” pochodzi od herbaty, ponieważ ten aminokwas występuje prawie wyłącznie w krzewie herbacianym. Jak powiedzieliśmy w naszym przewodniku po teaninie, chodzi o to, że sprzyja ona relaksacji bez środków uspokajających - jesteś spokojny, ale nie senny.(8)
Dlatego bardzo często zdarza się, że ludzie łączą poranną kawę lub przedtreningówkę z kofeiną z około 50 do 200 miligramami tego składnika. (Tak, pod tym względem jej użycie jest trochę podobne do tauryny.Większość dowodów wskazuje na to, że teanina pomaga zwiększyć koncentrację, sprzyjając relaksacji, ale istnieje kilka danych sugerujących, że może ona również łagodzić niepokój w niektórych przypadkach.
Ta pochodna aminokwasu jest często przyjmowana jako produkt odchudzający i l-karnityna l-winian jest powszechnym dodatkiem do poprawy mocy wyjściowej, ale acetyl L-karnityna jest znana jako wzmacniacz mózgu.
Chociaż zwykle nie jest uważany za środek pobudzający, jego głównym celem jest zmniejszenie zmęczenia, ale dotyczy to zarówno zmęczenia fizycznego, jak i psychicznego.(9) (10) Jest tak skuteczny, że jest nawet obiecujący jako metoda leczenia nieuwagi i agresji wśród dzieci z ADHD.(11) Jest wytwarzany z karnityny, która znajduje się w mięsie, a organizm naturalnie wytwarza acetylo-l-karnitynę, ale z wiekiem produkujemy jej mniej. Dodając to do faktu, że jest to również związane z lepszą kontrolą mięśni i niższym poziomem tkanki tłuszczowej, łatwo było to włączyć do naszych ulubionych suplementów dla osób powyżej 50.
Typowa dawka to 500 mg dwa razy dziennie, ale rozsądnie jest zacząć od dawki 250 mg.
Jak widać, jeśli chodzi o ćwiczenia i fizjologię, „skupienie” może być dość trudnym pojęciem do zdefiniowania. Może obejmować stymulację, relaksację, pamięć, uważność i inne obszary poznania. Ale hej, nie jest trudno znaleźć przedtreningówki, które zawierają każdy z tych składników, jeśli chcesz, aby wszystkie twoje bazy były pokryte. Z drugiej strony, jeśli wolisz iść całkowicie naturalnie, przedtreningowa herbata lub kawa są również świetnymi opcjami!
1. Shurtleff D, i in. Tyrozyna odwraca u ludzi wywołany zimnem deficyt pamięci roboczej. Pharmacol Biochem Behav. Kwiecień 1994; 47 (4): 935-41.
2. Deijen JB, i in. Tyrozyna poprawia zdolności poznawcze i obniża ciśnienie krwi u kadetów po tygodniu szkolenia bojowego. Brain Res Bull. 1999 15 stycznia; 48 (2): 203-9.
3. Banderet LE, i in. Leczenie tyrozyną, prekursorem neuroprzekaźników, zmniejsza stres środowiskowy u ludzi. Brain Res Bull. Kwiecień 1989; 22 (4): 759-62.
4. Duvnjak-Zaknich DM, i in. Wpływ kofeiny na reaktywny czas zwinności, gdy jest świeży i zmęczony. Med Sci Sports Exerc. Sierpień 2011; 43 (8): 1523-30.
5. Childs E, i in. Subiektywne, behawioralne i fizjologiczne skutki ostrej kofeiny u lekkich, niezależnych użytkowników kofeiny. Psychopharmacology (Berl). Maj 2006; 185 (4): 514-23.
6. Smillie LD i in. Kofeina poprawia pamięć roboczą ekstrawertów. Biol Psychol. Grudzień 2010; 85 (3): 496-8.
7. Mednick SC, i in. Porównanie korzyści płynących z kofeiny, drzemek i placebo na pamięć werbalną, motoryczną i percepcyjną. Behav Brain Res. 3 listopada 2008; 193 (1): 79-86.
8. Kimura K i in. L-teanina zmniejsza psychologiczne i fizjologiczne reakcje na stres. Biol Psychol. Styczeń 2007; 74 (1): 39-45. Epub 2006, 22 sierpnia.
9. Malaguarnera M, i in. Leczenie acetylo-L-karnityną (ALC) u starszych pacjentów ze zmęczeniem. Arch Gerontol Geriatr. Marzec-kwiecień 2008; 46 (2): 181-90.
10. Vermeulen RC, i in. Eksploracyjne otwarte, randomizowane badanie acetylo- i propionylokarnityny w zespole przewlekłego zmęczenia. Psychosom Med. Marzec-kwiecień 2004; 66 (2): 276-82.
11. Van Oudheusden LJ, i in. Skuteczność karnityny w leczeniu dzieci z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi. Prostaglandyny Leukot Essent Fatty Acids. Lipiec 2002; 67 (1): 33-8.
Dzięki Examine.com za utrzymanie doskonałej biblioteki badań żywieniowych.
Jeszcze bez komentarzy