Najlepsze śniadanie budujące mięśnie

Pytanie

Jakie jest najlepsze śniadanie budujące mięśnie??

Chris Shugart - CCO T Nation

To zależy od tego, kiedy trenujesz, ale dla większości ciężarowców ciężko jest pokonać płatki owsiane i białko w proszku.

Po pierwsze: tak, ciężarowcy i sportowcy muszą jeść śniadanie. I tak, nawet jeśli ich głównym celem w tamtym czasie jest utrata tkanki tłuszczowej. W rzeczywistości, zwłaszcza jeśli celem jest utrata tłuszczu lub pozostanie szczupłym. Badanie za nauką wzmacnia to, co mama i zdrowy rozsądek mówią nam od lat: śniadanie jest kluczowe.

Osoby jedzące śniadanie mają tendencję do utrzymywania lepszej kontroli dietetycznej przez cały dzień w porównaniu do osób, które nie jedzą śniadania, które z czasem stają się grubsze. Badania to potwierdzają. Wynika to częściowo z faktu, że kapitanowie często przejadają się w nocy, a częściowo z powodu wrażliwości mięśni vs. tkanka tłuszczowa, która zmienia się w ciągu dnia. W rzeczywistości, nawet jeśli dzienne kalorie są takie same, osoby jedzące śniadania mają tendencję do utraty większej ilości tłuszczu niż osoby jedzące śniadanie / osoby jedzące późno w nocy.

W skrócie oznacza to, że duże śniadanie (szczególnie takie, które zawiera górę białka) jest mniej podatne na przekształcenie i magazynowanie w postaci tkanki tłuszczowej, podczas gdy duże nocne posiłki są łatwiejsze do przechowywania w postaci tłuszczu. Więc śniadanie to ta pora dnia, kiedy możesz i powinieneś zjeść duży posiłek dla honkina z 40 lub 50 gramami białka, dużą ilością dobrych węglowodanów i odrobiną zdrowego tłuszczu.

A teraz co powinieneś zjeść? Jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej i wysokowydajny trening, trudno jest pobić odżywianie i wygodę płatków owsianych i białka w proszku. Oto mój ulubiony:

Wymieszaj zimne staromodne płatki owsiane (namoczone przez noc w wodzie lub mleku migdałowym) z dwiema miarkami Metabolic Drive® Protein. Wrzuć garść surowych orzechów i garść jagód. Szybko i smacznie.

Gotowane płatki owsiane też są dobre, a zwykły staromodny owies w kuchence mikrofalowej jest w porządku. Nie ma potrzeby kupowania tych paczkowanych, słodzonych torebek szybkiego owsa ani wydawania pięciu dolarów w Starbucks na 10-letnią dziewczynkę serwującą niskobiałkową, wysokocukrową papkę.

Och, po prostu nie lubisz płatków owsianych? Spróbuj płatków ryżowych na gorąco.

A co z porannymi podnośnikami? Tak, możesz nie czuć się komfortowo z dużym posiłkiem w brzuchu podczas treningu. Ale ponieważ szybkie podnoszenie jest jak sikanie z tylnej werandy przy silnym wietrze, musisz zatankować.

Łatwym rozwiązaniem jest Finibar i porcja Mag-10®. Będziesz gotowy do uderzania w talerze bez wypychania. Po treningu zjedz swoją grubą miskę owsa i białka. - Chris Shugart

Amit Sapir - IFBB Pro, rekordzista świata trójboista

Cała żywność! Cóż, głównie.

Moje podstawowe śniadanie jest spójne od 5 lat:

• 12 białek jaj
• 1 miarka białka Metabolic Drive®
• 1-1.5 filiżanek szybkiego owsa (w zależności od tego, na jakim etapie diety jestem)
• 1-2 łyżki masła migdałowego (lub podobnego masła orzechowego)
• 100g jagód
• 1 porcja Superfood
• 3 kapsle Flameout®
• 1000 mg kurkuminy

Dodaję również miód lub banana, jeśli potrzebuję więcej kalorii i jestem wystarczająco chudy, aby poradzić sobie z cukrami.

Aby zbudować mięśnie, potrzebujesz wszystkich grup żywności, a to śniadanie obejmuje wszystkie Twoje podstawowe składniki: złożone węglowodany i błonnik, dwa rodzaje białek, dwa rodzaje zdrowych tłuszczów, trochę witamin i niewielką ilość cukru, aby od razu dostać się do organizmu. wywołać mały skok insuliny.

Miksuję to wszystko razem z białkami jaj jako płynną bazę i dorzucam produkty bez kalorii, aby było smaczne, takie jak Splenda, przyprawy, ekstrakt waniliowy, kakao itp. To w pełni zbilansowane, smaczne śniadanie! - Amit Sapir

Tony Gentilcore - CSCS, trener siły i ekspert wydajności

Całe jajka, płatki owsiane i mnóstwo kalorii ogółem.

Pracowałem z wieloma facetami, którzy próbowali przybrać na wadze. Nieuchronnie nastąpi następująca rozmowa:

• Facet: „Tony, nie mogę przybrać na wadze.”
• Ja: „Och, naprawdę?”
• Facet: „Tak, jem CAŁY cholerny dzień, a waga się nie rusza. Nie mogę jeść więcej.”
• Ja: „Co jadłeś dziś rano na śniadanie?”

  Świerszcze ćwierkają

• Ja: „Ah-HA! wiedziałam.”

Słuchaj, nie powiem tutaj czegoś w stylu „śniadanie to najważniejszy posiłek dnia” lub „jeśli nie jesz śniadania, Twój metabolizm się załamuje.„Biorąc pod uwagę wszystko inne, bez względu na śniadanie, najważniejszym czynnikiem w grze jest całkowita liczba kalorii w ciągu 24 godzin.

To powiedziawszy, jeśli przybranie na wadze / mięśni jest celem, a nie jesteś nawet skłonny zrobić czegoś tak prostego, jak wyciągnięcie tyłka z łóżka, aby zjeść gofra (lub siedem), to niewiele mogę dla ciebie zrobić.

Moje ulubione śniadanie budujące mięśnie to:

• Omlet z 5 jajek ze szpinakiem i serem. To całe jajka. Nic z tego nie usuwa żółtek z bzdur równania. Bądź mężczyzną, jedz żółtka.
• 1 szklanka płatków owsianych z dodatkiem muesli, jagód i jednej miarki białka Metabolic Drive®.

To prawie zawsze mój największy posiłek dnia, pełen białka, węglowodanów i tłuszczu - wszystko, czego organizm potrzebuje (kalorie) do budowy mięśni. Dziwne, prawda? - Tony Gentilcore

Christian Thibaudeau - trener siły

Zależy to od wrażliwości na insulinę, a także od innych czynników, takich jak czas treningu i ostatni posiłek z poprzedniego dnia.

Dwóch najbardziej umięśnionych facetów, jakich znam, je dużo jedzenia i ogólnie węglowodanów na śniadanie. Mój profesjonalny przyjaciel IFBB ma rano dwa bajgle wraz ze swoimi jajami. Mój przyjaciel siłacz musi zjeść śniadanie 2500 kalorii i zawiera około 300 gramów węglowodanów z płatków owsianych!

Osobiście, jeśli zjem, to zapadnę w śpiączkę wywołaną insuliną! Nie wspominając o tym, że trenuję bardzo wcześnie rano, więc zjadanie tak dużej ilości jedzenia uniemożliwiłoby mi porządny trening.

Najważniejsze to mieć tam źródło szybko przyswajalnego białka. Jajka (jeśli je tolerujesz) są prawdopodobnie najlepszym wyborem. Aby zmaksymalizować wzrost i ogólny stan zdrowia, potrzebujesz trochę żółtek. Jeśli ktoś próbuje uzyskać maksymalną masę mięśniową, może pójść z 3-5 całymi jajami. A jeśli wychylają się, może jedno całe jajko wraz z 6-8 białkami.

Ponieważ trenuję naprawdę wcześnie rano (budzę się o 4:30 i trenuję około 6:30), chcę czegoś łatwego do strawienia. Nie biorę też węglowodanów, ponieważ będę miał węglowodany w moim napoju treningowym (Plazma ™). Poza tym, mam węglowodany w ostatnim posiłku wieczoru, które pomagają mi się zrelaksować i wyłączyć mózg, aby moje zapasy glikogenu nie były puste rano.

Więc to co lubię robić to naleśnik białkowy:

• 2 całe jajka
• 2-3 białka jaj
• 1 miarka białka Metabolic Drive®
• Cynamon (około 5g)

Piję też 12.5 g wodorowęglanu sodu i będzie zawierał niewielką ilość warzyw tylko po to, aby obniżyć zawartość kwasu w posiłku. Łatwy do przygotowania, lekkostrawny, zawiera dużo białka, a cynamon pomaga we wrażliwości na insulinę. Gdybym nie trenował tak wcześnie, dodałbym migdały, aby uzyskać więcej trwałej energii.

Zrobiłem śniadanie z mięsem i orzechami przez chwilę i nadal bym to robił, gdybym trenował później, ale trawienie to trwa zbyt długo dla kogoś, kto trenuje wcześnie. - Christian Thibaudeau

Mark Dugdale - kulturysta zawodowców IFBB

Ponieważ trenuję wcześnie, moim „śniadaniem” jest Plazma ™.

Przewodowy, aby dawać wyniki na siłowni ORAZ w biznesie oznacza, że ​​mój alarm włącza się o 4:30 rano. Do 5:30 przenoszę żelazko na co najmniej 60-90 minut przed wzięciem prysznica i udaniem się do biura.

Cały pomysł śniadania przywołuje wizje faceta owiniętego w poranną szatę, cieszącego się obfitą pastą organicznego mięsa, jajek, ziemniaków z cebulą i warzywami posypanymi ziołami, popijając angielską herbatę śniadaniową, słuchając śpiewu ptaków i obserwując wschód słońca. Może kiedy przejdę na emeryturę.

Najlepsze dla mnie śniadanie budujące mięśnie to spocony atak na żelazo podczas uderzania Plazmy ™, odżywki przed i w trakcie treningu. Plazma daje mi możliwość intensywnego treningu, gdy moja konkurencja śpi.

Ostatnio, ze względu na nadwrażliwość na jajka, całkowicie przestawiłam tradycyjne śniadanie potreningowe na Finibary i kawę. Poważnie, czekoladowy Finibar w połączeniu z czarną kawą, odrobiną pełnego mleka bez laktozy i stewii to najlepsza część mojego dnia!

Dwa Finibary dostarczają 30 gramów białka i 80 gramów węglowodanów. To najlepsze śniadanie budujące mięśnie dla takich jak ja, którzy budzą się i idą na pełny gaz, szukając kolejnej okazji do zrobienia postępów. - Mark Dugdale

TC Luoma - redaktor T Nation

Wędliny z parzystokopytnych zwierząt kopytnych, jaja ptasie, sfermentowane ciasto i liście kamelii sinensis zanurzone w gorącej wodzie.

Okej, jestem tutaj uroczy, ale gdybym odpowiedział „bekon i jajka z tostami i filiżanką Joe”, można by pomyśleć, że to takie zwyczajne, tak piesze, tak niedoinformowane, że być może po prostu przeczytałeś opis i się poruszyłeś do następnej odpowiedzi, odpisując mnie jako głupka w tym procesie.

Rozumiem, ale chociaż moje zamówienie na śniadanie jest praktycznie takie samo, jak twoje 90-letnia babcia i tata nadal żerują dzisiaj, pomimo przeczytania w wielkomiejskiej gazecie, że ich wybory żywieniowe z pewnością drastycznie skracają ich życie, jest to doskonale zdrowe śniadanie - jeśli zrobione dobrze - i wyjątkowe śniadanie kulturystyczne.

Pozwól, że przedstawię swoją sprawę:

1. Jajka. Dużo białka. Nie ma tam argumentów, prawda? Ale weź pod uwagę również, że jaja zawierają cholesterol, który jest prekursorem produkcji testosteronu. Zawierają również witaminę D, B12, selen, ryboflawinę i duże ilości leucyny, która odgrywa ogromną rolę w syntezie białek.
2. Boczek. Chociaż często jest przedstawiany jako chłopiec z plakatu za złe jedzenie, bekon jest w rzeczywistości jednym z najzdrowszych pokarmów. Jest to oczywiście źródło białka, ale jego gęstość składników odżywczych jest prawie niezrównana, a tłuszcz jest łagodny, jeśli nie wręcz zdrowy. Prawie 50% „tłuszczu”, w którym unosi się podczas gotowania, to kwas oleinowy, czyli ten sam składnik, który czcimy w oliwie z oliwek. Reszta tłuszczu to głównie kwas stearynowy, który jest tłuszczem nasyconym, ale organizm przetwarza większość tego tłuszczu w kwas oleinowy.

   Zarówno bekon, jak i jajka zawierają stosunkowo duże ilości kwasu arachidonowego, który, choć w niektórych przypadkach działa prozapalnie, odgrywa ważną rolę w produkcji testosteronu przez jądra.

3. Toast. Nie byle jakie tosty, ale tosty na zakwasie. Zakwas to kiszona kapusta pieczywa. Powstaje poprzez wystawienie ciasta na działanie milionów pałeczek kwasu mlekowego, co daje niesamowicie złożony chleb z tonami składników odżywczych. Ponadto proces fermentacji rozłożył zawarty w nim gluten, co powinno uspokoić osoby zwalczające gluten. Nie zawiera również prawie żadnego kwasu fitowego, dzięki czemu jelita wchłaniają większość składników odżywczych.

   Wreszcie proces fermentacji zmienił strukturę molekularną chleba, obniżając w ten sposób jego indeks glikemiczny i ogólnie poprawiając metabolizm glukozy. Toast podkreśla te zmiany. Uzupełnij łyżką masła pochodzącego od krów karmionych trawą, które zawiera dużo budulcowego i spalającego tłuszcz sprzężonego kwasu linolowego (CLA).

4. Zielona herbata. Prawdę mówiąc, nie bolałbym brzucha, gdybyś wypił kawę - która ma wiele zdrowych właściwości - ale zielona herbata jest szczególnie odpowiednia dla kulturystów, ponieważ spala tłuszcz. Daje również brzęczenie podobne do kawy, ale z mniejszymi efektami wywołującymi niepokój.

Dodatkowe uwagi:

Więc tak, chociaż odwieczny bekon, jajka, tosty i śniadanie z filiżanką kawy / herbaty to amerykański frazes, to także wybór na śniadanie, który ma wiele sensu, szczególnie dla sportowca lub kulturysty. Oto kilka rzeczy, o których należy pamiętać:

• Miej od 4 do 5 jaj (ponieważ każde jajko zawiera tylko około 6 gramów białka).
• Miej co najmniej 2 do 3 plasterków boczku (każdy zawiera około 3 gramy białka).
• Upewnij się, że boczek jest „wypasany” lub karmiony trawą.
• Umieść masło od krów karmionych trawą na prażonym zakwasie. Czyste irlandzkie masło Kerrygold wydaje się najlepsze.
• Parzyć liście zielonej herbaty w gorącej wodzie przez co najmniej 5 minut. Weź go z olejem rybim, aby wzmocnić efekt spalania tłuszczu. - TC Luoma

Dr Lonnie Lowery - fizjolog ćwiczeń i dietetyk

Dla mnie najlepszym śniadaniem budującym mięśnie jest serwatka i płatki owsiane z jagodami.

Bogata w leucynę serwatka jest anaboliczna, rozpuszczalny błonnik z owsa zapobiega gwałtownym wahaniom poziomu cukru we krwi, a jagody to bogate w fenol, antyoksydacyjne supergwiazdy natury.

Na szczęście domowe metody przyrządzania nie szkodzą - i prawdopodobnie zwiększają - korzyści płynące z borówek. Według niedawnego artykułu Gao i współpracowników (Food Sci Nutr. 2017): „Podgrzewane w mikrofalówce jagody miały wyższy poziom ekstrahowalnego malwindyno-3-O-glukozydu lub cyjanidyno-3-O-glukozydu niż ich odpowiednik” oraz „podgrzewanie mikrofalowe znacznie zwiększyło dostępność całkowitej zawartości fenoli w ekstraktach z jagód." Słodkie.

Ale moje zainteresowania są nie tylko naukowe. Po raz pierwszy usłyszałem o owsie z jagodami od legendy kulturystyki Paula DeMayo, który miał na to ochotę na diecie. Wiele lat później, podczas podróży dla geekierów, dowiedziałem się od profesora po profesorze na konferencji w Oksfordzie, że każdy z nich czynił jagody lub mieszanki jagód codzienną częścią swojej rutyny. Słyszenie cennych rzeczy z pysków koni również niesie ze sobą ciężar. Od 30 lat kilka razy w tygodniu jadam płatki owsiane i jagody z gałką serwatki.

Jest dla mnie ostatnia atrakcja serwatki i owsianki jagodowej: szybkość przygotowania. Często gotuję płatki owsiane na płycie kuchennej, zamiast je nukować. Teraz każdy, kto czekał, aż płatki owsiane ostygną rano, wie, że trwa to wieczność. Utrzymuje swoją temperaturę tak dobrze, że powinny izolować tym materiałem domy. Jednak dodaj pół szklanki mrożonych jagód do tej termojądrowej miski owsa i nastąpi tytaniczna walka - taka, w której obie osiągają idealnie jadalną temperaturę i delikatność w ciągu dwóch minut. Po obniżeniu temperatury dodaję miarkę serwatki (20-25 gram), aby zapobiec dziwnemu gotowaniu lub zbrylaniu.

Więc jest moje ulubione śniadanie budujące mięśnie. Jest zatwierdzony zarówno do mięsa jak i jajogłowych. Zapewnia długo działającą energię do treningu i przez cały dzień, stymuluje syntezę białek mięśniowych i dostarcza wystarczającą ilość przeciwutleniaczy, aby żyć 100 lat… lub przynajmniej zwalczyć wolne rodniki spowodowane czasem i treningiem. - Dr Lonnie Lowery

Mike T. Dr Nelson - ekspert ds. Metabolizmu i sprawności

Omlet z warzywami.

Użyj co najmniej 4 jaj, aby uzyskać około 30 gramów wysokiej jakości białka z wystarczającą ilością leucyny, aby przyspieszyć syntezę białek mięśniowych. Dodaj ulubione kolorowe warzywa, aby uzyskać szeroką gamę różnych składników odżywczych: pomidory, szpinak, grzyby, czerwoną cebulę i czosnek.

Oto wskazówka: pokrój czosnek na mały i pozostaw wystawiony na działanie powietrza przez 10-15 minut, aby zwiększyć dobroczynne związki, które są zarówno przeciwbakteryjne, jak i przeciwwirusowe, wzmacniając układ odpornościowy. - Mike T. Dr Nelson

Chris Colucci - dyrektor T Nation Forum

Mięso i warzywa z niespodzianką.

Najlepsze śniadanie dla ciężarowców (a właściwie tych, którzy nie jeżdżą) to niewielka zmiana klasycznego posiłku „mięsno-warzywnego”. Połączenie białka zwierzęcego z najlepiej zielonymi warzywami zapewnia wysokiej jakości białko, zdrowe tłuszcze, dobry zastrzyk niedocenianego i pomijanego błonnika oraz niektóre z witamin i minerałów, na które powinieneś zwrócić uwagę.

Ale ponieważ większość ludzi nie ma czasu na stek z brokułami lub sałatkę z grillowanym kurczakiem z samego rana, dwie duże garście zielonych warzyw wrzuconych do trzech lub czterech całych jajek mogą dać całkiem niezłe nadzienie, stosunkowo szybkie i super- pożywne, uniwersalne śniadanie.

W ciągu zaledwie kilku minut otrzymasz około 30 gramów białka, około 300 kalorii i świadomość, że rozpocząłeś dzień z większą ilością warzyw w jednym posiłku, niż Twoi współpracownicy jedli w zeszłym tygodniu.

Próbuję zyskać na rozmiarze? Dodaj dodatkowe jajko lub dwa i wrzuć trochę gotowanego ryżu. Próbuję zrzucić tłuszcz? Użyj jeszcze większej ilości warzyw i zamień całe jajko na obfite polanie płynnymi białkami.

Mrożone warzywa są bardzo wygodne w użyciu w starej, dobrej mieszance. Na patelni rozgrzej olej lub masło, dodaj mocno zapakowane warzywa, takie jak szpinak lub mieszanka brokułów i kalafiorów, gotuj przez około dwie minuty, a następnie dodaj wszystkie jajka. Zamieszaj lub odwróć po minucie lub więcej i ugotuj do końca, a następnie zajmij się swoim dniem. - Chris Colucci