101 najlepszych treningów wszechczasów to ostateczna odpowiedź na pytanie „Jaki trening powinienem wykonywać?„Bez względu na to, jaki sprzęt masz do dyspozycji, od w pełni wyposażonej super siłowni po parę niedopasowanych hantli w garażu, lub tylko o samą masę ciała, możesz budować mięśnie, schudnąć i wyrzeźbić sylwetkę, którą zawsze chciał.
ZOBACZ TEŻ: Trening obwodowy maksymalizujący spalanie kalorii
Większość siłowni typu big-box jest wyposażona w zestaw maszyn ustawionych w taki sposób, aby zapewnić członkom „obwód”.„Obwody są odpowiednikiem łatwego myślenia na siłowni, wymagającym przechodzenia od maszyny do maszyny w celu wykonania określonej liczby powtórzeń w kółko, podobnie do tego, jak chomiki lub myszy mogą biegać po plastikowym torze przeszkód. Ale nie jesteś myszą. Jesteś mężczyzną.
Mamy lepszy obwód - taki, który obejmuje wolne ciężary, aby zbudować więcej mięśni, spalić więcej kalorii i zapewnić Ci wyzwanie przez długi czas.
Ta procedura nadaje priorytet abs, umieszczając je jako pierwsze. Stamtąd przejdziesz do lekkiego obwodu, który spali mnóstwo kalorii. Wreszcie trafisz na główny obwód, który buduje siłę i mięśnie.
Pierwsze ćwiczenie wykonaj seriami prostymi. Ćwiczenia od 2A do 2D są złożone, więc wybierz jedną parę hantli i używaj ich do każdego ruchu. Użyj obciążenia, które pozwoli ci wykonać powtórzenia przy najsłabszym ćwiczeniu w serii. Wykonaj sześć powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Odpocznij 90 sekund i powtórz. W przypadku ćwiczeń od 3A do 3D dostosuj sprzęt i obciążenia w razie potrzeby, ale wykonuj je w ten sam sposób obwodowy. Jeśli zdecydujesz się powtórzyć trening, zmieniaj serie i powtórzenia tych ostatnich czterech ćwiczeń w każdej sesji. Pomoże Ci to przez wiele miesięcy kontynuować udój z obwodu. Wykonuj rotację między 3 seriami po 10 powtórzeń, 4 seriami po 5 powtórzeń i 2 seriami po 15 powtórzeń.
Zestawy: 2 Przedstawiciele: 30-45 sekund (w każdym kierunku) Reszta: 60-90 sek.
Połóż szwajcarską piłkę na podłodze i połóż na niej dłonie w pozycji do pompki. Teraz opuść przedramiona, aby spocząć na piłce, utrzymując całe ciało w linii prostej z usztywnionymi mięśniami brzucha. Użyj łokci, aby toczyć piłkę ruchem okrężnym, zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, tak jakbyś mieszał garnek.
Zestawy: 3-5 Przedstawiciele: 6 Reszta: 0 sek.
Trzymaj hantle w każdej ręce i stań ze stopami na szerokość bioder. Odepchnij biodra do tyłu i, trzymając dolną część pleców w jej naturalnym łuku, zegnij tułów do przodu. Opuść ciało, aż poczujesz rozciągnięcie ścięgien podkolanowych, w razie potrzeby lekko zginając kolana. Ściśnij pośladki, gdy wracasz.
Zestawy: 3-5 Przedstawiciele: 6 z każdej strony Reszta: 0 sek.
Pochyl się do przodu w biodrach, tak jak w rumuńskim martwym ciągu i ułóż jeden hantle w bok. Opuść go i powtórz po drugiej stronie.
Zestawy: 3-5 Przedstawiciele: 6 Reszta: 0 sek.
Trzymaj hantle przed udami i ugnij kolana i biodra, aby ciężary wisiały tuż nad kolanami. Gwałtownie wyprostuj biodra, jakbyś podskakiwał i podciągnij ciężarki do poziomu ramion z szeroko rozstawionymi łokciami, jak w rzędzie wyprostowanym.
Zestawy: 3-5 Przedstawiciele: 6 Reszta: 90 sek.
Trzymaj hantle na wysokości ramion i stań ze stopami na szerokość ramion. Przysiadaj tak nisko, jak to możliwe, nie tracąc łuku w dolnej części pleców. Wróć na górę i naciśnij ciężarki nad głową.
ZOBACZ TEŻ: Trening obwodu metabolicznego
Zestawy: 3 Przedstawiciele: 10 Reszta: 0 sek.
Ustaw jak do martwego ciągu, rób to tylko w stojaku mocy, opierając drążek na prętach bezpieczeństwa około dwóch cali poniżej kolan. Chwyć drążek szeroko, ręce o podwójnej szerokości ramion. Wyciągnij biodra i wstań, pociągając drążek przed udami.
Zestawy: 3 Przedstawiciele: 10 (z każdej strony) Reszta: 0 sek.
Połóż się na płaskiej ławce z hantlami. Wciśnij oba na klatkę piersiową, a następnie opuść jeden z nich na bok. Naciśnij go w górę, a następnie opuść drugą rękę. To jeden przedstawiciel.
Zestawy: 3 Przedstawiciele: 10 (z każdej strony) Reszta: 0 sek.
Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając w obu rękach hantle. Zrób krok do przodu jedną nogą i opuść ciało, aż tylne kolano prawie dotyka podłogi, a przednie udo jest równoległe do podłogi.
Zestawy: 3 Przedstawiciele: 10 Reszta: 90 sek.
Ustaw sztangę w stojaku (lub użyj maszyny Smitha) na wysokości mniej więcej bioder. Połóż się pod nim i chwyć go rękami na szerokość barków. Zawieś się na drążku, aby twoje ciało utworzyło prostą linię. Ściśnij łopatki i podciągnij się, aż plecy będą w pełni skurczone.
Podobnie jak w przypadku opcji A, ta priorytetowo traktuje mięśnie brzucha i wykorzystuje szereg złożonych ćwiczeń, aby efektywnie rekrutować więcej grup mięśni, jednocześnie spalając kalorie w szybkim tempie.
Ta rutyna może być zastąpiona opcją A lub połączona z nią, naprzemiennie w sumie przez trzy sesje w tygodniu, odpoczywając jeden dzień między treningami (a następnie dwa dni przed powtórzeniem cyklu). Obróć zestawy i powtórzenia w ćwiczeniach od 3A do 3D w następujący sposób: 4 zestawy po 5 powtórzeń, 2 zestawy po 15 powtórzeń i 3 zestawy po 10 powtórzeń.
Zestawy: 2 Przedstawiciele:10 (z każdej strony) Reszta: 60-90 sek.
Ustawić regulowany krążek linowy na poziomie ramion (lub przymocuj opaskę do stabilnego przedmiotu) i chwyć uchwyt obiema rękami. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, prostopadle do punktu kotwiczenia, z wyciągniętymi ramionami, wystarczająco daleko od maszyny, aby linka była naprężona. Odsuń się od maszyny, jakbyś rąbał drzewo. Trzymaj stopy nieruchomo.
Zestawy: 3-5 Przedstawiciele: 6 Reszta: 0 sek.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zegnij biodra do tyłu, aby sięgnąć w dół i chwycić drążek, tak aby ręce znalazły się tuż nad kolanami. Utrzymując dolną część pleców w jej naturalnym łuku, wbij pięty w podłogę i podciągaj drążek wzdłuż goleni, aż staniesz z całkowicie wyprostowanymi biodrami i drążkiem przed udami.
Zestawy: 3-5 Przedstawiciele: 6 Reszta: 0 sek.
Chwyć drążek od góry na szerokość ramion i pozwól mu zwisać przed udami. Zegnij w biodrach i opuść tułów, aż będzie prawie równolegle do podłogi. Lekko ugnij kolana, aby odciążyć ścięgna podkolanowe. Ściśnij łopatki i przyciągnij sztangę do brzucha.
Zestawy: 3-5 Przedstawiciele: 6 Reszta: 0 sek.
Trzymaj sztangę na szerokość ramion przed udami i ugnij biodra i kolana tak, aby sztanga obniżyła się tuż nad kolanami. Teraz gwałtownie wyprostuj biodra, jakbyś podskakiwał, jednocześnie wzruszając ramionami i ciągnąc sztangę prosto przed tułów. Gdy drążek osiągnie poziom klatki piersiowej, zegnij łokcie tak, aby dłonie były skierowane w stronę sufitu i złap drążek na poziomie ramion, ramiona równolegle do podłogi. Zegnij biodra i kolana, chwytając sztangę, aby wchłonąć siłę uderzenia, a następnie wstań prosto.
Zestawy: 3-5 Przedstawiciele: 6 Reszta: 90 sek.
Trzymaj sztangę na wysokości ramion. Zanurz kolana, aby nabrać rozpędu, a następnie wyprostuj je gwałtownie, aby unieść ciężar nad głową.
ZOBACZ TEŻ: Trening obwodowy całego ciała Strongman
Zestawy: 4 Przedstawiciele: 5 Reszta: 0 sek.
Ustaw w stelażu lub klatce do przysiadów. Chwyć drążek tak daleko od siebie, jak to tylko możliwe i wejdź pod niego. Ściśnij łopatki i wysuń sztangę ze stojaka. Cofnij się i stań ze stopami na szerokość ramion i palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Weź głęboki oddech i ugnij biodra do tyłu, a następnie ugnij kolana, aby maksymalnie obniżyć ciało, nie tracąc łuku w dolnej części pleców. Podczas schodzenia wypchnij kolana na zewnątrz. Wyciągnij biodra, aby wrócić do góry, nadal wypychając kolana na zewnątrz.
Zestawy: 4 Przedstawiciele: 5 Reszta: 0 sek.
Wykonuj tak, jak robiłeś push press, ale trzymaj kolana prosto i mocno naciskaj drążek nad głową. Trzymaj mięśnie brzucha napięte i mocno ściskaj drążek.
Zestawy: 4 Przedstawiciele: 5 (z każdej strony) Reszta: 0 sek.
Trzymaj hantle w jednej ręce i stań na przeciwnej nodze. Zegnij biodra do tyłu i opuść tułów, aż poczujesz, że dolna część pleców traci łuk. Ściśnij pośladki i wyprostuj biodra, aby podnieść się.
Zestawy: 4 Przedstawiciele: 5 Reszta: 90 sek.
Chwyć od spodu drążek do podciągania na szerokość ramion. Zawieś się na drążku, a następnie podciągnij, aż podbródek znajdzie się nad nim.
Dyrektor ds. Treningu fitness Sean Hyson, C.S.do.S., zebrał zespół najlepszych trenerów na świecie, aby stworzyć nudne, eliminujące plateau procedury, które obejmują dowolną ilość czasu, jaki masz na ćwiczenia i wszelkie dostępne narzędzia, aby to zrobić. Programy obejmują każdą część ciała, każdy sprzęt (sztangi, hantle, taśmy itp.).) i cardio. Jest też plan żywieniowy. Wybierz coś, co Arnold Schwarzenegger nazwał „fantastyczną kolekcją treningów” na 101bestworkouts.com.
Jeszcze bez komentarzy