Najlepsze ćwiczenie przedramienia

Oto, co musisz wiedzieć…

1. Podczas gdy niektórzy faceci są obdarzeni naturalnie dużymi przedramionami, inni muszą nad tym popracować. Wałek na nadgarstek to najlepsze ćwiczenie, którego możesz użyć w przypadku większych przedramion.
2. Rolki na nadgarstki są niedrogie i można je wykonać w domu za grosze.
3. Przytrzymaj rolkę w dół w talii, a nie na wysokości ramion. Stań na platformie lub pudełku, aby skompensować ograniczony zakres ruchu.
4. Po prostu dodaj pracę na rolkach na koniec treningu lub użyj jej jako części gigantycznej rutyny przedramienia.

Niektórzy faceci są obdarzeni możliwością wyhodowania imponujących przedramion, po prostu chwytając ciężkie sztangi i hantle. W związku z tym w ogóle nie potrzebują dużo bezpośredniej pracy przedramienia. Jednak są one również mniejszością genetyczną, ponieważ większość ma odwrotny problem - przyzwoity rozwój bicepsów, ale przedramiona jak baleriny.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​nawet u osób nieszczęśliwych genetycznie przedramiona reagują bardzo dobrze, zarówno pod względem wielkości, jak i siły, na ciężką, konsekwentną pracę, w szczególności przy jednym ćwiczeniu - rolce nadgarstka.

Krótki, bezbolesny przegląd anatomii

Mięśnie przedramion są podzielone na dwie bardzo szerokie grupy, zginacze przedramion i prostowniki przedramion. Zginacze przedramion są silniejsze i większe z dwóch sekcji i mają kilka ważnych zadań.

Zgięcie palca, mówiąc najprościej, oznacza siłę chwytu, której istnieją dwa główne typy. Izometryczna siła chwytu to zdolność trzymania się czegoś takiego jak ciężki martwy ciąg. Siła chwytu koncentrycznego, częściej określana jako siła chwytu na zgniatanie, to zdolność do zamykania dłoni w przypadku oporu, mierzona na przykład przez chwytaki Kapitanów Miażdżenia.

Niestety zasada specyficzności jest prawdziwa i jeden rodzaj siły chwytu nie przenosi się automatycznie na drugi. Innymi słowy, izometryczna siła chwytu (która jest częściej rozwijana na siłowni poprzez trzymanie sztang, uchwytów itp.) nie przenosi się automatycznie na miażdżącą siłę chwytu (mierzoną przez rozrywanie książek telefonicznych, szczypanie talerzy, zwijanie patelni lub po prostu miażdżenie dłoni teścia, gdy nią potrząsasz).

Za wyprostowanie nadgarstka odpowiedzialne są prostowniki przedramienia. Nie wykonujemy tego ruchu często w obliczu znacznego oporu w życiu codziennym, ale często musimy opierać się zgięciu nadgarstka, które wykorzystuje prostowniki.

Ćwiczenia takie jak odwrócenie bicepsów i boczne unoszenie hantli będą w pewnym stopniu działać na prostowniki przedramion jako ważne stabilizatory. Odwrócone loki nadgarstka trenują tę grupę mięśni bardziej bezpośrednio.

The Roller

Rolka nadgarstka jest zdecydowanie najlepszym ćwiczeniem rozwijającym rozmiar i siłę przedramienia. Dla twoich przedramion przysiady ze sztangą są dla twoich nóg, jeśli nie lepsze. Po prostu nic nie zastąpi tego ćwiczenia, a jeśli nie masz do niego dostępu, możesz łatwo zrobić jedno za około pięć dolarów.

Większość zaczyna bardzo pokornie obracając nadgarstek i mają szczęście, że zużywają 10-15 funtów lub mniej, ale przy konsekwentnym i stopniowym obciążaniu można osiągnąć imponujące ciężary.

Kolejną ogromną zaletą rolki nadgarstka jest to, że musisz chwycić rolkę, aby zapobiec jej ślizganiu się w przeciwnym kierunku, co działa na zginacze i rozwija siłę chwytu miażdżącą. Stamtąd możesz albo pracować z prostownikami, tocząc je w stylu rozciągania (będziesz mógł być cięższy w tej formie) lub kontynuować młotkowanie zginaczy, obracając je w stylu zgięcia.

Zgięcie rolki nadgarstka

Przedłużenie rolki nadgarstka

Uwagi do formularza

• Czasami zobaczysz ludzi trzymających nadgarstek przed sobą, naśladując końcową pozycję przedniego podniesienia. Jest to z pewnością trudniejsze i zwiększa zakres ruchu (ROM), ale Twoje ramiona stają się czynnikiem ograniczającym niemal natychmiast - i powinieneś być w stanie obrócić nadgarstkiem więcej niż możesz wytrzymać przed sobą przez 30 sekund. Zalecam utrzymywanie ciężaru przed talią i wykonywanie większej liczby rund, aby wydłużyć czas pod napięciem, lub stanie na pudełku, aby zwiększyć ROM. Co więcej, użycie płyt nie cięższych niż 25 funtów również zwiększy ROM.
• Podczas zwijania staraj się utrzymywać rolkę nadgarstka w miarę prosto. Jeśli podczas toczenia przechyla się pod znacznym kątem, oznacza to, że przedramiona nie pracują tak ciężko, jak mogłyby.

Do programowania lubię najpierw zwiększać liczbę wykonanych przeze mnie rund (zaczynając od ziemi i zwijając aż kliknięcie ciężarka wyniesie jedną rundę), a następnie zwiększam wagę. Opuszczanie i podnoszenie ciężaru jest idealne, ale może się okazać, że jest to po prostu niewykonalne w przypadku niektórych rolek i cięższych ładunków, ponieważ zerwie skórę w dół.

Zwiększenie liczby rund jest idealne, ponieważ podnoszony ciężar jest dość lekki. Nawet wzrost o 2-5 funtów to duży wzrost procentowy, a jeśli tylko dodasz wagę, wykorzystasz swój potencjał dość wcześnie.

Oto dwie opcje programowania rolki nadgarstka. Plan A pozwala ci iść ciężej i skupić się bardziej na sile, podczas gdy plan B pozwala ci iść lżej, aby bardziej skupić się na wytrzymałości. Plan B zapewni również lepszą pompę, która jest dobra dla rozwoju rozmiaru.

Tydzień	Plan A	Plan B
1	25 (funtów.) x 1 runda, 4 zestawy	15 (funtów.) x 3 rundy, 4 zestawy
2	25 x 2 rundy, 4 zestawy	15 x 4 rundy, 4 zestawy
3	25 x 3 rundy, 4 zestawy	15 x 5 rund, 4 zestawy
4	27.5 x 1 runda, 4 zestawy	17.5 x 3 rundy, 4 zestawy
5	27.5 x 2 rundy, 4 zestawy	17.5 x 4 rundy, 4 zestawy
6	27.5 x 3 rundy, 4 zestawy	17.5 x 5 rund, 4 zestawy
7	30 x 1 runda, 4 zestawy	20 x 3 rundy, 4 zestawy

Uwaga: Wykonywane są cztery zestawy - dwa zestawy w stylu zgięcia, dwa zestawy w stylu wydłużenia. Lubię je zmieniać, zaczynając od zgięcia, ponieważ jest trudniejszy.

Jaka jest dobra siła toczenia nadgarstka?

Nie ma zbyt wielu ciężarowców regularnie korzystających z rolki nadgarstka, ani setek filmów poświęconych temu na YouTube. Nie twierdzę, że mam perfekcyjnie ustandaryzowany sposób oceniania siły rolki nadgarstka, ale mogę podać kilka ogólnych wskazówek.

Moim pierwszym celem przy zwijaniu nadgarstka było ukończenie 45 funtów przez 5 rund. Nie widziałem wcześniej nikogo, kto to robił i zawsze myślałem, że to będzie niezły tyłek. Aby to poszerzyć, oto moje standardy przy użyciu ścisłej formy ćwiczeń opisanej wcześniej:

Standardy rolki nadgarstka

Nowicjusz	Early Intermediate	Późny średniozaawansowany	zaawansowane	Super Stud
10 x 3	25 x 3	50 x 3	75 x 3	100 x 3

Możesz po prostu włączyć rolkę nadgarstka do swoich regularnych treningów lub, jeśli wolisz, możesz użyć następującego obwodu specyficznego dla bicepsów / przedramion, który powinien naprawdę Cię rozjaśnić. Wykonuj to raz w tygodniu:

Obwód bicepsa i przedramion dla klienta średnio zaawansowanego:

Ćwiczenie	Zestaw 1	Zestaw 2	Zestaw 3	Zestaw 4	Przeciążać
Podciąganie z neutralnym uchwytem *	6	6	6	6	+1 powtórzenie / tydz
Hantle Crossbody Curl	25 x 8	25 x 8	25 x 8	25 x 8	+1 powtórzenie / tydz
EZ Reverse Curl	60 x 8	60 x 8	60 x 8	60 x 8	+1 powtórzenie / tydz
Rolka na nadgarstek	15 x 3	15 x 3	15 x 3	15 x 3	+1 runda / tydz

* Podciąganie z neutralnym chwytem - Użyj podciągania liny, aby naprawdę wycelować w przedramiona.

Cztery powyższe ćwiczenia są wykonywane pod rząd bez zatrzymywania się; po jednym zestawie, odpocznij i powtórz. Gdy będziesz mógł wykonać 12 powtórzeń, zwiększ ciężar.