Zapalenie to słowo, które jest często rzucane i jest tak powszechnym zjawiskiem, że ma tendencję do nadużywania. Każdy inny suplement „zwalcza stan zapalny.„Zbyt długie siedzenie powoduje stan zapalny.(1) Przetworzona żywność powoduje stan zapalny. Ćwiczenia powodują stan zapalny.
Ćwiczenie powoduje stan zapalny?
Jest tu wiele mitów, więc rozmawialiśmy z zarejestrowanym dietetykiem i przyjrzeliśmy się dziesiątkom badań, aby dowiedzieć się, czym właściwie jest stan zapalny, kiedy jest korzystny i jakie są najlepsze sposoby na jego pokonanie.
(Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.)
Jest to żywotna i normalna odpowiedź układu odpornościowego organizmu na stres zewnętrzny. Kiedy uderzasz w ramię, które robi się czerwone i opuchnięte, to jest stan zapalny. To oznaka wysyłania przez organizm białych krwinek do tego obszaru, aby chronić Cię przed infekcją, a bez tego nie byłbyś w stanie wyleczyć się.
Ale to nie jedyny przykład zapalenia.
„Typowym przykładem ogólnoustrojowego zapalenia jest gorączka, która występuje wtedy, gdy temperatura ciała wzrasta, aby odeprzeć bakterie i wirusy, które powodują chorobę” - mówi Hennis Tung, MS, RD, dietetyk z Nowego Jorku i współpracownik BarBend. „W sporcie uszkodzenia naszych mięśni powodują stan zapalny. Tak wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że zapalenie jest konieczne i może być korzystne.”
Ale jest w tym ciemniejsza strona. Istnieją stopnie zapalenia: wiesz, kiedy masz gorączkę, ale możesz nie wiedzieć, kiedy doświadczasz przewlekłego, niższego poziomu zapalenia, które mogą być spowodowane paleniem, złymi nawykami żywieniowymi, zbyt dużą ilością alkoholu, niewystarczającym snem, brakiem aktywności i złym snem.(2) (3) (4)
Jest to jednak niezwykle wpływowe. Światowa Organizacja Zdrowia uznaje przewlekłe choroby zapalne za najważniejszą przyczynę zgonów na świecie, ponieważ udary, rak, cukrzyca i wiele innych schorzeń mają swoje korzenie między innymi w stanach zapalnych.(5) Harvard Medical School opublikowała nawet artykuł, który mówi,
Czterej jeźdźcy medycznej apokalipsy - choroba wieńcowa, cukrzyca, rak i choroba Alzheimera - mogą jechać na tym samym rumaku: stan zapalny.
Zapalenie jest nadmiernie pobudzonym układem odpornościowym i może powodować atakowanie własnych komórek przez organizm. Chociaż zapalenie stawów jest jednym z powszechnych przykładów (ponad 12 procent dorosłych Amerykanów ma jakąś formę), wiele osób ma tak niski poziom zapalenia, że musi zostać wykryty przez wzrost markerów układu odpornościowego we krwi lub tkankach.
To sprawia, że trudno jest stwierdzić, ile osób ma przewlekłe zapalenie, ale wiemy, że jest to coś, co należy zminimalizować. Nie tylko może prowadzić do choroby, ale przewlekłe zapalenie może utrudniać wydajność, regenerację, gojenie, sen, odporność, ruchomość stawów i ogólną siłę.
Ponownie, regularne ćwiczenia, niezbyt dużo alkoholu oraz radzenie sobie ze stresem i snem w dużym stopniu pomagają złagodzić stan zapalny. (Wykazano, że nawet medytacja ma wpływ.) (6)
Jeśli chodzi o żywność, duży nacisk kładzie się na przeciwutleniacze.
„Przeciwutleniacze to związki zawarte w żywności, które mogą chronić komórki poprzez walkę z wolnymi rodnikami, a to jest ważne, ponieważ wiadomo, że wolne rodniki powodują uszkodzenia komórek, które prowadzą do rozwoju wielu chorób” - mówi Tung.
Badania sugerują, że spożywanie dużej ilości przeciwutleniaczy może pomóc zmniejszyć przewlekłe zapalenie chroniąca przed utleniaczami i cytokinami, które są wytwarzane przez układ odpornościowy i mogą uszkodzić zdrową tkankę.(7)
Spożywanie dużej ilości przeciwutleniaczy może pomóc zmniejszyć przewlekłe zapalenie chroniąca przed utleniaczami i cytokinami, które są wytwarzane przez układ odpornościowy i mogą uszkodzić zdrową tkankę
„Głównym źródłem przeciwutleniaczy jest żywność pochodzenia roślinnego - wiele z tych roślin zawiera tak zwane fitochemikalia, grupę związków, które zapewniają wiele smaków i kolorów owocom i warzywom ”- mówi Tung. „Na przykład beta-karoten w marchewce lub flawonoid w jabłku. Zatem wykazano, że te związki są korzystne w zwalczaniu wielu chorób.”
Nie wszystkie witaminy i minerały są przeciwutleniaczami, ale witamina C i witamina E są prawdopodobnie najbardziej znane. Jednak badania wykazały, że minerały takie jak miedź, cynk i selen działają jako przeciwutleniacze, podobnie jak aminokwasy tauryna, metionina i cysteina.(8)
Dziesiątki innych związków, które nie należą do kategorii „witamin” lub „minerałów”, takich jak antocyjany i izoflawonoidy, również działają w tym charakterze. Zamiast wymieniać wszystkie przeciwutleniacze, bardziej przydatne może być skupienie się na żywności.
[Zadbaj o właściwe odżywianie, korzystając z naszego przewodnika po najlepszych multiwitaminach dla mężczyzn!]
Niemal każdy pokarm, zwłaszcza pochodzenia roślinnego, zawiera przeciwutleniacze i związki przeciwzapalne, ale warto zwrócić uwagę na kilka szczególnie gęstych źródeł.
Jagody cieszą się dużym zainteresowaniem nie bez powodu: zawierają więcej przeciwutleniaczy i więcej rodzajów przeciwutleniaczy niż jeżyny czy truskawki.(9) To powiedziawszy, wszystkie jagody są świetne na stany zapalne i są bogate w zwane przeciwutleniacze antocyjany, które są silnie związane z zapobieganiem chorobom.(10) (11)
Jarmuż, brokuły, szpinak, kapusta, brukselka, kalafior i kapusta chińska należą do tej samej rodziny i jeden z nich powinien codziennie trafiać na Twój talerz. Są pełne związków przeciwzapalnych, takich jak sulforafan, które, jak zaobserwowano, zmniejszają cytokiny.(12)
Są bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3, które mają silny związek z niższymi poziomami stanów zapalnych, ponieważ organizm metabolizuje je do związków zwalczających stany zapalne zwanych protekiny i rezolwiny.(13) Badania wykazały, że osoby, które jedzą dużo łososia i Omega-3, doświadczają spadku wskaźników stanu zapalnego, takich jak białko C-reaktywne (CRP).(14)
[Zwalczaj stany zapalne z naszą listą najlepszych suplementów Omega-3!]
Jest nie tylko doskonałym źródłem witamin i minerałów, ale także zawiera wiele korzystnych związków, takich jak tokoferole i karotenoidy. Wpływ na stan zapalny zaobserwowano w badaniu, które wykazało niższy poziom markerów stanu zapalnego u osób, które spożywały burgera z awokado w porównaniu z osobami, które zrezygnowały z guac.(15)
Często są oczerniane jako mało pożywne, w rzeczywistości są dobrym źródłem przeciwutleniaczy selen i miedź, plus liczne badania powiązały je z działaniem przeciwzapalnym.(16) (17) (18)
Nie tylko niezwykle bogate w witaminę C, pomidory (a także arbuzy) są bardzo bogate w przeciwutleniacze likopen, który ma dobrze zbadane właściwości przeciwzapalne i przeciwrakotwórcze.(19) (20)
Herbata jest bogata w przeciwutleniacze, w szczególności katechiny EGCG, które są również powiązane z utratą tkanki tłuszczowej.
Badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition odkryli, że zwykłe picie kawy ma korzystny wpływ na subkliniczne stany zapalne.(21) Warto pamiętać, że zbyt duża ilość kofeiny może utrzymywać organizm w stanie współczucia, co może nasilać stan zapalny - więc nie jedz każdego dnia przez cały dzień.
Jeden związek fenolowy występujący w oliwie z oliwek, tzw oleocanthal, został porównany w niektórych badaniach z lekiem przeciwzapalnym ibuprofenem, a badania wykazały, że zmniejsza on markery stanu zapalnego, takie jak CRP.(22) (23) Rzeczywiście, liberalne stosowanie oliwy z oliwek jest jednym z powodów, dla których diety śródziemnomorskie są konsekwentnie powiązane z niskim poziomem stanów zapalnych.
Wspomnieliśmy już o tłustych rybach, ale możesz wziąć Omega-3 w pigułce, jeśli nie masz dużo ryb w swojej diecie. Zwróć uwagę, że dziko złowione ryby są zwykle lepszym źródłem, ale po prostu przeczytaj etykietę i poszukaj produktów z oznaczeniem co najmniej 250 miligramów EPA i DHA.
Dostaję 150 miligramów do 2 gramów kurkuminy, aktywnego składnika kurkumy, było od tego czasu w wielu badaniach mających na celu zmniejszenie stanu zapalnego spowodowanego wysiłkiem fizycznym.(24) (25)
[Przeczytaj więcej w naszym przewodniku po kurkuminie dla sportowców!]
Kolejny powszechny składnik indyjskiej kuchni, jeden do dwóch gramów W niektórych badaniach zaobserwowano, że imbiru zmniejsza CRP i zmniejsza ból spowodowany wysiłkiem fizycznym.(26) (27)
Jest to nowość na rynku, ale obiecujące badania sugerują, że kannabidiol wywiera znaczące korzyści przeciwzapalne, a większość badań sugeruje dawkę pomiędzy 20 i 300 miligramów przyjmowanych doustnie.(28) (29) (30) Zacznij od małych rzeczy i idź w górę, ale porozmawiaj z lekarzem przed wypróbowaniem którejkolwiek z tych metod.
[A co z lękiem? Dowiedz się więcej o zaletach CBD.]
Powszechne w zielonych suplementach pożywienia, jeden do ośmiu gramów tych niebiesko-zielonych alg dziennie, jak zaobserwowano w niektórych badaniach, zmniejsza markery stanu zapalnego, takie jak MDA.(31)
To powiedziawszy, lepiej skupić się na uzyskaniu szerokiego spektrum żywności - w tym wielu roślin - niż skupić się na którymkolwiek z nich.
„Generalnie powiedziałbym, że nie chciałbym izolować się lub polegać wyłącznie na jednym rodzaju żywności, ale zawsze staram się zachęcać do diety bogatej w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe” - mówi Tung.
Najważniejsze jest to, że jeśli chcesz opanować stan zapalny, mądrze jest zasnąć, radzić sobie ze stresem, regularnie ćwiczyć, unikać przetworzonej żywności i jeść dużo roślin, ziół, przypraw i kwasów tłuszczowych Omega-3. Przede wszystkim porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli obawiasz się zapalenia.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem djile / Shutterstock
1. Yates T, i in. Podawany przez siebie czas siedzenia i markery stanu zapalnego, insulinooporności i otyłości. Am J Poprz. Med. 2012 styczeń; 42 (1): 1-7.
2. Minihane AM, i in. Stan zapalny o niskim stopniu złośliwości, skład diety i stan zdrowia: aktualne wyniki badań i ich tłumaczenie. Br J Nutr. 14 października 2015; 114 (7): 999-1012.
3. Simpson RJ, i in. Ćwiczenia i regulacja funkcji odpornościowych. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015; 135: 355-80.
4. Rohleder N. Stymulacja ogólnoustrojowego stanu zapalnego niskiego stopnia przez stres psychospołeczny. Psychosom Med. 2014 kwiecień; 76 (3): 181-9.
5. Pahwa R i in. Przewlekłe zapalenie. Treasure Island (Floryda): StatPearls Publishing; 2019 sty-.
6. Black DS i in. Medytacja uważności i układ odpornościowy: systematyczny przegląd randomizowanych, kontrolowanych badań. Ann N Y Acad Sci. Czerwiec 2016; 1373 (1): 13-24.
7. Arulselvan P i in. Rola przeciwutleniaczy i produktów naturalnych w stanach zapalnych. Oxid Med Celi Longev. 2016; 2016: 5276130.
8. Grimble RF. Odżywcze przeciwutleniacze i modulacja stanu zapalnego: teoria i praktyka. New Horiz. Maj 1994; 2 (2): 175-85.
9. Huang WY, i in. Badanie zdolności antyoksydacyjnej i składu fenolowego borówki, jeżyny i truskawki w Nanjing. J Zhejiang Univ Sci B. 2012 Luty; 13 (2): 94-102.
10. McAnulty LS i in. Wpływ spożycia borówki na liczbę komórek NK, stres oksydacyjny i stan zapalny przed i po 2.5 godzin biegania. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 grudzień; 36 (6): 976-84.
11. Joseph SV i in. Jagody: działanie przeciwzapalne u ludzi. J Agric Food Chem. 7 maja 2014; 62 (18): 3886-903.
12. Guerrero-Beltrán CE, i in. Ochronne działanie sulforafanu przed stresem oksydacyjnym: ostatnie postępy. Exp Toxicol Pathol. Lipiec 2012; 64 (5): 503-8.
13. Weylandt KH, i in. Kwasy tłuszczowe omega-3 i ich mediatory lipidowe: w kierunku zrozumienia tworzenia rezolwiny i protektyny. Prostaglandyny Inne Lipid Mediat. Marzec 2012; 97 (3-4): 73-82.
14. Grimstad T, i in. Dieta z łososiem u pacjentów z czynnym wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego zmniejszyła prosty kliniczny wskaźnik aktywności zapalenia jelita grubego i zwiększyła przeciwzapalny wskaźnik kwasów tłuszczowych - badanie pilotażowe. Scand J Clin Lab Invest. 2011 Luty; 71 (1): 68-73.
15. Li Z, i in. Hass avocado moduluje poposiłkową reaktywność naczyń i poposiłkową reakcję zapalną na posiłek hamburgerowy u zdrowych ochotników. Food Funct. 26 lutego 2013; 4 (3): 384-91.
16. Elsayed EA, i in. Grzyby: potencjalne naturalne źródło związków przeciwzapalnych do zastosowań medycznych. Mediators Inflamm. 2014; 2014: 805841.
17. Ganeshpurkar A, i in. Eksperymentalna ocena potencjału przeciwbólowego i przeciwzapalnego boczniaka Pleurotus florida. Indian J Pharmacol. 2013 styczeń-luty; 45 (1): 66-70.
18. Gunawardena D, i in. Działanie przeciwzapalne pięciu dostępnych w handlu gatunków grzybów określonych w mysich makrofagach aktywowanych lipopolisacharydem i interferonem-γ. Food Chem. 2014 kwietnia 1; 148: 92-6.
19. Ip BC, i in. Niealkoholowe stłuszczeniowe zapalenie wątroby i rak wątrobowokomórkowy: implikacje dla interwencji likopenowej. Składniki odżywcze. 27 grudnia 2013; 6 (1): 124-62.
20. Trejo-Solís C, i in. Wiele molekularnych i komórkowych mechanizmów działania likopenu w hamowaniu raka. Uzupełnienie oparte na dowodach naukowych Alternat Med. 2013; 2013: 705121.
21. Kempf K, i in. Wpływ spożycia kawy na subkliniczne zapalenie i inne czynniki ryzyka cukrzycy typu 2: badanie kliniczne. Jestem J Clin Nutr. 2010 kwiecień; 91 (4): 950-7.
22. Lucas L, i in. Molekularne mechanizmy zapalenia. Właściwości przeciwzapalne oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i oleocanthal będący związkiem fenolowym. Curr Pharm Des. 2011; 17 (8): 754-68.
23. Casas R, i in. Wpływ diety śródziemnomorskiej na biomarkery zapalenia ścian naczyń krwionośnych i wrażliwości płytki nazębnej u osób z wysokim ryzykiem chorób układu krążenia. Randomizowana próba. PLoS One. 12 czerwca 2014; 9 (6): e100084.
24. Drobnic F i in. Zmniejszenie bólu mięśni o opóźnionym początku dzięki nowatorskiemu systemowi dostarczania kurkuminy (Meriva®): randomizowane badanie kontrolowane placebo. J Int Soc Sports Nutr. 18 czerwca 2014; 11:31.
25. Nicol LM i in. Suplementacja kurkuminy prawdopodobnie łagodzi opóźnioną bolesność mięśni (DOMS). Eur J Appl Physiol. Sierpień 2015; 115 (8): 1769-77.
26. Arablou T, i in. Wpływ spożycia imbiru na stan glikemii, profil lipidowy i niektóre markery stanu zapalnego u pacjentów z cukrzycą typu 2. Int J Food Sci Nutr. Czerwiec 2014; 65 (4): 515-20.
27. Hoseinzadeh K, et al. Ostre działanie ekstraktu z imbiru na biochemiczne i funkcjonalne objawy opóźnionej bolesności mięśni. Med J Islam Repub Iran. 12 września 2015; 29: 261.
28. Burstein S. Kannabidiol (CBD) i jego analogi: przegląd ich wpływu na stan zapalny. Bioorg Med Chem. 1 kwietnia 2015; 23 (7): 1377-85.
29. Philpott HT, i in. Tłumienie wczesnej fazy zapalenia przez kanabidiol zapobiega bólowi i uszkodzeniom nerwów w chorobie zwyrodnieniowej stawów szczurów. Ból. Grudzień 2017; 158 (12): 2442-2451.
30. Hammell DC i in. Kanabidiol przezskórny zmniejsza stan zapalny i zachowania związane z bólem w szczurzym modelu zapalenia stawów. Eur J Pain. 2016 lipiec; 20 (6): 936-48.
31. Lee EH, i in. Randomizowane badanie mające na celu ustalenie skutków stosowania spiruliny u pacjentów z cukrzycą typu 2. Nutr Res Practice. 2008 Zima; 2 (4): 295-300.
Jeszcze bez komentarzy