Najlepsze ćwiczenia napinające wewnętrzne uda

„Wszyscy chcemy, aby wewnętrzna część ud wydawała się napięta, jędrna i stonowana. Ale nie ma jednego konkretnego ćwiczenia, które może wykonać to zadanie - musisz wycelować we wszystkie mięśnie uwydatnione w okolicy. Oto cztery ćwiczenia, które wykonuję, aby wycelować w wewnętrzną część uda, jednocześnie kształtując pozostałe nogi.”

1) Przysiad ze sztangą 

Stań z obcasami na 5-funtowych płytach umieszczonych na podłodze. Umieść sztangę w górnej części pleców. Utrzymując klatkę piersiową uniesioną i neutralną do tyłu, wypychaj kolana na zewnątrz podczas opuszczania bioder. Zlicz 2, a następnie wstań. (4 × 12)

2) Przedłużenie nogi w pozycji siedzącej

Zrób wydech podczas powolnego prostowania nóg, zginania stóp i ściskania czworokątów w górnej części ruchu. Trzymaj 1 liczyć; powoli zmniejszaj wagę podczas wdechu. (4 × 12)

3) Prasa do nóg w pozycji siedzącej

Postaw stopy na platformie, rozstawione na szerokość barków i lekko odchylone. Wydychając, powoli opuść ciężar w kierunku klatki piersiowej, wyciągając kolana na zewnątrz. Powoli uciskaj pięty, ściskając czworogłowe uda, wewnętrzną stronę ud i pośladki. (4 × 12)

4) Hack Squat

Stań ze stopami nieco szerszymi niż odległość ramion, palce u nóg wywinięte. Zegnij kolana w głębokim przysiadzie. Przytrzymaj 1 odliczenie, a następnie przepchnij pięty, aby wyprostować nogi. (4 × 12)

-Nicolle Mudafort, IFFBB Figure and Women's Physique Pro; @IFFBBPro_Nicolle_Mudafort

Ćwiczenia nóg

Policz do 5, aby zbudować swoje uda

Użyj tego prostego podziału opartego na wielokrotności 5, aby zwiększyć siłę i rozmiar nóg.

Przeczytaj artykuł

„Ruchy tego palnika znajdującego się po wewnętrznej stronie uda skupiają się na trudnych do wycelowania mięśniach. Nie jest potrzebny żaden sprzęt, więc możesz je wykonać w dowolnym miejscu. Aby zmaksymalizować wyniki i skupić się na wewnętrznej stronie ud, napnij te mięśnie. Powtórz do trzech razy, odpoczywając 15 sekund między każdym ruchem.”

1) Puls na wewnętrznej stronie uda

Połóż się na prawym boku z głową na prawej ręce. Trzymaj prawą nogę wyprostowaną, lewa noga zgięta nad prawym udem. Powoli unieś i opuść prawą nogę, używając wewnętrznej strony uda do kierowania ruchem. (30 sek. na stronę)

2) Most biodrowy

Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami. Ściśnij wewnętrzną stronę ud, unosząc pośladki. Opuść biodra bez dotykania podłogi i powtórz. (30 sek.)

3) Plie Squat Pulse

Stań ze stopami szerszymi niż odległość bioder, palce stóp skierowane na zewnątrz. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni. Lekko unieś oba pięty i pulsuj w górę iw dół o kilka cali, utrzymując pięty uniesione. (30 sek.)

4) Curtsy Longe and Leg Lift

Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder. Stań prawą nogą do tyłu i za lewą w dygnięciu, zginając kolana pod kątem 90 stopni. Naciśnij lewą piętę, stojąc, unosząc prawą nogę na bok. Powtarzać. (30 sek. na stronę)

-Katie Austin, instruktor fitness, założycielka getfitwithkatie.com; @KatieAustin

Jej treningi

5 skutecznych ćwiczeń czterostronnych i ścięgien podkolanowych, które możesz wykonać…

Nie graj w ruletkę ze zdrowiem. Uzyskaj szczuplejsze nogi w domu, mając tylko swoją masę ciała.

Przeczytaj artykuł