Wejdź do dowolnej porządnej siłowni, a będziesz mieć wiele możliwości wyboru dowolnego schematu ruchu lub grupy mięśni, które chcesz trenować tego dnia. Czy powinieneś robić pulldown lub pull-up? Wyciskanie na ławce ze sztangą lub na maszynie Smitha? Przysiady lub wyciskanie nóg?
Jeśli uważasz, że odpowiedzi są oczywiste, to ja się różnię.
Wybór ćwiczeń nie jest oczywiście jedyną ważną zmienną w programie treningowym. Musisz podejmować inteligentne decyzje dotyczące głośności, intensywności i częstotliwości - jak dużo, jak ciężko i jak często trenujesz. I, co równie jasne, nie możesz dokonywać dobrych wyborów w tych obszarach, dopóki nie zdefiniujesz swoich celów.
Możesz znaleźć wiele artykułów - nawet całe książki - które mówią ci, jak dostosować głośność, intensywność i częstotliwość podczas treningu siłowego w porównaniu z. hipertrofia. Ale rzadko można znaleźć jakikolwiek przewodnik dotyczący wyboru odpowiednich ćwiczeń dla tych dwóch celów. Moim zdaniem jest to dość duża luka. Nie wszystkie ćwiczenia są sobie równe, a niektóre dają lepsze rezultaty niż inne.
W tym artykule podzielę wybór ćwiczeń na dwie podstawowe kategorie: najlepsze ćwiczenia na siłę i najlepsze na przerost. Jeśli chcesz osiągnąć oba w tym samym czasie, możesz po prostu wybrać ćwiczenia, które pojawiają się na obu listach.
Oczywiście, są inne kategorie, które pomijam - najlepsze ćwiczenia na utratę tkanki tłuszczowej, rozwój atletyczny, mobilność, wytrzymałość mięśni… lista mogłaby być dłuższa. Ale dwa, które wymieniłem, są dużymi, tymi, do których większość z was obecnie dąży.
Myślę, że wszyscy czytający to rozumieją, że rozmiar mięśnia wpływa na jego siłę, do pewnego stopnia. Ale wszyscy wiemy, że kulturyści - najwięksi faceci na siłowni pod względem czysto muskularnych rozmiarów - wcale nie są najsilniejsi. Są oczywiście silniejsi niż chudzi kolesie na piłkach Bosu, ale większość z nich zostałaby wypalona przez najlepszych trójboistów w swojej kategorii wagowej.
Dzieje się tak, ponieważ maksymalna siła - zdolność mięśni do wykonania pojedynczego, pełnego wysiłku - zależy od koordynacji nerwowo-mięśniowej, a także od ilości kurczliwej tkanki w mięśniu.
Tak więc, wybierając ćwiczenie, którego celem jest rozwinięcie maksymalnej siły, musisz wybrać takie, które pozwoli Ci podnieść jak najwięcej ciężarów i wymaga największych umiejętności.
Obie połowy tego stwierdzenia są ważne.
Wiesz już, że nie staniesz się silny, jeśli nie wybierzesz ćwiczeń, które pozwolą Ci podnieść dużo ciężaru. Nie możesz stać się silny z lekkimi ciężarami, nawet jeśli podnosisz z niewygodnej lub niestabilnej pozycji.
Więc kiedy mówię, że wybrane przez ciebie ćwiczenia muszą wymagać umiejętności, mówię o podnoszeniach, które wymagają pewnej techniki i równowagi, a nie o tych, które wyglądają jak sztuczki cyrkowe. Ćwiczenia wymagające wysokich umiejętności są zwykle złożone - obejmujące działanie na więcej niż jednym stawie - i odbywają się w wielu płaszczyznach ruchu lub przynajmniej mają taką możliwość.
Koordynacja nerwowo-mięśniowa ma kluczowe znaczenie ze względu na koncepcję transferu umiejętności lub tego, jak twoja zdolność w jednym ćwiczeniu przenosi się na inne. Kluczem do zrozumienia tej koncepcji jest pamiętanie, że transfer umiejętności płynie w dół. Twoja zdolność do wykonywania ćwiczeń wymagających wyższych umiejętności, takich jak wyciskanie na ławce, oznacza, że będziesz również całkiem dobry w wersji tego samego podstawowego ruchu wymagającego niższych umiejętności, np.
Umiejętność rzadko płynie w przeciwnym kierunku. Gdybyś trenował tylko na wybranej maszynie do wyciskania klatki piersiowej, nie byłbyś proporcjonalnie silny w wyciskaniu sztangi na ławce.
Pomyśl o siłowaniu się na rękę, sporcie, który wymaga połączenia siły i umiejętności. Facet może mieć fantastycznie silne ramiona, o czym świadczy jego zdolność do podnoszenia dużych ciężarów w ćwiczeniach o niższych umiejętnościach, ale jeśli nigdy wcześniej nie walczył na rękę, nie tylko przegra walkę, ale jest duża szansa, że dostanie boli w trakcie. Ma silne mięśnie napinające kości, ścięgna i więzadła w nieznany sposób, a to doskonały przepis na kontuzje. (Jak na ironię, słabszy nowicjusz w siłowaniu się na rękę ma mniejszą szansę na kontuzję. Po prostu przegra mecz, nie niszcząc niczego poza swoim ego.)
Mówiąc o umiejętnościach, możesz zauważyć, kiedy dojdziesz do listy ćwiczeń, że nie uwzględniam wyciągów olimpijskich w tej dyskusji. Wymagają oczywiście umiejętności i oczywiście pozwalają na poprawę siły. Ale ponieważ kładą nacisk na szybkość, moc i koordynację zamiast czystej siły, myślę, że są częścią innej dyskusji. Nie byłyby to ćwiczenia pierwszego wyboru dla czystej siły lub czystej hipertrofii, chociaż z pewnością byłyby w mieszance, gdybyśmy mówili o treningu w celu poprawy szybkości i mocy.
Oto wskazówki, o których należy pamiętać, próbując zbudować maksymalny rozmiar mięśni:
Wybierz ćwiczenia, które pozwolą Ci podnieść jak najwięcej ciężarów izapewniają najlepszą izolację w obszarze docelowym.
Pierwsza część - podnoszenie najcięższych ciężarów - jest bardziej oczywista dla siły, ale dotyczy również treningu hipertroficznego. Musisz podnosić dużo ciężaru, aby zmusić mięśnie do wzrostu do maksymalnych rozmiarów. 10-kilogramowe hantle nie zbudują zbyt dużego rozmiaru, niezależnie od tego, jak ich używasz.
Ale interesuje się drugie kryterium. Koordynacja nerwowo-mięśniowa nie ma większego znaczenia w kulturystyce. Nie musisz martwić się o transfer umiejętności. Zamiast tego chcesz mieć pewność, że określony mięsień lub grupa mięśni wykonuje swoją pracę.
Nie oznacza to, że będziesz polegać wyłącznie na ćwiczeniach izolacyjnych, ale oznacza to, że powinieneś poczuć pracę mięśnia podczas serii, a potem poczuć różnicę w mięśniu. Chcesz dostać pompę, poczuć pieczenie w mięśniach (które kiedyś uważaliśmy za spowodowane kwasem mlekowym) i / lub poczuć bolesność potreningową dzień lub dwa później.
To wszystko oznaki skutecznej izolacji mięśni.
I odwrotnie, kiedy ćwiczysz na siłę, nie chcesz czuć pracy mięśni ani ustanowienia połączenia umysłu z mięśniami; chcesz po prostu wykonać ruch.
Jeszcze jedna ważna kwestia: jeśli jesteś stosunkowo nowym lub niedoświadczonym podnośnikiem, musisz ustalić podstawowy poziom siły, zanim zaczniesz martwić się o izolację mięśni. Nie ma znaczenia, czy Twoim jedynym celem jest stać się wielkim. Nie możesz tego osiągnąć bez podstawy. Skąd wiesz, kiedy jesteś gotowy? Powinieneś być przynajmniej na „przyzwoitym” poziomie siły w większości ćwiczeń, które opisałem w Are You Strong.
Jeśli nie jesteś przynajmniej przyzwoity w podnośnikach - możesz użyć 1.5-krotność masy ciała w przysiadzie i martwym ciągu oraz 1.25-krotność wagi w wyciskaniu na ławce - będziesz miał problemy z dodaniem masy mięśniowej za pomocą ćwiczeń izolacyjnych. Twoje ciało nie będzie w stanie wytrzymać wystarczająco dużych ciężarów, aby te ćwiczenia były skuteczne.
Rozpoczęcie od „dobrego” poziomu jest jeszcze lepsze, ale wiem, że nierealistyczne jest powiedzieć facetowi, który chce tylko większych mięśni, że powinien poczekać, aż będzie mógł przysiadać lub martwy ciąg dwukrotnie większy od jego masy ciała, zanim zacznie wykonywać ćwiczenia specyficzne dla swojego głównego celu.
Kiedy spojrzysz na listę ćwiczeń w tej kategorii, zobaczysz kilka, takich jak przysiady na maszynie Smitha, których wielu trenerów z Testosterone Muscle powiedziałoby ci, abyś nie wykonywał. Zrozum, że polecam te ćwiczenia w ich konkretnym celu - do budowania rozmiaru lub siły. Jako trójboista nie wykonuję niektórych z nich, a jako trener mogę nie pozwolić, aby robili to moi atleci. Zwracam tylko uwagę, że pasują do dwóch kryteriów, o których wspomniałem na początku tej sekcji: Pozwalają podnosić duże ciężary, jednocześnie izolując mięśnie, na które celujesz.
Takie ćwiczenia raczej nie uczynią cię lepszym atletą. Prawdopodobnie nie pomogą ci zbytnio w skoku w pionie, a jeśli nie wykonasz również wielu tradycyjnych przysiadów, nie podniosą zbytnio Twojego 1RM. Mogą być skuteczne w przypadku rozmiaru budynku i niewiele więcej. Jeśli tego chcesz, mogą być dla ciebie dobrym wyborem.
Myślę też, że można je wykonać w dobrej formie i bez nadmiernego ryzyka kontuzji. Nie włączyłbym ich, gdybym uważał, że są niebezpieczne.
Przysiad sprawia, że stajesz się silniejszy, większy i co najważniejsze, bardziej żylasty.
Więc co robisz, jeśli trenujesz zarówno pod kątem rozmiaru, jak i siły? Lub jeśli nie osiągnąłeś jeszcze „przyzwoitej” siły w głównych ćwiczeniach i musisz nabrać siły, zanim osiągniesz duży? Proste: po prostu poszukaj ćwiczeń, które pojawiają się na obu listach i zbuduj wokół nich swoje programy.
Są to również najlepsze opcje ćwiczeń dla tych, którzy uprawiają sporty wyczynowe i chcą mieć niesamowitą sylwetkę. Ponieważ wymagają pewnych umiejętności, zapewniają większy transfer do wyników sportowych i być może zmniejszają ryzyko kontuzji poza siłownią.
Z konieczności układałem ćwiczenia według grup mięśni. Nie wszyscy w ten sposób kategoryzują ćwiczenia, ale musiałem użyć oznaczeń, które pasowałyby do obu celów. Dzięki takiemu układowi wiele ćwiczeń można podzielić na wiele kategorii. Na przykład wyciskanie sztangi na ławce to coś więcej niż ćwiczenie „klatki piersiowej”; buduje również przód twoich naramiennych i triceps. (W rzeczywistości jednymi z najlepszych ćwiczeń na biceps i triceps mogą być równie dobrze ćwiczenia z kategorii „plecy” i „klatka piersiowa” - podciągnięcia na biceps, wyciskanie na ławce z niewielkim chwytem i spadki na triceps.)
Dla każdej grupy mięśni proponuję ćwiczenie „testowe”. Polecam Ci wypracowanie przynajmniej przyzwoitej siły w tym ćwiczeniu, zanim skupisz się wyłącznie na hipertrofii, jeśli taki jest Twój cel.
Musiałem pominąć tyle ćwiczeń, ile włożyłem, kiedy tworzyłem te listy. Wiele doskonałych ćwiczeń dla mniejszych mięśni, takich jak łydki i tylne mięśnie, nie znajduje się na liście, po prostu dlatego, że jest ktoś trenujący wyłącznie dla siły, prawdopodobnie nie trenowałby tych mięśni w izolacji dla tego celu.
Podobnie, ćwiczenia stosowane do przed lub odwyku, lub do rozwijania mobilności, wytrzymałości lub stabilności, zostały pominięte. Są świetnymi ćwiczeniami dla ciężarowców z różnymi celami, ale nie nadają się do walki siłą.-porównanie wielkości.
Jeśli odejmiesz cokolwiek od tego artykułu, chciałbym, abyś zapamiętał dwa najważniejsze punkty:
Inną ważną kwestią, którą mam nadzieję, że zapamiętasz i uwzględnisz, jest to, że nie powinieneś skupiać się wyłącznie na rozmiarze, dopóki nie osiągniesz przynajmniej „przyzwoitej” siły w głównych ćwiczeniach.
Na koniec zaproponuję standardowe przypomnienie, że żadne z tych ćwiczeń nie przyniesie żadnego celu, jeśli nie będziesz zarządzać innymi elementami swojego programu treningowego - objętością, intensywnością, częstotliwością - a także tym, co robisz poza siłownią. Bez odpowiedniej żywności i suplementów, dobrych nawyków dotyczących snu i rozsądnej regeneracji między treningami nie ma znaczenia, które ćwiczenia wybierzesz.
To powiedziawszy, jeśli wszystko inne zrobisz dobrze lub w większości dobrze, dopasowanie wyboru ćwiczeń do celów może być ostatnim elementem układanki.
Jeszcze bez komentarzy