Najlepsze ćwiczenia na kompletny trening pleców

Plecy to nie tylko jedna z największych i najsilniejszych części ciała, ale także najbardziej skomplikowana pod względem bycia serią połączonych ze sobą grup mięśni. Na potrzeby tej funkcji dzielimy tył na cztery główne regiony:

1. Najszerszy i górny grzbiet
2. Dolne łaty
3. Środek z powrotem
4. Dolna część pleców

Każdy obszar wymaga określonej stymulacji poprzez ćwiczenia i zastosowane kąty ataku, a my pokażemy Ci dwa najlepsze ćwiczenia pleców dla każdego.

Za pomocą tego menu możesz dostosować swój własny trening pleców, wybierając jedno ćwiczenie z każdej kategorii, aby utworzyć pełny program. Lub jeśli jeden region jest w tyle, możesz wybrać dodatkowe ruchy, które uderzą tylko w ten obszar. Tak czy inaczej, pełne zrozumienie, które ćwiczenia kręgosłupa uderzają w które części pleców, pozwolą ci zbudować kształt (w szczególności zwężenie w kształcie litery V), grubość i szerokość.

Uwaga: Wiele ćwiczeń, które tu zamieszczamy, nie izoluje, a raczej podkreśla pewne obszary mięśni pleców.

Ćwiczenia na plecy

Większy, silniejszy trening pleców

Uzyskaj bardziej znaczący powrót w cztery tygodnie dzięki temu programowi treningowemu skierowanemu do każdego układu mięśniowego b…

Przeczytaj artykuł

Obszar 1: Górne / zewnętrzne listwy

Używaj ruchów, w których używasz szerokiego uchwytu, zwykle poza ramionami, które rozwijają obszar, który tworzy twój stożek w kształcie litery V. Zwykle będziesz ciągnąć pod kątem nad głową lub prostopadle do ciała.

Najlepsze ćwiczenia: Pullup (szeroki uchwyt), Bentover Barbell Row (szeroki uchwyt)

Podciąganie (szeroki chwyt)

• Chwyć drążek z ręki. W pełni wyprostuj ramiona i rozluźnij ramiona, aby rozciągnąć mięśnie najszerszych grzbietu w dolnej pozycji.
• Podciągając się, wyobraź sobie, że masz łokcie wyprostowane na boki i pociągnij je w dół, aby się podnieść, jednocześnie napinając mięśnie najszerszych mięśni.
• Podciągnij się jak najwyżej, aby w pełni stymulować mięśnie najszerszych mięśni grzbietu.
• Jeśli nie możesz zrobić tego na całej drodze, rozważ skorzystanie z pomocy obserwatora lub skorzystaj z maszyny do podciągania z asystą.

Wskazówka dotycząca celu: Aby naprawdę podkreślić górny / zewnętrzny najszerszy grzbiet i łopatkę w dolnej pozycji, ściśnij łopatki razem, gdy zwisasz z całkowicie wyciągniętymi ramionami.

Bentover Barbell Row (szeroki uchwyt)

• Nie stawaj na płaskiej ławce lub platformie, aby zwiększyć zakres ruchu; bardziej prawdopodobne jest, że zaokrąglisz dolną część pleców na dole. Jeśli potrzebujesz większego zakresu ruchu, użyj mniejszych płytek, aby umożliwić oczyszczenie podłogi, zamiast próbować balansować na płaskiej ławce.
• Użycie uchwytu szerszego niż szerokość ramion pozwala trzymać łokcie na boki i odciągnąć je jak najwyżej, aby uzyskać pełny skurcz.
• Trzymaj kolana ugięte i pozostań w zgiętej pozycji przez cały czas. Łatwo jest podnieść się z tej pozycji, gdy używasz dużych ciężarów, ale to rekrutuje inne grupy mięśni do pomocy w ruchu.

Wskazówka dotycząca celu: Aby celować w te zewnętrzne najszersze i teresy większe, pociągnij sztangę wysoko w kierunku górnej części brzucha.

Per Bernal

Obszar 2: Dolne Lats

Użyj ruchów w odwrotnym uchwycie i podciągania / opuszczania z bliska, aby mocniej podkreślić dolny obszar mięśni grzbietu. Jeden z nielicznych ruchów grzbietu jednostawowego, wyciąganie prostym ramieniem, również to robi.

Najlepsze ćwiczenia: Wyciąg z odwróconym uchwytem, ​​wyciągany z prostym ramieniem

Wyciąganie z odwrotnym uchwytem

• Weź pod ręką chwyt na szerokość ramion. Pozwala to maksymalnie odciągnąć łokcie do tyłu, maksymalnie stymulując mięśnie pleców.
• Utrzymuj tułów w pozycji wyprostowanej i lekko łuk w plecach, całkowicie wyciągając ramiona u góry. Trzymaj klatkę piersiową na zewnątrz i zgiętą podczas całego ruchu; pomaga to skoncentrować większy nacisk na mięśnie pleców.
• Pociągnij łokcie w dół i do tyłu tak daleko, jak to możliwe, aż drążek zbliży się do górnej klatki piersiowej. Ściśnij łopatki razem w punkcie szczytowego skurczu.

Wskazówka dotycząca celu: Aby skupić się na tych dolnych włóknach, trzymaj klatkę piersiową wysoko, a plecy wygięte w łuk. Kiedy pociągniesz drążek w dół, przesuń go w kierunku dolnej części klatki piersiowej, aby uzyskać lepszy skurcz.

Ściągacz z prostym ramieniem

• Chwyć górny drążek i stań wystarczająco daleko od stacji, aby trzymać ręce prawie prosto (z niewielkim zgięciem w łokciach) podczas całego ruchu.
• Pociągnij sztangę w dół po łuku, prostymi rękami, aż dotknie górnej części ud. Skoncentruj się na odczuwaniu ruchu mięśni najszerszych mięśni; Twoje ramiona powinny działać tylko jako dźwignie.
• Ruch powinien odbywać się tylko w stawach barkowych.

Wskazówka dotycząca celu: Aby uzyskać optymalną stymulację dolnej części najszerszych mięśni grzbietu, nie zatrzymuj się, gdy sztanga dotyka Twoich ud w dolnej części - właściwie wepchnij ją z powrotem w uda i ściśnij najszerszy grzbiet tak mocno, jak potrafisz.

Ian Logan

Obszar 3: Środkowy tył

Wykonuj ruchy wioślarskie o małej i średniej przyczepności, w których ciągniesz drążek, hantlę lub uchwyt w brzuch lub boki, aby uzyskać najlepszą grubość pleców.

Najlepsze ćwiczenia: Jednoramienne wiązanie hantli, wiązanie linek z wąskim uchwytem

Wiosłowanie hantlami na jednej ręce

• Pochyl się do przodu w talii i połóż prawe kolano i prawą rękę na płaskiej ławce.
• Trzymaj lewą stopę płasko na podłodze i trzymaj hantle w lewej ręce. Niech ciężar zwisa prosto w dół i lekko do przodu, z całkowicie wyciągniętą ręką.
• Pociągnij hantlę w kierunku biodra, trzymając łokieć blisko boku.
• Trzymając plecy płasko i napięte mięśnie brzucha, wyciągnij łokieć tak wysoko, jak to tylko możliwe. Na górze ściśnij łopatki, a następnie obniż ciężar wzdłuż tej samej ścieżki.
• Powtórz dla powtórzeń, a następnie zmień ramiona.

Wskazówka dotycząca celu: W dolnej pozycji trzymaj hantle lekko do przodu od ramienia; kiedy przechodzisz przez powtórzenie, podciągaj ją do góry i do tyłu.

Szereg kablowy z wąskim uchwytem

• Lekko ugnij kolana, aby zmniejszyć nacisk i zachować lepszą równowagę.
• Chociaż możesz pomyśleć, że pochylenie się do przodu pozwala na większy zakres ruchu, utrzymywanie tułowia w pozycji pionowej uderza bardziej w środkową część pleców, jednocześnie minimalizując stres w okolicy lędźwiowej.
• Przez cały czas utrzymuj lekki łuk w dolnej części pleców.
• Odciągnij ramiona i łokcie do tyłu tak daleko, jak to możliwe, tak aby drążek dotykał brzucha.

Wskazówka dotycząca celu: Utrzymaj szczytowe skurcze przez sekundę lub dwie i ściśnij łopatki razem, aby uzyskać optymalną stymulację.

Per Bernal

Obszar 4: Dolna część pleców

Używaj ruchów, w których zginasz w talii (nie biodra, które działają na pośladki i szynki), aby ćwiczyć mięśnie dolnej części pleców, krytyczny obszar do wzmocnienia, aby zapobiec bólowi krzyża.

Najlepsze ćwiczenia: Przedłużenie pleców, martwy ciąg ze sztywnymi nogami

Przedłużenie pleców

• Gdy usiądziesz na ławce, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej lub za głową (jest to trudniejsze); alternatywnie możesz trzymać ciężarek blisko klatki piersiowej, aby zwiększyć intensywność.
• Powoli ugnij się w talii tak daleko, jak to możliwe, zaokrąglając plecy.
• Napnij mięśnie dolnej części pleców, aby podnieść tułów, aż osiągniesz pozycję wyjściową. Nie używaj ruchu balistycznego i unikaj wspinania się zbyt wysoko; w przeciwieństwie do tego, co niektórzy nazywają tym ruchem, nadmierne wyprostowanie pleców nie jest dobrym pomysłem.

Wskazówka dotycząca celu: Ustaw tylną ławkę przedłużającą tak, aby Twoje biodra były w pełni podparte. Zapobiega to ruchom bioder i skupia siłę na mięśniach dolnej części pleców.

Martwy ciąg ze sztywnymi nogami

• Sztanga zbliża się do podłogi w wersji ze sztywnymi nogami niż rumuński martwy ciąg, zakres ruchu, który działa bardziej na dolną część pleców.
• Kiedy zginasz się w talii, odepchnij pośladki do tyłu i pozwól drążkowi swobodnie zwisać prosto w dół z ramion. Twoje nogi powinny być proste.
• Trzymaj mięśnie dolnej części pleców napięte przez cały czas, gdy opierasz się opadaniu ciężaru.
• Podczas wstawania wypchnij biodra do przodu. Stań prosto, nie odchylając się do tyłu u góry. Pasek powinien spoczywać na górnej części ud.
• Skoncentruj się na ciągnięciu mięśni pleców i bioder, a nie ramion, podczas podnoszenia tułowia.

Wskazówka dotycząca celu: W przeciwieństwie do rumuńskiego martwego ciągu, pozwól dolnej części pleców lekko zaokrąglić dolną pozycję.

Dustin Snipes / Pavel Ythjall

Budowanie treningu pleców

• Uwzględnij w swoim programie jedno ćwiczenie, które jest ukierunkowane na każdy obszar pleców.
• Aby trenować na masę, po seriach rozgrzewkowych zrób 2-3 serie w zakresie 8-12 powtórzeń.
• Aby uzyskać siłę, idź ciężko, wykonując serie z małą liczbą powtórzeń (4-7 powtórzeń).
• Aby uzyskać definicję i wytrzymałość mięśni, idź lżej i wykonuj serie z dużą liczbą powtórzeń (15-25 powtórzeń).

Ćwiczenia na masę, które koncentrują się na budowaniu zewnętrznej szerokości najszerszych pleców, ale nadal uderzają we wszystkie obszary pleców, wyglądałyby podobnie do poniższego wykresu (bez zestawów rozgrzewkowych). Odpoczywaj 1-2 minuty między każdą serią.

Obszar ćwiczeń / celu	Zestawy	Przedstawiciele
Pull-Up (szeroki uchwyt) / Zewnętrzne listwy	3	12, 10, 8
Bentover Barbell Row (szeroki) / Zewnętrzne łaty	3	8, 10, 12
Szereg kabli / środkowy tył	3	8, 10, 12
Opuszczanie / opuszczanie listew z odwrotnym uchwytem	3	12, 10, 8
Przedłużenie pleców / Dolna część pleców	3	12, 12, 12