W przeciwieństwie do innych obszarów ciała, w których superserie muszą naprzemiennie popychać i ciągnąć, aby pracować nieprzerwanie bez odpoczynku, nie jest to konieczne w przypadku mięśni brzucha i skośnych, które niektórzy ćwiczą każdego dnia. Ze względu na wzrost ruchu funkcjonalnego i treningu tułowia w ostatnich latach wielu sportowców uważa, że wystarczająco uderzają w mięśnie brzucha, trenując mięśnie tułowia, mięśni wokół bioder, tułowia i ramion. Prawdopodobnie to prawda, ale są chwile, kiedy chcesz zastosować bardziej bezpośrednie podejście do ciężkiego samodzielnego treningu mięśni brzucha.
Nieuchwytny sześciopak pozostaje świętym Graalem treningu, chociaż odżywianie jest kluczowym składnikiem. Facet, który nie spadł poniżej 10 procent tkanki tłuszczowej, prawdopodobnie nie zobaczy swojego brzucha, niezależnie od tego, ile superserii brzucha wybije. Nie oznacza to, że trenowanie mięśni brzucha jest marnotrawstwem, jeśli jeszcze nie masz talii. W końcu mięśnie brzucha stabilizują kręgosłup, a silny rdzeń jest niezbędny do zdrowego trybu życia i minimalizowania kontuzji oraz długotrwałych dolegliwości.
W tym superserii treningu mięśni brzucha wykonamy pięć superserii dwóch ćwiczeń. Wykonaj jedną serię pierwszego ćwiczenia, serię drugiego, a następnie drugą serię każdego, zanim przejdziesz do następnej superserii.
1 z 5
Anchiy / Getty
Dlaczego to działa: w ten sposób musisz podnieść całą dolną część ciała za pomocą zginaczy mięśni brzucha i bioder, które są kluczową częścią siły tułowia.
Jak to zrobić: Chwyć drążek do podciągania z uściskiem dłoni. Ręce powinny być proste, a stopy nad ziemią. Trzymając nogi prosto, użyj brzucha, aby podnieść stopy w kierunku ramion, zatrzymując się, gdy uda sięgną do klatki piersiowej.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
Dlaczego to działa: jak alpinista pracujący przy ścianie, używasz mięśni brzucha i bioder do „wspinania się”.
Jak to zrobić: Zacznij w pozycji pompki, z palcami stóp na ziemi. Naprzemiennie kieruj kolana do przodu do odpowiednich ramion przez 30 sekund. Trzymaj biodra w dół przez cały ruch.
Recepta: 2 zestawy po 30 sekund.
2 z 5
gruizza
Dlaczego to działa: ten ruch jogi jest odmianą V-Sit Crunch, która celuje w mięśnie brzucha prostego.
Jak to zrobić: Z pozycji siedzącej wyciągnij ręce, dłonie skierowane do siebie. Wyciągnij i unieś obie nogi, zginając je w kolanach, dotykając wewnętrznej strony stóp. Wyciągnij ręce po obu stronach nóg. Użyj mięśni brzucha, aby utrzymać proste plecy. Pozostań w tej pozycji przez pięć głębokich oddechów lub około 10 sekund.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
Dlaczego to działa: ze wszystkich powodów, które stanowią wyzwanie dla brzucha podczas tradycyjnego chrupania, ale także dlatego, że powstrzymuje cię przed wywieraniem niepotrzebnego momentu obrotowego na szyję i używaniem pędu, aby dokończyć chrupanie.
Jak to zrobić: Rozpocznij na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową. Podnieś nogi i chrupnij w tym samym czasie, formując swoje ciało w kształt litery V. Zrób wydech, unosząc nogi i chrupiąc, oraz wdech, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.
Recepta: 2 zestawy po 30 sekund.
3 z 5
Westend61 / Getty
Dlaczego to działa: To nie tylko działa na mięśnie brzucha, kwestionując stabilność na piłce, ale także rozciąga mięśnie dolnej części pleców.
Jak to zrobić: weź pozycję do pompki z goleniami na piłce szwajcarskiej. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, aż palce u stóp znajdą się na piłce. Wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby trzymać pępek i ramiona odsunięte od piłki.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
Dlaczego to działa: użycie piłki powoduje uzyskanie w pełni rozciągniętej pozycji wyjściowej i zmusza do użycia mięśni brzucha, a nie rozpędu, aby wykonać crunch.
Jak to zrobić: Połóż się na plecach (twarzą do góry) na szwajcarskiej piłce z tułowiem wygiętym w łuk nad piłką. Dotknij ramionami, plecami i pośladkami do piłki, aby rozciągnąć mięśnie brzucha. Trzymaj obciążnik nad głową. Podnieś biodra i klatkę piersiową, chrupiąc od górnej części tułowia. Opuść biodra i klatkę piersiową do pozycji wyjściowej.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
4 z 5
Caiaimage / Martin Barraud / Getty
Dlaczego to działa: Trzymając pępek wciągnięty i kwestionując stabilność ramion, tułowia i bioder, budujesz mocne mięśnie brzucha.
Jak to zrobić: Połóż się w pozycji na brzuchu z przedramionami opartymi o podłogę, łokciami pod barkami i ramionami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Odepchnij łokcie, chowając brodę, tak aby głowa znajdowała się w jednej linii z ciałem. Trzymaj głowę w linii z wciągniętym kręgosłupem i pępkiem. Przytrzymaj przez minutę.
Recepta: 2 zestawy po 60 sekund.
Dlaczego to działa: Pozornie proste, ale tak trudne, to podpala twoje mięśnie brzucha.
Jak to zrobić: połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wyprostowanymi po bokach. Podnieś pięty o 6 cali i szybko kopnij w górę iw dół szybkim, nożycowym ruchem.
Recepta: 2 zestawy po 60 sekund.
5 z 5
Thomas Barwick / Getty
Dlaczego to działa: Działa na cały obszar rdzenia, jednocześnie rozciągając dolną część pleców.
Jak to zrobić: Połóż się na plecach, kolana razem, z nogami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Twoje stopy powinny być na ziemi, a ręce dłońmi skierowanymi w dół. Napnij mięśnie brzucha - pomyśl o odsunięciu pępka od pasa - i unieś biodra z podłogi, zgniatając kolana do klatki piersiowej. Zatrzymaj się na górze, a następnie opuść się z powrotem. Nie pozwól, aby dolna część pleców wygięła się i straciła kontakt z podłogą.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
Dlaczego to działa: To ćwiczenie całego ciała, ale część napierająca w połączeniu z ogólnym wyzwaniem cardio popycha twoje mięśnie brzucha.
Jak to zrobić: z pozycji stojącej przykucnij, połóż dłonie na ziemi i „wyskocz” stopami do pozycji pompki. Wykonaj pompkę, a następnie wskocz stopy na dłonie. Następnie skocz tak wysoko, jak potrafisz, kładąc ręce nad głową.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
Pete Williams to N.ZA.S.M.-certyfikowany trener personalny oraz autor lub współautor wielu książek o wydajności i szkoleniach.
Jeszcze bez komentarzy