Ćwiczenie Supermana to świetne ćwiczenie z masą ciała, które zapobiega urazom dolnej części pleców, poprawia postawę i buduje lepsze połączenie umysłu i mięśni z plecami i pośladkami. Jeśli chodzi o ćwiczenia, które można wykonywać prawie wszędzie i ukierunkowane na często zaniedbane grupy mięśni, takie jak te w dolnej części pleców, ćwiczenie Supermana zasługuje na swoją nazwę, aby uratować dzień.
Superman jest silniejszy, gdy jest otoczony przez innych członków Ligi Sprawiedliwości i to właściwie są te odmiany. Nie powinny całkowicie zastępować oryginału, ale mogą być ekscytującą zmianą tempa, która może również wykonać zadanie.
Wskoczmy do budki telefonicznej i przypomnijmy sobie, czym jest ćwiczenie z supermanem i jak to zrobić poprawnie. Następnie przyjrzymy się odmianom, które można włączyć do treningu.
Aby odświeżyć pamięć, oto demonstracja pokazująca, jak superman jest wykonywany w trzymaniach izometrycznych lub treningu opartym na powtórzeniach. Jest to odpowiedni ruch dla ciężarowców na prawie każdym poziomie jako podstawowy ruch, który może poprawić kondycję, trening siłowy i gimnastykę.
[Powiązane: 3 korzyści z ćwiczeń Supermana]
Oto pięć alternatywnych ćwiczeń Supermana, które pomogą Ci wzmocnić mięśnie pośladkowe. Jeśli oryginalny superman powoduje ból lub dyskomfort lub jeśli szukasz urozmaicenia ćwiczeń, aby rozwinąć siłę bioder i dolnej części pleców dla innych ruchów sportowych, wykonaj następujące ruchy w ich miejsce:
Ta pierwsza odmiana jest jednym z bardziej optymalnych wyborów, jeśli brakuje Ci mobilności lub cierpisz na ból barku. Kładzie duży nacisk na dolną część pleców, pośladki i ścięgna podkolanowe. Kula stabilizująca podnosi ruch (dosłownie) i może pomóc w skorygowaniu zaczepów w formie, zwłaszcza zbyt dużego ruchu z dolnej części pleców - nadmierne rozciągnięcie może prowadzić do uszczypnięć lub uszczypnięć, których należy unikać. Trudno jest ukryć błędy formy przed piłką stabilizacyjną.
Chwyć ławkę treningową i umieść na niej piłkę stabilizującą. Piłka powinna być na tyle mała, aby podczas leżenia na niej można było chwycić ławkę. Utrzymując równowagę, unieś stopy z ziemi i, trzymając nogi prosto, unieś pięty, aż twoje ciało uderzy równolegle do ławki i opuść plecy - to jedno powtórzenie.
Powtórz ten proces dla wyznaczonej liczby powtórzeń. Staraj się nie pozwolić palcom dotykać podłogi między powtórzeniami. Oparzenie powinno być wyczuwalne w dolnej części pleców, pośladkach i ścięgnach podkolanowych w górnej części rep.
Odwrócona chińska deska przenosi późniejszy trening na wyższy poziom. To zaawansowane ćwiczenie izometryczne całego łańcucha tylnego, szczególnie pośladków i mięśni dolnej części pleców. Wykorzystując tylko górną część pleców i pięty do podparcia, jest to całkowicie w dolnej części pleców, pośladkach i ścięgnach podkolanowych, aby powstrzymać Cię przed uderzeniem o podłogę. Sprawdź to:
Używając dwóch pudełek lub ławek do ćwiczeń, umieść jedną pod ramionami, a drugą pod piętami, leżąc na wznak. Twoja połowa pleców w dół, dopóki pięta nie dotknie ławki, nie będzie miała żadnego wsparcia. Celem jest utrzymanie deski w pozycji równoległej do podłogi poprzez zaczepienie tylnego łańcucha. To jest statyczne trzymanie.
Kiedy będziesz gotowy do zwiększenia oporu, przytrzymaj ciężarek lub hantle blisko bioder (najlepiej, aby ktoś pomógł ci go załadować). Powinieneś natychmiast poczuć potrzebę większego rozpalenia pośladków, aby utrzymać deskę.
Wyprostowanie pleców odbywa się pod kątem 45 lub 90 stopni, trenuje te same mięśnie (pod innym kątem) co superman i jest równie skutecznym ćwiczeniem wzmacniającym i rozwijającym mięśnie dolnej części pleców i pośladków.
W przeciwieństwie do standardowego supermana, można go ładować talerzami, sztangami, hantlami lub taśmami oporowymi. Kiedy wykonujesz to ćwiczenie, wypróbuj każdy rodzaj źródła oporu, abyś mógł poczuć każdy z nich. Twoja forma powinna pozostać taka sama, niezależnie od tego, której używasz, ale są zauważalne różnice w praktyce.
Na przykład taśma oporu owinie się pod słupkiem podstawy i będzie miała większy opór na górze powtórzenia i znacznie mniejszy na dole. Ciężarek lub hantle będą stawiać taki sam opór podczas całego ruchu.
Dobre poranki ze sztangą to przydatna alternatywa dla tych, którzy czują się bardziej komfortowo ze sztangą i koncentrują się na poprawie przysiadu lub martwego ciągu.
[Powiązane: 5 wskazówek, jak naprawić swoje funky „Dzień dobry przysiady” w domu]
Sztanga obciąża dolną część pleców, biodra i wymaga dobrej ruchomości ramion - więc upewnij się, że możesz je wykonywać w odpowiedniej formie (pracuj z bardzo lekkim ciężarem, aż do uzyskania odpowiedniej formy). Jeśli problemem jest ruchliwość ramion lub ból pleców, najlepiej oprzeć się bardziej na innych alternatywach wymienionych powyżej. Dobry poranek należy opanować z mniejszymi obciążeniami, zanim zwiększy się intensywność i zakres ruchu.
Przemieszczanie się wokół piłki stabilizacyjnej wymaga od podnośnika wybrania odpowiedniej formy. Każde odchylenie w wyproście lub zgięciu biodra spowoduje upadek z piłki. Obejrzyj poniższy film, w którym zobaczysz, jak wykonuję ruch i uderzam w trzy różne pozycje, aby upewnić się, że forma jest poprawna.
Po pierwsze, w pozycji półleżącej połóż piętę na piłce stabilizacyjnej. Stąd zaczep pośladek, obróć biodro do przodu i przyjmij pozycję deski z pozostałą zgiętą nogą.
Gdy już uzyskasz kontrolę, zegnij prostą nogę, napinając ścięgno podkolanowe, aby przyciągnąć do siebie piłkę stabilizującą. W żadnym momencie nie rozluźniaj pośladków - powinien pozostać zajęty przez cały czas. Wykonaj ekscentryczny ruch z powrotem do deski. Tam opuść biodra na ziemię, aż tyłek dotknie podłogi i natychmiast wróć na deskę bez odpoczynku. Podsumowując te trzy ruchy:
W przeciwieństwie do ćwiczeń z supermanem, to ćwiczy ścięgna podkolanowe na dwa sposoby, wyprost bioder i zgięcie kolana. Ten wydłużony czas pod napięciem ścięgien podkolanowych i pośladków pomaga je budować i wzmacniać. Dodatkowo robienie tego jedną nogą na raz wzmacnia nierównowagę między stronami i podkreśla słabości.
Nie ma wątpliwości, że ćwiczenie Supermana to świetny ruch ciała. Ale jeśli masz wyprostowaną postawę, brakuje ci ruchomości ramion lub po prostu potrzebujesz urozmaicenia w treningu tylnych łańcuchów, te alternatywy są dostępne, aby wzmocnić i zbudować mięśnie dolnej części pleców, pośladków i ścięgien podkolanowych.
Wypróbuj je sam - dostosuj i stosuj iteracje - a Twoje większe uniesienia mogą być nieco większe.
Obraz funkcji za pośrednictwem Shutterstock / Bojan Milinkov
Jeszcze bez komentarzy