Jeśli chcesz poprawić swoje wyniki na siłowni lub poprawić skład ciała, to musisz wiedzieć, ile kalorii spalasz każdego dnia. Trzymanie się tej liczby pomoże utrzymać mięśnie i zminimalizować przyrost tkanki tłuszczowej.
Podłącz swoje liczby poniżej, a następnie wyjaśnimy, w jaki sposób wymyśliliśmy ostateczną liczbę i jak możesz je wprowadzić w życie.
| Cel | Kalorie dziennie |
|---|---|
| Konserwacja | |
| Utrata tłuszczu | |
| Niebezpieczna utrata tłuszczu |
Ćwiczenie: 15-30 minut podwyższonego tętna.
Intensywne ćwiczenia: 45-120 minut podwyższonego tętna.
Bardzo intensywne ćwiczenia: Ponad 2 godziny podwyższonego tętna.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Jeśli zastanawiasz się, w jaki sposób wzięliśmy te informacje i zamieniliśmy je na ilość energii, której potrzebujesz, cóż, na początek powinieneś wiedzieć, że ta liczba jest przybliżonym szacunkiem. To jest bardzo dobrze oszacować, ale ponieważ wszyscy mamy niewielkie różnice w sposobie metabolizowania żywności, ilości energii potrzebnej do wykonywania określonych zadań itd., intencją tych (bardzo cenionych formuł) jest zapewnienie Ci miejsca do rozpoczęcia.
Innymi słowy, przeczytaj ten artykuł, trzymaj się swoich liczb, waż się każdego dnia i zobacz, jak bardzo zmienia się Twoja waga w ciągu tygodnia lub dwóch. Jeśli Twoja waga nie uległa zmianie, zjadałeś odpowiednią ilość kalorii dla swojego poziomu aktywności. Jeśli Twoja waga się zmieniła, zmień liczbę w razie potrzeby.
Oczywiście że możesz odgadnąć ile jedzenia potrzebujesz, ale głód nie zawsze jest dobrym wskaźnikiem zapotrzebowania energetycznego, a swobodne podejście do składu ciała przyniesie mniej niż idealne cele: mniej mięśni i więcej tkanki tłuszczowej niż to konieczne.
Dlatego opracowaliśmy ten sprytny kalkulator kalorii, który oblicza podstawowe tempo przemiany materii - ilość kalorii spalanych przez organizm w spoczynku - i łączy je z liczbą kalorii spalanych podczas codziennych zajęć i treningów.
Odnosi się to do ilości kalorii spalanych przez organizm, nie robiąc absolutnie nic. To twoje baza: to tylko ilość kalorii potrzebna do utrzymania funkcjonowania narządów i to, co spaliłbyś, gdybyś po prostu cały dzień leżał w łóżku, nie wiercił się i nie wstawał z łóżka, aby siusiać. (Czego nie zalecamy.)
W powyższym kalkulatorze masz możliwość użycia jednej z dwóch formuł do obliczenia BMR:
1. Mifflin St. Jeor
Jeśli trafisz „nie” na pytanie, czy wiesz, jaki jest Twój procent tkanki tłuszczowej, to użyłeś Mifflin St. Jeor. Ta formuła wygląda następująco:
Tutaj, s wynosi +5 dla mężczyzn i -161 dla kobiet.
Spośród dwóch formuł, których ludzie używają do obliczenia BMR bez tkanki tłuszczowej (ten i Harris Benedict), Mifflin St Jeor jest uważana za nieco dokładniejszą.(1)
2. Katch-McArdle
Jeśli znasz swój procent tkanki tłuszczowej, użyliśmy Katch-McArdle, który wygląda następująco:
W tym przypadku your oznacza beztłuszczową masę ciała lub całkowitą wagę pomniejszoną o wagę przyjętą przez tkankę tłuszczową.
Czasami nazywany formułą Cunninghama, przez wielu uważany jest za najdokładniejszy sposób obliczenia BMR, ale tylko wtedy, gdy faktycznie znasz procent tkanki tłuszczowej - na przykład przetestowałeś go skanem DEXA w laboratorium.(2) Jeśli potrafisz tylko oszacować swoją tkankę tłuszczową, najlepiej kliknij `` nie '' w kalkulatorze i uzyskaj swój numer Mifflin St Jeor.
Dlatego poproszono Cię o podanie przybliżonego oszacowania poziomu codziennej aktywności. Ilość, jaką każda opcja - siedzący tryb, intensywne codzienne ćwiczenia itp. - zwiększa spalanie kalorii, zależy od takich czynników, jak wzrost, wiek i waga. Codzienne intensywne ćwiczenia mogą spalić dodatkowe 500 kalorii dla ważącego 185 funtów mężczyzny lub 300 kalorii dla lżejszej kobiety.
Po raz kolejny liczby te są przybliżonymi szacunkami. Zaznaczenie „Ćwiczę 4 do 5 razy w tygodniu” jest bardzo pomocne, ale niektórzy ćwiczą po trzydzieści minut, a inni przez dwie godziny. Niektóre ćwiczenia z treningiem siłowym - krótkie okresy podnoszenia ciężarów z długimi okresami odpoczynku - podczas gdy inne biegają ciężko, co spala znacznie więcej kalorii.
Nie bierze to nawet pod uwagę faktu, że ludzie, którzy mają nawyk wiercenia się, mogą spalać setki więcej kalorii każdego dnia niż osoby, które się nie wiercą.(3)
Więc znowu spróbuj ważyć się każdego ranka przez tydzień lub dwa po przebudzeniu, aby dobrze zrozumieć, ile kalorii wpływają na twoją wagę.
Spojrzenie na liczbę kalorii i samodzielne przekształcenie tej liczby w plan posiłków może być zniechęcające.
Najlepszym sposobem, aby to rozgryźć, jest zdobycie następujących informacji:
Standardowym sposobem śledzenia kalorii jest
1. Pobierz aplikację z obszernym rejestrem składu kalorycznego zarówno całej, jak i przetworzonej żywności. Naszym ulubionym jest CalorieKing, a na drugim miejscu znajduje się MyFitnessPal. Możesz także odwiedzić ich strony internetowe na swoim komputerze.
2. Pobierz aplikację, która pomoże Ci śledzić kalorie. Będzie to program, do którego możesz podłączyć wszystko, co zjadłeś i jego zawartość kalorii, a otrzymasz sumy na koniec dnia i tygodnia.
Dobra aplikacja zapisze również najczęściej spożywane posiłki, a nawet zapisuje przepisy, więc wystarczy kliknąć „To wspaniałe bolońskie, które robię”, a kalorie pojawią się we wtorek po wtorku. (Lub zawsze, gdy jest noc z makaronem.)
MyFitnessPal też jest w tym dobry, My Macros + to nasza ulubiona aplikacja.
[Powiązane: Oblicz najlepszą ilość białka, węglowodanów i tłuszczu, jaką powinieneś jeść, korzystając z naszego kalkulatora makr]
Możesz kupić małą, kieszonkową wagę spożywczą online, a wkrótce okaże się, że jest to dar niebios, jeśli chodzi o ustalenie, ile jesz. Zapisywanie etykiety żywieniowej lub ważenie wszystkiego, co jesz, może wydawać się odrętwiające, ale jest to coś, co warto robić przez około miesiąc. Dlaczego?
Nie musisz codziennie ważyć wszystkiego do końca życia. Ludzie, którzy śledzili kalorie przez jakiś czas, zazwyczaj zgadzają się, że po miesiącu lub dwóch rozwiniesz umiejętność szacowania spożycia kalorii. Nie jest dokładne co do miligrama, ale wystarczy, aby wielu z nich mogło samodzielnie zarządzać swoją wagą.
Jeśli więc Twoim celem jest kontrolowanie wagi i składu ciała, poświęć trochę pracy i monitoruj swoje jedzenie przez krótki okres, być może wracając do śledzenia przez kilka tygodni każdego roku, abyś mógł bardziej uważać na swoje spożycie przez resztę Twoje życie. Tylko pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek dramatycznych zmian w swoim schemacie diety.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem Prostock-studio / Shutterstock
Najczęstszym sposobem na odchudzanie jest jeden funt tygodniowo. To przybliżony odpowiednik 3500 kalorii, więc Twoim zadaniem jest dowiedzieć się, ile kalorii spalasz w ciągu dnia, a następnie jeść o 500 mniej każdego dnia.
Możesz użyć tego kalkulatora, aby obliczyć, ile kalorii spalasz - łączymy Twoją podstawową przemianę materii (BMR, ilość kalorii spalanych w spoczynku) i ilość kalorii spalanych podczas codziennych ćwiczeń. Jesteśmy w stanie obliczyć te liczby na podstawie zaawansowanych formuł, które uwzględniają Twój wzrost, wagę i wiek.
Budowanie masy mięśniowej zajmuje dużo czasu i ogólnie rzecz biorąc, rozsądnie jest po prostu jeść średnio jedną lub dwieście kalorii więcej niż spalasz w ciągu dnia. Niektórzy ludzie wolą cykliczne przyjmowanie kalorii, jedząc pięćset więcej w dni treningowe i jedząc tylko na utrzymanie w dni odpoczynku. Tak długo, jak pod koniec tygodnia zjadłeś około 1000 kalorii ponad kalorie podtrzymujące, może być korzystne przeznaczenie nadwyżki na dni treningowe.
1. Frankenfield D, i in. Porównanie równań predykcyjnych dla spoczynkowego tempa metabolizmu u zdrowych nieotyłych i otyłych dorosłych: przegląd systematyczny. J Am Diet Assoc. Maj 2005; 105 (5): 775-89.
2. Zanella PB, i in. Szacowanie zużycia energii w stanie spoczynku różnymi metodami w porównaniu z kalorymetrią pośrednią u pacjentów z nadciśnieniem płucnym. Nutr Clin Pract. 2018 kwiecień; 33 (2): 217-223.
3. Koepp GA, i in. Wiercenie w fotelu i wydatek energetyczny. BMJ Open Sport Exerc Med. 1 września 2016 r .; 2 (1): e000152.
Jeszcze bez komentarzy