Zdobycie tego nieuchwytnego sześciopaku - świętego Graala treningu dla wielu facetów - wymaga poświęcenia się diecie i treningowi. Na szczęście sprzęt nie jest wymagany. Kiedy koncentrujesz się na ćwiczeniach z masą ciała, możesz trenować mięśnie brzucha i ukośne skuteczniej niż jakąkolwiek inną część ciała.
Z naciskiem w branży fitness w ciągu ostatnich 15 lat na ruch funkcjonalny i trening kręgosłupa, wielu sportowców już spędza dużo czasu pracując nad mięśniami pomocniczymi rdzenia w okolicy bioder, tułowia i ramion. Takie ruchy nieuchronnie kierują się na mięśnie brzucha i skośne.
Czasami jednak chcesz zastosować bardziej bezpośrednie podejście do ciężkich ćwiczeń z masą ciała, które są częścią twojego rutynowego treningu mięśni brzucha. Możesz użyć tych 10 jako rozgrzewkę, część zwykłego treningu lub jako samodzielny obwód. Jeśli robisz obwód, wykonaj dwa obwody po 10 powtórzeń na ćwiczenie.
Pete Williams jest certyfikowanym trenerem osobistym NASM oraz autorem lub współautorem wielu książek na temat wydajności i treningu.
Ta szczegółowa rutyna ma na celu pomóc Ci wyrzeźbić brzuch jak tarka podczas budowania zwężającej się figury…
Przeczytaj artykuł1 z 10
ZephyrMedia
Dlaczego: Ten znany złożony ruch jogi poprawia elastyczność kręgosłupa lędźwiowego i szyjnego, ale także wzmacnia mięśnie brzucha i przypomina, jak należy oddychać podczas ruchu brzucha.
W jaki sposób: Zacznij na czworakach z rękami pod ramionami i kolanami na ziemi. Zrób wdech, opuszczając klatkę piersiową, gdy biodra i łopatki wracają do pozycji „krowy”. Podnieś brodę i klatkę piersiową i spójrz przed siebie. W przypadku „kota” zrób wydech, przyciągając pępek do kręgosłupa i zaokrąglając plecy w kierunku sufitu, jak kot.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń po 30 sek. odpoczynek między seriami.
2 z 10
Oleksandr Zamuruiev
Dlaczego: Trzymając pępek wciągnięty i kwestionując stabilność ramion, tułowia i bioder, budujesz mocne mięśnie brzucha.
W jaki sposób: Połóż się w pozycji leżącej na brzuchu z przedramionami opartymi o podłogę, łokciami pod barkami i zgiętymi pod kątem 90 °. Odepchnij łokcie, chowając brodę, tak aby głowa znajdowała się w jednej linii z ciałem. Trzymaj głowę na linii kręgosłupa i wciągnij pępek. Przytrzymaj przez minutę.
Recepta: 2 serie po 60 sekund z 60 sekundami odpoczynku między seriami.
3 z 10
Per Bernal
Dlaczego: Deska boczna jest bardziej ukierunkowana na ukośne niż tradycyjna deska.
W jaki sposób: Zacznij od ziemi po lewej stronie z lewym przedramieniem na ziemi i łokciem pod ramieniem. Odepchnij się od łokcia, tworząc prostą linię od kostki do ramienia. Twoje biodra powinny znajdować się nad ziemią i tylko bok dolnej części stopy, a łokieć powinien znajdować się na ziemi. Przytrzymaj przez 30 sekund lub wykonaj 10 powtórzeń po 3 sekundy.
Recepta: 2 zestawy jednej z powyższych opcji.
4 z 10
New Africa / Shutterstock
Dlaczego: Jeśli wystarczy rzucić wyzwanie Navy SEALs jako podstawa ich szkolenia, to wystarczy dla ciebie. Nie musisz tego robić, gdy jest zimno, mokro i piaszczysta.
W jaki sposób: Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i wyciągnij ręce po bokach. Podnieś pięty na sześć cali i szybko kopnij w górę iw dół szybkim, nożycowym ruchem.
Recepta: 2 serie po 60 sekund z 60 sekundami odpoczynku między seriami.
5 z 10
CasarsaGuru
Dlaczego: To stanowi wyzwanie dla podniesienia całej dolnej części ciała za pomocą zginaczy mięśni brzucha i bioder, które są kluczową częścią siły rdzenia.
W jaki sposób: Chwyć drążek do podciągania z uchwytem znad głowy. Ręce powinny być proste, a stopy nad ziemią. Trzymając nogi prosto, użyj brzucha, aby podnieść stopy w kierunku ramion, zatrzymując się, gdy uda sięgną do klatki piersiowej.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
6 z 10
Dirima
Dlaczego: Jak alpinista pracujący przy ścianie, używasz mięśni brzucha i bioder do „wspinania się”. Ta odmiana naprawdę skupia się na skosach, gdy kładziesz nogi na ciele podczas chrupania.
W jaki sposób: Zacznij w pozycji pushup, z palcami stóp na ziemi. Naprzemiennie kieruj kolana do przodu, do przeciwnych ramion, skręcając ciało w tę stronę przez 30 sekund. Trzymaj biodra w dół przez cały ruch.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
7 z 10
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego: Celuje w cały region rdzenia, jednocześnie rozciągając dolną część pleców.
W jaki sposób: Połóż się na plecach, kolana razem i nogi ugięte pod kątem 90 °. Stopy powinny opierać się o ziemię, a ręce dłońmi skierowanymi w dół. Napnij mięśnie brzucha - pomyśl o odsunięciu pępka od pasa - i unieś biodra z podłogi, zgniatając kolana do klatki piersiowej. Zatrzymaj się u góry, a następnie opuść z powrotem. Nie pozwól, aby dolna część pleców wygięła się i straciła kontakt z podłogą.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
8 z 10
Cavan Images
Dlaczego: To ćwiczenie całego ciała stanowi wyzwanie dla układu sercowo-naczyniowego i zwiększa intensywność treningu. To częsta kara za ominięcie przeszkody w Spartan Race, którą już zapełniają ludzie z abs tartą.
W jaki sposób: Z pozycji stojącej przykucnij, połóż dłonie na ziemi i „wyskocz” stopami do pozycji pompki. Wykonaj pompkę, a następnie wskocz stopami na dłonie. Następnie skocz tak wysoko, jak potrafisz, kładąc ręce nad głową.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 60 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
9 z 10
gruizza
Dlaczego: Ze wszystkich powodów, które stanowią wyzwanie dla brzucha podczas tradycyjnego chrupania, ale także dlatego, że powstrzymuje Cię to przed wywieraniem niepotrzebnego momentu obrotowego na szyję i wykorzystaniem rozpędu, aby dokończyć chrupanie. (To również utrudnia sprawę.)
W jaki sposób: Rozpocznij na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową. Podnieś nogi i chrupnij w tym samym czasie, formując swoje ciało w kształt litery V. Zrób wydech podczas unoszenia nóg oraz chrupnij i wdychaj, gdy powracasz do pozycji wyjściowej.
Recepta: 2 serie po 30 sekund z 60 sekundami odpoczynku między seriami.
10 z 10
Syda Productions
Dlaczego: Ten ruch jogi jest odmianą chrupania w kształcie litery V, którego celem jest mięsień prosty brzucha.
W jaki sposób: Z pozycji siedzącej wyciągnij ręce, dłonie skierowane do siebie. Wyciągnij i unieś obie nogi, zginając je w kolanach, dotykając wewnętrznej strony stóp. Wyciągnij ręce po obu stronach nóg. Użyj mięśni brzucha, aby utrzymać proste plecy. Pozostań w tej pozycji przez pięć głębokich oddechów, około 10 sekund.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 60 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
Jeszcze bez komentarzy