Korzyści z używania taśm i łańcuchów oporowych do ćwiczeń z akcesoriami

Czy kiedykolwiek znalazłeś się w połowie zestawu pulldownów po ciężkim wyciąganiu lub martwym ciągu, zastanawiając się nad czymś w rodzaju, „Dlaczego, do diabła, to robię?” Nie jesteś sam. Często trójboiści myślą o pracy wspomagania jako nudnej lub mają trudności ze zrozumieniem, w jaki sposób wyciąganie najszerszych kręgosłupa przenosi się na cięższe wyciągi bloczkowe. A jeśli tylko od czasu do czasu zdarza się, że podczas pracy pomocniczej jesteś poza strefą, nie ma problemu. Ale jeśli stanie się to czymś normalnym, czas go podkręcić.

Myślę, że większość czytelników BarBend będzie zaznajomiona z ideą dostosowania oporu za pomocą opasek i łańcuchów do wzmocnienia wyczynów konkurencji (wyciskanie na ławce, przysiady i martwy ciąg). Jeśli nie, oto szybki kurs:

• Opaski są zwykle zakotwiczone do czegoś na ziemi i owinięte wokół pręta. Kiedy drążek jest podniesiony, opaska rozciąga się, a gdy się rozciąga, zapewnia większy opór. Łańcuchy są ustawione tak, aby na dole windy spoczywał na ziemi. Gdy drążek jest podnoszony, łańcuchy również się podnoszą, zapewniając jednocześnie coraz większy opór.
• Większość podnośników będzie miała największe problemy z jedną określoną częścią zakresu ruchu windy. Na przykład zazwyczaj znacznie trudniej jest wyjść z dziury podczas ciężkiego przysiadu niż zablokować kolana na samym końcu boju. Dodanie opasek i / lub łańcuchów do ciężaru na kierownicy może zwiększyć opór tylko w tej części pamięci ROM, czyniąc podnośnik trudniejszym, a tym samym bardziej efektywnym.
• Niektórzy ciężarowcy uważają, że trening szybkościowy jest korzystny. Korzystanie z taśm i łańcuchów może być pomocne w szybkiej pracy, ponieważ jeśli sztanga jest podnoszona bardzo szybko, pęd z łatwiejszej części zakresu ruchu (zanim zaczną działać taśmy lub łańcuchy) przenosi się na cięższą część.

Przeczytaj ten artykuł, aby uzyskać więcej informacji na temat używania opasek i łańcuchów w różnych sportach siłowych.

Opaski i łańcuchy do prac związanych z akcesoriami

Chociaż są one tradycyjnie używane do przysiadów, ławek i martwego ciągu, praktycznie nie ma ograniczeń co do sposobów włączania pasm i łańcuchów do treningu. W rzeczywistości mogą być szczególnie skuteczne, gdy są stosowane do utrudniania ćwiczeń wspomagających i zwiększania ich produktywności. Oto niektóre z moich ulubionych ćwiczeń wspomagających z użyciem taśm i łańcuchów.

Górna część pleców

Opaski są świetne, gdy są używane z większością maszyn do wyciągania lub wiosłowania z obciążeniem talerzowym. Po prostu zapnij jeden koniec taśmy wokół podstawy maszyny, a drugi wokół „pręta” i używaj maszyny w normalny sposób. Możesz to zrobić nawet z rzędem opartym na klatce piersiowej!

Możesz powiesić łańcuchy na szyi, aby zwiększyć wagę podbródków i podciągnięć. Ponieważ ciężar będzie spoczywał na górnej części ciała, zamiast zwisać z talii, zazwyczaj jest trochę łatwiej zrównoważyć. Spróbuj użyć opaski bez żadnego innego oporu, aby wykonywać ćwiczenia górnej części pleców, takie jak pociąganie twarzy.

Ćwiczenia do wypróbowania: Rzędy na drążku w kształcie litery T z podparciem klatki piersiowej, podciąganie, podciąganie, podciąganie na twarzy 

Klatka piersiowa + ramiona

Łańcuchy mogą być używane do dodawania wagi do dipów w taki sam sposób, jak można ich używać do podbródków i podciągnięć. Możesz przymocować łańcuchy do uchwytów koła pasowego, aby wykonywać muchy, które są twardsze (gdy mięśnie klatki piersiowej są w mocniejszej pozycji) i łatwiejsze w pozycji rozciągniętej, co pozwala uzyskać świetną pompę bez nadwyrężania ramion. Spróbuj owinąć opaskę wokół pleców, aby zwiększyć odporność na pompki.

Ćwiczenia do wypróbowania: Spadki i muchy

Ramiona

Pushdown i loki można wykonywać za pomocą pasków bez dodatkowego oporu. Dla prawdziwego wyzwania spróbuj zrobić to z bardzo dużą liczbą powtórzeń. Dodanie opasek lub łańcuchów do praktycznie każdego ćwiczenia uciskającego sprawi, że triceps będzie bardzo ciężki, ponieważ ruch będzie trudniejszy przy blokadzie.

Ćwiczenia do wypróbowania: Pushdowns, Tricep Pressing Movements

Nogi

Możesz sprawić, że naciskanie nóg będzie absolutnie brutalne, używając ciężkich taśm przymocowanych za saniami i oparciem. Wykonuj powtórzenia bez blokowania kolan. Spróbuj zawiązać pętlę wokół kolan jako kinestetyczną wskazówkę, która aktywuje pośladki podczas wykonywania odmian przysiadów i martwego ciągu.

Ćwiczenia do wypróbowania: Wyciskanie nóg i ruchy z opaskami wokół kolan

Dlaczego warto dać zespołom szansę

Opaski i łańcuchy to tylko kolejne narzędzie w Twoim zestawie narzędzi siłowych, ale są one szczególnie skuteczne, ponieważ pozwalają na tworzenie wariacji na praktycznie każdym podnoszeniu - a wariacja jest kluczem do długoterminowego postępu. Nie możesz po prostu codziennie trenować każdego wyciągu: wypalisz się fizycznie i psychicznie.

Zamiast tego, zmieniając trochę rzeczy, dodając opaski lub łańcuchy, uzyskujesz mentalną przerwę od treningu tego samego starego przysiadu, wyciskania na ławce i martwego ciągu - lub z tych samych starych wyciągów, loków i przedłużeń.

Po drugie, różne warianty tych podniesień mogą pomóc w radzeniu sobie ze słabościami, brakami równowagi i punktami korkowymi. Na przykład, jeśli jestem naprawdę słaby wychodząc z dołu przysiadu, może używam pauzy przysiadów, aby wzmocnić tę część zakresu ruchu. Jeśli mój zewnętrzny triceps jest opóźniony, mogę użyć opaski, aby podkreślić tylko końcowy zakres ruchu na moich wyprostach, kładąc największy nacisk na tę część mięśnia.

Może to być niezwykle skuteczna i satysfakcjonująca strategia na dłuższą metę, niezależnie od tego, czy jesteś kulturystą, czy trójboistą. Spróbuj, ale przygotuj się na zabójczy trening!