Wiele lat temu emerytowany profesor biomechaniki kręgosłupa na University of Waterloo, dr hab. Stuart McGill wymyślił trzy ćwiczenia, które pomagają wzmocnić rdzeń, zapobiegają bólom w dole pleców i poprawiają stabilność kręgosłupa. Jeden z nich nazywa się pies-ptak, a prawidłowo wykonana może przynieść wiele korzyści, w tym:
W tym artykule omówimy, jak prawidłowo wykonać psa-ptaka, rozwinąć jego zalety i przedstawić cztery warianty do wypróbowania po opanowaniu oryginału.
Poniższy film od dr. Kanał YouTube Łukasza Sniewskiego przedstawia prawidłową mechanikę podczas grania ptasiego psa.
Oto podział psa-ptaka krok po kroku:
Możesz wykonywać wszystkie powtórzenia po jednej lub naprzemiennie stronie, w zależności od tego, co wolisz.
Głównym celem pies-ptak ma promować stabilność kręgosłupa. Oto, jak to działa: wyciągając przeciwną rękę i nogę, celujesz w mięsień prostownika kręgosłupa, który rozciąga się od szyi do biodra i jest odpowiedzialny za zginanie i rotację kręgosłupa. Zaangażujesz także rdzeń, pośladki i ramiona - wzmacniając stabilność tych mięśni - i poprawisz koordynację.
Pies-ptak nauczy Cię, jak usztywnić mięśnie wokół kręgosłupa, aby uzyskać większą sztywność. Sztywny kręgosłup nie będzie się obracał ani wyginał podczas martwego ciągu. Tak więc, jeśli masz przypadek kociego grzbietu podczas ciągnięcia ciężkiego z podłogi, to pies-ptak może być ruchem, którego potrzebujesz.
Gdy już będziesz mieć postać standardowego pogłębionego ptasiego psa, możesz wypróbować następujące warianty.
Oto cztery odmiany i progresje psów-ptaków, które obejmują odporność lub niestabilność, aby jeszcze bardziej wzmocnić stabilność rdzenia.
Zwężenie podstawy podparcia i zmniejszenie punktów kontaktu z podłogą z sześciu do czterech znacznie zwiększa współczynnik trudności ptasiego psa. Aby wyjaśnić, standardowy pies-ptak ma sześć punktów kontaktu (twoje palce u nóg, kolana i dłonie są na ziemi). Ta odmiana ma tylko cztery punkty kontaktu, ponieważ palce u nóg są uniesione nad podłogą. Każde zaburzenie równowagi bioder lub przeprost w dolnej części pleców spowoduje utratę równowagi.
Na powyższym filmie zauważysz, jak mężczyzna lekko się kołysze podczas każdego powtórzenia, gdy osiąga pełne wyprostowanie. Doświadcza poważnego braku stabilności. Podniesiona wąska platforma, w tym przypadku ławka gimnastyczna, zmusza cię do angażowania rdzenia poza to, co jest potrzebne na szerszej płaskiej powierzchni, takiej jak podłoga, gdzie równowaga nie jest tak obciążona.
Jest to krok naprzód w stosunku do czworonoga powyżej, ponieważ podstawa podparcia jest jeszcze bardziej zwężona. Aby oprzeć się tej zwiększonej niestabilności i dodatkowym siłom obrotowym, musisz skupić się na utrzymaniu neutralnego kręgosłupa podczas całego ruchu.
Zauważysz również, że Twoja ręka nie będzie się układać bezpośrednio pod ramieniem. W rezultacie Twój kręgosłup będzie chciał się wygiąć, gdy osiągniesz pełne wyprostowanie. Spróbuj się temu oprzeć - zbudujesz tylko większą siłę przeciwdziałającą rotacji.
Dodanie piłki stabilizacyjnej jest świetne dla każdego, kto potrzebuje wyodrębnić wady w ich formie. Ruchoma natura piłki stabilizacyjnej podnosi kolana z ziemi. Uważaj, brak równowagi spowodowany utratą stabilności może spowodować ugryzienie kurzu. Nie chcesz tego. Aby zapobiec upadkowi na twarz, musisz być bardzo świadomy wszelkich odchyleń kształtu i korygować je, aby osiągnąć pełne wyprostowanie i zachować kontrolę.
Wszystkie trzy z powyższych odmian obejmują dodanie elementu niestabilności, wymuszając wolniejszy ruch, aby wykonać ruch w odpowiedniej formie. Dodatkową zaletą tego wolniejszego ruchu jest wydłużenie czasu pod napięciem, co dodatkowo wzmocni Twój rdzeń.
Dodanie opaski do psa-ptaka zwiększa siłę obrotową i wymaga większej stabilności rdzenia. Oglądanie poniższego filmu może nie wydawać się takie trudne, ale zespół dodaje znaczną ilość trudności w utrzymaniu neutralnego kręgosłupa.
[Powiązane: 4 świetne ćwiczenia zespołu IT poprawiające stabilność biodra (Ft Jordan Shallow)]
Dodatkowo ta odmiana zapewni pewną zwiększoną aktywację górnej części pleców. Upewnij się pewnie zaczep pasek na dłoni i stopie ponieważ jeśli zespół się poluzuje, pozostawi po sobie ślad.
Unikaj tych dwóch błędów podczas wykonywania ćwiczenia ptasiego psa:
Nie ruszaj bioder. Kiedy wyciągasz przeciwną rękę i nogę, twoje biodra w naturalny sposób będą chciały się przesuwać z boku na bok. Ta zmiana bioder dezaktywuje rdzeń, który po ściśnięciu utrzyma biodra we właściwej pozycji.
Nie wyginaj dolnej części pleców. Celem tego ruchu jest promowanie sztywnego, neutralnego kręgosłupa. Wygięcie pleców jest przeciwieństwem tego celu.
Oto dwa sposoby na zaprogramowanie psa-ptaka do treningu:
Wykonuj je jako część rozgrzewki. Wykonaj dwie serie po sześć do 10 powtórzeń na stronę.
Połącz je z ruchem siły. Na przykład po serii martwych ciągów wykonaj jedną serię od sześciu do 10 powtórzeń na stronę. Powtórz dla każdego zestawu martwego ciągu. To świetny sposób, aby przemycić część podstawowej pracy do rutyny, dając sobie aktywny wypoczynek po zestawie kołowym.
Pies-ptak i jego odmiany to również doskonały ruch do wykonywania w domowej siłowni. Jeśli nie masz dostępu do piłki stabilizującej, umieszczenie na plecach małego obciążnika również może zapewnić świetne sprzężenie zwrotne.
Czasami proste jest najlepsze. Pies-ptak nie jest wyszukany, ale zapewnia szereg korzyści dla koordynacji rdzenia, kręgosłupa i całego ciała. Jeśli chodzi o stabilność rdzenia, łatwo przeoczyć psa, ale robisz to na własne ryzyko.
Zdjęcie przedstawiające dr. Kanał YouTube Łukasza Sniewskiego.
Jeszcze bez komentarzy