3 kluczowe wskazówki dotyczące korzystania z szybkiej pracy w trójboju siłowym

Szybka praca przy surowym podnoszeniu jest trochę kiepska. Wielu ciężarowców uważa, że ​​nie jest to skuteczny sposób treningu i szczerze mówiąc, jeśli zastosujesz się do typowych zaleceń dotyczących szybkości (45-55% 1RM dla 8-12 serii po 1-3 powtórzeń), prawdopodobnie nie będzie wszystko działa dobrze. Ale to nie znaczy, że praca z szybkością jest bezużyteczna.

Po pierwsze, jeśli nie jesteś zaznajomiony z szybkością pracy, oto (naprawdę, bardzo szerokie) uproszczenie:

• Opiera się na założeniu, że przenoszenie ciężarów poniżej maksymalnych przy maksymalnych prędkościach pomoże podnieść maksymalne ciężary przy prędkościach poniżej maksymalnych.
• Louie Simmons spopularyzował pomysł praca szybkościowa dla trójboistów jako metoda dynamicznego wysiłku w systemie Westside.
• Ogólne zalecenia dotyczące szybkiej pracy obejmują wiele serii małych powtórzeń, z krótkimi przerwami na odpoczynek i niewielkimi ciężarami.  Celem jest jak najszybsze poruszanie się.

Moim zdaniem trening stricte szybkościowy nie przeniesie zbyt wiele na podnoszenie maksymalnego wysiłku, ale jeśli trenujesz na szybkość w kontekście pełnego programu, może to być bardzo przydatne narzędzie do…

1. Technika uszlachetniania
2. Odpoczynek i przygotowanie do cięższego treningu
3. Sprawienie, by „lekki dzień” był przyjemniejszy.

Oto trzy wskazówki, jak to zrobić.

Wskazówka 1: Zacznij od prostego

Jeśli jeszcze nie trenujesz przy użyciu metody koniugatu, nie wskakuj do niej w pełni i oczekuj dobrych wyników. Zamiast tego zacznij od używania szybkości pracy w dowolnym programie, którego teraz używasz. Po prostu skorzystaj z ogólnych zaleceń dotyczących szybkości ładowania zamiast jakiegokolwiek „lekkiego” treningu, który możesz wykonywać (tak przy okazji, robisz lekki trening, prawda?).

Oto przykład.  Powiedzmy, że Twój lekki dzień treningu górnych partii ciała wygląda tak:

• Wyciskanie: 75% 1RM dla 5 × 5
• Prasa stołowa DB: 3 × 10 o wadze, której można użyć do 12
• Pchanie koła pasowego: 2 zestawy maksymalnych powtórzeń z obciążeniem, które możesz wykorzystać przez 20
• Siedzący rząd: 3 × 10 o wadze, której można użyć do 12
• Rozciągnięcie taśmy: 3 zestawy max powtórzeń z użyciem mini bandy

Aby zwiększyć szybkość pracy, po prostu zmień obciążenie w wyciskaniu na ławce:

• Wyciskanie: 55% 1RM przez 12 serii po 3 powtórzenia z 60 sekundami między seriami
• Prasa stołowa DB: 3 × 10 o wadze, której można użyć do 12
• Pchanie koła pasowego: 2 zestawy maksymalnych powtórzeń z obciążeniem, które możesz wykorzystać przez 20
• Siedzący rząd: 3 × 10 o wadze, której można użyć do 12
• Rozciągnięcie taśmy: 3 zestawy max powtórzeń z użyciem mini bandy

Zauważ, że pomoc nie zmienia się. To ważne, ponieważ jeśli zmienisz wszystko w swój jasny dzień, nie będziesz wiedział, czy to szybkość pracy zrobiła różnicę, czy zmiana wspomagania.

Wskazówka 2: dostosuj głośność i intensywność

Pamiętaj, głośność i intensywność są podstawą dobrego programowania. Jeśli korzystasz z ogólnych zaleceń, prawdopodobnie nie używasz optymalnych dla siebie objętości i intensywności. W szczególności przy szybkiej pracy prawdopodobnie skorzystasz na użyciu większej liczby zestawów - może znacznie więcej - niż typowe 8-12.

Oto dlaczego: nie możesz rozpatrywać żadnej zmiennej szkoleniowej w oderwaniu. Tak więc, podczas gdy 12 serii po 3 może być o jedną trzecią więcej niż 5 serii po 5 (36 wszystkich powtórzeń w porównaniu z 25), używasz również o jedną trzecią mniej wagi (75% w porównaniu z 55%). To świetne miejsce na rozpoczęcie, ale zależność między głośnością a intensywnością rzadko jest liniowa, więc jest możliwe, a nawet prawdopodobne, że zmniejszając intensywność o 30%, musisz zwiększyć głośność o więcej, aby stworzyć optymalną reakcję treningową.

Przy typowej szybkości pracy, przynajmniej tak spopularyzowanej przez Westside, używasz około 8-12 zestawów 45-55% 1RM falowanych w ciągu 3- lub 4-tygodniowego cyklu treningowego.  Na przykład może to wyglądać tak:

• Tydzień 1: 12 zestawów po 3 przy użyciu 45% 1RM
• Tydzień 2: 10 zestawów po 3 przy użyciu 50% 1RM
• Tydzień 3: 8 zestawów po 3 przy użyciu 55% 1RM

Zacznij od tego, a jeśli nie widzisz poprawy w swoim ciężkim treningu, spróbuj tego:

• Tydzień 1: 20 zestawów po 3 przy użyciu 45% 1RM
• Tydzień 2: 15 zestawów po 3 przy użyciu 50% 1RM
• Tydzień 3: 12 zestawów po 3 przy użyciu 55% 1RM

Jeśli to zadziała, świetnie. Jeśli nie, wróć do poprzednich parametrów głośności na tydzień lub dwa, a następnie spróbuj zmienić intensywność:

• Tydzień 1: 12 zestawów po 3 przy użyciu 60% 1RM
• Tydzień 2: 10 zestawów po 3 przy użyciu 65% 1RM
• Tydzień 3: 8 zestawów po 3 przy użyciu 70% 1RM

W ten sposób możesz kontynuować regulację głośności i intensywności, aż znajdziesz coś, co działa. Pamiętaj jednak, że Twoim celem jest szybkie przesunięcie ciężaru. Jeśli prędkość twojego drążka zacznie się zmniejszać, będziesz ciężki, więc spróbuj czegoś innego, zamiast zwiększać wagę. Zdecydowanie nie „Zgrzytać” dowolnych powtórzeń w dzień szybkości!

Wskazówka 3: Uważaj na tolerowany opór

Większość prac związanych z szybkością wymaga zastosowania dostosowanego oporu, zwykle taśm i łańcuchów, aby zachęcić do szybkiego podnoszenia i uczynić trening trudniejszym. Ponieważ przymocowanie taśm i łańcuchów do sztangi doda ciężar na górze ruchu, ale nie na dole, mogą zachęcić Cię do jeszcze szybszego rozpoczęcia podnoszenia, aby wygenerować pęd potrzebny do przebicia się przez powtórzenie na górze.

Ale napięcie pasma i łańcucha (w szczególności napięcie pasma) może szybko wkraść się do ciebie i zamiast tego doprowadzić do zgrzytania powtórzeń - zły wygląd, jak wyjaśniono powyżej. Zamiast tego radzę wypróbować alternatywne strategie, aby upewnić się, że poruszasz się szybko.

Wypróbuj Velocity Tracker

Urządzenia do śledzenia prędkości mierzą, jak szybko porusza się pasek. To niezwykle przydatne narzędzie z kilku powodów, ale w kontekście pracy z szybkością, jeśli możemy zmierzyć prędkość sztangi, możemy użyć tego jako parametru ładowania. Innymi słowy, zamiast używać powiedzmy 45% swojego 1RM, użyjesz ciężaru, który pozwoli ci przesunąć poprzeczkę na 0.7 metrów na sekundę. W teorii przyniesie to lepsze rezultaty.

Niestety, zdobycie urządzenia do śledzenia prędkości może być naprawdę trudne. Jeśli w ogóle są dostępne do sprzedaży, wydają się być dość drogie, kruche i początkowo trochę uciążliwe. Jeśli nie możesz sprawić, by tracker działał, spróbuj tego:

Ustaw limit czasu

Podziękowania dla Mike'a Hedlesky'ego za ten.

Zamiast śledzić prędkość, użyj znacznie prostszej miary: śledź całkowity czas pracy nad prędkością. To zasadniczo ogranicza ciężar, którego możesz użyć samodzielnie, ponieważ jeśli używasz zbyt dużego ciężaru, nie będziesz w stanie ukończyć pracy szybkościowej tak szybko - same zestawy będą trwać dłużej, a będziesz potrzebować dłuższego odpoczynku między zestawy również.

Mike zaleca wykonanie wszystkich serii od 15 do 17 minut, ale ja wolę prostsze podejście: po prostu wykonaj pierwszy trening szybkościowy, a następnie spróbuj pokonać ten czas w każdym z kolejnych dwóch tygodni. Po osiągnięciu trzeciego tygodnia zwiększ wagę i zacznij od nowa. To wygląda tak:

• Tydzień 1: 45% 1RM za 12 zestawów po 3 w 17 minut
• Tydzień 2: 45% 1RM za 12 zestawów po 3 w 16 minut
• Tydzień 3: 45% 1RM za 12 zestawów po 3 w 15 minut
• Tydzień 4: 50% 1RM za 12 zestawów po 3 w 18 minut

I tak dalej.

Większy obraz

Szybka praca może być naprawdę skomplikowana, dlatego tak ważne jest, aby zacząć od prostoty.  Ale jeśli to zrobisz i jeśli będziesz cierpliwy, jeśli chodzi o włączenie go do treningu, może to być niezwykle przydatne narzędzie, które pomoże Ci stać się silniejszym.

Masz własne wskazówki dotyczące szybkości pracy?  Udostępnij je w komentarzach poniżej!