Pozwól, że zapytam, dlaczego zacząłeś podnosić? Jak w to wpadłeś? Prawdopodobnie byłeś na tej samej łodzi co większość z nas i najprawdopodobniej zacząłeś podnosić, ponieważ chciałeś wyglądać lepiej, zaimponować tej wyjątkowej osobie i poprawić swoją pewność siebie. Kiedy zacząłeś, być może znalazłeś szablon foremki do ciastek do naśladowania, a może po prostu robiłeś swoje własne „rzeczy” przez jakiś czas. Tak czy inaczej, skupiono się prawdopodobnie bardziej na estetyce niż na czymkolwiek innym, a głównym celem było uzyskanie większej muskulatury.
W końcu, gdy podążałeś tą drogą fitnessu, mógłbyś cieszyć się podnoszeniem ciężarów i postępami w niektórych głównych ćwiczeniach. W pewnym momencie Twoje cele prawdopodobnie uległy zmianie, gdy na pierwszym miejscu pojawiła się siła, a na drugim miejscu estetyka. W tym czasie koncentracja na uzyskaniu większej masy mięśniowej mogła zostać utracona. Łatwo jest dać się złapać na myśl o podnoszeniu ciężarów i robieniu tego często. Pośpiech testowania swojego 1-RM co tydzień kusi cię i jeśli nie realizujesz programu lub nie masz trenera, możesz po prostu zbyt często poddawać się.
Siła może być Twoim głównym celem, ale niezwykle ważne jest również skupienie się na zwiększeniu tkanki beztłuszczowej. Jeśli spojrzysz na najlepszych zawodników w większości kategorii wagowych, poza kategoriami Super Heavy Weight, zauważysz trend. Zazwyczaj te podnośniki są niewiarygodnie obciążone i stosunkowo szczupłe, a ich ramy są wypełnione masą mięśniową i zbudowane do wykonywania. Te sylwetki nie zostały zbudowane z dnia na dzień i prawdopodobnie nie zostały zbudowane tylko z następujących programów 5 × 5 i 5/3/1.
Z literatury wiemy, że najlepszym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej nie są zestawy po 5, 3 lub 1, ale raczej zakres powtórzeń siły i przerostu przy różnych obciążeniach (1). Ostatecznie, jako elitarny podnośnik, dojdziesz do punktu, w którym wybrałeś ilość masy mięśniowej, którą możesz naturalnie dodać do swojej sylwetki. Najprawdopodobniej będzie to oznaczać przejście do większej pracy siłowej (powtórzenia 4-6) i szczytowej pracy (powtórzenia 1-3) z naciskiem na adaptacje neuronowe.
Istnieją dwa gwarantowane sposoby na zwiększenie siły. Jedna to przerost, wzrost tkanki beztłuszczowej, a dwie to adaptacje neuronalne, czyli zdolność do odpalania odpowiednich neuronów ruchowych, aby wytworzyć jak największą siłę. Oba można wyszkolić i powinny być brane pod uwagę w danym makrocyklu trójboju siłowego. Im wcześniej jesteś w swojej karierze treningowej, tym bardziej należy skupić się na hipertrofii. Twój trening hipertrofii położy podwaliny pod postęp na nadchodzące lata. Im więcej wykonujesz treningu hipertroficznego, tym większą będziesz mieć zdolność do pracy. Oznacza to, że ilość woluminu, z którego można odzyskać, będzie większa. Oznacza to, że im większą objętość możesz obsłużyć, tym większy postęp zrobisz.
Jako początkujący, Twoja całkowita zdolność do pracy jeszcze nie wzrosła. Twoje ciało nie jest jeszcze w „formie”, a bodziec treningowy jest wciąż stosunkowo nowy. Jeśli mamy spojrzeć na trening z perspektywy długoterminowej, początkujący powinni spędzać dużo czasu wykonując różne czynności.
Potraktuj doświadczenie w trójboju jak piramidę.
Dno piramidy musi być największą częścią, aby piramida była jak najwyższa. Twoja całkowita zdolność do pracy i ogólna gotowość fizyczna to dno twojej piramidy - podstawa, jeśli chcesz. Kiedy jesteś na dole piramidy, twoje hipertroficzne mezocykle powinny przewyższać ilość siły i szczytowych mezocykli, które robisz.
Na każde dwa cykle hipertrofii można wykonać jeden cykl siły i jeden cykl szczytowy. W miarę postępów zarówno w zakresie siły, jak i doświadczenia, trening może stać się bardziej ukierunkowany na sport (koncentruje się wokół przysiadu, ławki i martwego ciągu) a twoja piramida powoli się zwęża. W połowie Twojej piramidy (poziom pośredni) możemy mieć nadzieję, że osiągnąłeś znaczny wzrost siły i rozmiaru. Teraz możemy mniej skupiać się na zwiększaniu rozmiaru, tak często, i trenować ciężej trochę częściej. Nie oznacza to, że pomijamy nasz mezocykl hipertrofii, ale stosunek hipertrofii do siły do cykli szczytowych jest bardziej równomiernie rozłożony. Twój makrocykl może wyglądać jak jeden cykl hipertrofii, jeden cykl siły i jeden cykl szczytowy, a nawet jeden cykl siły.
Kluczem do wielkiego bloku hipertrofii jest zajęcie się słabymi stronami i udoskonalenie techniki. Głośność jest wyższa niż w bloku siły lub bloku szczytowym, co oznacza, że masz więcej powtórzeń, aby ćwiczyć dobrą technikę. Obciążniki będą również stosunkowo lżejsze, co oznacza, że trzymanie dobrej techniki powinno być łatwiejsze.
Mając to na uwadze, najważniejszym celem blokady przerostu jest hipertrofia. Oznacza to, że chcemy zwiększyć mięśnie, które wymagają powiększenia (często słabe punkty). Dla jednych mogą to być quady, dla innych klatka piersiowa, jest to wysoce indywidualne. Oznacza to, że dokonanie właściwej oceny tego, czego brakuje danemu zawodnikowi na podstawie jego podniesienia, jest kluczowe przed napisaniem programu hipertrofii.
Typowy dzień hipertrofii w wyciskaniu na ławce w programie treningowym może wyglądać tak:
Ten dzień treningowy obejmuje najpierw wyciskanie na ławce. Pozwala to zawodnikowi mieć mnóstwo energii, aby ukończyć wyczynowy bój najlepiej, jak potrafią. Celem powinno być powtarzanie spójności technicznej, aby powtarzać powtarzanie tego samego wzorca motorycznego. Po wyciskaniu na ławce następuje wyciskanie z bliska. Ten ruch jest świetny w przypadku przerostu tricepsa i będzie miał bezpośrednie przełożenie na silniejszą blokadę na ławce. Po zakończeniu pracy ze sztangą podnośnik przejdzie do pracy pomocniczej. W przypadku pracy z akcesoriami równie ważne jest stosowanie progresywnego przeciążenia i śledzenie postępów. Podobnie jak w przypadku głównych ćwiczeń, objętość i / lub intensywność tych ćwiczeń powinna rosnąć z tygodnia na tydzień.
Trening hipertrofii często zajmuje tylne miejsce w wielu programach dla ciężarowców. Często ukuwano trening „poza sezonem”, ale w rzeczywistości jest to również kluczowe szkolenie „w sezonie”.
Kiedy ciężarowcy nie pozwalają swoim ciałom rosnąć i stać się bardziej umięśnionymi, wsparcie dla stawów jest mniejsze, a ryzyko kontuzji w miarę postępów podnośnika może wzrosnąć. Dlatego najlepiej jest najpierw zmaksymalizować swój potencjał mięśniowy, a następnie, gdy staniesz się bardziej doświadczony (i jacked), Twoje programowanie siły może wzrosnąć.
Jeśli uważasz, że postępy utknęły w martwym punkcie, spójrz na swój trening, a może w lustro. Czy wystarczająco skupiałeś się na przerostach mięśni? Czy spędzasz zbyt dużo czasu na podnoszeniu stosunkowo ciężkich przedmiotów i za mało czasu na budowanie ramy?? Skoncentruj się na spędzeniu trochę czasu na zwiększaniu masy mięśniowej i czerp korzyści, przechodząc później w siłę i osiągając szczyt mezocykli.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Obraz funkcji ze strony @socal_powerlifting na Instagramie.
1. Schoenfeld BJ, e. (2019). Adaptacje siły i przerostu między niskim a. Szkolenie w zakresie odporności na duże obciążenia: systematyczny przegląd i metaanaliza. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Pobrano 24 stycznia 2019 r. Z https: // www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 28834797
Jeszcze bez komentarzy