Okrzyknięty za białko, oczerniany za cholesterol, wychwalany za biodostępność, porzucony za związek z udarami, to była całkiem szalona przejażdżka, próbując odkryć zalety jajek.
Wiesz, że są tanim źródłem pełnowartościowego białka, co oznacza, że zawierają pełne spektrum aminokwasów - w rzeczywistości jajka mogą być najbardziej biodostępną i łatwo przyswajalną formą białka, jaką możesz zjeść. (W końcu jaja mają zawierać wszystko, co niezbędne do stworzenia życia. Oczywiście, życie kurczaka, ale o co chodzi.)
W tym miejscu chcieliśmy wyjaśnić niektóre z najczęstszych problemów zdrowotnych związanych z jajami z perspektywy sportowców siłowych. Może się okazać, że w omlecie jest więcej smakołyków, niż się spodziewałeś.
Najpierw wyjaśnijmy oczywiste pytanie: nie, jajka nie powodują zawału serca.
„Jajka cię nie zabiją” - mówi dr Trevor Kashey, konsultant ds. Żywienia. „Cholesterol w diecie nie jest głównym wyznacznikiem krążącego cholesterolu. Większość krążącego cholesterolu jest wytwarzana przez wątrobę, a nie z cholesterolu zawartego w naszym pożywieniu.”
Cholesterol jest w rzeczywistości ważnym składnikiem odżywczym do produkcji hormonów, w tym testosteronu, i pomaga wątrobie w wytwarzaniu żółci, dzięki czemu można wchłaniać i trawić tłuszcze i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
Niektóre badania wykazały, że jaja tylko zwiększają poziom cholesterolu HDL (czyli „dobrego”) we krwi. Inne badania wykazały, że jaja nie mają wpływu na poziom cholesterolu HDL ani LDL, a meta analiza grupy badań przeprowadzonych między styczniem 1966 a czerwcem 2012 roku wykazała, że nie ma związku między spożyciem jaj a chorobami układu krążenia lub udarem. (To powiedziawszy, to konkretne badanie dotyczyło tylko spożycia jednego jajka dziennie i znalazło związek z chorobami serca u osób z cukrzycą.)
Nie mamy też stuprocentowej pewności, że poziom cholesterolu we krwi jest związane z problemami z sercem; siedemdziesiąt pięć procent Amerykanów hospitalizowanych z powodu zawałów serca w latach 2000–2006 (około 137 000 osób) miało normalny, „pożądany” poziom cholesterolu we krwi.
W każdym razie U.S. Rządowy komitet doradczy ds. Wytycznych żywieniowych głosował w 2015 roku za zaprzestaniem zalecania ludziom ograniczania spożycia cholesterolu. Obecnie nauka jest niepewna; po prostu nie ma wystarczająco silnego związku między cholesterolem w diecie a chorobami serca.
Są więc tanim i bezpiecznym źródłem białka, ale mają więcej korzyści dla sportowców?
Jajka są zwykle kojarzone z witaminami z grupy B i są doskonałym źródłem witamin B1, B2 (ryboflawina), B6 i B12. Jajka zawierają również dużo choliny, podstawowego składnika odżywczego podobnego do witamin, podobnego do witamin z grupy B i czasami używanego przez sportowców w celu opóźnienia zmęczenia w sportach wytrzymałościowych. (Jest to również powiązane z mniejszą częstością występowania niektórych chorób psychicznych.)
„Brak witamin z grupy B, a także choliny, jest czasami wrzucany do tej grupy, zdecydowanie pogarsza zdolność do działania, ale spożywanie ich nadwyżki niekoniecznie daje korzyści wykraczające poza to, co osiąga się przy przyzwoitej diecie dookoła, ”Mówi Kurtis Frank, dyrektor ds. Badań niezależnej organizacji badawczej Examine.com. „Podczas gdy jajka są wspaniałym źródłem tych witamin, cholina jest naprawdę jedynym, z którego można zrobić wszystko, aby malować jajka, jako absolutnie najlepsze jej źródło.”
Jajka są również doskonałym źródłem cynku, który optymalizuje produkcję testosteronu, oraz całkiem dobrym źródłem magnezu, co wiąże się z poprawą regeneracji w trakcie treningu i lepszą jakością snu.
To, co ludzie często nie kojarzą z jajami, to obfitość luteiny i zeaksantyny, przeciwutleniaczy skoncentrowanych w żółtku.
„Zawartość luteiny i zeaksantyny w żółtku jest zaskakująco wysoka w porównaniu z innymi produktami spożywczymi i może być powodem do polecania jajek zamiast innych produktów spożywczych” - mówi Frank. „Chociaż niekoniecznie są to związki sportowe, są silnie związane z oczami, skórą i ogólnym stanem zdrowia.”
Czy istnieje „najlepszy” sposób gotowania jajek? Zaskakujące jest, że temperatura, w której przygotowywane są jajka, może mieć całkiem znaczący wpływ na ich odżywianie.
„Smażenie jajka prawdopodobnie zmniejszy wartość przeciwutleniaczy w porównaniu do czegoś takiego jak gotowanie na parze” - mówi Kashey. „Im niższa temperatura w metodzie gotowania, tym lepiej, przynajmniej pod względem zachowania zdolności antyoksydacyjnej. Poziomy przeciwutleniaczy zmniejszają się o połowę lub więcej, gdy są gotowane, smażone lub w kuchence mikrofalowej, więc jeśli jest to priorytet, wybrałbym metody gotowania w niższej temperaturze.”
Kashey żartobliwie zasugerował, że plik sous vide jajko prawdopodobnie miałoby najwyższą zawartość przeciwutleniaczy, zanim przyznałoby się, że to dość nierealny pomysł. (Co zabawne, istnieje wiele przepisów na wolno gotowane frittaty.) Jeśli nie masz takiej cierpliwości, gotowanie na parze jajek lub po prostu ich powolne gotowanie powinno pomóc zachować więcej korzyści.
Ale nie jedz ich na surowo. Podczas gdy niektórzy fitnessowcy twierdzą, że ryzyko salmonelli jest nadmierne, więcej białka jest wchłaniane podczas gotowania.
Steve Hanson z Project Swole dodał swoje ujęcie:
„Jedną z najlepszych cech jajek jest to, że są łatwe dla portfela; bardzo przystępne cenowo źródło ważnych składników odżywczych. Te super pokarmy nie tylko sprawiają, że czujesz się dłużej najedzony, ale także zawierają porcję białka. Jajka są bogate w aminokwasy, cholinę i witaminę D, z których wszystkie są niezbędne dla zdrowego wzrostu mięśni. Naukowcy twierdzą, że jedzenie jajek rano może zmniejszyć codzienny apetyt na tłuste potrawy nawet o 400 kalorii, dzięki czemu jajka są również przydatne w wysiłkach związanych z utratą tłuszczu!
Tak, żółtko ma cholesterol, ale zawiera również większość składników odżywczych zawartych w jajku, więc zdecydowanie chcesz je zjeść. Nie zapominajmy, że cholesterol jest wykorzystywany przez organizm do produkcji testosteronu i innych hormonów, dzięki czemu pomaga również w budowaniu mięśni. Jajka to jedno z najbardziej przystępnych cenowo, zdrowych składników odżywczych, biodostępnych i kompletnych źródeł białka na świecie.”
Dużo białka, mnóstwo mikroelementów, świetne dla sportowców i zaskakująco niskokaloryczne - sześć dużych jaj nie łamie nawet 500 kalorii - jajka mogą i powinny znaleźć się w diecie każdego sportowca.
Chcesz uzyskać więcej informacji na temat jaj? dr. David Perlmutter i Josh Trent z Wellness Force Radio opisują szczegółowo poniższy podcast:
Jeszcze bez komentarzy