4-tygodniowy plan posiłków dla początkujących kulturystów

Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym i budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, jednym z najważniejszych narzędzi, których potrzebujesz, aby dodać mięśnie bez tłuszczu, jest przestrzeganie odpowiedniego reżimu żywieniowego.  Trening siłowy to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby uzyskać energię i długowieczność.  Ale jeśli nie zasilasz swojego organizmu prawidłowo, postępy będą w najlepszym przypadku powolne.  Ważne jest, aby jeść mniej więcej co 3 do 4 godzin, aby utrzymać równomierny metabolizm w ciągu dnia.  Pomoże to w syntezie mięśni i spalaniu tłuszczu.  Celuj w pięć do sześciu posiłków dziennie, aby zachować energię i uniknąć uczucia „uderzenia o ścianę” do połowy popołudnia.  

Twoje spożycie makroskładników (białka, węglowodanów i tłuszczów) powinno wyglądać mniej więcej tak:

• 1 - 1.5 gramów białka na funt masy ciała.  Strzelaj do 25-30 gramów białka (6-8 uncji) do posiłku.  Wysokiej jakości białka, takie jak wołowina karmiona trawą, dziki łosoś, ekologiczny indyk i kurczak, jajka, proszki białkowe z serwatki i kazeiny, krewetki, twarożek i jogurt grecki to świetne opcje.
• Utrzymuj spożycie węglowodanów około 150 do 250 gramów dziennie. Złożone węglowodany, takie jak słodkie ziemniaki / bataty, brązowy ryż, kiełki pieczywa zbożowego, owies, fasola, komosa ryżowa i makarony pełnoziarniste to doskonały wybór.  Napędzają twoje ciało, wolno trawią i zostaną wykorzystane na energię.  
• Proste węglowodany, takie jak owoce, biały ryż, białe ziemniaki, są dobre po treningu, aby wspomóc regenerację i szybkie wchłanianie dla wzrostu mięśni.
• Tłuszcze powinny wynosić od 65 do 85 gramów dziennie. Awokado, naturalne masła orzechowe, olej kokosowy, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i żółtka jaj to zdrowe tłuszcze, które powinny być częścią Twojego planu posiłków.  Dobre tłuszcze dodają energii i są wykorzystywane jako paliwo, a nie do magazynowania.
• Wszystkie warzywa wspomagają trawienie i dostarczają wysokiej jakości błonnika, który zapewnia prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego.  
• Spożywaj co najmniej połowę swojej masy ciała w wodzie. Unikaj słodkich napojów i dietetycznych napojów gazowanych.

Podsumowując: jeśli chcesz zbudować muskularną sylwetkę, musisz stosować odpowiednią dietę. Możesz zjeść cheat meal raz w tygodniu, ale nie powinien to być dzień oszustwa ani weekend.  To tylko zniweczy twoje postępy i sprawi, że poczujesz się ospały. 

Wypróbuj ten 4-tygodniowy plan posiłków z próbkami posiłków, które możesz mieszać i dopasowywać przez cały tydzień, aby rozpocząć czystą dietę budującą mięśnie.

Codziennie będziesz jadł: śniadanie, przekąskę, obiad, przekąskę, kolację.

ZOBACZ TEŻ: Buduj mięśnie, zachowaj szczupły plan posiłków

TYDZIEŃ 1

ŚNIADANIA

Płatki z mlekiem i jagodami:

• 1 szklanka płatków pełnoziarnistych
• 1% mleka lub mleka migdałowego
• 1/2 szklanki jagód

Jajecznica zawijana:

• jedno całe jajko
• 3/4 białka jaj
• 1/4 szklanki niskotłuszczowego sera
• szpinak, pomidor zawinięty w tortillę niskowęglowodanową
• 1/4 szklanki salsy w razie potrzeby

Wegetariański omlet

• Podsmaż paprykę, pomidory, cebulę do miękkości. Odłożyć na bok
• Zrobić omlet z jednego całego jajka i 5 białek, a następnie dodać ugotowane warzywa
• Połącz z ¼ szklanki niskotłuszczowego sera
• 2 kawałki chleba pełnoziarnistego z kiełkami

PRZEKĄSKI

Chleb i masło migdałowe

• 3 kromki chleba Ezechiel z rodzynkami cynamonowymi
• 1 łyżka masła migdałowego
• 1 łyżka naturalnego dżemu truskawkowego

Zboża, mleko i owoce

• 1 szklanka płatków pełnoziarnistych 
• Z filiżanką 1% mleka
• 1 szklanka truskawek 

Czekoladowy budyń proteinowy

• 1 ½ miarki mieszanki serwatki i kazeiny
• Dodać wodę i mieszać do uzyskania konsystencji ciasta
• Mikrofale przez minutę, zamieszaj i jedz
• Dodaj ¼ szklanki zmiażdżonych migdałów lub orzechów włoskich

Płatki owsiane z masłem orzechowym

• 1 szklanka płatków owsianych 
• 1 miarka białka serwatkowego o dowolnym smaku
• 1 łyżka naturalnego masła migdałowego
• Wszystko razem wymieszać z wodą i gotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu

Twarożek i Muffin

• 1 kiełkowana angielska muffinka zbożowa (dowolny smak), opiekana
• Połącz z ¾ szklanki twarożku bez dodatku soli
• ¾ szklanki ananasa

Parfait jogurtowy

• 8 uncji beztłuszczowego greckiego jogurtu
• ¼ szklanki posiekanych orzechów włoskich lub migdałów
• ¼ szklanki suszonej żurawiny
• ½ średnie jabłko 

OBIADY

Łosoś i zielenie

• 4-5 uncji łososia z grilla na dużej sałacie z różnymi warzywami
• Połącz z 2-3 organicznymi ciastkami z brązowego ryżu

Wrap z tuńczykiem

• 1 puszka tuńczyka
• 1 łyżka majonezu bez tłuszczu
• 1 łyżka musztardy dijon
• 1 szklanka posiekanego selera / cebuli
• 1 okład z organicznej tortilli
• 1 szklanka sałaty rzymskiej

Sałatka z grilowanym kurczakiem

• 5-6 uncji piersi z kurczaka
• Sałatka z 1 łyżką octu balsamicznego
• 2 łyżki awokado
• 2 kromki tostów Ezechiel

OBIADY

Wieprzowina i mus jabłkowy

• 5-6 uncji chudej wieprzowiny
• 1/2 szklanki niesłodzonego sosu jabłkowego
• 10-12 szparagów
• 5 uncji słodkich ziemniaków lub batatów

Łosoś i Fasola Szparagowa

• 5-6 uncji łososia z grilla
• 2 szklanki zielonej fasoli szparagowej
• 5-6 uncji czerwonych ziemniaków

Stek i szpinak

• 6 uncji steku z boku karmionego trawą
• 2-3 szklanki szpinaku młodego podsmażanego 
• 1 łyżka oliwy z oliwek, sól morska, czosnek i pieprz do smaku
• 5 uncji słodkich ziemniaków

TYDZIEŃ 2

ŚNIADANIA

Szynka, jajko i ser

• 1 pełnoziarnista angielska muffinka
• 2 całe jajka
• 2 sztuki ekologicznej szynki bez azotanów
• 1/4 niskotłuszczowego sera 
• 1/2 szklanki owoców

Jagodowe płatki owsiane

• 1/2 - 1 szklanki płatków owsianych z wodą
• Wmieszano 8 uncji beztłuszczowego greckiego jogurtu
• 1/2 szklanki jagód, cynamon do smaku

Koktajl proteinowy z owocami

• Proszek z serwatki waniliowej
• 1 mały banan
• ½ szklanki truskawek
• Wrzuć do blendera z mlekiem migdałowym i lodem

PRZEKĄSKI

Wafle ryżowe i guac

• 3-4 wafle z brązowego ryżu organicznego
• 1/4 szklanki guacamole
• ½ szklanki beztłuszczowego 1% twarogu 

Jajka na grzance

• 2 całe jajka na twardo / 4 białka na twardo
• 2 kromki tostu z kiełkującymi ziarnami
• 1-2 łyżki organicznego dżemu truskawkowego

Masło jabłkowo-orzechowe

• 1 średnie jabłko
• 1 łyżka naturalnego masła orzechowego

Czekoladowy napój proteinowy

• 1 miarka czekoladowego białka serwatkowego w proszku 
• Połącz w blenderze z mlekiem migdałowym i lodem
• Dodaj 1/2 łyżki oleju kokosowego

Parfait jogurtowy

• 8 uncji beztłuszczowego zwykłego greckiego jogurtu
• 1/2 szklanki owoców
• 1/4 szklanki posiekanych orzechów włoskich

Owoce i orzechy

• 1 średnia pomarańcza 
• 12 prażonych migdałów
• 3/4 szklanki 1% twarogu bez sodu

OBIADY

Sałatka z mielonego indyka

• 5 uncji chudego mielonego indyka
• Sałatka z 1/2 małego pokrojonego awokado
• 2 plastry ekologicznego chudego boczku z indyka
• Połącz z salsą niskosodową
• 15 pieczonych chipsów tortilla 

Burger Żubr

• 5 uncji Bison Burger Organiczny
• 1 bułka pełnoziarnista z kiełkami
• Dodaj plasterki sałaty i pomidora
• 1 plasterek sera niskotłuszczowego
• 1 łyżka musztardy

Łosoś i brązowy ryż

• 5 uncji łososia z grilla
• 1 szklanka brązowego ryżu
• 2 szklanki brokułów gotowanych na parze

OBIADY 

Smażone krewetki

• 6-8 uncji krewetek
• 2 szklanki mieszanych warzyw do smażenia
• Ugotuj wszystko w 1 łyżce oliwy z oliwek
• Podawany na 1 szklance brązowego ryżu

Ryby i warzywa

• 6-8 uncji białej ryby (dorsz, halibut)
• 2 szklanki jarmużu ugotowane na 1 łyżce oleju kokosowego
• 1 szklanka dzikiego ryżu długoziarnistego

Stek i ziemniaki

• 6-8 uncji steku z grilla
• 2-3 szklanki podsmażonego szpinaku
• 1 łyżka oliwy z solą morską i czosnkiem
• 1 średni pieczony ziemniak

TYDZIEŃ 3 

ŚNIADANIA

Gofry i jajka

• 3 wafle pełnoziarniste
• 5-6 białek jaj 1 całe jajko
• 2 łyżki prawdziwego syropu klonowego
• 1/2 szklanki owoców

Tost z awokado

• 2-3 kawałki pełnoziarnistego chleba z kiełkami
• Na wierzch połóż 1/2 małego awokado
• Podawać z 1/2 szklanki 1% twarogu bez dodatku soli
• ½ filiżanki kantalupy lub melona spadziowego

Płatki owsiane i jagody

• 1 szklanka płatków owsianych
• 3/4 szklanki jagód
• 1 szklanka płynnych białek jaj
• 2 całe jajka

PRZEKĄSKI

PB & J

• 3 kromki chleba Ezechiel z rodzynkami cynamonowymi
• 1 łyżka masła migdałowego
• 1 łyżka naturalnego dżemu truskawkowego

Truskawki i płatki zbożowe

• 1 szklanka płatków pełnoziarnistych 
• Z filiżanką 1% mleka
• 1 szklanka truskawek 

Czekoladowy budyń proteinowy

• 1 ½ miarki mieszanki serwatki i kazeiny
• Dodać wodę i mieszać do uzyskania konsystencji ciasta
• Mikrofale przez minutę, zamieszaj i jedz
• Dodaj ¼ szklanki zmiażdżonych migdałów lub orzechów włoskich

Wafle ryżowe i guac

• 3-4 wafle z brązowego ryżu organicznego
• 1/4 szklanki guacamole
• ½ szklanki beztłuszczowego 1% twarogu bez soli

Tosty z dżemem truskawkowym

• 2 całe jajka na twardo / 4 białka na twardo
• 2 kromki tostu z kiełkującymi ziarnami
• 1-2 łyżki organicznego dżemu truskawkowego

Masło jabłkowo-orzechowe

• 1 średnie jabłko
• 1 łyżka naturalnego masła orzechowego

OBIADY

Wrap z indyka

• 1 folia o niskiej zawartości węglowodanów 
• 4-5 plasterków wędzonej, organicznej piersi indyka w plastrach 
• 1 łyżka musztardy dijon
• Plastry sałaty, pomidora
• 2-3 łyżki awokado

Sałatka z łososia z grilla

• 5 uncji łososia z grilla na dużej sałacie z różnymi warzywami
• 5 uncji pieczonego ziemniaka (białego lub słodkiego)
• 1 łyżka startego sera, 1 łyżka octu balsamicznego do smaku

Kurczak i brązowy ryż

• 6 uncji piersi kurczaka z grilla
• 1 szklanka brązowego ryżu
• 3/4 szklanki brokułów
• 1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia lub oleju kokosowego

OBIADY

Indyk i brukselka

• 6-8 uncji piersi z indyka
• 2 szklanki brukselki
• 1 łyżka oleju kokosowego
• 6 uncji ignamów

Stek i batat

• 6 uncji polędwicy lub polędwicy karmionej trawą
• 1 średni słodki ziemniak
• 10 włóczni szparagów

Makaron z kurczakiem i cukinią

• 6-8 piersi z kurczaka
• 2 szklanki makaronu z cukinii 
• smażone w 1 łyżce oliwy extra vergine
• 1-2 szklanki makaronu z brązowego ryżu

TYDZIEŃ 4

ŚNIADANIA

Wegetariański omlet

• Szpinak / pomidor / cebulę zeszklić na patelni, odstawić
• Połącz 1 szklankę płynnych białek i dwa 2 całe jajka, ubij i wlej na patelnię
• Dodaj warzywa i złóż omlet
• Połącz z 2-3 kromkami kiełkującego chleba zbożowego

Wysokobiałkowe śniadanie waflowe

• 3 organiczne gofry
• 3/4 szklanki jagód
• 2 łyżki prawdziwego syropu klonowego 
• W połączeniu z ugotowanymi 1 szklanką płynnych białek i 2 całymi jajami

Koktajl białkowy

• W blenderze połącz 1 1/2 miarki białka serwatkowego 
• 1/2 szklanki jagód
• Mały banan
• 1/2 łyżki oleju kokosowego
• 1 szklanka wody lub mleka migdałowego
• Dodaj lód i zmiksuj

PRZEKĄSKI

Płatki owsiane i białko w proszku

• 1 szklanka płatków owsianych 
• 1 miarka białka serwatkowego o dowolnym smaku
• 1 łyżka naturalnego masła migdałowego
• Wszystko razem wymieszać z wodą i gotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu płatków owsianych

Twarożek i Muffin

• 1 porcja zbożowa angielska muffinka (dowolny smak)
• ¾ szklanki twarożku bez dodatku soli
• ¾ szklanki ananasa

Grecki jogurt parfait

• 8 uncji beztłuszczowego greckiego jogurtu
• ¼ szklanki posiekanych orzechów włoskich lub migdałów
• ¼ szklanki suszonej żurawiny
• ½ średnie jabłko 

Kokosowy koktajl proteinowy

• 1 miarka czekoladowego białka serwatkowego w proszku 
• Dodaj mleko migdałowe
• Wymieszaj z 1/2 łyżki oleju kokosowego i lodu

Owoce i jogurt grecki

• 8 uncji beztłuszczowego jogurtu greckiego
• 1/2 szklanki owoców
• 1/4 szklanki posiekanych orzechów włoskich

Twarożek z Orzechami i Owocami

• 1 średnia pomarańcza 
• 12 prażonych migdałów
• 3/4 szklanki 1% twarogu bez sodu

OBIADY

Kurczak na zielono z grzankami<

• 6 uncji piersi z kurczaka
• Sałatka duża z warzywami mieszanymi
• 1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
• Ocet balsamiczny
• W połączeniu z 2 kawałkami kiełkującego chleba zbożowego

Burger i batat

• 5-6 uncji burgera wołowego karmionego trawą
• Z 1 łyżką musztardy
• 1 łyżka organicznego keczupu
• Na wierzchu 2 filiżanek sałaty rzymskiej
• W połączeniu z 1 średnim słodkim ziemniakiem

Delikatesy z indykiem i serem

• 2 kawałki chleba zbożowego z kiełkami
• Zwieńczone 2-3 plasterkami sera o obniżonej zawartości tłuszczu
• Dodaj plasterki sałaty / pomidora
• 1 łyżka musztardy lub majonezu bez tłuszczu
• 4 plastry indyka

OBIADY

Łosoś, makaron i brokuły

• 5-6 uncji łososia z grilla lub w koszulce
• 3/4 szklanki brokułów
• 1-2 szklanki makaronu

Burger żubrowy z frytkami

• 6 uncji pasztecika żubrowego karmionego trawą
• 1 skiełkowana bułka zbożowa
• Na wierzch z sałatą, pomidorem i musztardą
• Połącz z 12 pieczonymi ziemniakami lub chipsami z tortilli

Indyk i warzywa

• 6-8 uncji mielonego indyka
• Połącz z 1 szklanką brązowego ryżu
• Podawać z sałatką z dużą ilością warzyw
• Dodaj 1/4 szklanki zmiażdżonych orzechów włoskich
• Na wierzch z 1 łyżką octu balsamicznego