Bez względu na to, jak wolisz trenować lub uprawiasz sport siłowy, jednostronny trening dolnej części ciała powinien być podstawą Twoich treningów. Trening jednostronny można najlepiej opisać jako trening, w którym zabija się wiele ptaków (tak, więcej niż dwa) jednym kamieniem. W tym artykule skupimy się konkretnie na trzech różnych odmianach wypadów i sposobach ich wykorzystania podczas treningu.
Wykrok to fantastyczny ruch dolnej części ciała, ponieważ ma wiele odmian i można go ładować na wiele sposobów. A najlepszą częścią eksperymentowania z wariacjami wypadów w treningu jest to, że każda odmiana będzie miała nieco inne hiper-specyficzne adaptacje, które będą im towarzyszyć.
Sposób, w jaki wykonujesz rzuty i sposób ich ładowania, powinien być dostosowany do określonych celów treningowych. Więc zanim podwoimy się i wykonamy tylko jedną odmianę wypadu, przyjrzyjmy się kilku różnym opcjom, wraz z tym, jak i kiedy ich używać.
Zanim porozmawiamy o odmianach wypadów, omówmy najpierw korzyści płynące z wykonywania wypadów podczas treningu. Zwróć uwagę, że poniższe korzyści, które wiążą się z wykrokami, jak w przypadku każdego ćwiczenia, będą się zmieniać w sposób hierarchiczny w zależności od tego, jak ciało jest obciążane i która odmiana jest wykonywana.
Wykrok i przysiady dzielone mają bardzo podobny charakter i zapewniają podobne korzyści, ale jest między nimi zasadnicza różnica. Główną różnicą między tymi dwoma ćwiczeniami jest to, że wypad wymaga ruchu krokowego, w którym co najmniej jedna stopa porusza się przy każdym powtórzeniu, podczas gdy przysiad dzielony jest wykonywany w pozycji statycznej.
Istnieją również mniejsze różnice, które istnieją między każdym rozkładem masy a intencją treningu, ale powyższe jest główną podstawową różnicą.Jeśli chcesz dokładniej wyjaśnić tę różnicę za pomocą samouczków ćwiczeń, obejrzyj poniższy film o wypadach i przysiadach dzielonych!
Jest wiele sposobów na obciążenie wypadu, a różne style obciążenia będą miały nieco inną aktywność mięśni i adaptacje. W tym miejscu do gry wkracza kreatywność trenera i sportowca, ponieważ zaprogramowany typ ładowania powinien uwzględniać kilka myśli, takich jak:
Niektóre przykłady mogą obejmować wybór hantli na sztangę, ponieważ przysiady w poprzednim zestawie roboczym całkowicie zniszczyły zdolność do skutecznego obciążenia osiowego bez kompensacji lub jeśli całkowite obciążenie kręgosłupa próbuje się ograniczyć. Innym przykładem może być trzymanie sztangi w pozycji stojaka z przodu, aby ćwiczyć umiejętność utrzymywania pionowego tułowia podczas wykonywania ruchów dolnej części ciała.
Oto kilka sposobów na wczytanie wykroków:
Ta lista mogłaby być długa i to znowu piękno rzucania się. Wszystkie powyższe przykłady obciążenia będą miały nieco inne adaptacje w zakresie przenoszenia sportu i aktywacji mięśni.
Świetny przykład pochodzi z badania z 2015 roku opublikowanego w Journal of Strength and Conditioning Research, w którym naukowcy zasugerowali, że przednie chodzące wypady z przeciwległym obciążeniem mają nieco wyższe oceny EMG pośladków w średnim stopniu w porównaniu z hantlami trzymanymi po stronie chodzącej. (1)
Wypad w przód / w przód jest prawdopodobnie najczęstszą odmianą wypadu używaną podczas treningu i jest jedną z najlepszych opcji dla początkujących do pokonania przed wypróbowaniem innych odmian. Wypad można wykonać fizycznie wykonując powtarzalne kroki dla każdego powtórzenia lub wykonując krok do przodu, a następnie cofając się do pierwotnej pozycji wyjściowej.
Wypad przedniego chodu / kroku można zastosować w prawie każdym ustawieniu treningowym, ponieważ generalnie jest to jedna z łatwiejszych odmian wypadów do ciężkiego obciążenia, jeśli głównym celem jest siła. Ta odmiana jest również świetną opcją do nauczania jednostronnego obciążenia i wzorców ruchu dla początkujących, ponieważ ruch kroczący do przodu często jest bardziej odczuwalny naturalny niż do tyłu lub na boki.
Wykrok w tył to kolejna świetna opcja do wykorzystania w prawie każdym ustawieniu treningowym. Krok do tyłu z ciężarem to niesamowita odmiana obciążenia przedniej nogi, ale także skupienie się na budowaniu siły biodra w nodze, która jest krokiem do tyłu.
Podobnie jak w przypadku marszu / wypadu do przodu, wypad do tyłu to kolejna opcja, którą można zastosować podczas prawie każdej sesji treningowej. Jeśli wolisz skupić się bardziej na biodrach, to ta odmiana wypadu jest przydatna, ponieważ krok do tyłu może być często wydłużony nieco bardziej niż rzuty do przodu, a tylna stopa odgrywa mniej więcej taką samą rolę jako pierwsza poruszająca się.
Wypad boczny jest jedną z bardziej złożonych odmian wypadów, ale kiedy już się go nauczy i wykonasz, jest niesamowitą odmianą wzmacniającą biodra i miednicę poprzez często niewystarczający zakres ruchu.
Wypad boczny może być przydatny, gdy ruchliwość bioder i kostek oraz stabilność kolana są czynnikami ograniczającymi podczas wykonywania przysiadów. W badaniu z 2013 r. Opublikowanym w Journal of Sports Medicine and Physical Fitness porównano wypady boczne i przednie o różnej długości kroku i zasugerowano, że wykrok boczny wprawił kostkę w duży zakres ruchu i wymagał zwiększenia udziału kinetyki kolana. (2)
Jest to również świetna odmiana do nauki stabilności miednicy z bocznym skupieniem, pracy nad poprawą zakresu ruchu z napiętymi przywodzicielami i poprawą świadomości ciała.
Poza powyższymi parametrami obciążenia i kierunku, jak inaczej można zmieniać trening wypadów?
Popularną odmianą, która zwykle towarzyszy podzielonym przysiadom, jest dodanie podwyższonej powierzchni. W przypadku wypadów wyglądałoby to tak, jakbyś stanął na talerzu, a następnie wykonał wykrok lub wypad do tyłu, a następnie powrót do pozycji wyjściowej na płycie.
Ten dodatek jest fantastyczny, jeśli chodzi o urywanie nóg, a dokładniej bioder, poprzez większy zakres ruchu i naukę kontroli. Dla tych, którzy próbują poprawić stabilność biodra, spróbuj dodać 25-funtowy zderzak lub 45-funtową metalową płytkę pod stopami, a następnie wykonać przedni krok lub odwrotne wypady.
Uwaga autora: spróbuj znaleźć talerz, który jest całkowicie płaski i na początku utrzymuj niższą wysokość, a następnie zwiększaj wysokość, aby zwiększyć intensywność.
Innym sposobem na urozmaicenie treningu wypadów jest użycie tempa, pauz i pół powtórzeń. To wszystko są fantastyczne narzędzia do wydłużania czasu pod napięciem, pod który wkładamy nogi. Jeśli celem jest zwiększenie intensywności bez fizycznego obciążenia, warto zbadać i zastosować te opcje.
Wypady to świetne jednostronne ćwiczenie dolnej części ciała, które można wykorzystać do osiągnięcia wielu celów treningowych. Jeśli chodzi o programowanie, nie ma ograniczeń co do ich najlepszych zastosowań, biorąc pod uwagę wiele odmian wypadów, które można wykonać, wraz z tym, jak można je załadować, a następnie jeszcze bardziej manipulować!
Pod koniec dnia głównym celem powinno być wykonywanie wariacji wypadów z zamiarem, a nie tylko programowanie błyskotliwych wariacji tylko po to.
Istnieje wiele korzyści, które wiążą się ze stosowaniem wypadów podczas treningu. Niektóre z największych korzyści obejmują:
Absolutnie. Prawdę mówiąc, jedną z najlepszych części wypadów jest to, jak mogą one być przydatne na każdym poziomie sprawności. Świetny sposób na postęp w treningu wypadów obejmuje rozpoczęcie wykonywania wypadów z masą ciała z przodu, ćwiczenie z hantlami, a następnie dodawanie kroków.
tak i nie. Ogólnie rzecz biorąc, każda odmiana wypadu będzie trenować podobne grupy mięśni, ale aktywacja poszczególnych mięśni będzie się różnić w zależności od odmiany. Na przykład, przywodziciele będą pracować częściej w wypadu bocznym w porównaniu z wypadem w przód ze względu na różnicę w zakresie ruchu dla każdego z nich.
1. Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A., Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). Czy pozycja noszenia hantli wpływa na aktywność mięśni podczas wykonywania przysiadów dzielonych i wykroków z chodzeniem?. Dziennik badań siły i kondycji, 29(11), 3177-3187.
2. Riemann B, e. (2020). Biomechaniczne porównanie wypadów w przód i w bok przy różnych długościach kroku. - PubMed - NCBI.
Jeszcze bez komentarzy