Wielu facetów spędza tylko 20 minut podróżny na siłownię. I oczywiście, ogólnie rzecz biorąc, dojazd do pracy jest wart dostępu do w pełni wyposażonego obiektu i inspiracji płynącej z przebywania w pokoju pełnym podobnie myślących ludzi (nawet jeśli otulisz się zatyczkami do uszu).
Ponadto trening w domu może stanowić wyzwanie. Niektórym facetom brakuje sprzętu (chociaż zawsze są treningi z masą ciała). Współlokatorzy, rodzina i obowiązki domowe łatwo odwracają uwagę. Dlatego wielu facetów postrzega treningi w domu jako substytut oszczędzający czas, gdy nie mogą dotrzeć na siłownię lub jako lżejsze procedury konserwacyjne.
To wszystko może być prawdą. Ale w świecie pełnym czasu, kiedy dopasowanie do treningu może być trudne, okazjonalny trening w domu jest dobrym rozwiązaniem. W przeciwieństwie do większości siłowni Twój dom (czy to garaż, czy piwnica) jest otwarty 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu. Możesz wykonać wysokiej jakości trening w czasie, w którym w innym przypadku musiałbyś dojeżdżać na siłownię.
Podczas tego treningu skupimy się na szybkim i efektywnym sposobie treningu w domu w 20 minut z parą regulowanych hantli i ławką. Trening ma strukturę obwodu: wykonaj te siedem ćwiczeń po kolei, odpoczywając dopiero po osiągnięciu końca rundy. Wykonaj łącznie trzy rundy obwodu.
Będziemy wykonywać naprzemiennie ćwiczenia pchania i ciągnięcia lub ćwiczenia górnej i dolnej części ciała, aby utrzymać się w ruchu. Pozwoli to zmaksymalizować czas budowania mięśni, a nawet przyniesie korzyści cardio po drodze.
Pete Williams jest certyfikowanym trenerem osobistym NASM oraz autorem lub współautorem wielu książek na temat wydajności i treningu.
1 z 7
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego to działa: RDL świetnie nadają się do budowania prawidłowych wzorców aktywacji w ścięgnach i pośladkach, jednocześnie wzmacniając plecy. Wszystkie te mięśnie są niezbędne na początku treningu, dlatego najpierw się podnoszą.
Jak to zrobić: Zacznij od lekkiego zestawu hantli. Forma jest szczególnie kluczowa do uzyskania pełnych korzyści z RDL. Nie myśl o tym ćwiczeniu jako pochyleniu się do przodu, ale raczej jako o siedzeniu z tułowiem do przodu, zamiast utrzymywania pozycji wyprostowanej.
Recepta: 10 powtórzeń
2 z 7
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego to działa: Dzięki temu ruchowi rozciągasz ścięgna podkolanowe w tym samym czasie, który spędzasz przy tradycyjnym wiosłowaniu. Odmiana tradycyjnego wiosłowania na jednej ręce, to ćwiczenie stanowi wyzwanie dla utrzymania stabilności i równowagi całego ciała, jednocześnie koncentrując się na wydajnym wiosłowaniu hantlami.
Jak to zrobić: Zrównoważyć wolną rękę na stojaku lub ławce z hantlami i wyciągnąć do tyłu odpowiednią nogę dłoni podnoszącej.
Recepta: 10 powtórzeń na stronę
3 z 7
Per Bernal
Dlaczego to działa: Ta odmiana pompki wymaga skuteczniejszej rekrutacji bicepsów, tricepsów i ramion niż standardowa pompka.
Jak to zrobić: Zacznij od bioder uniesionych w powietrze i rozstawionych stóp na szerokość barków. Opuść głowę i ramiona, jakbyś przechodził pod sztangą. Kiedy wypychasz głowę i ramiona do pozycji, wygnij plecy. Odwróć proces, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Recepta: 10 powtórzeń
4 z 7
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego to działa: Ruchy boczne są ważne w życiu codziennym, ale często są ignorowane podczas treningu. Jest to szczególnie przydatne, ponieważ naśladuje codzienne ruchy, zapewniając „sprawność funkcjonalną”, która jest tak popularna w dzisiejszych czasach.
Jak to zrobić: Stań trzymając hantle na ramionach z łokciami do góry. Zrób krok na jedną stronę i przykucnij do tyłu i na dół z krokiem nogą, trzymając drugą nogę prosto. Wróć do pozycji wyjściowej, wypychając w górę zgiętą nogą. Zmień strony i powtórz ruch.
Recepta: 10 powtórzeń na stronę
5 z 7
James Michelfelder
Dlaczego to działa: Tradycyjne noszenie przez farmera to efektywny ruch całego ciała, który również stanowi wyzwanie dla wytrzymałości, gdy przenosisz ciężary na większą odległość. Nosząc hantle w pozycji stojącej (główki hantli na wysokości ramion), dodatkowo rzucamy wyzwanie barkom i bicepsom.
Jak to zrobić: Niosąc hantle w pozycji stojącej, chodź przez 30 sekund po domu.
Recepta: 30 sekund
6 z 7
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego to działa: Kucanie na siłowni iw życiu codziennym działa na pośladki, ale wersja dzielona z hantlami sprawia, że są one w pełni rozciągnięte.
Jak to zrobić: Wyjdź na lonżę z hantlami na wyciągnięcie ręki po bokach. Opuść biodra, kucając w tył iw dół. Nie pozwalając tylnym kolanom dotykać podłogi, podnieś ciężar z powrotem za pomocą przedniego pośladka. Wykonaj 10 serii na jednej nodze, a następnie powtórz z drugą.
Recepta: 10 powtórzeń w każdą stronę.
7 z 7
Per Bernal
Dlaczego to działa: Wyciskanie hantli stanowi wyzwanie dla ramion w celu stabilizacji ciężaru bardziej intensywnie niż wyciskanie sztangi na ławce. Dodatkowy puls na końcu działa również na ramiona.
Jak to zrobić: Skorzystaj z ławki, jeśli ją masz, ale jeśli do treningu w domu przyjmujesz minimalistyczne podejście sprzętowe, podłoga się nada. (Ta odmiana nazywa się prasą podłogową.) Leżąc twarzą do góry, trzymając hantle na zewnątrz ramion, z dłońmi skierowanymi w stronę ud, unieś oba hantle na klatkę piersiową. Trzymając jedno ramię prosto, opuść drugi hantel, dotknij zewnętrznej strony barku i podnieś go z powrotem. Na szczycie ruchu pchnij dalej obiema rękami, jakbyś próbował uderzyć w sufit.
Recepta: 10 powtórzeń
Jeszcze bez komentarzy