Back Squat Vs. Przysiad przedni, który jest lepszy do treningu?

3741
Jeffry Parrish
Back Squat Vs. Przysiad przedni, który jest lepszy do treningu?

Jeśli przysiad jest królem wszystkich ćwiczeń, rozważ przednie i tylne przysiady na czterech nogach, na których siedzi.

Zwykle trwa debata między tym, który styl przysiadu jest lepszy. A co, jeśli powiem ci, że nie ma jednej jasnej odpowiedzi, ale wiele? W jaki sposób? Cóż, oba te style przysiadów mają duże zalety dla sportowca siłowego w różnych sytuacjach.

Cele, potrzeby i wymagania sportowe sportowca pomogą określić, który styl przysiadu przyniesie mu największe korzyści w danej chwili. Zauważ, że powiedziałem moment, to dlatego, że trening siłowy składa się z wielu momentów - każdy ma inne wymagania dla ciągłego rozwoju sportowca.

Film opublikowany przez Jake'a Bolya (@jake_boly) w dniu

Nie jestem tutaj, aby udzielić ci ostatecznej odpowiedzi, który przysiad jest najlepszy, nie znam twoich potrzeb ani programowania. Jestem tutaj, aby przedstawić fakty, abyś mógł wybrać, który przysiad jest dla Ciebie najlepszy w danej chwili.

Co mówi EMG

Elektromiografia (EMG) to jedna z metod, których możemy użyć, aby określić, który przysiad byłby najlepszy w naszym programowaniu. Jeśli nie wiesz, czym jest EMG, jest to narzędzie, którego naukowcy używają do dokumentowania aktywności elektrycznej w tkance mięśniowej. To z kolei pomaga im zobaczyć, jakie mięśnie odpalają w różnych punktach ruchu.

Na przykład, jeśli EMG strzela wyżej w biceps femoris (część ścięgna podkolanowego) podczas ekscentrycznej części (faza w dół) przysiadu, w przeciwieństwie do części koncentrycznej (faza w górę), wówczas racjonalizacja byłaby większa podczas fazy opuszczania.

Ta wiedza pozwala atlecie lub trenerowi manipulować ruchem, aby ukierunkować wzrost ścięgna podkolanowego (pomyśl o zwiększonym ekscentrycznym tempie lub dodatkowym oporze).

Badanie opublikowane w 2015 roku zatytułowane „Działania kinematyczne i EMG podczas wahań przysiadów przednich i tylnych w maksymalnym obciążeniu” udokumentowało EMG podczas maksymalnego skurczu izometrycznego oraz zarówno zstępującej, jak i wstępującej części przysiadu tylnego i przedniego.

* W tym badaniu przysiad z tyłu był wykonywany w pozycji przysiadu z wysokim sztangą plecami. Przysiad z niską poprzeczką może zmienić możliwe wyniki EMG.*

Film opublikowany przez BarBend (@barbend) w dniu

W badaniu przyjrzano się siedmiu mięśniom używanym głównie podczas przysiadów, między innymi…

  • Rectus femoris (poczwórny)
  • Vastus medialis (quad)
  • Vastus lateralis (quad)
  • Erector spinae (dolna część pleców)
  • Gluteus maximus (pośladki)
  • Biceps femoris (ścięgno podkolanowe)
  • Semitendinosus (ścięgno podkolanowe)

Najpierw autorzy znaleźli zapisy EMG podczas maksymalnego izometrycznego skurczu mięśnia, a następnie zstępującą i wstępującą część przysiadu. Na podstawie swoich obserwacji autorzy badania udokumentowali kilka różnic.

Skurcze izometryczne EMG

1. Podczas maksymalnych skurczów izometrycznych, siedem mięśni było generalnie tak samo podczas przysiadów przednich i tylnych.

2. Jedynym wyjątkiem był obszerny mięśnie przyśrodkowe (mięsień łzy na czworoboku), który strzelał więcej podczas przysiadu z przodu.

Rosnące i zstępujące EMG

1. Wszystkie zarejestrowane mięśnie były bardziej aktywne podczas wstępującej części przedniego przysiadu w porównaniu z zstępującym.

2. Udokumentowano, że glueus maximus, biceps femoris i semitendenosis były znacznie wyższe podczas wstępującej części przysiadu tylnego.

3. Obszar obszerny przyśrodkowy był znacznie wyższy podczas wstępującej części przysiadu przedniego.

4. Semitendinoza była również znacznie wyższa podczas wstępującej części przysiadu tylnego.

Film opublikowany przez BarBend (@barbend) w dniu

Co sugeruje to studium

Należy zauważyć, że liczby te były odniesione do podniesionego ciężaru. Osoba może podnieść więcej z przysiadem tylnym w porównaniu z przysiadem przednim, ale liczby były nadal niesamowicie podobne w obu stylach. Chociaż było kilka znaczących różnic między szybkością odpalania mięśni podczas wznoszących się części. Podsumowując, zasugerowano, że quady są bardziej aktywne podczas przysiadu z przodu, podczas gdy ścięgna podkolanowe / biodra są bardziej aktywne podczas przysiadu tylnego (wiedzieliśmy o tym).

Chociaż było kilka różnic, większość porównywanych zapisów EMG była w większości bardzo podobna. Oba style przysiadów przyniosą korzyści wielu mięśniom nóg. Podczas programowania jednego lub drugiego staraj się być uczciwy co do tego, które aspekty twojej nogi mogą być opóźnione lub jaki jest twój końcowy cel.

Specyfika sportu

Oba przysiady zbudują nogi, plecy i rdzeń, czyli bez wątpienia. Jeśli jednak trenujesz do określonego ruchu sportowego, należy położyć dodatkowy nacisk na jeden lub drugi.

Na przykład, zawodnik olimpijski odniesie większe korzyści ze spędzania większości czasu na przysiadach z przodu. Trójboista siłowy odniesie większe korzyści z kucania na plecach. Wynika to ze wzmocnienia mechaniki i wzorców ruchu. Ważne jest jednak, aby nie zaniedbać całkowicie jednego lub drugiego, ponieważ oba mogą przynieść korzyści zawodnikowi.

Przysiad z przodu może pomóc poprawić elastyczność trójboisty, górną część pleców i quady. Przysiad z tyłu może pomóc poprawić całkowitą siłę nóg i bioder olimpijczyka.

Film opublikowany przez BarBend (@barbend) w dniu

Jak wybrać

1. Specyfika sportu. Jeśli nie koncentrujesz się na sporcie, programuj oba okresowe cykle treningowe. Może to pomóc w równomiernej budowie nóg, pleców i tułowia, jednocześnie prawdopodobnie uwydatniając słabości.

2. Możliwe ograniczenia. Przykład, jeśli nie masz elastyczności do przysiadu do przodu, ale musisz ćwiczyć nogi, następnie przysiad do tyłu i popracuj nad elastycznością boczną. Szczególny nacisk kładź na pracę nad mobilnością z dodatkowym czasem. 

3. Bezpieczeństwo. Ogólnie rzecz biorąc, oba przysiady są bezpieczne do wykonania, gdy istnieje odpowiednia mechanika ruchu. Przysiad staje się niebezpieczny, gdy jest źle zaprogramowany lub brakuje formy.

4. Całkowita siła nóg. Jeśli Twoim celem jest przysiady maksymalnie, z jakimi może sobie poradzić Twoje ciało, to przysiad z tyłu będzie przede wszystkim wybranym przez Ciebie przysiadem.

5. Mobilność. Jeśli chodzi o mobilność, wykorzystanie wszystkich stylów przysiadów przyniesie korzyści ciału podczas zwiększania zakresów ruchu.


Jeszcze bez komentarzy