Trening cardio w domu, aby szybko spalić tłuszcz

Często, gdy ktoś inspiruje się do utraty wagi, decyduje się na więcej ćwiczeń cardio w domu. Kiedy ktoś jest zainspirowany do wykonywania więcej ćwiczeń cardio w domu, zwykle kupuje kawałek drogiego sprzętu do ćwiczeń. A kiedy zmęczą się drogim sprzętem do ćwiczeń, w końcu służy on głównie jako wieszak na ubrania.

Prawda jest taka, że ​​nie ma nic bardziej frustrującego niż próba zrzucenia kilogramów na stacjonarnym rowerze lub bieżni. Staczanie się godzinami w nieskończoność może powodować śmierć duszy. (Dlatego na Craigslist jest tak wiele rowerów stacjonarnych i bieżni.)

Dlaczego więc bieżnie są tak często pierwszym środkiem do utraty wagi?? Wielu trenerów zachęca ludzi do myślenia o cardio i utracie wagi w kategoriach ilości spalonych i spalonych kalorii. Jest w tym niezaprzeczalna logika: spalaj więcej kalorii niż przyjmujesz, a teoretycznie zaczniesz tracić na wadze.

Ale podejście polegające na wprowadzaniu i traceniu kalorii jest również dość uproszczone. Tak, potrzebujesz deficytu kalorii, aby schudnąć. Ale ty również musisz zwiększyć swój podstawowy metabolizm, jednocześnie rozwijając pewną beztłuszczową masę spalającą tłuszcz. Dlatego jeśli chcesz spalić tłuszcz w domu, musisz popracować nad swoim cardio i budować mięśnie. A to jest trening obwodowy, który to robi.

Jak to działa: trening cardio w domu, aby schudnąć

Zamiast robić sprinty interwałowe na podjeździe (co ma swoje miejsce w programie ćwiczeń w domu)!), podejmiemy podejście wymagające ograniczonej przestrzeni i sprzętu. Ten trening cardio o wysokiej intensywności wymaga jedynie obszaru o wymiarach sześć na sześć stóp i bez sprzętu.

Ten domowy trening cardio jest zaprojektowany jako obwód. W każdej rundzie będziemy wykonywać siedem ćwiczeń po kolei bez zatrzymywania się, naprzemiennie z pchaniem i ciągnięciem lub ćwiczeniami górnej i dolnej części ciała. Zmieniając naszą koncentrację na różnych grupach mięśni, możesz kontynuować ruch i ciężko pracować, maksymalizując korzyści cardio i tworząc pewną masę beztłuszczową, aby pomóc w utracie wagi po drodze.

Aby uzyskać prawdziwą korzyść dla cardio, odpoczywaj tak mało, jak to możliwe między każdym ćwiczeniem. Kiedy wykonujesz ten trening po raz pierwszy, odpocznij minutę pomiędzy każdą rundą obwodu. Gdy robisz to częściej, mierz czas i zobacz, czy możesz jechać szybciej.

Pete Williams jest certyfikowanym trenerem osobistym NASM oraz autorem lub współautorem wielu książek na temat wydajności i treningu.

Schudnąć

Schudnij szybko dzięki tym wskazówkom żywieniowym

Pozbądź się kilogramów za pomocą tych końcówek spalających tłuszcz.

Przeczytaj artykuł

1 z 7

AzmanL / Getty

Rozciąganie kota / krowy

Dlaczego to działa: Ten znany ruch jogi złożonej nie tylko poprawia elastyczność kręgosłupa lędźwiowego, piersiowego i szyjnego, ale także wzmacnia i stabilizuje ramiona. To idealny ruch, aby ułatwić sobie tę rutynę, a także dać ci chwilę wytchnienia w rundach drugiej i trzeciej toru.

Jak to zrobić:  Zacznij na czworakach z rękami pod ramionami i kolanami na ziemi. Zrób wdech, opuszczając klatkę piersiową, gdy biodra i łopatki wracają do pozycji krowy. Podnieś brodę i klatkę piersiową i spójrz przed siebie. Aby przyjąć pozycję „kota”, zrób wydech, przyciągając pępek do kręgosłupa i zaokrąglając plecy w kierunku sufitu jak kot.

Recepta: 10 powtórzeń każdego

2 z 7

Według magazynu Bernal / M + F

Pushup w 3 kierunkach

Dlaczego to działa: Wykonując trzy serie po 10 pompek w trzech różnych pozycjach pod rząd, szybko wzmacniamy ten trening, jednocześnie rzucając wyzwanie naszej klatce piersiowej i ramionom z trzech punktów widzenia.

Jak to zrobić: Wykonaj 10 tradycyjnych pompek (ręce bezpośrednio poniżej ramion), a następnie 10 pompek „w romby” (palce wskazujące i triceps dotykają się), a następnie 10 pompek z szerokim uchwytem (dłonie szersze niż ramiona)

Recepta: 10 powtórzeń każdej odmiany (łącznie 30)

3 z 7

James Michelfelder

Boczne Bound

Dlaczego to działa: To buduje siłę boczną w twoich nogach i stanowi wyzwanie dla ścięgien podkolanowych i pośladków, jednocześnie zwiększając tętno.

Jak to zrobić: Stań na prawej nodze, lewą stopą nad ziemią. Przykucnij lekko na prawej nodze i użyj nogi i pośladków, aby skoczyć w bok (w lewo). Wyląduj na lewej nodze, zachowując równowagę. Przytrzymaj przez trzy sekundy. Powtórz na drugą stronę.

Recepta: 10 powtórzeń na stronę

4 z 7

Mirage_studio / Shutterstock

Burpee

Dlaczego to działa: To ćwiczenie całego ciała przypominające pompkę daje wszystkie korzyści płynące z pompek, jednocześnie stanowiąc wyzwanie dla układu sercowo-naczyniowego i zwiększając intensywność treningu.

Jak to zrobić: Z pozycji stojącej przykucnij, połóż dłonie na ziemi i „wyskocz” stopami do pozycji pompki. Wykonaj pompkę, a następnie wskocz stopami na dłonie. Następnie skocz tak wysoko, jak potrafisz, kładąc ręce nad głową.

Recepta: 10 powtórzeń

5 z 7

Per Bernal

Alpinista

Dlaczego to działa: Jasne, jesteś zagazowany przez te burpee, ale pozostaniemy na ziemi i będziemy kontynuować trening cardio z alpinistami, którzy rozwijają zginacze bioder i mięśnie brzucha.

Jak to zrobić:  Ten ruch naśladuje wspinaczkę górską. Pomyśl o ziemi jako o swojej górze. Zacznij w pozycji pushup, z palcami stóp na ziemi. Naprzemiennie kieruj kolana do przodu do odpowiednich ramion i utrzymuj biodra w dół przez cały ruch.

Recepta: 30 powtórzeń na stronę

6 z 7

Papierowa łódź Creative / Getty

V-Sit Crunch

Dlaczego to działa: To stanowi wyzwanie dla twojego brzucha dalej po wspinaczach górskich, dając ci mały oddech.

Jak to zrobić: Rozpocznij na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową. Podnieś nogi i schrup je w tym samym czasie, formując swoje ciało w kształt litery „V.”(Wykonuj oba ruchy w tym samym czasie. Wykonując jedno przed drugim, tracisz dużo na skuteczności ruchu.) Zrób wydech, unosząc nogi, a następnie chrupnij i wdech, wracając do pozycji wyjściowej.

Recepta: 15 powtórzeń

7 z 7

Drazen_ / Getty

Squat Jump

Dlaczego to działa: Działa na biodra, kolana i kostki - tak zwana potrójna reakcja na zgięcie, która tworzy siłę w skoku - zapewniając jednocześnie efekt cardio.

Jak to zrobić: Stań ze stopami tuż poza ramionami. Przysiadaj, trzymając kolana za palcami. Po utrzymaniu tej pozycji przez dwie sekundy, podskocz w pionie. Pociągnij palce do łydek w powietrzu, aby przygotować się do lądowania. Pamiętaj, aby wylądować miękko, z biodrami do tyłu i do dołu.

Recepta: 10 powtórzeń