Większość z was wykonywała już wcześniej obwody z kettlebell, łącząc podstawowe ćwiczenia z kettlebell i przechodząc od jednego do drugiego, wykonując określoną liczbę powtórzeń i rund.
Ale czy robiłeś już wcześniej obwód Kettlebell Skill? Przygotuj się na nowy sposób, aby rzucić wyzwanie swojemu ciału i umysłowi, dodając sportowe elementy koordynacji i równowagi do siły, wytrzymałości i mocy, z których kettlebell są powszechnie znane i kochane.
W tym obwodzie umiejętności z kettlebell przeniesiesz wyzwanie ruchowe na wyższy poziom, jednocześnie trzymając się podstawowych ruchów.
Ten obwód umiejętności z kettlebell ma cztery techniki, a każda z tych technik to ruchy złożone, które składają się z dwóch lub więcej ćwiczeń połączonych ze sobą. W sumie jest dwanaście indywidualnych ćwiczeń zawartych w czterech technikach.
Zanim przejdziesz do obwodu umiejętności, upewnij się, że możesz wygodnie wykonywać każde z tych dwunastu ćwiczeń z dobrą kontrolą
[Dlaczego? Oto 5 sposobów, w jakie ćwiczenia kettlebell mogą poprawić podnoszenie sztangi.]
Najbardziej podstawowe ze wszystkich ćwiczeń kettlebell. Usiądź wygodnie z biodrami, klatką piersiową do góry, plecami płasko. Chwyć uchwyt dwiema rękami i przechyl się z powrotem przez nogi, aby obciążyć biodra, a następnie szybko wyprostuj kolana, biodra i tułów, aby wyrzucić kettlebell do przodu i do góry.
Obrót ręki, złapanie kielicha, przysiad i naciśnięcie (ster strumieniowy)
Gdy huśtawka osiągnie poziom splotu słonecznego, zwolnij rączkę i odwróć obie ręce do siebie, aby kettlebell obrócił się o pełne koło. Otwórz dłonie, aby uformować pozycję Czara i oprzyj ręce o ciało, złap kettlebell tak, aby spód znajdował się w otwartych dłoniach.
Trzymając kettlebell w pozycji Goblet, przykucnij całkowicie w dół, tak aby biodra opadły poniżej kolan.
Szybko podbij stopy i nogi, aby wyprostować całe ciało w górę. Upewnij się, że w pełni wyprostujesz łokcie w górnej części prasy. Wykonane razem przysiady i wyciskanie tworzą pędnik.
Po naciśnięciu opuść kettlebell prosto w dół do klatki piersiowej. Teraz zwolnij kettlebell, odsuwając dłonie od siebie, pozwalając dzwonkowi opaść prosto w dół, a rączka pozostaje uniesiona. Chwyć dzwonek palcami na wysokości talii i pozwól mu kołysać się za sobą.
Kompleks wiatraków
Snatch zaczyna się jak zamach jednoręczny. Kiedy osiągnie poziom talii, szybko odciągnij te same boczne biodra i ramiona, aby utrzymać kettlebell blisko ciała, gdy porusza się w górę. Gdy dzwonek osiągnie wysokość głowy, zwolnij uchwyt i włóż dłoń głęboko do uchwytu. Zakończ wyrwanie, blokując łokieć i unieruchamiając (zatrzymując) dzwonek nad głową. Opuść ruchem wstecznym i powtórz.
Wysoki wiatrak zaczyna się od Kettlebell unieruchomionych w pozycji Overhead. Skieruj stopy pod kątem 45 stopni w przeciwnym kierunku (stopy wskazują lewą stronę, gdy KB jest w prawej ręce nad głową). Oczy na dzwonku, klatce piersiowej i górnej części ciała kierują się ku niebu. Opuść się, popychając zewnętrzne biodro (biodro, które znajduje się pod dzwonkiem) w bok, jednocześnie utrzymując ciężar wyśrodkowany nad podparciem (tylna noga).
[Wiatrak to jeden z najlepszych ruchów kettlebell dla siły rdzenia - przeczytaj resztę!]
Martwy ciąg na 1 nodze, zgięty rząd, kopnięcie z przodu, przysiad z pistoletu (lewa noga)
Równowaga na jednej nodze, druga noga odchylona do tyłu, służąca jako przeciwwaga. Opuść się pod kontrolą, odpychając pośladki do tyłu i zawiasów w talii. Noga podpierająca może być całkowicie zablokowana w kolanie lub lekko ugięta w kolanie. Chwyć kettlebell obiema rękami i podnieś, pociągając za ścięgna podkolanowe i pośladki nogi podporowej. Twoja noga podporowa jest całkowicie wysunięta w górnej pozycji. Opuść się z powrotem pod kontrolą i powtórz.
Balansuj na 1 nodze i złóż się do przodu, jak przy 1 nodze DL. Z tej pozycji złożonej chwyć KB obiema rękami i pociągnij do klatki piersiowej, krótka pauza, a następnie powoli opuść się z powrotem na podłogę pod kontrolą.
Na górze 1 Leg DL, przesuń tylną nogę do przodu, wykonując przednie kopnięcie, celując w piętę stopy
Używając kettlebell jako przeciwwagi trzymanej przed sobą, stań na jednej nodze i usiądź z biodrami tak, jakbyś siedział na krześle, z wolną nogą z przodu. Pracuj na taką głębokość, która pozwala zachować równowagę. Jeśli to konieczne, umieść pudełko za sobą, aby dotknąć bioder. Używaj stopniowo krótszego pudełka, gdy będziesz bardziej pewny ruchu.
[Dowiedz się więcej: 4 zalety przysiadu pistoletowego]
Ustaw KB w pozycji Overhead Lockout. Spójrz na dzwonek, weź wdech i przykucnij w dół, aby biodra były niższe niż kolana, stopy płasko i wydech podczas jazdy do pełnej pozycji stojącej. Przeciwna ręka równoważy.
Dynamiczny przysiad z rwaniem, czwarta technika w obwodzie
Wszyscy kochamy trening z kettlebell, ponieważ jest to dynamiczny sposób dodawania siły, wytrzymałości i wytrzymałości sercowo-naczyniowej do ruchu na wielu płaszczyznach. Gdy spojrzeć w kontekście całego twojego życia, nadrzędnym celem wszystkich ćwiczeń powinno być lepsze poruszanie się i lepsze samopoczucie.
Rzucanie wyzwania ruchowi, a nie tylko mięśniom, jest sposobem na zwiększenie umiejętności poruszania się, a także uzyskanie lepszej formy. Czas na bardziej wysportowany trening z kettlebell, a obwód Kettlebell Skill Circuit to świetny sposób na zrobienie tego.
W tym obwodzie umiejętności Kettlebell są 4 techniki. Wykonuj jeden po drugim, bez odpoczynku, aby zakończyć każdy cykl:
• 2 hand Flip & Goblet Catch, pędnik x 5
• Kompleks Snatch-Windmill x 5 z każdej strony
• 1 noga DL, zgięty rząd, kopnięcie z przodu, pistolet x 5 na każdą nogę
• Dynamic Snatch Squat x 10 na każde ramię
Te ruchy są umiarkowanie lub silnie beztlenowe podczas całego obwodu, bez przeplatanych ruchów w stanie ustalonym, więc możesz odpocząć, wykonując minutę regeneracji po każdym obwodzie i starając się wykonać 3 okrążenia; 15 minut na ukończenie 3 rund obwodu to świetny wynik i pamiętaj o dobrej etyce podnoszenia ciężarów - żadnych częściowych powtórzeń, aby iść szybciej, a za każdym razem, gdy stracisz równowagę, to powtórzenie się nie liczy.
Nie zniechęcaj się, jeśli na początku zmagasz się z którąkolwiek z technik. Ustaw doskonalenie jako swój cel i stopniowo zmierzaj do bardziej kontrolowanej formy. Zawsze możesz zmniejszyć liczbę powtórzeń w zestawie, a nawet zrobić krótkie przerwy między ćwiczeniami, jeśli chcesz się zregenerować. Jak każdy obwód, to nie jest prawo i możesz i powinieneś je modyfikować, aby rzucić ci wyzwanie w sposób, który cię buduje, a nie rozrywa.
[Chcesz czegoś prostszego? Oto 18-minutowy obwód kettlebell do utraty tkanki tłuszczowej.]
Ten obwód to trening wymagający wysokich umiejętności, mający na celu uczynienie Cię lepszym w ruchu. Koncentracja i koordynacja związane z równoważeniem, zmianą kierunku i przejściem od jednego ruchu do następnego wymagają od ciebie poszerzenia programu nauczania ruchu, a bycie lepszym przenosi się na wszystkie aspekty życia.
Zrób sobie solidnie i trenuj umiejętność jako priorytet nad prędkością. Kiedy możesz jechać szybko z doskonałą formą, „zawłaszczasz” ruch i możesz spróbować z większym obciążeniem. Zbyt częstym błędem w szkoleniu jest pędzenie przez obwody, aby być PIERWSZYM, niech to niech będzie długoterminowe zdrowie. Nie bądź TYM dziewczyną lub facetem, a zamiast tego bądź tym, który może trenować do końca życia, ponieważ poświęcasz czas i wysiłek, aby dobrze wykonywać swoje ruchy, a nie tylko szybkie i ciężkie.
Pamiętaj, że długoterminowa wartość tego lub jakiegokolwiek obwodu nie polega na tym, jak ciężko teraz walczysz, ale na tym, o ile lepiej zwiększają się twoje umiejętności ruchowe i pozwalają być bardziej wydajnym w wykorzystywaniu ciała do treningu, uprawiania sportu i życia.
Jeszcze bez komentarzy