W ciągu ostatnich 15 do 20 lat przemysł suplementów dosłownie eksplodował, produkując niesamowite związki, które zapewniają realne rezultaty - ale tylko wtedy, gdy twoje treningi i reżimy dietetyczne są również na miejscu. To powiedziawszy, nawet jeśli wybierasz odpowiednie składniki / produkty, jesz czysto i prawidłowo trenujesz, musisz przyjmować suplementy konsekwentnie i we właściwym czasie (i.mi. kiedy organizm ich potrzebuje i / lub może wykorzystać ich potencjał), aby zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej, zmniejszyć tkankę tłuszczową oraz zwiększyć siłę i wydajność.
Poniżej znajduje się lista niektórych z naszych najskuteczniejszych suplementów OTC oraz dokładnie, jak i kiedy należy je stosować w celu uzyskania najlepszego ogólnego wyniku.
1 z 9
AlexSava / Getty
Coraz więcej badań klinicznych wskazuje na fakt, że leucyna jest najbardziej anabolicznym i antykatabolicznym z aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), działając przede wszystkim poprzez niezwykle ważny szlak mTOR. Leucyna zwiększa syntezę białek (niezależnie od insuliny), zmniejsza degradację białek, stabilizuje poziom cukru we krwi (w stanie ograniczonej kalorii), a nawet wykazała silne właściwości utraty tłuszczu poprzez zwiększoną ekspresję białka rozprzęgającego 3 (UCP3).
Weź to w ten sposób: Użyj 5 gramów w wodzie lub koktajlu proteinowym bezpośrednio po treningu.
2 z 9
jorgegonzalez
Suplementacja monohydratem kreatyny zwiększa fosforan kreatyny w komórkach mięśniowych, przyspieszając resyntezę ATP, pozwalając na większą siłę i moc podczas treningu z ciężarami. Kreatyna pomaga również zwiększyć objętość (wypełnić płynem) komórki mięśniowe, tworząc bardziej efektywny stan anaboliczny (budujący mięśnie). Ponadto wykazano również, że kreatyna obniża poziom „miostatyny”, białka miokiny, które faktycznie zakłóca przerost mięśni. Im niższy poziom miostatyny, tym większy ma potencjał do zwiększania rozmiaru mięśni.
Weź to w ten sposób: Przez pierwszy tydzień stosowania 5 gramów na porcję, cztery do pięciu razy dziennie, podczas posiłku. Następnie po prostu weź 5 gramów z koktajlem potreningowym w dni treningowe lub 5 gramów ze śniadaniem w dni odpoczynku. Cykl kreatyny przez 12 do 16 dni i cztery tygodnie przerwy.
3 z 9
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
Beta-alanina łączy się z histydyną w celu zwiększenia poziomu karnozyny w mięśniach, która, jak wykazano, radykalnie zwiększa wytrzymałość, opóźnia zmęczenie nerwowo-mięśniowe i podnosi próg anaboliczny poprzez buforowanie kwasowości mięśni. Dodatkowo BA pomaga generować duże ilości tlenku azotu, dzięki czemu pompy mięśniowe są bardziej intensywne i trwalsze.
Weź to w ten sposób: Zużyj 3.2 gramy w wodzie po przebudzeniu i kolejne 3.2 gramy 15 do 30 minut przed treningiem. (Uwaga: niektórzy ciężarowcy wolą podzielić BA na cztery dzienne dawki po 1.6 gramów, aby pomóc w zapobieganiu parestezji lub swędzeniu / mrowieniu skóry. Inni uważają, że pojedynczy 6.Najlepiej sprawdza się 4-gramowa dawka przed treningiem).
4 z 9
ArishaRay / Getty Images
Ten związek aminokwasowy pomaga poprawić intensywność treningu, wytrzymałość i szybkość regeneracji. Dzieje się to poprzez kilka mechanizmów fizjologicznych, w tym podwyższony poziom tlenku azotu, zwiększony przepływ krwi do mięśni, obniżony poziom amoniaku / kwasu mlekowego i szybsze uzupełnianie zapasów PCr (fosfokreatyny).
Weź to w ten sposób: Spożyć 6 gramów wody około 30 do 45 minut przed rozpoczęciem treningu siłowego.
5 z 9
Drazen / Getty
Aminokwasy rozgałęzione składają się z leucyny, izoleucyny i waliny i pełnią w organizmie wiele ważnych funkcji wzmacniających sylwetkę. Ich niezliczone korzyści obejmują zdolność do zwiększania syntezy białek, zmniejszania rozpadu białek, dodawania energii, zapobiegania zmęczeniu, wspierania większej utraty tłuszczu, poprawy profilu hormonalnego podczas treningu (np.mi. wyższy testosteron i niższy poziom kortyzolu) oraz zmniejszają bolesność mięśni.
Weź to w ten sposób: Weź 5 do 10 gramów wody natychmiast po wyrośnięciu i kolejne 5 do 10 gramów około 30 do 45 minut przed intensywnym treningiem. Następnie zacznij popijać 5 do 10 gramów mniej więcej w połowie sesji treningowej.
6 z 9
Vedrana Sucic / EyeEm / Getty
Znana również jako trimetyloglicyna lub TMG, większość jej proponowanych korzyści wynika z jej roli jako donora grupy metylowej. Badania wykazały, że stosowanie dużej ilości tego związku może prowadzić do znacznych przyrostów siły, mocy i masy mięśniowej. Sugeruje się, że betaina działa poprzez zwiększenie produkcji kreatyny w organizmie, zwiększenie syntezy białek, wzmocnienie profili hormonów anabolicznych i wspieranie zdrowego poziomu homocysteiny.
Weź to w ten sposób: Zużyj jeden do 1.5 gramów zarówno przed, jak i po treningu w dni treningowe oraz rano w dni odpoczynku.
7 z 9
MirageC / Getty
Ten aminokwas jest jednym z najbardziej rozpowszechnionych w organizmie. Pomaga zwiększyć uwalnianie hormonu wzrostu, zwiększa retencję azotu, zapobiega wyniszczeniu mięśni, zwiększa liczbę „białek szoku cieplnego” i zapewnia znaczące wzmocnienie układu odpornościowego.
Weź to w ten sposób: Pięć do 10 gramów na pusty żołądek po przebudzeniu, 30 minut przed treningiem i tuż przed uderzeniem w worek w nocy.
8 z 9
przez sharaff / Getty
NNKT są niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia, prawidłowej produkcji hormonów (w tym testosteronu), spalania tłuszczu, poprawy nastroju, wrażliwości na insulinę, skóry, włosów i funkcji mózgu (np.mi. uczenie się i pamięć). Dodatkowo NNKT poprawiają elastyczność ścian tętnic i zmniejszają szkodliwe działanie trójglicerydów osocza. To naprawdę podstawowy suplement, który powinien być częścią programu każdej osoby dbającej o zdrowie.
Weź to w ten sposób: Weź jedną do dwóch kapsułek żelowych 1000 miligramów podczas śniadania, obiadu i kolacji.
9 z 9
Radius Images / Getty
Należy używać produktów multiwitaminowych / mineralnych, aby upewnić się, że zaspokajasz wszystkie swoje potrzeby w zakresie mikroelementów, ponieważ niektóre metody gotowania i jakość spożywanych przez nas produktów często zagrażają ich całkowitej zawartości witamin i minerałów. Intensywny trening, stres emocjonalny i czynniki środowiskowe powodują wiele uszkodzeń wolnych rodników, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie serca, narządy wewnętrzne, stawy, ośrodkowy układ nerwowy i mięśnie, co oznacza, że większość podstawowych multiwitamin nie jest odpowiednia dla sportowców. Upewnij się, że szukasz formuły opracowanej dla sportowców, która działa równie ciężko jak Ty.
Weź to w ten sposób: Jeśli chodzi o to, najlepiej postępować zgodnie ze wskazówkami na etykiecie.
Jeszcze bez komentarzy