Dzień 1: Ramiona, Abs
Dzień 2: Nogi
Dzień 3: Ramiona, Abs
4 dzień: Reszta
5 dzień: Z powrotem
6 dzień: Klatka piersiowa, Abs
7 dzień: Obwód plyometryczny
Dni 1, 3 i 5: StepMill lub Bieżnia
Dni 4 i 6: HIIT †
7 dzień: Reszta
† Wykonywane na wybranym przez Ciebie urządzeniu cardio.
Rozgrzewka: 5 minut
Interwały: 20 minut 15-sekundowych sprintów (80-90% MHR lub maksymalne tętno); 60-sekundowe aktywne odzyskiwanie (50% MHR)
Ochłonąć: 5 minut
Rozgrzewka: 5 minut
Interwały: 20 minut 30-sekundowych sprintów (80-90% MHR; 60-sekundowa aktywna regeneracja (50% MHR)
Ochłonąć: 5 minut
Pozbądź się nadmiaru tkanki tłuszczowej i przenieś swoją kondycję na wyższy poziom dzięki metabolicznym treningom obwodowym…
Przeczytaj artykułPostępuj zgodnie z instrukcjami i wskazówkami dla każdego z poniższych ćwiczeń, aby opanować ruchy i uzyskać maksymalne rezultaty.
Odrzuć pompkę (dzień 6)
• Połóż stopy na platformie i przyjmij pozycję do pompki ze spadkiem, stopy razem i dłonie na podłodze poniżej ramion, ramiona wyprostowane.
• Powoli opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, a następnie naciśnij z powrotem do góry, aby rozpocząć. Powtórz dla powtórzeń.
Wskazówka: Zacznij od niskiej platformy, kierując się w górę, aby zwiększyć poziom trudności.
Pochylona ławka (dzień 6)
• Usiądź na pochyłej ławce, trzymając w obu rękach hantle. Wyciągnij ręce na boki na wysokości mniej więcej ramion.
• Podnieście ręce do siebie. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć do początku. Powtórz dla powtórzeń.
Ugięcie ścięgna podkolanowego na jednej nodze (dzień 2)
• Połóż się twarzą do dołu na maszynie do zwijania nóg, wyprostowując nogi tak, aby kolana znajdowały się tuż nad końcem ławki.
• Trzymając ciało płasko na ławce, podnieś jedną nogę tak daleko, jak to możliwe, całkowicie napinając ścięgno podkolanowe. Pauza.
• Powoli obniż wagę z powrotem do początku. Powtórz dla powtórzeń, a następnie zamień nogi.
Smith Machine Shoulder Press Throw (dzień 1)
• Usiądź na ławce do wyciskania na ramię lub ławce z regulacją do 90 ° przed maszyną Smitha. Chwyć od góry, chwyt na szerokość ramion i uwolnij sztangę.
• Zacznij od drążka pod brodą i tuż nad górną częścią klatki piersiowej.
• Wciśnij sztangę prosto w górę, szybko i gwałtownie, pozwalając drążkowi opuścić dłonie w górnej pozycji.
• Złap drążek i powoli opuść się do pozycji wyjściowej z sztangą pod brodą.
Nie pozwól, aby spowolniony metabolizm spowolnił Cię lub utrudnił osiągnięcie wyników. Kilka prostych poprawek może ci pomóc…
Przeczytaj artykułSmith Machine Bench Press Throw (dzień 3)
• Połóż się twarzą do góry na płaskiej ławce ze stopami płasko na ziemi. Chwyć drążek na szerokość barków i zdejmij go ze stojaka.
• Powoli opuść sztangę w kierunku dolnej klatki piersiowej, trzymając łokcie skierowane na boki, aż znajdzie się zaledwie cal lub dwa nad klatką piersiową.
• Wciśnij drążek z powrotem mocno w górę, po lekkim łuku, aby zatrzymał się nad szyją i tuż przed zablokowaniem łokci.
• Powtórz dla powtórzeń.
Smith Machine Curl Throw (dzień 3)
• Ustawić drążek maszyny Smitha mniej więcej w połowie uda.
• Stań przed drążkiem ze stopami na szerokość bioder i chwyć go pod spodem, dłońmi skierowanymi do góry.
• Rozpocznij z ramionami wyciągniętymi w kierunku podłogi i lekko ugiętymi kolanami.
• Napnij bicepsy, aby szybko i gwałtownie podkręcić sztangę, pozwalając sztangi pozostawić ręce w górnej pozycji.
• Złap drążek i powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Podnoszenie z przodu leżącego kabla (dzień 1)
• Chwyć prostą końcówkę na linkę z wysokim bloczkiem, ustawiając ją za pomocą uchwytu od góry (przedramiona skierowane od siebie).
• Połóż się na podłodze w stacji krosowania kabli ze stopami najbliżej stosu obciążników.
• Rozpocznij z całkowicie wyciągniętymi ramionami, opierając się na udach, nogach wyprostowanych i piętami płasko na podłodze.
• Utrzymując ramiona prosto z niewielkim zgięciem w łokciach, unieś sztangę przed sobą, aż ramiona będą równoległe do stosu ciężarków.
• Przytrzymaj do liczenia, a następnie powoli obniżaj do pozycji początkowej.
Klęczący jednoramienny Pulldown (dzień 5)
• Chwycić jedną ręką prostą nasadkę na kablu z wysokim bloczkiem, wyciągając ramię nad głową i lekko przed ramieniem.
• Uklęknij przed maszyną, twarzą do stosu obciążników, z kolanami rozstawionymi na szerokość barków.
• Pociągnij łokieć w dół i z powrotem w kierunku podłogi.
• Zatrzymaj się na chwilę w dolnej części ruchu, a następnie powoli wyciągnij rękę z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Powtórz dla powtórzeń, a następnie przełącz się na drugie ramię.
Deska z hantlami (dzień 5)
• Przyjmij pozycję pompki ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Chwyć parę hantli, dłonie skierowane do środka i rozstawione na szerokość barków.
• Utrzymując napięty rdzeń, zrównoważyć ciężar na prawej ręce, ciągnąc hantle w lewej ręce do boku klatki piersiowej, zginając łokieć podczas podciągania go do góry.
• Opuść hantlę na podłogę i powtórz ćwiczenie z przeciwną ręką.
Pchnięcie sztangą (dzień 7)
• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i chwyć sztangę nieco szerszą niż szerokość ramion, owijając kciukami wokół drążka.
• Podnieś sztangę mniej więcej na poziom ramion, prostując ramiona. To jest pozycja początkowa.
• Trzymając sztangę na wysokości ramion, odchyl biodra do tyłu i opuść się do pozycji przysiadu.
• Naciskając przez pięty, wybuchnij z powrotem w górę, naciskając drążek nad głową, tak aby ręce były w pełni wyciągnięte.
• Wróć do pozycji początkowej i powtórz.
Dowiedz się, jak dostosować plan odżywiania do Twojego indywidualnego metabolizmu.
Przeczytaj artykuł
Jeszcze bez komentarzy