Tutaj ilustrujemy funkcję i położenie każdej z trzech głów naramiennych. Przednia część naramienna zaczyna się od obojczyka, środkowa część naramienna pochodzi z przedniej strony łopatki, a tylna część naramienna zaczyna się od tylnej strony łopatki. Każda głowa zbiega się w jedno wspólne ścięgno, które przyczepia się do kości ramiennej (kości ramiennej), umożliwiając mięśnie naramienne poruszanie ramieniem w różnych kierunkach. To jest powód, dla którego istnieje wiele różnych ćwiczeń na mięśnie brzucha, które poruszają się w różnych kierunkach.
* Ćwiczenia te obejmują wszystkie trzy głowy naramienne, z największym naciskiem na głowę środkową i przednią.
Urazy barku należą do najczęstszych na siłowni. Ta rutyna pomoże ci ich uniknąć.
Przeczytaj artykułTen ośmiotygodniowy plan, opracowany w celu określenia ogólnego rozmiaru i szerokości ramion, jest podzielony na dwie fazy, z których każda maksymalizuje określony aspekt wzrostu mięśni.
W fazie pierwszej, obejmującej tygodnie od pierwszego do czwartego, będziesz używać bardzo dużego ciężaru, mniejszej liczby powtórzeń i technik o wysokiej intensywności - powtórzeń negatywnych, wymuszonych powtórzeń, rozszerzonych serii i zestawów upuszczania. Przeciążą one twoje mięśnie, maksymalizując ilość obrażeń, które doznają. To jest kluczowe - kiedy mięsień jest uszkodzony w wyniku treningu oporowego, nowe komórki mięśniowe zastępują uszkodzone komórki i rosną większe i silniejsze, starając się zapobiec dalszym uszkodzeniom spowodowanym podobnym stresem w przyszłości. Jednak im bardziej doświadczony jesteś podnośnikiem, tym mniej uszkodzeń mięśni wytrzymujesz, ponieważ włókna mięśniowe są silniejsze. Dlatego w tej fazie będziesz musiał trenować bardzo ciężko i z technikami o wysokiej intensywności. W ten sposób w pełni przeciążasz swoje mięśnie i zapewnisz jak największe uszkodzenie i wzrost mięśni.
Podczas tej fazy wykonaj pięciodniowy podział, w którym trenujesz ramiona i wszystkie inne główne grupy mięśni, z wyjątkiem mięśni brzucha, tylko raz w tygodniu. (Zobacz rozdział „Pierwsza faza”.) Trening delts tylko raz w tygodniu zoptymalizuje regenerację mięśni po brutalnie intensywnych treningach, dając czas nowym komórkom mięśniowym na zastąpienie starych i rozmnażanie.
W fazie pierwszej, pociąg delty samemu w swoim własnym dniu; w przypadku wszystkich innych grup mięśni postępuj zgodnie z typowym programem treningowym. Ogranicz stosowanie technik treningowych o wysokiej intensywności dla innych grup mięśni, aby skupić wysiłki organizmu na maksymalizacji wzrostu mięśnia naramiennego.
Trening ramion rozpoczyna się od dwóch serii wyciskania sztangi w pozycji siedzącej, które obejmują powtórzenia negatywne / wymuszone. Aby to zrobić, wybierz ciężar, który możesz naciskać przez sześć powtórzeń. Po osiągnięciu porażki wykonaj jeszcze trzy powtórzenia w następujący sposób: weź powolny, pięciosekundowy rytm, aby obniżyć ciężar z góry do górnej części klatki piersiowej, a następnie poproś partnera o pomoc w podniesieniu sztangi z powrotem do początku (bez większej siły niż potrzeba aby pomóc Ci w podniesieniu ciężaru). Powtórz to jeszcze dwa razy.
Następnie wykonaj jeszcze dwie serie wyciskania ramion, stosując technikę zwaną seriami rozszerzonymi, która pozwala na kontynuowanie ćwiczenia z większą liczbą powtórzeń poprzez zmianę na lepszą pozycję biomechaniczną (jak przy przechodzeniu z siedzenia do stania). Wykonaj jeden zestaw wyciskania w pozycji siedzącej przez sześć powtórzeń, aż do porażki, zastępując to wyciskaniem sztangi w pozycji stojącej, wykonując tyle powtórzeń, ile możesz, używając tego samego ciężaru, co w przypadku wyciskania na siedząco. Wyciskanie ramion na stojąco jest łatwiejsze niż w pozycji siedzącej, ponieważ możesz użyć nóg, aby pomóc Ci eksplodować ciężar, gdy zmęczą się mięśnie ramion. Wykonaj łącznie dwa zestawy.
Opracowanie w pełni nakrytych deltów jest kwestią wyszkolenia wszystkich trzech głów.
Przeczytaj artykułNastępnie siedzą i stoją hantle na boki w zestawach rozszerzonych. Wybierz ciężar, z jakim możesz wykonać osiem powtórzeń siedzących partii bocznych. Zatrzymaj się tuż przed osiągnięciem porażki, a następnie natychmiast wstań i kontynuuj serię aż do niepowodzenia, używając lekkiego odbicia w nogach i ciele, aby pomóc Ci wykonać więcej powtórzeń. Po osiągnięciu niepowodzenia wykonaj dwa negatywne / wymuszone powtórzenia zgodnie z opisem w ćwiczeniu wyciskania. Ukończ w ten sposób trzy zestawy.
Ukończysz tę anihilację delt, skupiając się na przednich i tylnych głowach, odpowiednio siedząc, naprzemiennie unosząc hantle z przodu i odchylając hantle w bok, po trzy zestawy każdy. Wykonaj pierwszą serię każdego ćwiczenia serią prostą, wykonując osiem powtórzeń do niepowodzenia. W drugiej serii osiągnij porażkę, a następnie zmniejsz ciężar o 20-30% i natychmiast wykonaj jak najwięcej powtórzeń. W trzeciej i ostatniej serii każdego ćwiczenia wykonaj dwie serie upuszczania po osiągnięciu niepowodzenia, zmniejszając pierwotny ciężar o 20-30% i natychmiast wykonując jak najwięcej powtórzeń, a następnie ponownie zmniejszając ciężar o 20-30% i idąc do porażki. To kończy trening.
Wykonuj ten trening co czwartek przez cztery tygodnie. Każdego tygodnia powinieneś próbować zwiększyć wszystkie ciężary używane we wszystkich ćwiczeniach o 5 do 10 funtów.
* Po szóstym powtórzeniu wykonaj trzy negatywne / wymuszone powtórzenia.
† Używaj tej samej wagi do obu ćwiczeń.
‡ Używaj tego samego ciężaru do obu ćwiczeń; kiedy dojdziesz do porażki na stojąco, wykonaj dwa negatywne / wymuszone powtórzenia.
** W drugim zestawie wykonaj jedną serię kropli; w trzecim zestawie zrób dwa zestawy drop.
W fazie drugiej, obejmujący tygodnie od piątego do ósmego, nadal będziesz postępować zgodnie z pięciodniowym podziałem, ale uderzysz swoje delty w sesjach treningowych dwa razy w tygodniu. Jeden będzie lekki i krótki trening po klatce piersiowej; drugi, cięższy i bardziej intensywny, wypadnie w dalszej części tygodnia, po całym dniu odpoczynku na siłowni.
Wyjdź poza niewydolność mięśni, stosując którąkolwiek z tych metod intensywności.
Przeczytaj artykułW pierwszej fazie skupiliśmy się na wzroście mięśni poprzez ich uszkodzenie i regenerację nowych włókien mięśniowych. Po czterech tygodniach treningu w ten sposób Twoje włókna mięśniowe będą odporne na dalsze uszkodzenia, więc teraz przenosimy się na trening, który zmaksymalizuje wzrost poprzez inny mechanizm pobudzający wzrost aktywności określonych genów, które pobudzają syntezę białek w komórkach mięśniowych. Ponieważ mięsień jest zbudowany z białka, im więcej białka buduje lub syntetyzuje, tym większy staje się mięsień. Promowanie aktywności genów poprzez trening deltów co trzy lub cztery dni utrzymuje syntezę białek na wyższym poziomie.
Zaplanowano pierwszy trening delt w tygodniu poniedziałek, następująca skrzynia. Składa się z ćwiczeń na kablach. Linia naciągu kabli pozwala na utrzymanie stałego napięcia mięśnia naramiennego w całym zakresie ruchu, pomagając namierzyć więcej włókien mięśniowych w obrębie ramion.
Trening rozpoczyna się od bocznego unoszenia dwuramiennej liny stojącej, aby uderzyć w środkowe ramiona, a kończy się bocznym unoszeniem tylnych ramion z wygiętym kablem pochyłym. W tym treningu nie ma specyficznej pracy na mięśnie przednich ramion ze względu na to, że następuje po treningu klatki piersiowej, co w znacznym stopniu angażuje mięśnie przednich ramion. Do każdego ćwiczenia wykonaj cztery serie, odpoczywając jedną minutę między seriami. Do pierwszej serii wybierz ciężar, z którym możesz wykonać 20 powtórzeń; w drugiej serii zwiększ ciężar, aby wykonać 15 powtórzeń; ponownie zwiększ ciężar i wykonaj 12 powtórzeń w trzecim zestawie; i zakończ jednym końcowym wzrostem, aby uzyskać maksymalny poziom przy 10 powtórzeniach. W zależności od tego, jak bardzo jesteś zmęczony i jak szybko Twoje mięśnie mogą się zregenerować w ciągu zaledwie jednej minuty, może się okazać, że nie musisz zwiększać ciężarów, aby osiągnąć te niższe zakresy powtórzeń w każdej kolejnej serii; Samo zmęczenie może uniemożliwić wykonanie więcej niż docelowa liczba powtórzeń.
Planowany jest drugi trening w tygodniu piątek, po całym dniu odpoczynku czwartek-zapewni to, że Twój poziom energii i sposób myślenia będą dostosowane do wymaganej intensywności. Sesja składa się z treningu przedwydechowego, polegającego na wykonaniu jednej serii ćwiczeń izolacyjnych, takich jak unoszenie hantli w bok, a następnie jednej serii ćwiczeń wielopunktowych, takich jak wyciskanie hantli w pozycji siedzącej. Ta technika męczy docelowy mięsień, w tym przypadku środkową głowę naramienną, tak że podczas ćwiczenia wielopunktowego mięsień docelowy staje się słabym ogniwem. Zapewnia to niepowodzenie w ćwiczeniu wielopunktowym, gdy zawodzi mięsień docelowy, a nie mięsień pomocniczy (w tym przypadku triceps).
Unoszenie hantli w pozycji supersetowej w pozycji siedzącej z wyciskaniem hantli w pozycji siedzącej; następnie wykonaj unoszenia boczne hantli na stojąco za pomocą prasy Smitha za szyją; i zakończ, siedząc naprzemiennie unosząc hantle do przodu i unosząc hantle pochylone w bok, aby uzyskać dobrze zaokrąglony (zamierzony kalambur) program delt, który celuje we wszystkie trzy głowy.
Utrzymuj mięśnie gotowe do pracy dzięki tym kluczowym aspektom regeneracji.
Przeczytaj artykułPODZIELONA FAZA DRUGA
Jeszcze bez komentarzy