Wyciskanie na ławce jest jednym z najczęściej używanych i znanych ruchów we wszystkich ustawieniach siłowni. Niezależnie od tego, czy jesteś oddanym sportowcem siłowym, czy rekreacyjnie ćwiczysz na siłowni, istnieje szansa, że przynajmniej raz w życiu wyciskasz ławkę na ławce. Wierz lub nie, ale wyciskanie na ławce to coś więcej niż na pierwszy rzut oka.
Wyciskanie na ławce jest często uważane za ruch wprowadzający dla wielu, co jest pod wieloma względami, ale jest również niezwykle złożone. Przeciętne powtórzenia w wyciskaniu na ławce trwają od 3-4 sekund iw tym czasie mnóstwo rzeczy może pójść nie tak. Dlatego niezwykle ważne jest, aby poświęcić trochę czasu na wybieranie numerów w idealnej formie wyciskania na ławce.
A kiedy już opanujesz formę i zrozumiesz ruch, pomocne może być poznanie dodatkowych rzeczy, takich jak przykazania dotyczące wyciskania na ławce. W tym artykule skupimy się na przeciwieństwie formy, a mianowicie na typowych błędach lub obszarach, w których wyciskanie na ławce może popaść w szał.
Flara łokcia jest interesującym tematem w wyciskaniu na ławce, ponieważ istnieje wiele punktów widzenia na to, co łokcie powinien robić podczas prasy. W rzeczywistości ekstrema z flarą lub zakładaniem mogą być przypadkową metodą, jeśli chodzi o wydajne prasowanie, ale w porównaniu z tym dużym problemem jest często występowanie flary (bezpośrednio w porównaniu do chowania).
Zaostrzenie łokcia może być problematyczne z dwóch głównych powodów. Po pierwsze, nie będziesz efektywnie naciskać. Najprawdopodobniej będzie się to przedstawiać jako kiepska ścieżka drążka, co spowoduje, że stawy i mięśnie nie będą współpracować zgodnie z naciskiem, co prowadzi nas do następnego punktu. Drugim problemem, który może powodować rozszerzenie łokcia, jest zwiększone ryzyko kontuzji. Nadmierne rozszerzenie poniżej może spowodować rozluźnienie retrakcji łopatki i spowodować dodatkowe obciążenie stawów barkowych (w szczególności stawy ramienno-ramienne i stawy AC).
Należy pamiętać, że łokieć w naturalny sposób lekko się zaostrzy podczas wykonywania ćwiczeń koncentrycznych - w tej części omawiamy skrajne przypadki.
Więc co jest słuszne? Cóż, to dużo bardziej złożone niż zwykłe mówienie „Podkasuj łokcie”. Odpowiednia wielkość zakładki będzie zależeć od sposobu naciskania i tego, co jest najwygodniejsze. Ponadto, twoje rozszerzenie łokcia będzie również związane z twoją zdolnością do ustawienia się w wyciskaniu na ławce i utrzymywania właściwych punktów kontaktu. Dobrym pomysłem jest rozpoczęcie od podciągnięcia łokcia pod kątem 45 stopni, a następnie praca nad poprawą i znalezieniem tego, co działa najlepiej.
Nadgarstki są najczęściej problemem u nowszych podnośników i nie otrzymują uwagi, na którą zasługują. Zrelaksowane nadgarstki są problematyczne w wyciskaniu na ławce z dwóch powodów. Po pierwsze, może powodować rozproszenie siły nacisku i mocy, co sprawi, że wyciskanie na ławce będzie mniej niż idealne (ze względu na brak połączeń ułożonych w stos). Pomyśl o tym w ten sposób; nie zamierzasz odpychać od siebie ciężkiego kamienia z całkowicie rozluźnionymi nadgarstkami, dlaczego miałbyś robić to samo ze sztangą?
W przeglądzie narracyjnym z 2018 roku opublikowanym w czasopiśmie BMJ Open Sport & Exercise Medicine naukowcy zasugerowali, że utrata kontroli nad sztangą powoduje, że sportowcy są bardziej podatni na kontuzje, co może potencjalnie powodować rozluźnienie nadgarstków (1).
Po drugie, jest to prawdopodobnie bardzo niewygodne i może prowadzić do bólu nadgarstka. Umieszczenie sztangi w wyprostowanym nadgarstku podczas próby wyciskania na ławce może powodować duży dyskomfort, co nie jest normalne, więc jeśli tak jest w Twoim przypadku, warto zbadać ten problem.
Podobnie jak nadgarstek łokcia, pozycja nadgarstka zależy od osobistych preferencji. Jeśli jesteś zawodowym trójboistą siłowym, to sposób, w jaki naciskasz, wpłynie na pozycję nadgarstka (i są wyjątki). Chociaż dla rekreacyjnego podnośnika dobrym pomysłem jest celowanie, aby sztanga znalazła się w mięsie rąk. Pozwoli to sztangi usiąść nad stawem łokciowym, gdy znajduje się w dolnej części ruchu, co sprzyja wydajności nacisku.
Bardziej niż prawdopodobne, że jeśli twój pasek uderza zbyt wysoko w klatkę piersiową, jest wiele obszarów, w których twoja prasa idzie źle, ale zajmijmy się tym problemem tylko w tej sekcji. Jeśli sztanga uderza zbyt wysoko w klatkę piersiową, zawodnikowi będzie trudniej prawidłowo układać stawy, a główne mięśnie dociskające będą działały mniej niż optymalnie (Pec Major najprawdopodobniej nie będzie tak zaangażowany, jak mógłby).
Jeśli zauważysz, że sztanga uderza zbyt wysoko w klatkę piersiową, najpierw oceń łokcie. Ekstremalnie rozszerzone łokcie mogą skutkować umieszczeniem sztangi wysoko.
Dobrym pomysłem na początek, rozważając położenie sztangi na klatce piersiowej, jest wycelowanie w dół klatki piersiowej lub w kierunku dolnej części mostka. To może wyglądać nieco inaczej dla każdego, ale te anatomiczne punkty orientacyjne są świetnymi punktami wyjścia, gdy chcesz naprawić położenie sztangi. W rzeczywistości chcemy, aby sztanga uderzała w obszar, który pozwala naszym łokciom odpowiednio ustawić się pod nią, aby uzyskać maksymalną siłę nacisku.
Uwaga, chwyt może być również synonimem pozycji nadgarstka, ale na potrzeby tego artykułu omówimy te dwa elementy jako oddzielne jednostki i skupimy się szczególnie na szerokości chwytu. Szerokość wyciskania na ławce będzie różna u różnych sportowców i sprowadza się to do tego, jak zbudowany jest podnośnik (szerokość ramion i tułowia), jeśli biorą udział w zawodach (np. szerokość ławki trójboisty najprawdopodobniej będzie wyglądać inaczej), i co jest najbardziej komfortowe.
Uchwyt, który jest zbyt wąski, może powodować naprężenia po bokach nadgarstków, podczas gdy uchwyt, który jest zbyt szeroki, może powodować rozproszenie mocy. Jedna rzecz, na którą należy zwrócić uwagę, jeśli jesteś trójboistą siłowym i próbujesz przenieść jak największy ciężar, wtedy Twój chwyt znowu się zmieni, najprawdopodobniej będzie inny niż ogólne zalecenie poniżej.
Jak wspomniano powyżej, idealna szerokość chwytu będzie wyglądać nieco inaczej dla każdego, ale dobrym pomysłem na początek jest znalezienie szerokości, która pozwoli na bezpośrednie ustawienie nadgarstka (lub blisko) przez łokieć w dolnej części prasy. Dla wielu będzie to chwyt nieco szerszy niż ramiona. Badanie przeprowadzone w 2007 roku w Journal of Strength & Conditioning sugeruje, że szersze chwyty prowadziły do większej liczby urazów ramion w porównaniu z nieco węższymi uchwytami (2), więc w przypadku rekreacyjnego podnośnika standardowy chwyt nieco szerszy niż ramiona będzie działał dobrze.
Jeśli ponownie wyregulujesz uchwyt i próbujesz znaleźć to, co jest dla Ciebie idealne, zacznij regulować uchwyt, używając metalowego pierścienia po obu stronach drążka. Zacznij od małego w kontakcie z pierścieniem, a następnie wyreguluj odpowiednio do wewnątrz lub na zewnątrz za pomocą palców i metalowego pierścienia jako miernika.
Wycofanie łopatki jest ogromnym kluczem do sukcesu w wyciskaniu na ławce, jeśli chodzi o efektywne poruszanie ciężarem, ochronę ramion i zapewnienie synonimicznych powtórzeń (czyli brak konieczności resetowania każdego powtórzenia). Przed przeniesieniem ciężaru na ciało łopatkę należy schować lub „odciągnąć” na ławce. Pomyśl o wciśnięciu ołówka między łopatkę bez konieczności podnoszenia ich, aby to osiągnąć.
Na szczycie prasy, jeśli zauważysz, że twoje ramiona zaokrąglają się do wewnątrz (obracają się wewnętrznie) lub nawet schodzą z ławki, istnieje prawdopodobieństwo, że przeciągasz łopatkę, co może prowadzić do kilku problemów.
Idealnie byłoby, gdyby łopatka była odciągnięta przez cały czas wyciskania na ławce. Występ na górze może odłączyć punkt kontaktu górnej części pleców, co zwykle skutkuje powtórzeniami pozbawionymi jakości ruchu. Tak, jakość ruchu jest niejasnym opisem, ale pod tym względem odnosimy się do powtórzeń, które nie przypominają poprzedniego powtórzenia lub powtórzenia, które wyciąga górną część ciała z położenia.
Dlaczego wyciskanie na ławce przeciąga się?? To mogą być twoje stopy. Stopy są jednym z głównych punktów kontaktu, które tworzą mocną podstawę do ławkowania. Jeśli jesteś trójboistą lub wytrawnym sportowcem siłowym, prawdopodobnie już wiesz, jak ważne jest wytwarzanie pełnego napięcia ciała za pomocą stóp w wyciskaniu na ławce. Nie wspominając o tym, że napęd nóg jest niezwykle ważną częścią tworzenia mocnej wyciskania na ławce.
Jeśli zauważysz, że twoje stopy poruszają się pod tobą podczas ławkowania lub że unoszą się nad ziemią, być może nadszedł czas, aby ponownie ocenić ustawienie.
Pozycja stóp będzie zależeć od osobistych preferencji w odniesieniu do tego, co jest wygodne, a co może utrzymać napięcie podczas całego ruchu. Warto zauważyć, że Twoja konfiguracja powinna odzwierciedlać sposób rywalizacji, jeśli jesteś konkurencyjnym trójboistą. Niektóre federacje pozwalają na oderwanie pięty od ziemi, podczas gdy inne wymagają płaskiej stopy.
Obejrzyj poniższy film, w którym rekordzistka świata Jen Thompson omawia znaczenie napędu nóg.
Czy byłeś kiedyś na siłowni i widziałeś, jak ktoś naciska na ławkę, a jego biodra wystrzeliwują z ławki?? Myślę, że wszyscy byliśmy tego winni. Jest to wskaźnik dwóch rzeczy i może wpływać na wyciskanie na ławce na kilka sposobów. Po pierwsze, oznacza to, że waga może być zbyt duża, ponieważ podnoszenie się bioder zwykle jest wynikiem zapotrzebowania na dodatkową moc. Po drugie, należy przerobić formę wyciskania na stole. Jeśli biodra nie utrzymują kontaktu, stracisz jeden punkt kontaktu, a dla tych, którzy rywalizują - zdobędziesz czerwone światła.
Biodra spadające z ławki mogą nie tylko prowadzić do zwiększenia kontuzji spowodowanej nadmiernym obciążeniem kręgosłupa lędźwiowego, ale mogą również całkowicie odciąć się od celu ruchu, jakim jest zbudowanie silniejszej górnej części ciała. Pamiętaj, że wygięcie klatki piersiowej nie oznacza zejścia bioder z ławki.
W tym miejscu: Łuk jest w porządku, a łuk nie oznacza, że biodra unoszą się z ławki. Idealnie, twoja konfiguracja pozwoli biodrom na utrzymanie kontaktu przez cały czas, stopy na wytwarzanie siły poprzez prasowanie, a górna część ciała pozostanie napięta. To wszystko będzie miało wpływ na podnoszenie się bioder z ławki, więc jeśli zmagasz się z tym aspektem, sprawdź także inne punkty kontaktu.
Jeśli przeżywasz dzień na ławce i odczuwasz siniaki lub bolesność na czymś, co przypomina szkieletową strukturę klatki piersiowej, możesz być winny tego punktu. Szybkie mimośrody nie są tutaj problemem, to szybkie opuszczanie sztangi bez zwracania uwagi na pakowanie mięśnia i absorbowanie siły, czyli pozwolenie mostkowi na działanie jak kostna proca. Na przykład badanie w Journal of Medicine and Science In Sports and Exercise wykazało, że elitarni ciężarowcy mieli szybszy ekscentryk, ale nie odzwierciedlał tego bezpośrednio w wyższym odsetku kontuzji (3).
Odbijanie sztangi naprawdę nie jest korzystne z jakiegokolwiek powodu. Po pierwsze, może nauczyć słabych mechaników stołowych poprzez zakorzenienie, że ekscentryczna część ruchu nie jest ważna. Po drugie, może spowodować utratę napięcia w górnej części pleców, co zmniejszy twoją zdolność do wytwarzania mocy. Po trzecie, jest to trochę niebezpieczne, gdy weźmiesz pod uwagę, że przy braku kontroli przynosisz ciężar na tułów. Wreszcie, każda forma „falowania” jest materiałem czerwonego światła w wielu federacjach trójboju siłowego.
Nie jestem tutaj, aby zapewnić idealne ekscentryczne tempo, w rzeczywistości, to zawsze będzie się zmieniać w odniesieniu do twojego stylu podnoszenia, schematu powtórzeń i intensywności. Ta porcja ma po prostu doradzić zwracanie uwagi na swoją formę podczas ekscentryczności. Jeśli tracisz ucisk w górnej części pleców, a nawet stwierdzasz, że ścieżka drążka jest trochę chwiejna, możesz być winny braku ekscentrycznej kontroli. Jeśli dopiero zaczynasz podnosić, pomyśl o obniżeniu poprzeczki na 3 sekundy, to będzie dobry zakład, który pomoże Ci nauczyć się kontroli i tempa.
Wyciskanie na ławce jest ruchem prostym i złożonym. Potrzeba o wiele więcej niż zwykłe położenie się i naciskanie ciężaru, aby być wydajnym w tym ruchu, a doskonalenie formy nie nastąpi w ciągu nocy. Jest więcej niż prawdopodobne, że jeśli padasz ofiarą jednego z tych typowych błędów wyciskania na ławce, prawdopodobnie jest więcej czynników.
W razie wątpliwości poproś trenera, nakręć film ze wszystkich stron i poświęć dodatkowy czas na rozbijanie każdego obszaru, aby wskazać obszary walki.
1. Bengtsson, V., Berglund, L., & Aasa, U. (2018). Opisowy przegląd urazów w trójboju siłowym ze szczególnym uwzględnieniem ich związku z przysiadem, wyciskaniem na ławce i martwym ciągiem. BMJ Open Sport & Medycyna ćwiczeń, 4(1), e000382. doi: 10.1136 / bmjsem-2018-000382
2. Wpływ szerokości chwytu na wydajność prasy stołowej i…: Dziennik wytrzymałości i kondycjonowania. (2018). LWW. Źródło 22 października 2018 r.
3. T, M. (2018). Czynniki kinematyczne wpływające na wydajność i ryzyko kontuzji w wyciskaniu na ławce. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Źródło 22 października 2018 r.
Jeszcze bez komentarzy