Wielką klatkę piersiową można docenić i zauważyć przez cały rok - widać to pod tank topem lub kurtką. I są duże szanse, że jeśli spędziłeś lata budując swoje piersi na komercyjnym poziomie Terry-Crews-in-an-Old-Spice, prawdopodobnie masz również siłę nacisku, aby dorównać. Jeszcze nie tam? To super.
Zebraliśmy listę ośmiu najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej (które, tak, nadal są przydatne, jeśli jesteś już podenerwowany) i kilka sekcji, jak trenować klatkę piersiową. Skorzystaj z naszej rady, a następnie podnieś kilka ciężarów.
Wyciskanie na ławce to klasyczne ćwiczenie. Trójboiści robią to, aby zobaczyć, kto ma największą siłę nacisku, szczury na siłowni używają jej do budowania mięśni klatki piersiowej, a sportowcy wykorzystują ławkę do wybuchowej siły pchania. Wyciskanie na ławce powinno być podstawą Twojej rutyny, aby uzyskać większy rozmiar i siłę klatki piersiowej.
Połóż się z powrotem na ławce, lekko wygnij dolną część pleców i oprzyj stopy o podłogę. Ściągnij łopatki do siebie, aby zwiększyć stabilność i siłę górnej części pleców. Chwyć drążek (różne uchwyty) i mocno ściśnij rękę, aby zgiąć ramię i maksymalnie chwycić mięśnie. Gdy ładunek nie jest rozłożony, pomyśl o przyciągnięciu sztangi do ciała, aby dotknąć mostka / podstawy klatki piersiowej. Naciskaj ciężarek w górę, upewniając się, że plecy są napięte, a łopatki ściągnięte razem.
Wyciskanie pochyłości jest czymś w rodzaju hybrydy wyciskania nad głową i płaskiej wyciskania na ławce, a więc wyciskanie sztangi (lub pary kettlebellów lub hantli) z pochyłości werbuje więcej włókien mięśniowych w górnej części klatki piersiowej i nieco obciąża ramiona jeszcze. Z tego powodu silni zawodnicy lubią używać tej odmiany prasowania, ponieważ ma ona więcej przeniesień na prasę do dziennika i czyszczenie belki osi i pras.
Ustaw ławkę treningową tak, aby znajdowała się pod kątem 45 stopni i ustawioną podobnie do wyciskania płaskiego. Zdejmij obciążoną sztangę i zacznij ciągnąć ładunek w dół, aby wyrównać z górną klatką piersiową (kilka cali poniżej obojczyka). Z łopatkami ściągniętymi do siebie i łokciami zgiętymi pod kątem około 45 stopni. Podnieś sztangę do góry.
Trzecia główna odmiana wyciskania sztangi na ławce skupia się na dolnych włóknach piersiowych. Ta zmiana nacisku jest zazwyczaj mniej męcząca dla ramion podnośnika niż standardowa wyciskanie na ławce ze względu na przesunięty kąt barku.
Zacznij od zamocowania stóp na ławce spadowej i przymocuj górną część pleców oraz biodra do ławki (podobnie jak w wyciskaniu na płaskiej ławce). Zdejmij ciężar i pociągnij go w dół w kierunku mostka, jednocześnie trzymając łopatki ściągnięte razem. Naciśnij sztangę, aby zablokować łokcie. Upewnij się, że łokcie nie rozszerzają się nadmiernie podczas ruchu.
Rozporek na klatkę piersiową - który można wykonać z hantlami lub na maszynie linowej - jest popularnym ćwiczeniem kulturystycznym w celu rozciągnięcia włókien mięśniowych i pompowania mięśni. Ta pompa pomoże skierować bogatą w składniki odżywcze krew do miejsca docelowego, aby przyspieszyć powrót do zdrowia. Korzystanie z hantli pomoże również poprawić koordynację ciała, ponieważ jesteś zmuszony do niezależnej stabilizacji każdego ciężaru.
Połóż się na ławce (płasko, pochylona lub pochylona - to nie ma znaczenia) z hantlami w każdej ręce. Lekko zginając łokcie, powoli i kontrolując opuść ramiona na boki. Teraz odwróć ruch, aby włączyć skrzynię. Powinieneś wyglądać, jakbyś przytulał drzewo.
Wyciskanie na ławce z hantlami nie pozwala na tak ciężki ruch, jak jego odpowiednik ze sztangą, ale w tym ruchu jest wiele rzeczy do polubienia. Po pierwsze, kontrolujesz dwa hantle, które działają na klatkę piersiową (i mniejsze mięśnie stabilizujące wokół stawu barkowego) inaczej niż wyciskanie na ławce. Jeśli masz słabszą stronę, to jednostronny charakter tego ruchu pozwala jednej stronie dogonić drugą. Jeśli jesteś osobą, która cierpi na ból barku lub łokcia, użycie hantli pozwala na manipulowanie uchwytem i kątem ramienia, aby znaleźć wygodniejszą dla siebie pozycję do wyciskania.
Usiądź na płaskiej ławce, a następnie odchyl się do przodu, aby podnieść hantle. Połóż każdy ciężar na kolanie i przygotuj się. Odchyl się do tyłu, a następnie podnieś hantle do siebie (ostrożnie) kolanami, jednocześnie naciskając ciężarki na klatkę piersiową. Opuść ciężary, trzymając łokcie zgięte pod kątem 45 stopni, aż łokcie złamią się pod kątem 90 stopni. Następnie podnieś hantle z powrotem do góry. Możesz także obrócić dłonie tak, aby były skierowane do siebie i naciskać z tej neutralnej pozycji.
Czy musimy sprzedać Ci pompkę?? Prawdopodobnie nie, ale jakim zasobem treningowym bylibyśmy, gdybyśmy nie powiedzieli ci, że pompka jest łatwiejsza dla twoich stawów, ponieważ nie obciążasz ich ciężarem. I byłoby warte naszej soli, gdybyśmy nie wspomnieli, że ponieważ są stosunkowo bezpieczne, możesz wypompować kilka pompek, aby uzyskać większą objętość (a tym samym wzrost mięśni)? Nie, nie byłoby fajnie, gdybyśmy pominęli te szczegóły.
Zajmij pozycję deski, z rękami pod ramionami, plecami płasko i stopami złączonymi. Wkręć dłonie w ziemię. Powinieneś poczuć ucisk w klatce piersiowej. Utrzymaj tę pozycję, a następnie powoli opuść się, aż klatka piersiowa znajdzie się około cala nad podłogą. Teraz wjedź z powrotem przez dłonie.
Dip to kolejny klejnot wagi ciała. W porównaniu do pompki, w której siedzisz na czworakach, jesteś zawieszony do zanurzenia, więc w grze jest cała masa ciała. Poważnie zrekrutujesz również tricepsy, które są zasadniczo zaangażowane we wszystkie ruchy naciskowe, więc praca w parze z klatką piersiową pomoże wzmocnić synergiczne mięśnie zgodnie.
Chwyć mocno drążek do kąpieli i ustaw się w górnej pozycji do zanurzenia, z napiętą górną częścią pleców i ściśniętymi łopatkami. Przechyl tułów lekko do przodu i pozwól łokciom zgiąć się, gdy lekko podciągną się do wewnątrz w kierunku boków tułowia. Opuść się, aż łokcie ugną się pod kątem około 90 stopni. Gdy będziesz gotowy, naciśnij przez uchwyty i ustaw ciało pionowo w górnej pozycji do zanurzenia.
Jak na ironię, najsłabszy ruch na naszej liście najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową prawdopodobnie spali najgorsze (mamy na myśli najlepsze). Aby uniknąć upuszczenia dwóch talerzy na palce, musisz stale ściskać ciężarki. Samo to spowoduje aktywację tych mięśni. Następnie wyciągniesz ramiona, aby jeszcze bardziej ścisnąć klatkę piersiową. Prasa Svend (lub docisk płytowy) ma niewielką siłę uderzenia i jest bezpieczniejsza w porównaniu z prasowaniem ciężkim. Wymaga również niewielkiego sprzętu (więc nie musisz czekać na otwarcie ławki w Międzynarodowy dzień skrzyni.)
Zacznij od wzięcia dwóch mniejszych obciążników (pięcio- lub 10-funtowych) i ściśnięcia ich w dłoniach. Twoje ramiona powinny być wyciągnięte przed sobą na zewnątrz.
Aktywnie ściskając płytkę i nie pozwalając jej się zsunąć (ciągłe napięcie), pociągnij płytki w kierunku mostka, trzymając klatkę piersiową uniesioną i łopatki ściągnięte razem. Po przyniesieniu płytek do okolicy mostka zegnij klatkę piersiową i wypchnij ciężarki z powrotem na zewnątrz, upewniając się, że płytki są dociśnięte do siebie, a wewnętrzne mięśnie klatki piersiowej są zaangażowane.
Początkujący (rok lub mniej treningu) powinni dążyć do 12 tygodniowych zestawów, początkujący stażysta (2-4 lata) może zwiększyć głośność do 14-16 zestawów tygodniowo, a weteran na siłowni (cztery lub więcej lat) może być w stanie wykonać od 16 do 20 zestawów tygodniowych. Ponieważ klatka piersiowa jest jednym z większych mięśni górnej części ciała, możesz trenować częściej niż ramiona czy ramiona.
To powiedziawszy, częstotliwość treningu klatki piersiowej zależy również od podziału treningu. Jeśli jesteś kulturystą, który trenuje tylko klatkę piersiową raz w tygodniu, 20 serii może być za dużo na jedną sesję. Jeśli jednak wykonasz podział całego ciała, sześć zestawów klatki piersiowej na sesję trzy razy w tygodniu da 18 zestawów, ale z mniejszym zmęczeniem na trening. Trójboiści, którzy muszą skupić się na sile klatki piersiowej, mogą mieć jedną niską liczbę powtórzeń, skoncentrowaną na sile sesję, a następnie jedno większe powtórzenie, skoncentrowany na hipertrofii. W takim przypadku zgromadzenie 20 zestawów nie byłoby zbyt trudne.
Zwykle Twoje mięśnie potrzebują minimum 48 godzin i do 72 godzin, aby się zregenerować. Jeśli Twoim celem jest ogólny stan zdrowia i estetyka, możesz z łatwością ćwiczyć klatkę piersiową dwa razy w tygodniu. Często łączy się klatkę piersiową z tricepsem - ponieważ mięśnie pracują razem podczas wielu ćwiczeń - lub ćwiczysz całą górną część ciała, a następnie dolną część ciała w oddzielnych sesjach. Równie ważne, jeśli nie bardziej, jest to, jak często ćwiczysz klatkę piersiową, jak postępujesz w treningu klatki piersiowej.
Aby stać się silniejszym i większym, musisz dodać więcej ciężaru lub więcej powtórzeń do każdej sesji klatki piersiowej. W teorii nie jest to trudne. To prosta filozofia. Oczywiście, jeśli ćwiczysz choćby rok, wiesz, że łatwiej to powiedzieć niż zrobić.
Nawet jeśli dodasz tylko funta do wyciskania na ławce podczas każdego treningu, w końcu stracisz przytomność przed końcem roku. Jedną z najlepszych metod progresji jest taka, która łączy w sobie zarówno powtórzenia, jak i zestawy. Na przykład, powiedzmy, że wyciskasz 225 funtów na jedno powtórzenie. (Jeśli nie znasz swojego prawdziwego maksimum jednego powtórzenia, możesz użyć naszego kalkulatora, aby się dowiedzieć.) Weź 80% tego i wykonuj pięć serii po pięć powtórzeń. Dodawaj jedno powtórzenie co tydzień, aż wykonasz pięć serii po osiem powtórzeń. Następnie zwiększ ciężar o dwa i pół do pięciu funtów i rozpocznij progresję od pięciu serii po pięć powtórzeń.
Sugerujemy zacząć od cięższych zestawów ćwiczeń klatki piersiowej, a następnie lżejszej, aby uzyskać większą objętość. W przeciwnym razie za bardzo zmęczycie mięśnie i będziecie zbyt słabi, aby podnosić ciężary na tyle ciężkie, aby budować siłę.
Mając listę najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej, która jest teraz w zestawie narzędzi treningowych, przeczytaj kilka innych elementów związanych z treningiem klatki piersiowej.
Wyróżnione zdjęcie: Jaskinko Ibrakovic / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy