W jaki sposób wybierasz między wyciskaniem na płasko, pochyłym i opadającym na ławce do ćwiczeń? Kilka sposobów, w jakie sportowiec zwykle wybiera między każdą odmianą ławki, dotyczy sportu, składu ciała i celów siłowych. Każda odmiana ławki może być przydatna dla każdego w odpowiednim kontekście, niezależnie od uprawianego przez niego sportu siłowego.
W tym artykule zagłębimy się w to, co mówią niektóre badania dotyczące wyciskania sztangi na temat używania różnych kątów w celu ułatwienia różnych wyników. W tym artykule ocenimy, która zmiana ławki jest najlepsza dla celów związanych z kompozycją ciała i siłą nacisku. Pamiętaj, że większość z tego sprowadza się do używanych powtórzeń, serii i intensywności, ale nadal interesujące jest przyjrzenie się badaniom i porównanie ich z tym, co jest powszechnie używane na siłowni.
Wyciskanie sztangi na ławce jest prawdopodobnie jednym z najbardziej znanych ćwiczeń wśród przeciętnego bywalca siłowni. Często jest to ulubione ćwiczenie brata z siłowni, znane jako poniedziałkowa winda. Przeprowadzono wiele badań dotyczących analizy ocen EMG (metoda rejestracji aktywności elektrycznej mięśni szkieletowych) które daje to ćwiczenie.
W jednym badaniu z 2015 roku porównano, jak różne kąty wyciskania na ławce wpływały na aktywność mięśni mięśnia piersiowego większego, przedniego mięśnia naramiennego i tricepsa ramiennego u 14 zdrowych mężczyzn trenujących oporowo. Porównali kąty ławki 0 stopni, 30, 45 i -15. Ponadto przyjrzeli się aktywacji podczas fazy koncentrycznej (faza prasowania) i ekscentrycznej (faza opuszczania).
Ze względu na zwięzłość omówimy, które grupy mięśni były kumulatywnie bardziej aktywne w 0-25, 26-50, 51-75, 76-100 stopniach ruchu i które wykazywały zwiększoną aktywację w różnych punktach. Jeśli chcesz uzyskać szczegółowe informacje na temat aktywacji, zdecydowanie sugeruję zapoznanie się z badaniem.
Autorzy stwierdzili, że górny mięsień piersiowy był najbardziej aktywny podczas koncentrycznej części ruchu i przy 0-50 procentach ruchu przy 30 i 45 stopniowym pochyleniu prasy. Podczas ekscentrycznego, górna klatka piersiowa była konsekwentnie najbardziej aktywna podczas płaskiej ławki.
Zdjęcie dzięki uprzejmości „Wpływ kąta leżenia na aktywację mięśni kończyn górnych podczas ćwiczeń wyciskania na ławce”, Lauver, J. re., Cayot, T. mi., & Scheuermann, B.W.
Sugestia na wynos: Górna część piersiowa jest najbardziej aktywna podczas wyciskania na pochyłości koncentrycznie. Dodatkowo płaska ławka była dobra w konsekwentnym aktywowaniu górnej części klatki piersiowej podczas fazy ekscentrycznej. Biorąc to wszystko pod uwagę, jeśli Twoim celem jest znaczna aktywacja górnej części klatki piersiowej, to zarówno płaska, jak i nachylona ławka obiecują ułatwić wzrost.
Podobnie jak w przypadku górnej części mięśnia piersiowego większego, dolna część mięśnia była najbardziej aktywna podczas koncentrycznej części ruchu. Ponadto kąty stołu do -15 stopni i piły płaskiej zapewniają najbardziej stałą aktywację we wszystkich procentach prasy.
Zdjęcie dzięki uprzejmości „Wpływ kąta leżenia na aktywację mięśni kończyn górnych podczas ćwiczeń wyciskania na ławce”, Lauver, J. re., Cayot, T. mi., & Scheuermann, B.W.
Propozycja na wynos: Nic dziwnego, że zarówno opadanie, jak i płaska ławka lepiej aktywowały dolny mięsień piersiowy. Może to sugerować, że zarówno upadek, jak i płaska ławka są lepsze w celowaniu w dolną część piersiową, jeśli chodzi o aktywację mięśni.
Podobnie jak górna i dolna część piersiowa większa, przedni mięsień naramienny wykazywał większą aktywację podczas koncentrycznej części ruchu. Nieco podobne do górnej mięśnia piersiowego większego, przedni mięsień naramienny był konsekwentnie bardziej aktywny podczas wyciskania pod kątem 30 i 45 stopni, a większość w nachyleniu 45 stopni dla wszystkich stopni ruchu.
Zdjęcie dzięki uprzejmości „Wpływ kąta leżenia na aktywację mięśni kończyn górnych podczas ćwiczeń wyciskania na ławce”, Lauver, J. re., Cayot, T. mi., & Scheuermann, B.W.
Propozycja na wynos: Dla tych, którzy chcą wzmocnić i poprawić przedni mięsień naramienny, najlepszym sposobem na aktywację tej grupy mięśni jest ławka skośna. Nie powinno to dziwić, ponieważ wyciskanie pod kątem jest najbardziej podobne do wyciskania na ramię.
Zachowując spójność z powyższymi mięśniami, triceps brachii był również najbardziej aktywny w koncentrycznej części różnych wyciskania na ławce. Triceps na ławce nachylonej pod kątem 30 i 45 stopni był bardziej aktywny niż ławeczka -15. Ponadto byli bardziej aktywni w tym stylu ławki we wszystkich procentach ruchu podczas ćwiczenia koncentrycznego w porównaniu z ławką poziomą. Nie było różnic między tricepsem w części ekscentrycznej.
W czerwcu 2017 roku opublikowano badanie, w którym przyjrzano się sportowcom uprawiającym sporty siłowe, używających różnych kątów ławki i chwytów, oraz przeanalizowano różnice w aktywacji i wydajności mięśni. Wśród autorów było 12 zawodników wyciskających na ławce na poziomie krajowym i międzynarodowym, z których czterech startowało w pełnych trójboju siłowym (wszystkie trzy windy).
Ich celem była analiza oceny EMG mięśnia piersiowego większego, triceps brachii, biceps brachii, przedniego mięśnia naramiennego, tylnego mięśnia naramiennego i najszerszego mięśnia grzbietowego podczas wyciskania 6-RM na ławce w różnych warunkach. Przyjrzeli się różnicom w zakresie EMG od płaskiej ławki do wyciskania z szerokim uchwytem do wyciskania na ławce z wąskim i średnim uchwytem, a także z nachyleniem i spadkiem o 25 stopni.
Badanie to zawierało kilka wniosków, które mogą nie być zaskoczeniem dla niektórych sportowców / trenerów, ale warto o nich wspomnieć. Sprawdź je poniżej.
Poza powyższymi trzema punktami zmiany były minimalne lub nieistotne dla zmian ławki i przyczepności. Jeśli jesteś zainteresowany zapoznaniem się z pełną analizą i drobnymi różnicami, polecam sprawdzenie i przeczytanie badania!
Jeśli Twoim celem jest zwiększenie rozmiaru klatki piersiowej, to połączenie wszystkich wyciskania na ławce przyniesie Ci największe korzyści. Należy skupić się zarówno na sile, jak i hipertrofii, aby ułatwić jak największy wzrost mięśni. Ponadto korzystne jest przestrzeganie spójnego, dobrze zaokrąglonego programu z pewną formą progresywnego przeciążenia.
Jeśli jednak brakuje Ci pewnych obszarów, możemy wykorzystać powyższe badania, aby przedstawić kilka pouczonych sugestii. Na przykład, dolna część klatki piersiowej była najbardziej aktywna podczas wyciskania na ławce spadkowej, podczas gdy górna część piersiowa była najbardziej aktywna w wyciskaniu na pochyłości. Podobnie, przedni mięsień naramienny był najbardziej aktywny w wyciskaniu pochyłym, co ma sens, gdy porównasz, jak blisko jest ten ruch do standardowego wyciskania na ramię.
Jeśli chodzi o równą aktywację głównych mięśni naciskowych i ich antagonistów (mięśnie najszerszych / tylnych naramiennych), to płaska ławka ze średnim i szerokim uchwytem była niezmiennie najlepsza do aktywacji tych mięśni.
Płaska ławka będzie najlepszym sposobem na poprawę ogólnej siły wyciskania na ławce z dwóch powodów. Po pierwsze, jest to najbardziej specyficzne dla celu, jakim jest ulepszenie ławki. Tu właśnie wkracza specyfika sportu i jest to jeden z głównych powodów, dla których trójboista najczęściej ćwiczy na płaskiej ławce. Ćwiczenia i powtórzenia tego samego ruchu będą najlepsze do osiągnięcia rezultatów w tym ruchu.
Po drugie, ciało może znieść większy ciężar na płaskiej ławce i ma stosunkowo równą aktywację mięśni. W drugim badaniu autorzy zauważyli, że siła 6-RM w wyciskaniu na ławce spadła o około 25% w wyciskaniu pochylni sportowca i około 18% w spadku. Jeśli jesteś w stanie poradzić sobie z większym ciężarem, będzie większy bodziec dla twojego celu, jakim jest siła w prasie. Ponadto ten kąt nieco ułatwia dodawanie narzędzi, takich jak dostosowany opór.
Ale nie licz jeszcze nachylenia i spadku. Te ruchy mogą być przydatne podczas pracy z punktami klejenia. Na przykład, jeśli masz problemy z zakończeniem blokady, wówczas wyciskanie pochyłe może być przydatne, aby wzmocnić mięśnie, takie jak przednie mięśnie naramienne, wraz z użyciem szerokiego uchwytu w przypadku problemów z klatką piersiową.
Ten artykuł prawdopodobnie nie będzie wielkim zaskoczeniem dla zwietrzałych sportowców siłowych i trenerów, ale ważne jest, aby przejrzeć literaturę w odniesieniu do tego, co jest powszechnie używane na siłowni. Na przykład, zwiększając rozmiar dolnej klatki piersiowej za pomocą ławeczki obniżającej i pamiętając, jak różne uchwyty mogą wpływać na naszą siłę nacisku.
Istnieje wiele czynników, które należy wziąć pod uwagę podczas programowania rozmiaru i siły klatki piersiowej. Wszystkie trzy kąty ławki mogą być przydatnymi narzędziami do osiągania celów i wszystkie zostały zasugerowane jako skuteczne w różnych sytuacjach.
Zrzut ekranu funkcji ze strony @eddie_hall_strong na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy