Zestaw silnych, szerokich ramion sygnalizuje światu, że podnosisz (hej, trochę próżności jest w porządku). Silniejsze ramiona oznaczają również, że możesz wyciskać na ławce i wyciskać nad głową większy ciężar, jednocześnie potencjalnie zapobiegając kontuzjom. Są mniejszymi mięśniami w porównaniu do mięśni klatki piersiowej i pleców, ale nie powinieneś rzucać treningu ramion na palnik pleców. Ani trochę.
Poniżej przygotowaliśmy listę najlepszych ćwiczeń ramion, które możesz wykonać - aby uzyskać większą siłę, większy rozmiar i większą stabilność - oraz bardziej szczegółowo przedstawiliśmy korzyści płynące z treningu mięśni ramion.
Wyciskanie sztangi nad głową wzmacnia wszystkie trzy głowy mięśnia naramiennego - przednią (przednią), środkową (boczną) i tylną (tylną). Jeśli chcesz mieć większe, mocniejsze i boulderowe ramiona, zmiany nacisku nad głową są konieczne dla rozmiaru i siły, ponieważ zmiany uniesienia ramion zabiorą Cię tylko tak daleko.
Trzymając drążek tuż przed sobą, połóż dłonie tuż poza ramionami. Twoje łokcie i przedramiona powinny znajdować się w pozycji pionowej, ułożone jeden na drugim. Jeśli Twoje łokcie są skierowane na zewnątrz lub do wewnątrz, Twój uchwyt jest albo zbyt wąski, albo zbyt szeroki. Proszę odpowiednio dostosować.
Połóż drążek na pięcie dłoni, ponieważ z tego miejsca będziesz generować największą siłę. Wciśnij od góry do zablokowania i powoli opuść do pozycji wyjściowej i powtórz.
Półklękająca jednostronna prasa do min przeciwpiechotnych to połączenie ruchu pionowego i poziomego, co sprawia, że jest to idealne rozwiązanie dla osób, którym brakuje ruchomości ramion do wyciskania nad głową. Dodatkowo, jeśli wracasz po kontuzji barku, jest to świetny regres napowietrznej prasy.
Przyjmij pozycję półklękną przed sztangą, kolanem pod biodrem i kostką pod kolanem.
Trzymaj sztangę na wysokości ramion, najbliżej tylnej nogi i aktywnie chwyć sztangę. naciśnij pod kątem około 45 stopni i sięgnąć do sufitu na końcu blokady. Powoli opuść pod kontrolą i powtórz.
Prasa Arnolda, nazwana na cześć jedynego Arnolda Schwarzeneggera, trenuje wszystkie trzy głowy naramienników. Dodatkowo, ze względu na większy zakres ruchu i jego rotacyjny charakter, wydłuża czas pod napięciem, prowadząc do większej hipertrofii. Wykonywany przy większej liczbie powtórzeń jest to absolutny mięsień naramienny i górny grzbiet. Prasa Arnold wymaga mobilności, stabilności i siły, aby dobrze działać. Jest to ćwiczenie ramion z dużą ilością.
W pozycji siedzącej kopnij hantle do tradycyjnej pozycji wyjściowej i obracaj rękami, aż dłonie będą skierowane w Twoją stronę, jak szczyt bicepsa. Jednym ruchem naciśnij hantle i obróć dłonie do przodu. Kontynuuj podnoszenie, aż bicepsy znajdą się za uszami lub za uszami.
Wstrzymaj i odwróć ruch powoli i powtórz.
Prasa pchająca wykorzystuje zanurzenie dolnej części ciała, aby wypchnąć sztangę nad głową. Wykorzystuje potrójne przedłużenie kostek, kolan i bioder, co ściśle naśladuje to, co robi większość atletów overhead na boisku. Dodatkowo, zanurzenie w dolnej części ciała pozwala na podniesienie większego ciężaru nad głową niż wyciskanie sztangi nad głową. Większa waga = więcej mięśni.
Ustaw tak samo, jak w przypadku wyciskania sztangi nad głową. Załóż wyprostowany tułów i opuść się na cztery do sześciu cali, kolana nad palcami. Następnie wypchnij tułów i klatkę piersiową w górę przez sztangę i używając nóg, mocno podnieś siebie i sztangę do góry.
Kontynuuj przepychanie sztangi aż do zablokowania. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Wyciskanie kettlebell do dołu to świetne ćwiczenie poprawiające siłę mankietu rotatorów i poprawiające stabilność ramion. Jest to nie tylko świetne ćwiczenie na ramię, ale także poprawi technikę wyciskania i siłę chwytu. Zapewnia to dużą intensywność przy zmniejszonej wadze.
Chwyć lżejsze spodnie od kettlebell, umieść róg bezpośrednio nad nadgarstkiem, mocno chwyć i włóż najszerszy grzbiet. Naciskaj, trzymając kettlebell skierowany bezpośrednio do góry, a łokieć poniżej środka ciężkości kettlebell. Zablokuj z dzwonkiem w tej pozycji i bicepsem blisko ucha.
Opuść powoli, aby upewnić się, że balansujesz kettlebell z dnem skierowanym bezpośrednio do góry.
Wszyscy wiecie, że siedzący rząd to świetne ćwiczenie dla najszerszych mięśni grzbietu i górnej części pleców. Ale kiedy bierzesz szerszy chwyt, twój tylny mięsień naramienny staje się bardziej zaangażowany w wyprostowanie barku. Chociaż tylny mięsień naramienny otrzymuje pociągi izometrycznie stabilizujące ciężar nad głową, należy go również trenować koncentrycznie i ekscentrycznie.
Ustaw jak do zwykłego rzędu siedzącego, ale użyj prostego mocowania drążka. Chwyć szeroki chwyt z góry, aż ramiona znajdą się pod kątem 45 stopni do tułowia. Utrzymując wyprostowany tułów, wiosłuj sztangą do mostka, aż poczujesz silny skurcz w górnej części pleców. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Wykonywanie unoszenia na boki podczas pochylania się zwiększa odległość, którą ramię musi pokonać, aby podnieść ciężar - a dłuższy zakres ruchu oznacza większe napięcie, co prowadzi do większych przyrostów. Pochylone boczne podniesienie powoduje większe przeciążenie w górnej części powtórzenia niż wersja stojąca.
Trzymaj stojak lub kij i zbliż stopy do rąk lub pod nimi. Z hantlami spoczywającymi na zewnętrznej części uda, unieś hantle od siebie, aż poczujesz silny skurcz ramion i powoli opuść się i powtórz.
Ramiona biorą udział w każdym ruchu górnej części ciała i każdym ćwiczeniu nóg obejmującym chwyt. Oto wszystkie ruchy, które wykonuje ramię.
Jesteś tak silny, jak Twoje najsłabsze ogniwo. Jeśli Twoim ramionom brakuje wytrzymałości, rozmiaru i siły, zatrzymają one trening górnej części ciała. Budowanie rozmiaru i siły mięśnia naramiennego zapewni stabilność ramion potrzebną do wykonywania wszystkich ruchów, w które są zaangażowani - i to prawie wszystkie ćwiczenia górnej części ciała. Zrównoważony trening ramion wzmocni i zapobiegnie kontuzjom, a także będzie wyglądał świetnie, gdy się zginasz.
Naramienniki to duży trójkątny mięsień składający się z trzech głów - przedniej, bocznej i tylnej mięśnia naramiennego. Wstawiają się na kości ramiennej i wywodzą się z obojczyka i łopatki. Naramienniki leżą nad stawem barkowym, co nadaje barkowi wygląd barku jak głaz.
Oto, jak trening ramion może pozytywnie wpłynąć na każdego, od sportowców siłowych po kulturystów, po codziennego bywalca siłowni.
Ogólne podnośniki
Oprócz estetyki świetnie wyglądających ramion, trening ramion poprawia Twoją postawę (szczególnie jeśli spędzasz dużo czasu siedząc), wzmacniając mięśnie otaczające staw barkowy, tworząc większą stabilność i prawdopodobnie zapobiegając kontuzjom.
Sportowcy siłowi
Cała mobilność ramion, którą musisz wykonać przy przysiadach, martwym ciągu, ławce, rwanie, czyśceniu i szarpaniu, musi być dopasowana również do stabilności. Zrównoważony trening ramion, który koncentruje się na wszystkich trzech ramionach, poprawi Twoją stabilność, poprawi wydajność i pomoże zapobiegać kontuzjom ramion.
Kulturyści
Dobrze rozwinięte, zdefiniowane i mocne ramiona pomogą zrównoważyć twoją sylwetkę, zapobiegną kontuzjom ramion podczas treningu przed pokazem i mogą być różnicą między wygraną a przegraną.
Nie bądź facetem, który wchodzi na siłownię, uderza talerz lub dwa o sztangę i zaczyna wyciskać na ławce. Twoje stawy barkowe są wrażliwe i podatne na kontuzje. Musisz poświęcić trochę czasu, aby go rozgrzać kilkoma ruchami, które obracają, podnoszą i odwodzą ramię. Kilka ćwiczeń o niskiej intensywności, które są ukierunkowane na okolice ramion, przygotuje Cię do działania.
Spróbuj wykonać kilka ćwiczeń, takich jak I-Y-T, martwe robaki oraz powolne i kontrolowane kręgi ramion. Następnie pamiętaj, aby wykonać każde ćwiczenie uciskające, które trenujesz tego dnia, w kilku lekkich seriach i powtórzeniach.
Ważne jest, aby Twoje ramiona nie tylko dobrze wyglądały, ale były mocne i funkcjonalne, ponieważ są zaangażowane w prawie wszystko, co robisz na siłowni i poza nią. Wykonanie tych ćwiczeń na siedem ramion znacznie przyczyni się do zbudowania silnych funkcjonalnych ramion, które świetnie wyglądają w krótkich rękawach.
Teraz, gdy znasz już najlepsze ćwiczenia ramion, aby wzmocnić mięśnie naramienne, możesz również zapoznać się z innymi przydatnymi artykułami dotyczącymi treningu ramion dla sportowców siłowych, siłowych i fitness.
Zdjęcie wyróżnione: Jacob Lund / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy