Jeśli kiedykolwiek widziałeś poszarpane mięśnie brzucha, prawdopodobnie zauważyłeś ząbkowany mięsień, który znajduje się pod żebrami i opływa skośne mięśnie. Ten mięsień nazywa się ząbkowany - nazwany tak ze względu na ząbkowany wygląd przypominający nóż - i nie tylko sprawia, że wyglądasz jak Brad Pitt w Podziemny krąg, faktycznie odgrywa ogromną rolę w zdrowiu ramion.
Najlepsze ćwiczenia serratus - które opisujemy poniżej - to ruchy, które wykonujesz regularnie, ale z pewnym skrętem (dosłownie). Pompka ze szkaplerzem może wydawać się łatwa, ale poczekaj, aż to zrobisz. Oprócz nakreślenia najlepszych ćwiczeń Serratus, zagłębimy się w korzyści płynące z treningu Serratus i sposobu funkcjonowania mięśni.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Ab rollout polega na chwyceniu sztangi obciążonej talerzami, kółkiem na brzuch lub piłce do ćwiczeń, aby wyprostować tułów w kierunku ziemi. Ab rollout wzmacnia zębatkę poprzez wydłużenie i obrót łopatki do góry w wydłużonej pozycji, celując w twoją ekscentryczną (lub obniżającą) siłę. Wzmocnienie się w pozycji wyprostowanej poprawia stabilność rdzenia i rekrutuje włókna mięśniowe, które w innym przypadku byłyby nietknięte. Z tego powodu staniesz się silniejszy.
Uklęknij i chwyć wybrany sprzęt z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Wyciągnij biodra w kierunku podłogi i pozwól klatce piersiowej opaść do przodu w kierunku ziemi, nie przekraczając dolnej części pleców. Im większy zakres ruchu, tym trudniejsze ćwiczenie, więc skróć pamięć ROM, jeśli jesteś nowy w ćwiczeniu. Ściśnij mięśnie najszerszego grzbietu i cofnij się do pozycji wyjściowej.
Niedźwiedzie czołgi to świetny sposób na rozgrzewkę przed każdym treningiem. Wzmacniają i zwiększają wytrzymałość ramion, barków i klatki piersiowej; rzucają wyzwanie twojemu rdzeniu i stabilności; poprawiają mobilność i koordynację; a kiedy wykonujesz wysokie czołgi niedźwiedzi, które zmuszają cię do przeciągania łopatki, zębatka dostaje się przez jakiś czas pod napięciem,
Zacznij na czworakach z wyprostowanymi kolanami i rękami, trzymając oczy w górze i kręgosłup w pozycji neutralnej. Przesuń jedną rękę i drugą stopę do przodu na równą odległość, trzymając plecy prosto i powtarzaj to z przeciwną stroną w sposób ciągły, naprzemiennie po każdym powtórzeniu.
Jest to odmiana push-up, w której wykonujesz ruch, poruszając tylko łopatkami. Ponieważ łopatki aktywują przede wszystkim ząbkowanie, jest to mniej więcej tak blisko, jak zbliżasz się do ruchu izolacyjnego dla mięśnia. W górnej części ruchu wciskasz się głębiej w ziemię, trzymając ramię prosto i zaokrąglając górną część pleców. To w pełni aktywuje ząbkowanie i sprawi, że cały rdzeń będzie ciężej pracował.
Oprzyj się na dłoniach i kolanach, układając dłonie nieco szerzej niż szerokość ramion. Wyprostuj ręce i nogi, tak abyś był na palcach i dłoniach, i zaangażuj pośladki, aby wspierać neutralny kręgosłup. Trzymając ręce prosto, ściśnij łopatki tak, aby klatka piersiowa opadła w kierunku podłogi. Powinieneś przesunąć się tylko o cal. Gdy Twoja klatka piersiowa nie może się już dalej poruszać, rozsuń łopatki, aby się podnieść.
Większość pras będzie pracować z zębami, ponieważ wszystkie wymagają wyciągania i cofania łopatki. Ale ucisk opaski na klatkę piersiową tworzy poziomy wektor siły, który zmusza cię do sięgania dalej, co znacznie aktywuje ząbkowanie. Są one wykonywane w pozycji stojącej z pozycji równoległej lub rozłożonej i są utrudnione, oddalając się od punktu kotwiczenia lub ułatwiając poruszanie się bliżej.
Zakotwicz taśmę oporową tuż poniżej wysokości ramion, chwyć ją prawą ręką i idź naprzód, aż uzyskasz napięcie. Zrób krok do przodu z jedną nogą, aby przyjąć postawę rozkołysaną. Naciskaj pasek, aż osiągniesz blokadę, a następnie sięgnij do przodu i zatrzymaj się. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Klasyczna kulturystyka oldschoolowa (która naprawdę musi powrócić), sweter można wykonać z jednym lub dwoma hantlami, sztangą lub liną. Piękno tego ruchu polega na tym, że działa on jednocześnie na klatkę piersiową i plecy, pomagając budować mięśnie grzbietu i klatkę piersiową, jednocześnie rzeźbiąc ładne, postrzępione ząbki dzięki ruchowi do góry i wyciągania łopatki.
Połóż się twarzą do góry na płaskiej ławce ze stopami mocno osadzonymi na ziemi. Utrzymuj lekki łuk w dolnej części pleców. Podnieś mostek do góry, aby mocniej zaangażować klatkę piersiową, lub trzymaj pośladki w dół i klatkę piersiową do góry, aby bardziej zaangażować mięśnie najszerszych grzbietu.
Lekko ugnij łokcie i naciśnij ciężar na klatkę piersiową. Opuść ramiona do tyłu, zachowując lekkie zgięcie w łokciach. Obniżaj ciężar, aż poczujesz napięcie mięśni klatki piersiowej i najszerszych łat. Następnie przeciągnij hantle na klatkę piersiową, zatrzymaj się i powoli opuść plecy do pozycji wyjściowej i powtórz.
Ta odmiana unoszenia bocznego będzie działać w płaszczyźnie szkaplerza około 20 do 30 stopni przed tułowiem. Odchylając ramiona w ten sposób, rozsuń także nieco bardziej łopatki, aby ząbki były nieco bardziej napięte. Ramiona są ustawione pod niewielkim kątem podczas podnoszenia ciężaru, który nadal będzie działał na boczne mięśnie naramienne i zębate przednie, jednocześnie nieznacznie zmniejszając obciążenie ścięgien stożka rotatorów. Jeśli uderzyłeś w ramiona, to jest ćwiczenie dla ciebie.
Trzymaj parę lekkich hantli z dłońmi skierowanymi do siebie i hantlami spoczywającymi z boku bioder. Podnieś hantle na wysokość ramion, lekko zginając łokcie i zatrzymaj się. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Wojownicy zazwyczaj mają dobrze rozwinięte zębatki (i ogólnie mięśnie brzucha), ponieważ konsekwentnie wyciągają ramiona (a więc wyciągają i prostują łopatki) i obracają się, aby uderzyć. Dobra wiadomość dla Ciebie jest taka, że nie musisz wchodzić do klatki, aby osiągnąć takie same rezultaty. Po prostu podnieś parę lekkich hantli i kontrolując, obracaj i uderzaj. Poprawisz kondycję i aktywujesz mięśnie brzucha i zębatki.
Stań i trzymaj lekką parę hantli w każdej dłoni (około pięciu funtów) z dłońmi skierowanymi do siebie z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Obracaj się stopami i obracaj w biodrach, a nie w dolnej części pleców, i uderzaj jedną ręką, całkowicie wyprostowując łokieć. Następnie obróć się z powrotem, przykładając wyciągniętą rękę z powrotem do boku i powtórz ćwiczenie z drugą ręką.
Ząbkowany przedni owija się wokół klatki piersiowej i stabilizuje łopatkę, przytrzymując ją z tyłu klatki piersiowej. Podczas wykonywania ćwiczeń w płaszczyźnie poziomej, takich jak uciskanie klatki piersiowej lub pompki, głównym zadaniem zębów zębatych przednich jest wysuwanie / chowanie łopatek.
Gdyby Serratus nie wykonywał swojej pracy prawidłowo, łopatka nie poruszałaby się prawidłowo wokół klatki piersiowej, co prowadzi do zaburzeń równowagi mięśniowej i problemów z poruszaniem się.
Serratus odgrywa również istotną rolę w rytmie łopatkowo-ramiennym jako zewnętrzny rotator łopatki, który umożliwia ułożenie ramion w pozycji znad głowy. Jest to niezbędne do podnoszenia ciężarów nad głową lub sięgania po cokolwiek nad głową lub przed tobą.
Jeśli ząbkowanie jest zahamowane, ciało nadal będzie wykonywać ruchy nad głową - ale polega na innych mięśniach (górnej części pleców, pułapkach i szyi), aby pomóc. Z biegiem czasu może to prowadzić do nadmiernego bólu i złej formy podnoszenia. Wzmacniając Serratu, zdejmiesz ciężar z innych mięśni i uzyskasz lepszy zakres ruchu.
Ząbkowany przedni to mały mięsień w kształcie wachlarza znajdujący się na bocznej ścianie klatki piersiowej. Większość mięśni znajduje się pod łopatką i mięśniami piersiowymi, z ząbkowaną częścią widoczną gołym okiem. Mięsień zębaty przedni wywodzi się od pierwszego do dziesiątego żebra i znajduje się na przedniej powierzchni łopatki.
Ząbek odgrywa ważną rolę w funkcji łopatki. Utrzymuje łopatkę przyczepioną i poruszającą się po klatce piersiowej. Kiedy zębatka nie jest prawidłowo zaczepiona, skutkuje to skrzydłem łopatki (co ma miejsce, gdy łopatka oddziela się od klatki piersiowej).
Odpowiada za wysunięcie łopatki, odwodzenie barku i obrót łopatki do góry. Większość ruchów uciskających, poziomych i pionowych, dotyczy zębatki przedniej. Oto kilka innych korzyści wynikających z treningu tego mięśnia.
Trening zębaty w połączeniu z niską zawartością tkanki tłuszczowej daje ząbkowany wygląd pod klatką piersiową i nad brzuchem.
Mocne ząbkowanie pozwala łopatkom poruszać się po klatce piersiowej zgodnie z przeznaczeniem, w pełniejszym zakresie ruchu. Jeśli go nie używasz, tracisz go, a mobilność ramion może z czasem ulec ograniczeniu.
Ramię jest płytkim przegubem kulowym z niesamowitą zdolnością do poruszania się w wielu kierunkach. Ząbkowany odgrywa ważną rolę w utrzymywaniu łopatki w klatce piersiowej, aby umożliwić taką mobilność.
Aktywacja zębatki przed treningiem pomoże w ruchomości ramion i zapewni prawidłowy ruch ramion przed uderzeniem w ciężary. Dwa ćwiczenia, które należy wziąć pod uwagę jako część rozgrzewki, to pompka szkaplerzowa (pokazana powyżej) i zjeżdżanie po ścianie. Wykonaj pompki od ośmiu do 12 powtórzeń, a następnie osiem powtórzeń wsuwania ścian z każdej strony. Wykonaj te dwa ruchy dwa razy - razem z resztą rozgrzewki - i powinieneś być gotowy.
Teraz, gdy znasz już najlepsze ćwiczenia wzmacniające zębinę przednią, możesz również zapoznać się z innymi przydatnymi artykułami dotyczącymi treningu ramion, które pomogą Ci poprawić ruchomość i siłę ramion.
Zdjęcie wyróżnione: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy